Nowy plan treningu siłowego

Nadeszła pora na kolejny plan treningu. Wybrany przeze mnie zestaw pochodzi, tradycyjnie już, z forum SFD. Tym razem większość ćwiczeń wykorzystuje piłkę swiss.

W rzeczywistości planowałam inny trening z tej serii, ale po pierwszym dniu zorientowałam się, że porwałam się z motyką na Słońce. Przy większości ćwiczeń ciężko było mi utrzymać się na piłce i klęłam na czym świat stoi. Ponadto zamierzony trening miał w sobie więcej splitu niż fbw i przekonałam się, że nie jestem na tym poziomie, by się do splitu zabierać. Po ćwiczeniach nie byłam prawie w ogóle zmęczona, widziałam iż nie wykonałam ich w 100% poprawnie (chociaż zakwasy na dzień następny były i to dość znaczące). Wiem już, że w przypadku decyzji o treningu dzielonym, pójdę po prostu na siłownię i skonsultuję się z trenerem personalnym, nie chcę robić w tej kwestii nic na własną rękę. Na szczęście FBW na razie w pełni spełnia moje potrzeby.

Jestem już po dwóch treningach z tego planu i stwierdzam, że bardzo mi się podoba. Mięśnie pracują w całą intensywnością, ale jednocześnie nie ma tutaj ekwilibrystyki na piłce, więc nie spadam z niej co chwilę, tylko spokojnie wykonuję poszczególne ćwiczenia. Pełny zestaw wrażeń dostarczę jednak za około sześć tygodni :)

TRENING

Zasady: 

- w tygodniach 1, 2 ćwiczenia oznaczone “a”, “b”parami 3 serie x 12-15 powtórzeń, 60sek przerwy 

- w tygodniach 3, 4 ćwiczenia z par łączymy w superserie: 4 (superserie) x 10-12 powtórzeń 60sek przerwy 

- w tygodniach 5, 6 kolejne 4 ćwiczenia z danego dnia łączymy w dwie gigantserie i robimy jedno po drugim bez przerwy po 4 gigantserie x 8-10 powtórzeń z 90 sek przerwa po gigantserii 

Dzień pierwszy

1a. wyciskanie sztangielek płasko 

1b. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia (bez piłki) 

2a. wyciskanie sztangielek na barki siedząc 

2b. wznosy łydek stojąc (bez piłki) 

3a. uginanie ramion z przysiadem 

3b. francuskie prostowanie ramion leząc 

4a. przysiad plie (bez piłki) 

4b. wypady ze sztangielkami (bez piłki) 

Dzień drugi

1a. wyciskanie sztangielek skos 

1b. przenoszenie sztangielki leząc prostymi rekami 

2a. wznosy ramion bokiem (bez piłki) 

2b. wznosy łydek siedząc na piłce 

3a. francuskie uginanie reki ze sztangielka siedząc 

3b. uginanie ramion na piłce 

4b. przysiad ze sztangielkami (bez piłki) - robię ze sztangą

4b. wznosy bioder leząc na podłodze

Dzień trzeci

1a. pompki (bez piłki) 

1b. wznosy ramion bokiem leżąc na piłce 

2a. podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 

2b. wznosy łydek na jednej nodze 

3b. triceps dip (odwrotne pompki) (bez piłki nogi opieramy o ziemię) 

3b. uginanie ramion młotkowe (bez piłki) 

4a. wypady (wykroki) w tył (bez piłki) 

4b. MC na prostych nogach (bez pilki) 

Po każdym z tych treningów będę wykonywać również ćwiczenia na brzuch - dwa obwody niżej zamieszczonych:

1. Świeca z piłką x20

2. Odwrotne brzuszki z piłką x20

3. Przyciąganie kolana do łokcia w podporze przodem x20

4. Brzuszki boczne x20 na stronę 

5. Brzuszki na piłce x20

6. Turlanie piłki pod siebie x10

7. Plank - maksymalny czas

Dodatkowo dwa do trzech razy w tygodniu będę robiła inne treningi: cardio/HIIT/ZWOWy, zależy na co będę miała ochotę i na co forma pozwoli. O tych ćwiczeniach też na pewno ostatecznie napiszę.

DIETA

Zdecydowałam się wrócić do liczenia rozkładu B/W/T. Mam nadzieję, że pozwoli mi to wyeliminować błędy, dopiąć dietę na ostatni guzik (przynajmniej ją polepszyć), a co za tym idzie, osiągnąć lepsze efekty. Do tej pory porcje żywnościowe dobierałam "na oko" i często okazywało się, że jem zbyt mało kalorii, a podaż tłuszczów potrafiła schodzić nawet poniżej 1g/1kg masy ciała, co, oględnie mówiąc, nie było zbyt rozsądne (szewc bez butów chodzi, taa...). Jeżeli moje założenia spełnią swoją rolę i pomogą mi poprawić jakość ciała w stopniu przynajmniej zadowalającym, na pewno napiszę o nich szerzej.

Co ćwiczę, gdy nie mam obciążenia?

Czyli sprawozdanie z ostatnich dwóch tygodni :)

W tym miejscu chcę powiedzieć, iż treningi bez obciążenia są dla mnie sposobem na utrzymanie formy, a nie jej wyrobienie. Zawsze daję z siebie 110%, ale moim zdaniem tego typu ćwiczenia nie dadzą mi tego, co przerzucanie złomu. Nawet ZWOWy bez hantli, a te z hantlami to dwie zupełnie inne rzeczy. Nie oznacza to, że ćwiczenia bez obciążenia nie dają mi w kość - niejednokrotnie kończę je o wiele bardziej spocona niż po treningach siłowych. Gdy nie ma obciążenia - liczy się tempo.

Nie obawiajcie się, że ćwicząc bez hantli nie osiągnięcie żadnych efektów. Odpowiednie treningi wykorzystujące wagę Waszego ciała - a więc nie tylko aerobowe, ale także siłowe i crossfit - sprawią, że ciało NA PEWNO zacznie się zmieniać na lepsze, stanie się bardziej jędrne i zbite. Spalicie tkankę tłuszczową, wzmocnicie i delikatnie rozwiniecie mięśnie, poprawicie kondycję.

Brak obciążenia to żadna wymówka, by nie ćwiczyć, można zrobić naprawdę wiele z użyciem tylko własnego ciała :)

[źródło]

Wszystkie opisane niżej treningi robiłam w okresie 16 lutego - 1 marca.

ZWOWy

ZWOW #57 Do not throw up - jest wymagający, głównie ze względu na burpees na początku połączone z 20 pompkami w środku treningu. Pozostałe ćwiczenia nie są trudne, ale te dwa dają w kość i wpływają na szybkość robienia całości. Dla mnie to dość specyficzny trening: podczas jego wykonywania muszę robić sporo przerw na oddech (i to dłuższy), ale tuż po jego zakończeniu mam ochotę na więcej i najczęściej dobijam się dodatkowymi pompkami i burpees. 

ZWOW #100 - ostatnio mój ulubiony! Ciągle do niego wracam. 10 ćwiczeń po 10 powtórzeń każde. Wbrew pozorom nie taka prosta sprawa, bo każde ćwiczenie składa się z kilku części i tak na przykład mamy pistol squats z kładzeniem się na matę bądź pompki z przerzutem nogi do przodu. Nie jest to najtrudniejszy ZWOW (w skali szkolnej dałabym mu pod tym względem mocne 4+; 6 to morderstwo), tym bardziej że większość ćwiczeń jest robiona w ludzkim (a nie zuzkowym) tempie, ale na pewno można się mocno zmęczyć i poczuć mięśnie ramion. 

Wciąż nie potrafię zejść tak nisko jak Zuzka w pistol squats (to znaczy zejść potrafię - gorzej z podniesieniem się z takiej pozycji), ale przy ćwiczeniu gdzie pomiędzy pistolsami kładziemy się na matę prawa noga daje już radę podnieść całe ciało (część siły bierze się z pędu) - to już coś. 

ZWOW #26 AMRAP This is sweat! - trening inny niż wszystkie, bo nie chodzi tu o zrobienie maksymalnej ilości rund w danym czasie, ale jak największej ilości powtórzeń każdego ćwiczenia w ciągu 30 sekund. Nie ma czasu na myślenie i przestoje - świadomość 30 sekund ciąży o wiele bardziej niż 10 minut i chce się w tym czasie dać w siebie naprawdę wszystko. Niezbyt trudny ZWOW, ale naturalnie i tak męczy. Największy nacisk położony jest tutaj na mięśnie ramion i brzucha.

ZWOW #65 Best Bodyweight Butt - jak nazwa wskazuje, to trening na mięśnie pośladków. Pupa rzeczywiście mocno pracuje, niestety pozostałe części ciała są prawie nieruszone, co w mojej hierarchii stawia ten trening na niższej półce podpisanej "niepełny". Pierwszą rundę udaje się skończyć prawie bez zmęczenia, ale pod koniec trzeciej człowiek już dyszy i zaciska zęby. Dobry ZWOW dla początkujących i dla zaawansowanych, gdy nie mają ochoty na nic ciężkiego.

ZWOW #18 - ten trening już kiedyś opisywałam. Nie zmieniam o nim zdania - miażdży! Jeśli setny ZWOW ma poziom trudności na poziomie 4+, to numer osiemnaście dostaje 6. Same ćwiczenia nie są skomplikowane, ale pięć rund naprawdę daje w kość i po jego zakończeniu pływamy we własnym pocie (a jak!). Zauważyłam jednak poprawę kondycji i ukończenie tego treningu było dla mnie o wiele łatwiejsze niż kilka miesięcy temu. 

ZWOW #29 AMRAP Brutal Burpees - według mnie to niezbyt wymagający ZWOW, dlatego robiłam go w połączeniu z innymi ćwiczeniami (patrz akapit "Moje wyzwanie"). Tytuł może przerażać, ale tych burpees nie jest aż tak dużo, by faktycznie dały popalić, tym bardziej że pozostałe ćwiczenia są łatwe (o ile przyjmiemy, że w pistol squats nie schodzimy do samej podłogi). Tu muszę zaznaczyć, że burpees wszelkiej maści i pompki to moje ulubione ćwiczenia, więc patrzę na to z perspektywy osoby, dla której taki zestaw nie jest żadnym wyzwaniem. Początkujący na pewno będą po tych 10 minutach ledwo dyszeć - warto spróbować! 

SIŁOWE

Brutal Bodyweight Strength Workout, Fitness Blender - nie polubiłam się z taką formą ćwiczeń. Monotonne, pozbawione energii. Pomiędzy trudnymi ćwiczeniami - banalne. Główną zaletą było to, że po treningu przez dwa dni chodziłam z zakwasami mięśni bocznych brzucha, a to bardzo dawno się nie zdarzyło. Działać, działa. Niestety do FB nie wrócę ze względu na osobę trenera. Pan prowadzący wykonuje ćwiczenia osobno i osobno je komentuje (głos zza kadru). Wygląda to mało przekonująco i przynajmniej mnie nie zachęca do ćwiczeń - jego głos jest beznamiętny i z wiadomego powodu nie słychać w nim jakiegokolwiek zmęczenia. Sorry, nie kupuję tego. 

CARDIO

Kickbox Workout - kochana Jillian :). Bardzo przyjemne ćwiczenia, idealne na dni międzytreningowe, gdy chcemy się rozruszać nie przemęczając organizmu. Dla mnie te 25 minut to za mało i zazwyczaj przedłużam ostatnią rundę (pajace/skakanka/pompki) bądź dodaję coś od siebie. Niemniej polecam - można się zmęczyć, dobrze pobawić no i posłuchać krzyków pani Michaels.

Kick Butt Kickboxing Workout - kolejne cardio związane z uderzaniem i kopaniem. Raczej proste, niezbyt męczące, ale spocić się można. No i radochy jest co niemiara. 

WYTRZYMAŁOŚCIOWE

Z SFD:

1 burpee - 15 przysiadów

2 burpees - 14 przysiadów

...

15 burpees - 1 przysiad

Banalne składniki treningu, ale niech to nikogo nie zwiedzie. To combo jest mordercze!

TRENINGI NA BRZUCH

Advanced Ab Workout #2 with Coach Meggin - bolało co miało boleć, brzuch płonął. Ćwiczenia może niekoniecznie najtrudniejsze, ale kilka razy musiałam zaciskać zęby, by nie odpuścić. Warto wypróbować, to tylko 10 minut. 

16 minute advance ABS workout - trening dla zaawansowanych na całego, jest naprawdę trudno. Momentami musiałam przystawać (przedostatnie ćwiczenie to jakieś piekło na ziemi) i patrzyłam z niedowierzaniem na prowadzącą, która wydawała się w ogóle nie męczyć. Szacun, chcę być kiedyś na takim poziomie jak ona :)

MOJE WYZWANIE :)

W poście podsumowującym siłówkę rzuciłam sobie samej rękawicę - 50 pompek bez przerw na inne ćwiczenia.

ZROBIŁAM TO!!! :)

W tym 20 pompek bez przerwy, kolejne 30 w seriach. 

Dołączyłam do tego przysiady i po tych 50-ciu zrobiłam trening na zmianę: 10 pompek, 20-40 przysiadów i tak w kółko. Nie wiem, do ilu przysiadów doszłam, ale ostateczna liczba pompek to 153! Chcę więcej i będę pracować na częstszym robieniem takiej ilości. Marzę też, aby móc za jednym razem zrobić 30. Po wszystkim uraczyłam się jeszcze pierwszym z treningów na brzuch podanych wyżej.

Wyzwanie powtórzyłam również innego dnia - co prawda rekordu nie pobiłam, ale po zrobieniu 50 pompek znowu robiłam na zmianę 10 pompek + chwila dla pupy (przysiady, wymachy, wykroki); ostatecznie doszłam do 120 pompek. Do tego dołożyłam ćwiczenia na brzuch z drugiego treningu podanego wyżej i ZWOW #29.

***

Plan treningu siłowego już mam, napiszę o nim w ciągu kolejnych kilku dni.

Pozdrawiam,