Podsumowanie mojego treningu siłowego

Osiem tygodni minęło, czas na omówienie skonstruowanego przeze mnie FBW. 

WRAŻENIA

Opracowanie własnego treningu uważam za bardzo dobry pomysł. Dzięki temu plan zawierał interesujące mnie ćwiczenia i skupiał się na tych partiach, na których najbardziej mi zależało. Miałam szansę wypróbować kilka nowych ćwiczeń, chociaż, jak pokazuje poniższa tabela, część z nich w końcu zamieniłam na inne, bo nie czułam, by odpowiednio działały na moje mięśnie.

Wiem już, niestety po czasie, że przed tym planem mogłam zrobić dłuższą przerwę pozbawioną siłówki w ogóle. Mimo iż pomiędzy treningiem z piłką, a tym, minął ponad miesiąc, w międzyczasie miksowałam stare siłowe z zestawami modelującymi z Fitness Blendera, nie odpuszczając tak naprawdę nawet na chwilę. Myślę, że gdybym podarowała sobie chociaż przez kilka dni kompletny rest, efekty byłyby jeszcze lepsze. To kolejna lekcja na przyszłość - teraz odpocznę przez dwa tygodnie, ćwicząc lżej, na pewno nie kierując wzroku w stronę ciężarów.

Obciążenia - w przypadkach gdzie występują dwie hantle (zapis 2x...) nie dodawałam wagi gryfu, nieco ponad 0,5 kilograma.

ĆWICZENIE	OBCIĄŻENIE TYDZIEŃ I	OBCIĄŻENIE TYDZIEŃ VIII
TRENING A
1a.  Przysiad klasyczny	22,5 kg	32,5 kg
1b. Wznosy bioder/MC Romanian	30 kg	45 kg
2a. Podciąganie końca sztangi w opadzie	15 kg (+ ok. 5 kg ze sztangi)	23,25 kg (+ ok. 5 kg ze sztangi)
2b. Rozpiętki w leżeniu	2x3,75 kg	2x8,5 kg
3. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia	2x5 kg	2x7,5 kg
4a. Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie	3 kg	5 kg
4b. Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano/Uginanie młotkowe	3,75 kg	2x7,5 kg
TRENING B
1a. Przysiad plie	21,75 kg	24,75 kg
1b. Martwy ciąg rumuński	30 kg	40 kg
2a. Wiosłowanie sztangielką w opadzie	10 kg	12,5 kg
2b. Przenoszenie sztangielki w leżeniu	5,50 kg	11,25 kg
3a. Wznosy łydek stojąc	25 kg	27,5 kg
3b. Unoszenie sztangielek bokiem	2x3 kg	2x6,25 kg
4a. Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie	10 kg	12,75
4b. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem	10 kg	17,5 kg
TRENING C
1a. Wykroki w tył/Przysiad bułgarski	2x10 kg	2x7,5 kg
1b. Martwy ciąg na prostych nogach	30 kg	42,5 kg
2a. Wiosłowanie sztangą w opadzie	20 kg	30 kg
2b. Wyciskanie sztangielek leżąc	2x6,35 kg	2x10 kg
3a. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia	2x3,75 kg	2x7,5 kg
3b. Ośle wspięcia	-	-
4a. Pompki w podporze tyłem z obciążeniem	5 kg	9,25 kg
4b. Uginanie ramion ze sztangielkami, z suspinacją nadgarstka	2x5 kg	2x7,5 kg

Treningi naprawdę potrafiły wycisnąć ze mnie siódme poty, były dni gdy miałam problemy ze złapaniem tchu, a chusteczka do otarcia czoła okazywała się niezbędna - i zwykle nie były to wcale dni upalne, kiedy sprawczynią zdarzenia mogła być temperatura. 

Treningi mijały szybko i sprawiały mi wiele satysfakcji, po każdym czułam, że dałam z siebie ile mogłam. Problemem były jednak talerze - najmniejsze w mojej kolekcji ważą 1,25kg. Niejednokrotnie uświadamiałam sobie, że podczas ćwiczenia mogłabym wziąć więcej, ale powiedzmy, jakieś pół kilograma na rękę. 1,25 kg okazywało się zbyt dużym dodatkowym ciężarem.

Trening wraz z rozgrzewką i rozciąganiem zajmował około godziny. Do tego dochodziło około 10 minut ćwiczeń na brzuch - część stanowiły modyfikacje zestawu który opisywałam przy okazji treningu z piłką, ale potem przerzuciłam się na Fitness Blendera i poniższy trening:

Z tym, że wykonywałam jedynie część "Core progression" i dodawałam do tego klasycznego planka. 

EFEKTY

Przyrosty w górnej części ciała nie są oszałamiające, ale znowu, myślę że część winy za to ponosi brak porządnego restu. Zresztą, ile centymetrów może przybyć w bicepsie kobiecie w ciągu dwóch miesięcy, jeśli nie je ona w dodatku zbyt dużo ponad swoje zapotrzebowanie? 

Dół za to zmienił się wyraźnie. Zawsze narzekałam na galopujące płaskodupie, a tu nagle, w ciągu tych paru tygodni, moje tyły zaczęły wyglądać naprawdę dobrze, nieco urosły i zaokrągliły się. Może nie ma szału w obwodzie, ale kształt na pewno jest lepszy. Udom również przybyło co nieco, nogi nabrały fajnego kształtu. Tu różnicę widać gołym okiem. 

Przez większość czasu byłam na dodatnim bilansie, więc i trochę tłuszczu odłożyło się tu i ówdzie. Niezbyt wiele jednak i myślę, że nie warto się tym kłopotać. Zresztą same zobaczycie na zdjęciach czy mam się czym martwić ;)

 Dzisiaj bez głowy, wyglądałam jak informatyk pedofil. 

CO DALEJ?

Porządny rest. Potem kolejna siłówka, skupiona głównie na pośladkach, żeby jeszcze urosły, a więc - przewiduję też zwiększoną podaż kalorii, ewentualnie - porównywalną do obecnej, w końcu będą wakacje więc i odpadnie część aktywności. 

Podsumowanie kolejnego planu treningowego

W piątek zakończyłam sesję (wszystkie egzaminy zdane w pierwszym terminie i to z dobrymi wynikami, pochwalę się, a co!) i z tego względu do końca lutego będę przebywać w domu rodzinnym. Co za tym idzie - bez obciążenia. To dobry moment, by zakończyć kolejny plan treningowy. 

O tym, co planuję robić w styczniu i część lutego pisałam w tym poście. Ćwiczyłam od 7 stycznia do 14 lutego, w każdy wtorek, czwartek i sobotę, poza ostatnim tygodniem, kiedy te dni przesunęły się do poniedziałku, środy i piątku (zmieniłam plan, ponieważ w sobotę wracałam do domu). W niedziele dodawałam do tego również treningi Zuzki Light, a podczas sesji trochę cardio, głównie Kickbox Workout Jillian Michaels i 20-minutowe cardio z Fitness Blender. 

Ten typ treningu przypadł mi do gustu o wiele bardziej niż poprzedni obwodowy. Przede wszystkim po każdym ćwiczeniu ma się czas na zmianę obciążenia, co jest bardzo wygodne, gdy dysponujemy ograniczoną ilością sprzętu. Poza tym przyznam że o wiele bardziej podobało mi się podejście, że każde ćwiczenie robimy w danym treningu raz - trzy razy po dziesięć powtórzeń, a potem już do niego nie wracamy. Już wiem, że teraz będę wybierać tylko takie treningi. Frajdy miałam co niemiara!

Kupiłam w końcu sztangę i tym samym dodatkowe obciążenie, co pozwoliło na o wiele wydajniejsze wykonywanie treningu i większy progres. 

Wykonywanie treningu zajmowało mi około półtorej godziny razem z rozgrzewką i niespiesznym rozciąganiem. Owszem, to dość długo - sporo czasu zajmowało przekładanie talerzy, zwłaszcza w trzecim treningu, gdy ze stosunkowo lekkiej hantli musiałam szybko rozporządzić logicznie obciążeniem na sztangę i hantlę tak, by na hantli zmieściło się jak najwięcej ;)

PLAN TRENINGU

DZIEŃ 1

1. przysiad klasyczny (3 x 10, 90 sek. przerwy) 

2. MC Romanian (3 x 10, 90 sek.) 

3. wspięcia ze sztangą na barkach (3 x 10, 60 sek. stopy na krążkach), 

4. wyciskanie żołnierskie (3 x 10, 60 sek.) 

5. wyciskanie leżąc (3 x 10, 60 sek.) 

6a. podciąganie hantli wzdłuż tułowia (3 x 10, 2 hantli jednocześnie, do szyi, zatrzymanie w górze na 2 s 

6b. uginanie ramion ze skrętem (3 x 10, stojąc) 

(60 sek przerwy między obwodami) 

DZIEŃ 2

1. thrusters (3x10 , 60 sek przerwy) 

2. wypady dalekie (3x10/ na nogę , 60sek) 

3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia (3 x 10/ na rękę, 60sek) 

4a. wznosy bokiem (3x10 , 60sek przerwy między odwodami, /ręce minimalnie ugięte w łokciach) 

4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10, /ręce ugięte w łokciach) 

5. plank (1 x max) 

6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.) 

+ 

superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami), 

a. pompki przy ścianie/ damskie/ męskie x 5 

b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20 

c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie). 

DZIEŃ 3 

1. snatch jedną ręką 3 x 10 na każdą rękę (90sek) 

2a. martwy na prostych nogach ze sztangielkami (3 x 10, 90 sek) 

2b. przysiad plie (3 x 10, szeroki ze sztangielką) 

3a. wiosłowanie sztangą w opadzie (3 x 10, 60 sek. ) 

3b. wyciskanie sztangielek na skośnej w górę (3 x 10); 

4a.wznosy kolan w zwisie 3 x 10 

4b.woodchopper 3 x 10 (na każdą stronę) 

4c.jeżyki 3 x 10. 

(60sek przerwy między obwodami). 

+ 

obwodówka wytrzymałościowa (docelowo 5 obwodów, 1 min przerwy miedzy obwodami) 

7 przysiadów, 7 wypadów (na nogę), 7 przysiadów z wyskokiem, 7 wypadów (na nogę). 

WYNIKI

TRENING A	Obciążenie tydzień I	Obciążenie tydzień VI
Przysiad klasyczny	20 kg | 22,5 kg	27,5 kg
MC Romanian	30 kg | 32,5 kg	42,5 kg | 45 kg
Wspięcia ze sztangą na barkach	20 kg | 22,5 kg	30 kg
Wyciskanie żołnierskie	20 kg	20 kg
Wyciskanie leżąc	2x7,5 kg	2x8,75 kg
Podciąganie hantli wzdłuż tułowia	2x5 kg	2x6,25 kg
Uginanie ramion ze skrętem	2x5 kg	2x6,25 kg
TRENING B	Obciążenie tydzień I	Obciążenie tydzień VI
Thrusters	2x5 kg	2x7,5 kg
Wypady dalekie	2x7,5 kg	2x10 kg
Wiosłowanie hantelką w opadzie	10 kg	12 kg
Wznosy bokiem	2x3 kg	2x3,75 kg
Wznosy bokiem w opadzie tułowia	2x3 kg	2x3,75 kg
Plank	-	-
Wznosy bioder	20 kg	37,5 kg
TRENING C	Obciążenie tydzień I	Obciążenie tydzień VI
Snatch jedną ręką	7,5 kg	10 kg | 11,25 kg
Martwy na prostych nogach	30 kg	37,5 kg
Przysiad plie	15 kg	17,25 kg
Wiosłowanie sztangą w opadzie	20 kg	22,5 kg
Wyciskanie sztangielek na skośnej (piłka)	2x7,5 kg	2x8,75 kg
Wznosy kolan (w leżeniu)	-	-
Woodchopper	6,25 kg	7,5 kg
Jeżyki (przyciąganie piłki pod siebie)	-	-

W pierwszym tygodniu w treningach A i B nie miałam do dyspozycji sztangi, co dało takie właśnie dość nędzne obciążenia jak 20 kg w unoszeniu bioder. Z kolei w tygodniu szóstym już te dokupione przestawały wystarczać - martwy ciąg i przysiad plie robi się jeden po drugim bez przerwy, co uniemożliwia zmianę obciążenia. W innym przypadku mogłabym pewnie bez problemu zrobić przysiad z obciążeniem 20 kg.

EFEKTY

Być może wizualnie trudno zobaczyć różnicę - mięśnie brzucha wciąż ukrywają się pod tkanką tłuszczową, której nie gubiłam, gdyż a) cardio to nie jest moja ulubiona forma ćwiczeń; b) wszędzie poza brzuchem jestem szkieletowata i dalsze gubienie tkanki tłuszczowej może pójść w niekoniecznie dobrym kierunku. Mimo wszystko mam nadzieję że do czerwca w tym płaskim miejscu pomiędzy piersiami a pępkiem pojawi się wyraźna kratka. Różnicę za to czuję bardzo wyraźnie, dotykając brzucha, a to już coś.

Biceps jak to biceps, rośnie najszybciej. Przed tym treningiem nie miałam "buły", zginając ręce tak, jak na zdjęciu obok, teraz jest ona dobrze widoczna. Plecy - ach plecy i te puzzle na nich, jestem naprawdę z siebie dumna.

Różnica jest i w nogach, zwłaszcza uda są bardziej umięśnione. Z pupą gorzej - widzę, że się uniosła, jest bardziej okrągła, ale to nadal nie jest zadowalający mnie efekt. Poza tym w moim przypadku wystarczy jeden dzień słabiej pojeść, by spodnie zaczęły mi spadać z tyłka, pasek stał się za luźny, a pupa klapnęła. Jem jak głupia, a waga leci w dół. Pupy na szkielecie nie zbuduję, ale wiecie co? Poza pojedynczymi dniami kiedy sfrustrowana mam ochotę strzelać się po twarzy, patrzę na tę chudą polędwicę i wiem, że ona jest częścią mnie i do mnie pasuje.

Ale to, co sprawia mi największą satysfakcję, to świadomość swojej siły. To, że pokonuję kolejne słabości, zaciskam zęby i jadę dalej, nawet kiedy boli. To, że nigdy się nie poddaję. Mam odwagę stawiać sobie nowe wyzwania. To, że w każdym treningu jestem w stanie podnieść więcej. To, że mam coraz większą kontrolę nad mięśniami. Wreszcie - to, że w swetrze wyglądam na chudą słabą kobietkę, a pod spodem chowają się silne mięśnie. I mimo że nie wyglądam, to bez problemu podnoszę duże ciężary i trzaskam pompki. Diabelnie mi się to podoba. 

[źródło]

DIETA

Micha czysta, chociaż pełna węglowodanów - na szczęście pochodzących z pełnoziarnistego pieczywa, ryżu i owoców (warzyw nie wliczam do bilansu). Próbuję się nauczyć zjadać więcej tłuszczu, niestety są dni kiedy bardzo z tym słabo. Muszę się przekonać do używania większej ilości masła/oleju. Białka mam aż nadto. 

Jedynym cheat mealem w ciągu tych sześciu tygodni był burger z okazji zakończenia sesji - ale białą bułkę i sos zrównoważyły wołowina i warzywa, więc traktuję to jako pół-cheat meal. W tym miejscu odradzam jednak krakowskim fanom burgerów stołowanie się w Moo Moo Steak & Burger Club, gdzie buła stanowi 2/3 dania. Moaburger górą!

Z czego jestem zadowolona, to włączenie do diety dużej ilości warzyw. Wcześniej po prostu starałam się je jeść, co skutkowało jedną, maksymalnie dwoma porcjami dziennie. Teraz warzywa są nieodłącznym i absolutnie koniecznym elementem co najmniej czterech z pięciu posiłków dziennie. Jestem z tego bardzo dumna :)

Staram się jeść bardzo dużo. Miałam nadzieję ważyć w lutym 53 kg. Dzisiaj waga pokazała... 51 kg, czyli kilogram mniej niż miesiąc temu. Mam ochotę rzucać gromy. 

CO TERAZ

Dwa tygodnie bez obciążenia oznaczają maksymalny wycisk z Zuzką, ale na pewno wrócę też do Kickbox Workout. Chętnie zobaczę, co ma do zaoferowania Fitness Blender. Dalej - mam zamiar na nadchodzącej promocji Lidla kupić drążek i nieźle na nim poszaleć. 

Rzucam sobie wyzwanie: 50 pompek w jednym treningu. Niekoniecznie w jednej serii, ale za to bez przerw na inne ćwiczenia. Mam nadzieję że 1 marca będę mogła napisać - zrobiłam to! 

A co po feriach? Tego jeszcze nie wiem - ale kiedy już znajdę odpowiedni trening, i o nim dam znać :)