Bolognai spagetti (alakbarát változatban)

 

Néhány változtatással sokat javíthatunk azokon az ételeken, melyeket szeretünk, viszont nem annyira egészségesek. 

Pl mi a gond a bolognai spagettivel? A hús, illetve a szósz zsírtartalma túl magas. A tészta, ami mellé fogyasztják, finomított, vagyis fehér lisztből készült. A kettő együtt nem igazán támogatja sem a cukorszintet, sem az egészséget, de nézzük, hogyan lehet segíteni rajta:

- zöldségeket adunk az alaphoz (eredetileg is abból készítik), ezzel növelve a vitamin- és rosttartalmat, vagyis megnő a tápértéke, és javul a felszívódása

- az étel egyik legfontosabb alapanyaga, a paradicsom. De mivel nem igazán találni igazi paradicsomot, ráadásul túl drága, ezért keressünk olyan sűrítményt, ami legalább paradicsomból készül, nem adalékokból (alaposan meg kell nézni a címkét, a fotón látható pl csupán két osszetevős: paradicsom és só).

- a spagetti legyen teljes kiőrlésű, amit szintén úgy állapíthatunk meg, hogy elolvassuk a tápanyag táblázatot. Nem elég az, hogy barna a tészta, a valódi teljes kiőrlésű sok rostot kell tartalmazzon (ami szintén lassítja a szénhidrát felszívódását). Ezért a rost (fibre) legalább 7-8 g, vagy még több kell legyen.

- készen darált hús helyett válasszuk ki mi magunk, hogy miből fogjuk ledarálni (vagy ledaráltatni a boltban). Pl ha fele-fele csirkemell és sertéshús, akkor sok zsírt kispóroltunk, növelve a fehérje tartalmát, ráadásul azt is tudjuk, hogy biztosan hús lesz benne.

- a pirításhoz/pároláshoz minimális zsiradékot használjunk, pl olajspray, vagy pici kókuszolaj

- fontos az intenzív fűszerezés, hogy ettől legyen finom, ha már a zsírt kispóroltuk

- tálaláskor szórjuk meg friss petrezselyemzölddel, illetve friss zöld salátát is fogyasszunk mellé, kevés citromlével ízesítve

Ebben a formában már valami egészen más kerül a tányérra, és így már nem sokkal alakbarátabb is.

Hozzávalók:

• 600 g csirkemell filé
• 500 g sertés lapocka
• 2 db 500 g-os paradicsom szósz (pasztőrözött, 99%-os paradicsomtartalom)
• 110 g cukkini
• 1 közepes sárgarépa (kb 80 g)
• 1 közepes vöröshagyma (kb 70 g)
• 2-3 fújás olíva spray
• fűszerek: bazsalikom, oregánó, petrezselyemzöld, só, őrölt bors
• továbbá: kevés cukor, és balzsamecet ízlés szerint
• teljes kiőrlésű spagetti a tálaláshoz

Elkészítése:

• Először a hagymát apróra vágjuk, a zöldségeket pedig nagylyukú reszelőn lereszeljük. Egy jó minőségű, olajjal kifújt serpenyőben összepirítjuk, majd felöntjük bőven vízzel, és fedő alatt jó puhára pároljuk.
• Ezután kiszedjük, és a serpenyőben, zsiradék nélkül megpirítjuk a húst (ebben van elégséges zsiradék), folyamatosan kavargatva, hogy a darabok átsüljenek.
• Ezután hozzáadjuk a megpárolt zöldségeket, meg a paradicsomot, esetleg pici vizet, hogy jó szaftos legyen. Majd fedő alatt még további 20-30 percet főzzük legalább, ha szükséges, még adunk hozzá vizet, nehogy az alja megégjen.
• Közben a tésztát kifőzzük, és a bolognai mártással tálaljuk.

Töltött palacsinta sütőben (sós)

Hozzávalók 4 személyre:

A palacsintához: 

• 40 dkg liszt
• 1 tojás
• 5 dl víz
• 1 dl tej
• 2 evőkanál olaj
• 0,5 teáskanál só
• 0,5 teáskanál szódabikarbóna
• pici cukor

A töltelékhez:

• 50 dkg darált sertéshús
• 60 dkg paradicsom
• 1 kisebb vöröshagyma
• 10 dkg sárgarépa
• 5 dkg zeller
• 4 evőkanál olaj
• 1 evőkanál cukor
• 1-1 evőkanál bazsalikom és oregánó
• só, őrölt bors

A mártáshoz: 

• 5 dkg vaj
• 5 evőkanál liszt
• 5 dl tej
• só, őrölt bors
• a tetejére reszelt sajt

Elkészítése: 

• Egy serpenyőben 2 evőkanál olajon megpirítjuk az apróra vágott hagymát, illetve az apró kockára vágott répát, és zellert. Felöntjük 2 dl vízzel, majd addig forraljuk, amíg a folyadék elpárolog. Hozzáadjuk a cikkekre vágott paradicsomot, összeforraljuk, majd 2 dl vízzel addig főzzük, amíg a víz elfő. Ízesítjük apróra vágott zöldfűszerekkel, sóval, borssal, és cukorral. Összeturmixoljuk, a húst pedig a maradék olajon megpirítjuk. Végül összekavarjuk a paradicsomos mártással. 
• A mártáshoz egy serpenyőben a vajat felolvasztjuk, megpirítjuk rajta a lisztet, majd felöntjük hideg tejjel. Lassú tüzön, állandóan kavargatva sűrűre főzzük. A palacsintához valókból a szokásos módon kissé vastagabb hígpalacsintákat sütünk. 
• Mindenik palacsinta közepére 1 evőkanálnyi húsos ragut helyezünk, és mind a négy szélét ráhajtjuk, majd felcsavarjuk. 
• Egy sütésálló tálba öntjük a mártás felét, és sorba helyezzük benne a palacsintákat. Befedjük a maradék másrtással, megszórjuk reszelt sajttal, majd 180 fokos sütőben, kb 25 perc alatt összesütjük.

Gombás-zöldborsós tészta párolt csirkemellel

Hozzávalók 4 személyre: 

• 4 csirkemell filé
• 40 dkg barna csiperke gomba
• 20 dkg zöldborsó
• 3 dl főzőtejszín
• 1 vöröshagyma
• 1 evőkanál házi ételízesítő
• 1 evőkanál olívaolaj
• só, őrölt bors
• 20 dkg orsótészta (Diabestar tésztáit használom, magas fehérjetartlommal, csökkentett szénhidráttartalommal)

Elkészítése: 

• Egy serpenyőben, kevés olívaolajon a húsdarabokat elkezdjük sütni. Amikor mindkét felét enyhén megpirítottuk, öntünk hozzá egy pici vizet, lefedve készre pároljuk, majd kiszedjük. 
• A visszamaradt zsiradékon megpároljuk az apróra vágott hagymát. Hozzáadjuk a  szeletekre vágott, megtisztított gombát, együtt lepirítjuk, majd beletesszük a zöldborsót. Sóval, borssal, ételízesítővel fűszerezzük, és 1-2 dl vízben puhára pároljuk. Ekkor beleöntjük a tejszínt, és összeforraljuk. 
• A tésztát enyhén sós vízben kifőzzük, leszűrjük, összekavarjuk a gombás mártással. A húst szeletekre vágva mellé kínáljuk.

Toszkán csirkemell

-->

Hozzávalók 6 személyre: 

• 1 kg csirkemell filé
• 10 dkg spenót
• 6 aszalt paradicsom
• 3 dl főzőtejszín
• 1 cikk fokhagyma
• 2 teáskanál vegyes szárított fűszer: bazsalikom, oregánó és zsálya
• 3 dkg reszelt parmezán sajt
• só, őrölt fehér bors

Elkészítése: 

• Beáztatjuk az aszalt paradicsomot meleg vízbe legalább 10 percre. 
• A húst megmossuk, konyhai papírtörlővel szárazra töröljük, és forró olajon, egy serpenyőben sütni kezdjük. Amikor már az oldala kezd megfehéredni, megfordítjuk, megsózzuk, és borsozzuk. Oldalanként kb 3-3 percig sütjük, majd kiszedjük. 
• A serpenyőben a visszamaradt zsiradékon megfonnyasztjuk a megmosott spenótot, hozzáadjuk a reszelt fokhagymát, beleöntjük a tejszínt, és hozzáadjuk az apróra vágott paradicsomot. Fűszerezzük, majd jól megkavargatjuk, és 1,5 vizet adunk hozzá. 
• A húst visszatesszük, és lefedve további 5-10 perc alatt készre pároljuk. A végén belekavarjuk a parmezánt.

Tipp: Rizzsel, vagy kifőtt tésztával kínálhatjuk.

Krémes brokkolis csirkemell

Hozzávalók 4 személyre:

• 4 csirkemell filé
• 3 evőkanál zabliszt
• 10 g sörélesztő pehely (helyette reszelt parmezán sajt)
• 2 evőkanál kókuszzsír
• só, őrölt bors

A tejszínes szószhoz:

• 50 dkg brokkoli (fagyasztott)
• 1 lilahagyma
• 2 dl főzőtejszín (10%-osat használok)
• 1 dl fehérbor
• 4 teáskanál mustár
• 1 teáskanál őrölt paprika
• 2 cikk fokhagyma
• 2 teáskanál kókuszzsír
• 1 evőkanál házi ételízesítő
• kevés reszelt cheddar sajt (vagy parmezán)

Elkészítése:

• A lisztet összekavarjuk a sörélesztő pehellyel. Sóval és borssal megszórjuk a húst, megforgatjuk a lisztes keverékben.
• Egy serpenyőben kókuszzsírt forrósítunk, és a húst átpirítjuk rajta (oldalanként kb 5 perc).
• Ezután átrakjuk egy tepsibe, és 180 fokos sütőben készre pároljuk.
• A tejszínes szószhoz kókuszzsíron megpirítjuk az apróra vágott hagymát. Felöntjük borral, és 1-2 percig forraljuk. Hozzáadjuk a tejszínt, a mustárt, 1,5 dl vizet, és az ételízesítőt. Belerakjuk a brokkoli rózsákat (nem szükséges kiolvasztani), és lefedve 3 percig pároljuk.
• Végül megszórjuk őrölt paprikával, sóval, borssal, és reszelt sajttal és fokhagymával ízesítjük.
• A húst ezzel a krémes brokkolis szósszal kínáljuk.

Tipp: Készítsük mellé a kedvenc köretünket.

Fehérbab csili

-->

Hozzávalók 4 személyre: 

• 0,5 kg csirkemell darálva
• 0,5 kg fehérbab (főve)
• 1 vöröshagyma
• 2 cikk fokhagyma
• 1 evőkanál fűszerpaprika
• szárított oregánó, citromlé, és zöld csilipaprika ízlés szerint
• 0,5 dl főzőtejszín
• 2 evőkanál kókuszzsír
• 1 evőkanál ételízeítő
• só, csipetnyi cukor
• a tálaláshoz: avokádó, petrezselyemzöld, zöld csilipaprika

Elkészítése: 

• Egy edényben olajat hevítünk, és pirítani kezdjük az apróra vágott hagymát. Hozzáadjuk a húst, és kavargatva fehéredésig pirítjuk. 
• 10 dkg babot összeturmixolunk 1,5 dl vízzel, ételízesítővel, fűszerpaprikával,  majd a húshoz adjuk. A maradék babot is belerakjuk, illetve sóval, citromlével, oregánóval, apróra vágott csilipaprikával, cukorral ízesítjük. 
• 10-15 percig főzzük alacsony lángon, a végén pedig a tejszínt belekavarjuk. Tálaláskor megszórjuk friss petrezselyemzölddel, csípős paprikával, illetve kis kockára vágott avokádóval.

Citromos-narancsos csirke zöldséges bulgurral

Hozzávalók 4 személyre: 

• 80 dkg csirkemell filé
• 1 citrom
• 1 narancs
• 2 evőkanál olívaolaj
• 1 teáskanál cukor
• só, őrölt bors
• 
  

A körethez: 

• 20 dkg bulgur
• 1 evőkanál házi ételízesítő
• 10 dkg sárgarépa
• 10 dkg zöldborsó (fagyasztott)
• 1 nagy fej vöröshagyma
• 1 evőkanál olívaolaj
• grill zöldség fűszerkeverék (vagy szárított oregánó)
• só

Elkészítése:

1.     Összekavarjuk egy tálban a páchoz valókat: a narancs és a citrom kifacsart levét, 0,5 narancs reszlet héját, az olajat, a cukrot, a só, meg a borsot.

2.     A csirkemellet megmossuk, leitatjuk, majd csíkokra vágjuk.

3.     Egy tasakban alaposan összekavarjuk a páclével, majd minium 2 órára hűtőszekrénybe helyezzük (egy egész éjszakán át is pácolódhat).

4.     A sárgarépát, meg a hagymát megpucoljuk, előbbit vékony csíkokra, utóbbit szeletekre vágjuk.

5.     Egy serpenyőben, olajon megpároljuk a zöldségeket, közben fűszerezzük is (ha szükséges, egy kevés vizet önthetünk alá, hogy mindenik zöldség megpuhuljon). Közben a bulgurt dupla mennyiségű vízben, ételízesítővel ugyanúgy megfőzzük, mint a rizset.

--> A húst serpenyőben közepes lángos megpároljuk. Közben kavargatjuk, amíg a levét elfövi. Bulgurral, és párolt zöldségekkel tálaljuk.

Rakott padlizsán

-->

Hozzávalók 4-6 személyre: 

• 85 dkg darált sertéshús
• 1 padlizsán
• 1 lilahagyma
• 1 zöld paprika
• 40 dkg paradicsom (konzerv)
• 5 dkg reszelt sajt
• só, őrölt bors
•  oregánó, bazsalikom
• olívaolaj a sütéshez

A besamell mártáshoz: 

• 5 dkg vaj
• 5 evőkanál liszt
• 5 dl tej
• só, őrölt bors

Elkészítése: 

• A padlizsánt megmossuk, és héjastól nagyon vékony szeletekre vágju. Besózzuk, és 5 percig állni hagyjuk, majd a szeleteket alaposan leitatjuk papírtörlővel. 
• Egy edényben kevés olajon megpirítjuk az apróra vágott hagymát, meg az apróra vágott paprikát. A húst a hagymás alapon kavargatva addig pároljuk, amíg a levét elfövi. Ekkor hozzáadjuk a paradicsomot, illetve fűszerezzük. A húsos ragut az edényből kiszedjük, és elkészítjük a mártást. 
• A vajat felmelegítjük, rászórjuk a lisztet, és kavargatva lepirítjuk. Felöntjük hideg tejjel, és alacsony tüzön kavargatva, besűrítjük. Sóval, borssal ízesítjük. 
• Összeállítás: egy nagyobb tűzálló tál aljára öntjük a mártás felét, ezt kirakjuk padlizsán szeletekkel (kissé mehetnek egymásra). Belesimítjuk a hús felét, újabb sor padlizsán, majd ismét hús, végül pedig a maradék mártás. 
• A tetejét megszórjuk sajttal, majd 180 fokos sütőben 35 percig sütjük.  A végén grill fokozaton kissé rápiríthatunk.