Zuzki Light treningi bez obciążenia - ZWOWy #33 i #18

O Zuzce Light pisałam na blogu już niejednokrotnie i zawsze pozytywnie. Mimo, że obecnie poświęcam swój fitnessowy czas na trening siłowy, chętnie wracam również do ćwiczeń z nią - zwłaszcza na czas powrotu do domu rodzinnego, gdzie nie mam dostępu do hantli. Zamiast użyć braku ciężarów jako wymówki, odpalam jeden z wielu treningów Zuzki, w których nie potrzeba obciążenia. Wbrew pozorom wystarczy 15-20 minut odpowiednich ćwiczeń, by potwornie się zmęczyć, poczuć wszystkie mięśnie i osiągnąć dobre zdrowotne, jak i wizualne rezultaty.

Same ZWOWy mają oczywiście różny poziom trudności, jak również można je dostosować do własnych możliwości. Dzisiaj chcę opisać dwa - jeden stosunkowo łatwy, drugi wykańczający. 

ZWOW #33

Sexy Spy Workout

Jest to AMRAP, czyli robimy tyle rund, ile zdążymy w ciągu 15 minut. Ja bardzo często macham ręką na ograniczenie czasowe i jeśli w momencie dźwięku dzwonka oznaczającego koniec jestem w połowie rundy, to decyduję się ją skończyć.

1. Side lunge burpee - x10, wykonujemy burpee, ale zamiast wyskoku robimy wykroki w bok;

2. Pulse squat jump - 10 powtórzeń, z tym, że robimy 10 płytkich przysiadów, potem podskok, kolejne 10 przysiadów, podskok - i tak 10 razy;

3. James Bond Lunge - wykroki ze skrętem ciała raz w jedną, raz w drugą stronę - można sobie utrudnić , dokładając niewielkie obciążenie typu 2 kg - 10 powtórzeń.

4. Side plank leg lift - plank na jednym boku z przenoszeniem nogi do przodu i do tyłu - 15 powtórzeń na każdą nogę.

W ciągu 15 minut daję radę zrobić 3,5 rundy (czyli zazwyczaj kończę czwartą już poza czasem). Trening jest stosunkowo prosty, nie ma w nim żadnych wyjątkowo męczących czy trudnych technicznie ćwiczeń, ale i tak daje w kość. Problemy może sprawić ostatnie ćwiczenie ze względu na konieczność utrzymania równowagi; uważam jednak, że jest dobrym wyborem dla początkujących.

W tym treningu najbardziej pracują uda i pośladki: najpierw 100 pulse squats, a zaraz po nich wykroki - to bolesne, acz skuteczne połączenie.

Cały trening wraz z pokazaniem techniki każdego z ćwiczeń:

ZWOW #18

Jedynym potrzebnym sprzętem jest krzesło. To morderczy i dość długi trening (jak na Zuzkę nawet bardzo długi!). Cztery ćwiczenia, pięć rund do wykonania w jak najszybszym czasie, nie ma się co oszukiwać - jest naprawdę ciężko. Początkowo zakładałam, że zrobię trzy i wystarczy, ale zaparłam się i ukończyłam wszystkie pięć :)

Pot leje się strumieniami (zdecydowanie bardziej niż przy jakimkolwiek innym ZWOWie), brakuje tchu, ramiona krzyczą z bólu. Nawet Zuzka pod koniec musi robić dłuższe przerwy. Zuzce wykonanie wszystkich ćwiczeń zajęło 28 minut; mój czas był podobny, ale nie znam go dokładnie, bo ostatnią rundę robiłam już z wyłączonym filmikiem. 

1. Burpee step up - robimy burpee, po czym wchodzimy na krzesło - 5x każdą nogą

2. Round kick back lunge - wykonujemy zamach nogą nad oparciem krzesła, następnie wykrok w tył - 15x każdą nogą

3. Inverted leg extension - pozycja jak do planka z nogami na krześle, unosimy nogę, opuszczamy i zginamy do boku - 20x, raz jedną, raz drugą nogą

4. Tricep dips - ćwiczenie podobne do pompek w podparciu tyłem, ale mamy zgięte nogi i raz unosimy jedną, raz drugą - 30x, przy czym Zuzka w kolejnych rundach dzieli to ćwiczenie na trzy części i robi 10 - odpoczynek - kolejne 10 itd. 

Nie poleciłabym tego treningu początkującym, ale jeśli spróbujecie i okaże się zbyt trudny, warto spróbować ułatwień - damskie pompki przy burpees czy zrobienie trzeciego ćwiczenia na podłodze. Ja przy pierwszym ćwiczeniu do końca robiłam pompki klasyczne, ale za to odpuściłam wyskoki i od razu przechodziłam na krzesło. 

Pracuje całe ciało, ale największy wycisk dostają mięśnie ramion.

Cały trening wraz z pokazaniem techniki ćwiczeń:

Polecam wypróbować! Skończycie ledwo żywe, ale satysfakcja z wykonanego treningu będzie ogromna! :)

Chciałybyście poczytać o innych ZWOWach?

Aktualizacja ćwiczeń

Po drobnej przerwie w aktywności spowodowanej sesją wróciłam "do siebie" z podwójną siłą. Treningi wymienione w ostatnim poście o ćwiczeniach już mi się przejadły, postanowiłam więc, że pora na aktualizację. 

źródło

Jeszcze parę miesięcy temu miałam opory przed ćwiczeniem z Zuzką Light, w końcu jednak się przemogłam i zaczęłam regularnie "losować" ZWOWy z długiej listy propozycji. Zauważam sporą poprawę w kondycji i sile i często dorównuję Zuzce czasowo, chociaż oczywiście - na razie mam mniejsze obciążenie (już planuję zakup czegoś większego, bo nie siła a fundusze mnie powstrzymują; jasne, zawsze można wypełnić torbę/plecak książkami, ale są ćwiczenia, gdy ze względu na swój rozmiar byłyby niepraktyczne), a z pewnymi ćwiczeniami problem. Nie potrafię np. zrobić poprawnie pistol squats. Mogę zgiąć nogę do połowy - mogłabym zejść na sam dół, ale wtedy nie mogłabym się podnieść, a przecież nie o to chodzi ;)

Kilka moich ulubionych ZWOWów:

Myślałam, że nie wrócę już do Jillian, ale odkryłam jej nowy (dla mnie) program - Killer Abs. Ponieważ czasem ćwiczenia Zuzki trwają dla mnie za krótko - ciało dostaje w kość, ale umysł ma wyrzuty sumienia - postanowiłam spróbować również Killer Abs. Zaczęłam od razu z grubej rury ;), od drugiej rundy. Jest moc! Intensywność mniejsza niż u Zuzki, ale mięśnie i tak żywo pracują. Nie tylko brzucha - ramiona również dostały za swoje. 

Niżej załączam preview do treningu - chociaż wydaje mi się, że nie uwzględniono w nim co trudniejszych ćwiczeń i może wydawać się banalny, to taki nie jest. Zresztą wszystko da się modyfikować ciężarem hantli :)

Na dzień dzisiejszy to tyle. Ewkę odpuściłam, bo póki co nie oferuje niczego odpowiadającego moim potrzebom. Natomiast Zuzka ma tyle ćwiczeń, że długo nie będę musiała myśleć nad czymś nowym. Na pewno kilka z nich powtórzę (np. ZWOW #59), poza tym cały czas pojawiają się kolejne. 

Chciałabym dokończyć Killer Abs - trening szalenie mi się podoba i mam nadzieję, że szybko się nie znudzi.

Staram się ćwiczyć cztery-pięć razy w tygodniu w blokach sobota-niedziela-(czasem) poniedziałek* oraz środa-czwartek. Piątek jest dniem wielkich zakupów i wyjść z przyjaciółmi, wtorek mam zapchany dosłownie od rana do wieczora, bez możliwości treningu. Dni odpoczynku są wskazane i w takiej konfiguracji czuję się najlepiej, ale być może coś się jeszcze w tej kwestii zmieni. 

*w poniedziałek mam zajęcia cały dzień, ale różnie może być z moim chodzeniem na jeden z wykładów ;)

Jak ćwiczę?

Słowem wstępu: obecnie ćwiczę 5-6 razy w tygodniu. Nie lubię monotonii, więc mieszam treningi na różne sposoby i nie mam jednego stałego planu.

Najbardziej skupiam się na mięśniach brzucha, ale nie zapominam o innych partiach i pracuję również nad ramionami i nogami. Na razie nie trenuję typowo siłowo, używam niewielkich obciążeń (chociaż w nowym roku chcę zainwestować w cięższe hantle). W porównaniu z dziewczynami, które stosują tylko ten typ ćwiczeń, i obciążenie 5-8 kg to dla nich norma, ja wychodzę na kogoś, kto niefrasobliwie macha nóżką i ciężarkiem o wadze piórkowej jednego kilograma ;)

Nie ma co się oszukiwać – mierzę siły na swoje możliwości i upragnione efekty. Ćwiczę krótko i nie oczekuję rosnącego w oczach bicepsa. Oczywiście chcę stawiać sobie nowe wyzwania, być coraz lepszą i umieć coraz więcej, więc poziom trudności będzie stopniowo rósł. Na tę chwilę wystarczają mi opisane poniżej formy aktywności.

Najczęściej ćwiczę z Jillian Michaels, teraz konkretnie – Six Weeks 6pack. To trening składający się z dwóch rund, każda jest docelowo przeznaczona na trzy tygodnie codziennych ćwiczeń. Tygodniowo zaliczam dwa do trzech treningów z tego programu. Pierwsza runda powoli zaczyna być zbyt łatwa, prawdopodobnie wykonam ją jeszcze dwa czy trzy razy i przejdę do drugiej. Będzie mi szkoda, bo naprawdę bardzo mi się podoba!

Six Weeks 6pack

SW6p ma za zadanie rzeźbić mięśnie brzucha. Jest intensywny, dla mnie idealnie wyważony, bo składa się z dużej ilości ćwiczeń siłowych, kilku „brzuszków” w różnych odsłonach i odrobiny kardio. Efekty przychodzą szybko.

Ostatnio odkryłam Yoga Meltdown. Wbrew pozorom jest to trening-wyzwanie. Jogą są te ćwiczenia jedynie z nazwy. Budujemy siłę, przechodząc szybko od jednego pozycji do drugiej, całość jest dynamiczna i samego utrzymywania jednej postawy jest niewiele. Całe ciało pracuje… Pierwszą rundę skończyłam zmęczona i spocona, wiedziałam, że było warto i że nie raz wrócę do tych ćwiczeń. Moje mięśnie pokochały te ćwiczenia od pierwszej minuty! :)

Yoga Meltdown

W ramach chęci prawdziwego zmęczenia sporadycznie wracam do 30 day Shred, od którego zaczęła się moja przygoda z Jillian, i który daje popalić ramionom, oraz Ripped in 30.

Kolejną panią regularnie obecną w moim planie zajęć jest Ewa Chodakowska. Obecnie ćwiczę Skalpel, który szerzej opisywałam tutaj. Ponieważ na święta wróciłam do domu, wykonałam także kilka razy Trening z gwiazdami. W Sylwestra mam nadzieję wykonać lekko zmodyfikowanego Killera, bo powiem szczerze – bardzo się za nim stęskniłam! :)

Totalna metamorfoza a.k.a Skalpel

Stałym elementem piątku jest basen. Na razie darmowe wejścia zapewnia mi uczelnia w ramach wychowania fizycznego. Co dobre, szybko się kończy, więc od lutego będę musiała wysupłać z portfela pieniądze na karnet… Zajęcia na basenie zapewniają mi wspaniałą zabawę i relaks, a prawidłowo wykonywane style angażują do pracy nie tylko mięśnie nóg i ramion, ale również brzucha.

źródło

Ostatnimi czasy próbowałam ćwiczeń Zuzki Light. Na razie jestem za słaba na wykonywanie ich w taki sposób, jak ona, poza tym nie wszystkie mi odpowiadają. Mimo to oglądam jej filmy i wybieram z nich najbardziej pasujące mi elementy, wplatam je do powyższych treningów albo wykonuję, kiedy nie mam czasu na nic dłuższego. Ulubionym ZWOWem, bo tak nazywają się ćwiczenia przygotowywane przez Zuzkę, jest numer 46, Tight Space Workout.

Liczę na to, że za parę miesięcy będę w stanie "przyjąć na klatę" większość tego, co Zuzka proponuje. Mimo iż jej ciało nie do końca trafia w moje gusta i nie dążę do tak umięśnionej sylwetki, to chciałabym w pewnym stopniu uczyć się od niej budowania siły.

Czy któreś z wymienionych ćwiczeń pokrywają się z Waszymi? :)