Dieta jest najważniejszym czynnikiem kształtującym nie tylko naszą sylwetkę, ale i zdrowie. O ile ze zdrową żywnością od dawna byłam zaprzyjaźniona, tak odpowiednie jej proporcje długo nie miały dla mnie znaczenia. W końcu postanowiłam zadbać i o ten aspekt. Jeżeli ciekawi Was, jakie odżywianie partneruje moim treningom, zapraszam do dalszej części posta.
ZAŁOŻENIA
Kalkulator pokazał, że przy mojej wadze, wzroście i aktywności fizycznej powinnam spożywać około 2300 kalorii dziennie. Ponieważ wcześniej jadłam około 1800 (!) czy mniej, a ponadto nie byłam pewna, czy faktycznie tak duża ilość jest mi potrzebna, zaczęłam od 2150 kcal na dobę. Po około trzech tygodniach zwiększyłam tę liczbę do 2200-2250 kcal, by ostatecznie dobić do założonych początkowo 2300. W ciągu sześciu tygodni przybrałam około 1-1,5 kilograma, co przy mojej niedowadze było zjawiskiem pożądanym. Nadal obserwuję swój organizm i mam zamiar modyfikować podaż, jeśli zajdzie taka potrzeba.
Oczywiście nie ilość kalorii, a rozkład makroskładników jest tu kluczowy. Założyłam klasyczny: 30% kalorii miało pochodzić z białka, 40% z węglowodanów i 30% z tłuszczy. Daję sobie dyspensę na wahania w granicach 1 punktu procentowego. Tak naprawdę nie wiadomo ile z tego, co zjadamy, organizm faktycznie przyswaja, nie mówiąc już o tym, że nawet podawana przez producentów żywności kaloryczność może różnić się od rzeczywistej z powodu różnic w produkcji czy warunków dojrzewania danego produktu.
Do bilansu wliczam wszystko poza większością warzyw. Brokuły, sałatę, ogórka, pomidory itp. zjadam bez ograniczeń. Liczę natomiast ilość np. mieszanek warzyw mrożonych na patelnię, ziemniaki, wszelkie warzywa strączkowe.
POSIŁKI
Śniadanie, obiad i kolacja to posiłki, które zawierają sporą ilość węgli, białka i tłuszczu. Przed treningiem i po ograniczam tłuszcz do minimum (zwłaszcza po, ponieważ tłuszcz spowalnia wchłanianie innych składników, a tego w przypadku wykończonego organizmu nie chcemy). Ostatni posiłek zjadam tuż przed snem (maksymalnie pół godziny) i jest to mieszanka białkowo-tłuszczowa z naciskiem na wolnowchłanialne białko.
Ważna jest dla mnie tylko łączna ilość makroskładników zjedzona w ciągu doby, więc nie kłopoczę się precyzyjną ilością b/w/t spożywaną w każdym posiłku. Na obiad mogę zjeść 80g węgli, na kolację 30g. Pamiętam jednak, że organizm nie jest w stanie przyswoić na raz więcej niż 50 g białka, więc tutaj ograniczenie jest niezbędne.
CO JEM?
Warzywa przede wszystkim, włączam je do każdego posiłku - poza ostatnim, do którego mi po prostu nie pasują. Zjadam co najmniej pół kilograma dziennie, chociaż chciałabym więcej. Prym wiodą ogórki, rzodkiewki, pomidory, marchewki, wszelkie sałaty (uwielbiam mieszanki!), papryki, brokuły. Moją wielką słabością jest mieszanka warzyw po chińsku.
Źródła białka:
Mięso - głównie drób. Staram się wybierać piersi kurczęce o niezbyt dużych rozmiarach (czyli do około 250 gram), bo te są najmniej napakowane chemią. Pojedyncze piersi dobijające do 400 gram sygnalizują, że ich właściciel był faszerowany hormonami.
Ryby - przeważnie wędzone (uwielbiam łososia), z rzadka tuńczyk w puszce, zdarza mi się również wybierać świeże/mrożone. To kwestia preferencji smakowych, a nie zdrowia - wiadomo, świeże są najlepsze.
Szynki, polędwice - nie są może stuprocentowo "czyste", bo zawierają sporo chemicznych składników, ale dobrze sprawdzają się w ramach urozmaicenia. Ta, którą widzicie na zdjęciu, zawiera aż 93% mięsa w składzie.
Jaja - uwielbiam w każdej postaci! W miarę możliwości sięgam po te wiejskie z przydomowych hodowli.
Nabiał - przede wszystkim widoczny tu serek wiejski, ale dobrym wyborem może być również twaróg czy sery. Do źródeł białka nie zaliczam jogurtów naturalnych, w których jest go tyle co kot napłakał - sięgam po nie rzadko, głównie jeśli chcę przygotować jakiś deser.
Orzechy - chociaż dostarczają głównie tłuszcz, jest w nich również wiele białka. Nie da się ich zjeść dużo, ale zawsze podbiją zjadaną ilość tego składnika.
Odżywki białkowe - jestem za tym, aby większość białka była dostarczana z "normalnej" żywności, a odżywki jedynie uzupełniały braki. Wyjątkiem jest tutaj chwila po treningu, kiedy zawsze piję WPC, szybko i dobrze przyswajalne białko serwatkowe. Przed snem wybieram kazeinę (białko wolnowchłanialne), ale tu już dawka zależy od tego, ile białka brakuje mi do dziennego bilansu, a więc czasem jest to 5, czasem 20 g. Owszem da się dobić do odpowiedniej ilości białka nie posiłkując się odżywkami, ale przy wysokiej podaży staje się to jednak ciut kłopotliwe. Poza tym odżywki genialnie smakują ;)
Źródła węglowodanów:
Chleb żytni na zakwasie - mimo wielkiej mody na owsianki, u mnie stałym elementem śniadania jest właśnie taki chleb. Ten który widzicie tutaj powstał według przepisu Natalii, gorąco polecam spróbowanie wyprodukowania swojego zakwasu właśnie według tej instrukcji.
Ryż - głównie brązowy, ale jeśli mam mało czasu (brązowy gotuje się pół godziny), wybieram parboiled.
Kasze - bardzo długo nie mogłam się do nich przekonać, tak naprawdę dopiero je odkrywam, ale w mojej kuchni króluje przemiennie gryczana oraz pęczak.
Płatki owsiane - od kilku lat przeżywają swój renesans i przyznam, że i ja uległam ich czarowi. Pyszne, zdrowe, można je przygotować na wiele sposobów.
Inne płatki - żytnie czy orkiszowe. Raczej nie jem samodzielnie, dodaję trochę do owsianek.
Musli - widoczne tutaj pozbawione jest cukru (jak również innych słodzików i niepotrzebnych dodatków) i również mam zwyczaj dodawania małej porcji do owsianki. Ponieważ jednak jest stosunkowo drogie, postanowiłam skomponować własne - inwestycja w płatki orkiszowe, jagody goji i rodzynki prędzej czy później się zwróci.
Makaron - makarony jem niezwykle rzadko, ale jeśli już, to wybieram te pełnoziarniste - raczej żytnie niż pszenne, chociaż żytnie mają brzydką skłonność do rozmiękania już po minucie gotowania.
Warzywa - część warzyw, takich jak widoczne tu ziemniaki czy warzywa strączkowe, należy wliczać do bilansu kalorycznego. Jedne i drugie spożywam rzadko, chociaż chciałabym włączyć do diety więcej soczewicy czy fasoli.
Owoce - bardzo mało. Obecnie moim flagowym owocem jest banan spożywany po każdym treningu. Odwykłam od jedzenia owoców każdego dnia ze względu na zawartą w nich fruktozę, wolę w ich miejsce wsadzić dodatkową porcję warzyw.
Źródła tłuszczów:
Ryby - jak w przypadku białka.
Oleje - obecnie głównym olejem używanym w mojej kuchni jest z olej z pestek winogron, który nadaje się zarówno do sałatek jak i do smażenia. Praktycznie bezsmakowy, więc nie dominuje w potrawach. Czasem używam oleju kokosowego, ale z uwagi na jego stałą konsystencję i intensywny aromat, sięgam po niego okazjonalnie.
Oliwa z oliwek - dobry sposób na podbicie tłuszczu, świetnie sprawdza się w sałatkach.
Awokado - najczęściej robię z niego pastę-masło i nakładam na chleb. Aktualnie jestem na etapie poszukiwania innych zastosowań awokado, bo nie da się zaprzeczyć, że jest bardzo zdrowym źródłem tłuszczu i chciałabym używać go częściej.
Orzechy - wiadomo. Moimi ulubieńcami są włoskie i laskowe. Świetnie sprawdzają się jako przegryzka "na mieście" (zawsze noszę je w torebce) oraz jako dodatek do owsianki.
Jaja - po latach przepychanek "zdrowe-niezdrowe" jaja wróciły do łask i okazało się, że tłuszcz w nich zawarty nie jest szkodliwy. Mimo iż nadal zaleca się pewne ograniczenia w ich spożyciu, stanowią świetny element codziennego doładowania tłuszczu.
Nabiał - praktycznie nie jem źółtych serów, w których tłuszczu jest najwięcej. Mimo iż serek wiejski kojarzy się głównie z białkiem, zjedzenie całego kubeczka to porcja 9-10 gram tłuszczu, a więc stosunkowo dużo.
CHEAT MEALE
Pisałam już kiedyś na temat tego, co sądzę o cheat mealach. Na co dzień nie pozwalam sobie na żadne odstępstwa od diety i jeśli mam być szczera, wcale nie mam na nie ochoty. Słodycze i fast foody mogłyby dla mnie nie istnieć, w mojej kuchni nie ma cukru (czy innych słodzików) ani pszennej białej mąki. Małe grzeszki (a więc raz w miesiącu) to ketchup czy parówki, ale wybieram najlepsze jakie znajdę, a więc z dużą ilością pomidorów i mięsa (przynajmniej 90%) w składzie.
W ciągu ostatnich tygodni zdecydowałam się na mały cheat podczas pobytu u koleżanki: wypiłam pół piwa, wybrałyśmy się też na wyborną, bardzo aromatyczną i gęstą gorącą czekoladę z konfiturą jagodową. Mała filiżanka nie wpłynęła negatywnie na moją sylwetkę ani działanie organizmu, ale pozwoliła na posmakowanie czegoś nowego i pysznego (trudno znaleźć "na mieście" porządną gorącą czekoladę, ta była wyjątkowa i dla takich wyjątkowych, rzadkich chwil nie szkoda mi kalorii - gdyby to była czekolada-siuśki jakich wiele, na pewno bym tego nie zrobiła) oraz rozgrzanie się po długim spacerze na mroźnym powietrzu.
Dopiero co skończyły się święta i mam za sobą jeden mega cheat day, który zaczął się od tego, że odwiedziłam swojego lubego, w rodzinie którego króluje tradycyjna polska kuchnia. Po chwili wahania dałam sobie 24 godziny pełnego luzu w kwestii żywienia, zapomniałam o kaloriach i wartościach odżywczych, także po powrocie do swojego domu sięgałam po wszystko, na co miałam ochotę, niezależnie od składu i ilości. Wpadł i biały chleb, i ryba w panierce, i majonez, i makowiec, i sernik. Takiego luzu i braku ograniczeń nie zaznałam od dobrych trzech lat. Umarłam? Nie. Zachorowałam? Nie. Przytyłam? Nic z tych rzeczy. Organizm był w lekkim szoku, ale psychika w raju, że mogła na chwilę odpuścić. Może ten dzień należał do wybitnie niezdrowych, ale powiem coś jeszcze - ciągłe zwracanie uwagi na to, by jeść stuprocentowo zdrowo też zdrowe nie jest.
Następnego dnia wróciłam spokojnie do odpowiedniego żywienia ;) Tam, gdzie ja sprawuję kontrolę nad tym co wjeżdża na stół, nigdy nie pojawi się ciasto z białej mąki i słodzone cukrem, a ryby będą pieczone, a nie smażone na tłuszczu i w panierce - bo wiem, że można jeść smacznie i zdrowo zarazem. Swojego cheat daya jednak nie żałuję ani trochę. Było przepysznie i wariacko :) wiem jednak, że długo tego nie powtórzę - to był jednorazowy wybryk i dla mojego dobra nie powinien stawać się tradycją.
***
Jeśli jesteście ciekawi, co z tych wszystkich produktów przyrządzam, dajcie znać - przez ostatnie tygodnie gromadziłam zdjęcia części potraw i jeśli zajdzie taka potrzeba, chętnie się nimi podzielę.
