Bolognai spagetti (alakbarát változatban)

 

Néhány változtatással sokat javíthatunk azokon az ételeken, melyeket szeretünk, viszont nem annyira egészségesek. 

Pl mi a gond a bolognai spagettivel? A hús, illetve a szósz zsírtartalma túl magas. A tészta, ami mellé fogyasztják, finomított, vagyis fehér lisztből készült. A kettő együtt nem igazán támogatja sem a cukorszintet, sem az egészséget, de nézzük, hogyan lehet segíteni rajta:

- zöldségeket adunk az alaphoz (eredetileg is abból készítik), ezzel növelve a vitamin- és rosttartalmat, vagyis megnő a tápértéke, és javul a felszívódása

- az étel egyik legfontosabb alapanyaga, a paradicsom. De mivel nem igazán találni igazi paradicsomot, ráadásul túl drága, ezért keressünk olyan sűrítményt, ami legalább paradicsomból készül, nem adalékokból (alaposan meg kell nézni a címkét, a fotón látható pl csupán két osszetevős: paradicsom és só).

- a spagetti legyen teljes kiőrlésű, amit szintén úgy állapíthatunk meg, hogy elolvassuk a tápanyag táblázatot. Nem elég az, hogy barna a tészta, a valódi teljes kiőrlésű sok rostot kell tartalmazzon (ami szintén lassítja a szénhidrát felszívódását). Ezért a rost (fibre) legalább 7-8 g, vagy még több kell legyen.

- készen darált hús helyett válasszuk ki mi magunk, hogy miből fogjuk ledarálni (vagy ledaráltatni a boltban). Pl ha fele-fele csirkemell és sertéshús, akkor sok zsírt kispóroltunk, növelve a fehérje tartalmát, ráadásul azt is tudjuk, hogy biztosan hús lesz benne.

- a pirításhoz/pároláshoz minimális zsiradékot használjunk, pl olajspray, vagy pici kókuszolaj

- fontos az intenzív fűszerezés, hogy ettől legyen finom, ha már a zsírt kispóroltuk

- tálaláskor szórjuk meg friss petrezselyemzölddel, illetve friss zöld salátát is fogyasszunk mellé, kevés citromlével ízesítve

Ebben a formában már valami egészen más kerül a tányérra, és így már nem sokkal alakbarátabb is.

Hozzávalók:

• 600 g csirkemell filé
• 500 g sertés lapocka
• 2 db 500 g-os paradicsom szósz (pasztőrözött, 99%-os paradicsomtartalom)
• 110 g cukkini
• 1 közepes sárgarépa (kb 80 g)
• 1 közepes vöröshagyma (kb 70 g)
• 2-3 fújás olíva spray
• fűszerek: bazsalikom, oregánó, petrezselyemzöld, só, őrölt bors
• továbbá: kevés cukor, és balzsamecet ízlés szerint
• teljes kiőrlésű spagetti a tálaláshoz

Elkészítése:

• Először a hagymát apróra vágjuk, a zöldségeket pedig nagylyukú reszelőn lereszeljük. Egy jó minőségű, olajjal kifújt serpenyőben összepirítjuk, majd felöntjük bőven vízzel, és fedő alatt jó puhára pároljuk.
• Ezután kiszedjük, és a serpenyőben, zsiradék nélkül megpirítjuk a húst (ebben van elégséges zsiradék), folyamatosan kavargatva, hogy a darabok átsüljenek.
• Ezután hozzáadjuk a megpárolt zöldségeket, meg a paradicsomot, esetleg pici vizet, hogy jó szaftos legyen. Majd fedő alatt még további 20-30 percet főzzük legalább, ha szükséges, még adunk hozzá vizet, nehogy az alja megégjen.
• Közben a tésztát kifőzzük, és a bolognai mártással tálaljuk.

Sütőtökös fahéjas csiga (cukormentes)

A legpuhább, és legfinomabb péksütemény, számtalanszor elkészítjük! Az eredeti recept Gökler Krisztitől származik, amin én változtattam, és így alakult:

Hozzávalók a tésztához:

- 2 dl tej

- 1 tasak szárított élesztő (7 g)

- 50 g eritrit

- ½ teáskanál só

- 1 teáskanál őrölt fahéj

- 2 tojás

- 60 g vaj

- 100 g sült sütőtök

- 270 g teljes kiőrlésű liszt

- 270 g fehér liszt

A töltelékhez:

- 100 g vaj

- 120 g eritrit

- 1 evőkanál őrölt fahéj

- 180 g sült sütőtök

A tetejére:

- 100 mascarpone krémsajt

- 40 g eritrit porrá őrölve.

Elkészítése:

A tésztához valókat géppel vagy kézzel dagasztjuk, majd legalább 1 órán át kelesztjük.

A töltelékhez valókat kikavarjuk.

A megkelt tésztát nagy téglalappá nyújtjuk, megkenjük a töltelékkel, és felcsavarjuk. Kb 20 szeletre felvágjuk, és sütőpapírral bélelt tepsibe sorakoztatjuk. További fél órát kelesztjük, majd 170 fokon, kb 30 percig sütjük.

Még forrón lekenjük az édesített krémsajttal.

* Sült sütőtök: a sütőtököt cikkekre vágom, a magokat kiszedem, majd 200 fokon, kb 40-50 percig sütöm.

Lisztmentes diós szelet

Hozzávalók az alaphoz: 

• 6 tojás, 15 dkg őrölt dió
• 15 dkg eritrit
• 5 dkg őrölt zabpehely
• csipetnyi só
• 
  

A krémhez: 

• 20 dkg krémes tehéntúró
• 12 dkg őrölt zabpehely
• 8-10 dkg eritrit
• 4 dl növényi tej (pl mandula)
• 1 evőkanál rumaroma
• a díszítéshez: néhány szem egész dió, étcsokoládé

Elkészítése:

• A sütőt előmeleígtjük 180 fokra. A piskótához a tojásfehérjét az édesítővel meg a sóval kemény habbá verjük (az édesítőt csak akkor adjuk hozzá, amikor a hab már félkemény), majd óvatosan beleforgatjuk a zabpehelyliszttel elkevert őrölt diót is.
• A masszát egy sütőpapírral bélelt tepsibe simítjuk egyenletesen, és 12-15 percig sütjük. Szúrjunk egy fogvájót a piskótába, és ha nem ragad rá tészta, akkor átsült. Hagyjuk teljesen kihűlni.
• A krémhez a zabpehely lisztet csomómentesre keverjük először egy kevés tejjel, majd hozzáadjuk az édesítőt, meg a rumot, és lassú tüzön, folyamatosan kavargatva, keményre főzzük. Belekavarjuk a túrót.
• A piskótát négy egyenlő részre (sávra) vágjuk.
• Mindenik lapot megenünk krémmel, és egymásra helyezzük.
• A tetejét, meg az oldalát is bevonjuk, illetve tetszés szerint dióval, és csokoládéforgáccsal díszítjük.

 

Megj: Készíthetjük tehéntejjel is.

Sütőtökös vöröslencse krémleves

Hozzávalók 6 személyre: 

• 20 dkg vörös lencse
• 25 dkg sült sütőtök
• 15 dkg sárgarépa
• 4 dkg zellergumó
• 1 közepes vöröshagyma
• 2 evőkanál olaj
• 1 cikk fokhagyma
• 1 dl tejszín
• 1 babérlevél
• fél citrom leve
• 2 evőkanál balzsamecet
• 2-3 evőkanál szójaszósz
• só, őrölt bors
• friss petrezselyemzöld

Elkészítése: 

• Az apróra vágott vöröshagymát az olajon megpároljuk. Hozzáadjuk a darabokra vágott sárgarépát, zellert, apróra vágott fokhagymát, babérlevelet, és kavargatva összepirítjuk. Beleszórjuk a lencsét, felöntjük 1,6 l vízzel, és kb 20 perc alatt puhára főzzük. 
• Ekkor hozzáadjuk a sütőtököt, és az egészet összeturmixoljuk. 
• Tejszínnel dúsítjuk, végül balzsamecettel, szójaszósszal, citromlével, só, és borssal ízesítjük. 
• Összeforraljuk, és megszórjuk petrezselyemzölddel.

Tipp: Pitával, vagy tortillával is fogyaszthatjuk.

Spenótos rizottó

 

Hozzávalók 2-3 személyre:

• 20 dkg rizottó rizs
• 1 fej hagyma
• 1 liter zöldségalaplé
• 1 dl száraz fehérbor
• 2 evőkanál vaj
• 2 evőkanál olívaolaj
• 5 dkg spenót
• 4 dkg reszelt parmezán sajt
• 2 evőkanál tejföl
• néhány csepp citromlé
• kevés szárított kakukkfű
• só
• frissen őrölt bors

Elkészítése:

• A zöldségalaplevet felforraljuk, és lassú tüzön forrásban tartjuk.
• A hagymát apróra vágjuk, a vaj-olaj keveréken üvegesre pároljuk.
• Hozzáadjuk a rizset, és kavargatva 2-3 perc alatt ezt is üvegesre pirítjuk. Hozzáadjuk, a kakukkfüvet, illetve a bort. Lassú tüzön forraljuk, amíg a rizs a folyadékot felszívja.
• Ezután hozzáadunk egy merőkanálnyi alaplevet, és ismét hagyjuk, hogy a rizs felszívja.
• Ezt a műveletet addig ismételjük, amíg az összes alaplevet hozzáadtuk (merőkanalanként), és egy főzelékszerű ételt kapunk (az utolsó előtti adagnál beletsszük az apróra végott spenótot).
• Ekkor levesszük a tűzről, megsózzuk és borsozzuk, hozzákavarjuk a parmezánt, illetve a tetejére tesszük a tejfölet. Lefedjük, és tálalásig melegen tartjuk.

Tipp: Magában is egy finom, krémes egytál étel, de bármilyen sült- vagy párolt hús is jól illik mellé.

Reform kakaós csiga

Egy finom, laktató, és egészséges túró alapú péksütemény, a népszerű kakaós csiga reform változata. Élesztőmentes, mégis pihepuha, még másnap is.

Hozzávalók 12 darabhoz a tésztához: 

• 40 dkg zsírszegény tehéntúró
• 30 dkg teljes kiőrlésű búzaliszt
• 0,6 dl sűrű kókusztej
• 8 dkg eritrit (vagy xilit)
• 7 g sütőpor
• csipetnyi só
• 
  

A töltelékhez: 

• 0,4 dkg cukormentes kakaópor
• 1 dkg teljes kiőrlésű liszt
• 8 dkg eritrit (vagy xilit)
• 1 dl sűrű kókusztej
• néhány csepp rumaroma

Elkészítése:

1.     A tésztához valókat alaposan összegyúrjuk. Félretesszük, amíg elkészítjük a tölteléket.

2.     Összekavarjuk a töltelékhez valókat egy tálban.

3.     Liszttel megszórt felületen a tésztát kinyújtjuk egy kb 46x40-es táglalappá.

4.     Egyenletesen megkenjük a krémmel, és rövidebb oldalánál kezdve felcsavarjuk.

5.     Kétujjnyi vastagságú szeletekre vágjuk.

6.     Sütőpapírral bélelt nagy tepsire sorakoztatjuk, és 180 fokos sütőben 20 perc alatt megsütjük.

Tipp: Porrá őrölt eritrittel vagy xilittel megszórhatjuk tálaláskor.

Édes-savanyú tofu rizzsel

Nagyon szeretem ezt az ételt, újabban ez a kedvencem. Hússal is készülhet, de én szívesebben fogyasztom pl tofuval.

Hozzávalók 2-3 személyre: 

• 20 dkg natúr tofu
• 25 dkg paradicsom (konzerv, apróra vágva)
• 25 dkg ananász (konzerv, darabokra vágva)
• 0,5-0,5 zöld- és piros színű paprika
• 2 evőkanál szójaszósz
• 1 evőkanál bazsamecet
• 1 csapott teáskanál barnacukor
• 2 evőkanál szezámmag
• 0,5 dl víz
• 2 evőkanál olívaolaj
• kevés füstölt paprika és csilipor
• só, őröt bors

Elkészítése: 

• A tofut kis kockára vágjuk. Egy sepenyőben olajat forrósítunk, rádobjuk a tofut, megszórjuk füstölt paprikával, sóval, borssal, csilivel, és összeforgatjuk. 1-2 percig kavargatva pirítjuk, majd kiszedjük, és félretesszük. A
•  visszamaradt zsiradékon pirítani kezdjük a kockára vágott paprikát, majd hozzáadjuk a vizet, meg a paradicsomszószt. Sóval, borssal, balzsamecettel, cukorral és szójaszósszal ízesítjük. 5-8 percig forraljuk, majd hozzáadjuk a lecsöpögtetett ananászt, meg a tofut, és együtt főzzük 2-3 percig, kavargatva.  
• Száraz serpenyőben megpirítjuk a szezámmagot, majd megszórjuk vele az édes-savanyú ragut.
• Basmati rizset pároltam mellé, azzal fogyasztottuk.

Almás-fahéjas zabkeksz

Nagyon-nagyon finom ez a túrós, almás, és fahéjas zabkeksz, annyira, hogy nálunk alig érte meg, hogy kihüljön :)

Hozzávalók kb 18 darabhoz: 

• 20 dkg tehéntúró
• 12 dkg zabliszt
• 3 dkg zabpehely
• 8 dkg barnacukor
• 0,5 dl olvasztott vaj
• 0,5 dl víz
• 8 g sütőpor
• 3 kisebb alma
• 1 teáskanál vanília aroma
• kevés barnacukor és őrölt fahéj a szóráshoz

Elkészítése: 

• A túrót kikavarjuk a nedves hozzávalókkal, majd hozzáadjuk a lisztet, a zabpelyhet, meg a sütőport. Kikavarjuk (sűrű tejbegríz állagú tésztát kapunk), és a végén belevegyítjük az apró kockára felvágott almát is. 
• Egy nagy tepsiit kibélelünk sütőpapírral, és a masszából nedves kézzel pingpong labda nagyságú golyókat helyezünk. Kézzel kissé ellapogatjuk, de maradjon vastag. 
• 180 fokos sütőben 25 perc alatt megsütjük, és még melegen megszórjuk fahéjas barnacukorral.

Karalábé krémleves fokhagymás krutonnal

 

Hozzávalók 4 személyre: 

• 35 dkg karalábé
• 12 dkg krumpli (1 közepes)
• 1 cikk fokhagyma
• 1 dl tejszín
• 1 evőkanál házi ételízesítő
• 1 evőkanál vaj
• ecet ízlés szerint

A krutonhoz: 

• 4 szelet kenyér
• 2 evőkanál vaj
• 2 cikk fokhagyma
• kakukkfű vagy oregánó

Elkészítése: 

• A karalábét meghámozzuk, és apró kockára vágjuk. 
• Egy közepes edényben vajon megfuttatjuk az ép cikk fokhygamát, rádobjuk a karalábét, megkavagatjuk, majd felntjük 8 dl vízzel. Sót, borsot, ételízesítőt adunk hozzá, és puhára főzzük. Ekkor beledobjuk a kockára vágott krumplit, felöntjük 7 dl vízzel, és együtt készre főzzük, majd összeturmixoljuk. 
• A lisztet csomómentesre kavarjuk a tejszínnel, és a leveshez adjuk. Amikor felforrt, levesszük a tűzről. 
• Egy serpenyőben 1 evőkanálnyi vajat olvasztunk, rádobjuk a fokhagynát, illetve 2 kockára vágott kenyérszeletet. Kavargatva megpirítjuk, majd a másik két szelet kenyérrel is ugyanígy jérunk el. 
• A fokahgymás ropogós krutonokkal megszórjuk a levest, így kínáljuk, illetve kakukkfűvel, vagy oregánóval díszítjük.

Zabpelyhes túrógombóc dió morzsában

Tulajdonképpen a hagyományos túrógombóchoz hasonlóan készült, csak a búzadara helyettesítve lett zabdarával. Ezáltal táplálóbb, és alakbarátabb. És nagyon finom is, sőt!

Hozzávalók 12 darabhoz: 

• 50 dkg tehéntúró
• 8 dkg zabpehely
• 5 dkg cukornak megfelelő édesítőszer (pl stevia vagy eritrit)
• 1 tojás
• 1 teáskanál vanília aroma
• 0,5 narancs reszelt héja
• csipetnyi só
• a forgatáshoz: 8 dkg dióbél

Elkészítése:

1.     A gombóc masszájához a hozzávalókat egy tálban alaposan összekavarjuk (a zabpelyhet daráljuk meg, de ne túl finomra, maradjon kissé darabos). 10-15 percig állni hagyjuk.

2.     Ezalatt késes aprítóban (vagy darálóval) a diót megőröljük.

3.     A túrómasszából nedves kézzel 12 gombócot formázunk.

4.     Egy edényben vizet forralunk kevés sóval. Amikor a víz gyöngyözni kezd, belehelyezzük a gombócokat, egyszerre annyit, amennyi az edényben kényelmesen elfér. Miután feljönnek a víz tetejére, még 1-2 percig főzzük, ezután szűrőkanállal egy tálba kiszedjük.

5.     A tál aljára kevés diót szórunk, erre tesszük a gombócokta, majd meg is szórjuk, kissé megforgatjuk. A maradék masszával ugyanígy járunk el.

Tipp: Porcukorral (poreritrit) megszórva, joghurttal, vagy tejföllel, friss gyümölcsökkel kínálhatjuk. Ngayon finom úgy is, hogy eperrel megtöltjük főzés előtt.

Langyosan a legfinomabb.

Pesztós spagetti csicseriborsó fasírttal

Nagyon szeretem a csicseriborsó fasírtot (falafelt) - de csak ha jól van elkészítve. Ezzel a pesztós spagettivel párosítva, egy remek és laktató vegán ebéd kerekedett, s még fehérjedús is, pedig húst nem tartalmaz.

Hozzávalók: 

• 40 dkg teljes kiőrlésű spagetti

• a fasírthoz: 1 csicseriborsó konzerv (24 dkg), 1 vöröshagyma, 2 cikk fokhagyma, 1 marék dió, 2 evőkanál lenmag, 2 evőkanál sörélesztő pehely, 1 evőkanál olívaolaj, oregánó, petrezselyemzöld csiliephely, só, őrölt bors

• a forgatáshoz: 2-3 dkg zsemlemorzsa

• a pesztóhoz: 1 nagy csokor bazsalikom (kb 6 dkg), 6 evőkanál extra szűz olívaolaj, 2 cikk fokhagyma, 1 evőkanál mandula vagy fenyőmag, 2 evőkanál sörélesztő pehely, 1 evőkanál citromlé, só, bors , kevés víz

Elkészítése: 

• A bazsalikomot megmossuk, majd az olajjal, kevés sóval, fokhagymával és a mandulával összeturmixoljuk. Hogy könnyebben menjen a turmixolás, kevés  vizet is hozzáadunk, de csak annyit, hogy ne legyen túl folyékony. 
• A fasírthoz a lenmagpelyhet elkeverjük 0,5 dl vízzel. 
• Olajon megpirítjuk az apróra vágott hagymát, meg a fokhagymát, majd a többi hozzávalóval együtt késes aprítóban összedolgozzuk. Ezután egy tálban összegyúrjuk a zsemlemorzsával,  illetve ízlés szerint sózzuk és borsozzuk. Nedves kézzel egyforma nagyságú golyókat formázunk, és forró olajon kisütjük. 
• A spagettit a csomagoláson lévő utasítás szerint kifőzzük, összekavarjuk a pesztóval, és csicseriborsó fasírttal kínáljuk.

Tipp: Szórjuk meg sörélesztőpehellyel.

Lencsecurry karfiolrizzsel

Mivel nem vagyok nagy húsevő, így előszeretettel fogyasztom a növényi fehérjéket, mint pl a vörös lencsét. Mivel a szénhidrát, ami benne van, nemek elegendő mennyiség, ezért köretnek nem rizset vagy tésztát választottam például, hanem inkább karfiolrizset. Nagyon finom!

Hozzávalók: 

• 20 dkg vörös lencse
• 1 sárgarépa
• 1 zöld paprika
• 1 vöröhagyma
• 1 dl kókusztej
• 1-2 teáskanál currypaszta (helyette currypor)
• 2 evőkanál olívaolaj
• ízlés szerint citromlé, só, őrölt bors
• 
  

A körethez: 

• 1 közepes fej karfiol
• olívaolaj
• citromlé
• só, őrölt bors

Elkészítése: 

• A karfiolt megmossuk, a leveleit leszedjük, és az ép karfiolt forrásban lévő sós vízben 5 percig főzzük. Ezután kiszedjük, sütőpapírral bélelt tepsire átrakjuk, és meglocsoljuk olajjal. Sóval, borssal megszórjuk, és 220 fokos sütőben addig sütjük, amíg a teteje szépen megpirul. Egy serpenyőben olajat forrósítunk, és elkezdjük pirítani az apróra vágott hagymát. Ezutén render adjuk hozzá a kockára vágott paprikát, a sárgarépát, meg a currypasztát. Kavargatva összepirítjuk, beleszórjuk a lencsét, hozzáadjuk a kókusztejet, és 6 dl vízzel felöntjük. Közepes tüzön készre főzzük, sóval, borssal, és kevés citromlével ízesítjük. A karfiolt rózsáira szedjük, késes aprítóban felaprítjuk, majd egy kevés olajjal, citromlével, illetve sóval és borssal ízesítjük. Petrezselyemzölddel megszórjuk, és a lencse curry mellé kínáljuk köretként, rizs helyett.

Csokoládés édesburgonya gombóc

-->

Hozzávalók: 

• 2 édesburgonya
• 12 evőkanál teljes kiőrlésű liszt (lehet zabliszt is)
• 1 tojás
• 1 evőkanál kókuszzsír
• csipetnyi só

A töltelékhez: 

• 2,5 dkg cukrozatlan kakaópor
• 3 dkg cukor
• 35 ml fövő víz
• néhány csepp rumaroma

Elkészítése: 

• Az édesburgonyát héjában megfőzzük, meghámozzuk, majd áttörjük, és hűlni hagyjuk. Amikor kihűlt, a többi hozzávalóval összegyúrjuk. 
• A töltelékhez a hozzávalókat kikavarjuk. Gombócnyi darabokat veszünk a tésztából, mindenikre egy kevés tölteléket kanalazunk, becsomagoljuk, és gömbölyítjük. 
• Forrásban lévő sós vízben adagonként kifőzzük,és amikor feljött a víz tetejére, leszűrjük.

Tipp: Zabkorpába, vagy akár hagyományos zsemlemorzsába is forgathatjuk.

Lencse-bolognai spenót pesztóval

Lasagne sokféle változatban létezik, kedvencünk nekünk is a darált húsos. Ez a lencsés húsmentes, mégis pont annyira finom szerintem, mint a húsos. Ajánlom mindenképpen!

Hozzávalók 4 személyre a lencse raguhoz: 

• 25 dkg vörös lencse
• 25 dkg barna csiperkegomba
• 40 dkg paradicsom (konzerv, darabolt)
• 2 vöröshagyma
• 3 cikk fokhagyma
• 1 evőkanál juharszirup (helyette lehet méz)
• kevés csilipaprika
• só, őrölt bors, kevés olaj

A béchamel mártáshoz: 

• 8 dkg vaj
• 8 dkg liszt
• 8 dl tej
• só, őrölt bors

A spenót pesztóhoz: 

• 15 dkg spenót
• 6 dkg őrölt mandula
• 3 dkg reszelt parmezán sajt
• 2 cikk fokhagyma
• 1,5 dl olívaolaj
• marék bazsalikomlevél
• só, őrölt bors
• 8 lasagne tésztalap

Elkészítése: 

• A lencsét dupla mennyiségű sós vízben puhára főzzük. 
• Egy nagy serpenyőben kevés olajon megpirítjuk az apróra vágott hagymát. Hozzáadjuk az apróra vágott gombát, meg fokhagymát, megkavargatjuk, beletesszük a lencsét, a paradicsomot, illetve a fűszereket. Az édességet és a csípősséget ízlés szerint állítsuk be. 
• A mártáshoz vajon lisztet pirítunk (csak nagyon halványan), felöntjük hiddeg tejjel, és lassú tüzön, folytonosan kavargatva, sűrűre főzzük. Sózzuk és borsozzuk. 
• A pesztóhoz a hozzávalókat alaposan összeturmixoljuk. 
• Egy tűzálló tál alját megkenjük mártással, és kirakjuk 4 tésztalappal. Erre jön a lencseragu fele, egy kevés mártás, újabb tésztalap, ragu, és mártás. 
• A tetejére foltokban spenót pesztót kanalazunk, majd 180 fokos sütőben kb 35 perc alatt megsütjük.