Ezt a bejegyzest nem kell torvenyszerunek tekinteni, csupan en magam irtam ossze par fontos dolgot magamnak, ami a reformos (vagyis teljes erteku) etkezest illeti. Most azert teszem kozze, mert tobben kertetek es remelem sokaknak segithetek vele.
Ugy gondolom, hogy
4 fontos etelcsoport van, ami feltetlen szukseges a szervezet szamara. A lenyeg az lenne, hogy valaszolni tudjunk ezekre a kerdesekre: Mitt? Miért? Hogyan? Vagyis taplalkozzunk tudatosan, hogy ures kaloriak helyett valodi tapanyagot vigyunk be a szervezetunkbe. Etkezzunk valtozatosan es figyeljunk arra, hogy az etel tobbfele tapanyagot tartalmazzon. Sutes-fozes helyett valasszuk a kimeletes eljarasokat (parolas, grillezes), mert a magas hofok eppen azokat a fontos tapanyagokat bontja le, melyekre szuksegunk van.
1. Hús,húskészítmények,halak,tojás,szója
Sovány húsok: csirke, marha, disznó, pulyka, stb, természetesen párolva, nem sülve. Alufóliában, sütőzacskóban sütés, grillezés, teflon edény használata, párolás, rakott, töltött ételek készítése, natúr szelet, raguk stb.
Keressük a sovány felvágottakat! Ez nem azt jelenti hogy sosem ehetünk pl. kolbászt, oldalast, de a zsíros húsokat, húskésítményeket kerüljük, hetente, kéthetente fogyasszunk csak belőlük.
Hetente legalább egyszer fogyasszunk halat!
Hetenete 3 tojásnál többet ne fogyasszunk. Ennek oka a magas koleszterin tartalma (220-240mg/db), a napi ajánlott koleszterin mennyiség 300mg). Kiválóan hasznosuló fehérje-, és vitamintartalma miatt azonban nem szabad kizárni az étkezésünkből.
A húsoknak magas a fehérjetartalma, és koleszterin tartalmuk attól függ, milyen húsrészeket használunk fel. Kiegyensúlyozott táplálkozás esetén a B12- vitamin 70%át húsokkal, 20%-át tejjel, 10%-át pedig tojással fogyasztjuk el. A növényi eredetű vas (pl spenót) rosszul szívódik fel, de hússal együtt fogyasztva nem csak a húsban található vas hasznosul jó hatásfokkal, hanem segíti a növényi eredetű vas hasznosulását is. A húsoknak jelentős szerepük van a B6-vitamin és a cinkszükséglet kielégítésében is.
A belsőségek (kiemelten a máj) nagyon fontos szerepet tölt be táplálkozásnkban. Magas az A vitamin tartalma, egy adagban (10 dkg), 20 napra elegendő A-vitamin van. Bár a belsőségek között a májnak van a legkisebb koleszterni taralma, mégis jelentős, így fogyasztása 10-11 naponta javasolt.
A szója az egyetlen növény, mely teljes értékű fehérjét tartalmaz, így húspótlóként is beilleszthető az étrendbe. Magas fitoösztrögén tartalma és 0%os koleszterin tartalma segít megelőzni a szív és érrendszeri megbetegedéseket. Vagdaltakban, rakott húsokban a hús 1/3-ának, felének kiváltásra alkalmas.
A hal kitűnő forrása az omega3 zsírsavaknak, melyek az idegrendszer megfelelő működésében, többek között a depresszió bizonyos fajtájának megelőzésében; a triglicerid szint csökkentsében; a rögképződés, trombózis megelőzésében; a szívverés normalizálásában; az immunrendszer erősítésében játszanak kiemelt szerepet. Az édesvízi halakban csak csekély mennyiségben lehetett kimutatni ezen zsírsavak jelenlétét, a tengeriekben azonba nnagy menyislgben vannak jelen. A halak vitamin- és ásványianyag tartalma igen jelentős: D-, E-, B12- vitamin, kálcium, magnézum, vas, cink, jód.
Zsíros tengeri halak: makréla, hering, tonhal, lazac; édesvíziek: angolna, harcsa, ponty; zsírszegény tengeri halak: tőkehal, heck, lepényhal; édesvíziek: amúr, fehér busa, süllő.
2. Tejtermékek
Sovány tej, sajt, túrók, orda, mozzarella, joghurt, kefír, tejföl stb, természetesen hozzáadott cukor nélkül.
A tejtermékekben igen sok, a szervezetünk számára nélkülözhetelen anyag van. Fél liter tej fedezi a napi kálciumszükségletünk 60-70%- át. Ezért kiemelten fontos, hogy a fiatalok és az idősek is sok tejterméket fogyaszanak. 30 éves korig alakul ki a szervezetünkre jellemző csonttömeg, és csont-kálcium tartalom. Ezután csak vesztünk annak tömegéből és idővel csontritkulás alakulhat ki. Ennek megelőzésében és kezelésében is nagy szerepe van a tejtermékeknek.
A kálcium különösen jól szívódik fel a savanyított tejkészítményekből, ráadásul a tejben megtalálható a kálcium hasznosításához elengedhetlen D-vitamin is. Igen magas még az A-, B1-, B2-, B12 tartalmuk is, valamint jelentős mennyiségben tartalmaznak magnéziumot és cinket. A tejnek alacsony a nátrium tartalma, de sajtokban (főleg az ömlesztettekben) magas lehet, erre figyeljünk!
A tejtermékek fehérje tartalma igen jó minőségű és jól hasznosuló. Fél liter tejben kb. 17 g fehérjét fogyasztunk el. Fogyasszunk elsősorban 1,5 %-os tejet, ahogyan csökkentett zsírtartalmú (12%-os) tejfölt és tejszínt is felhasználhatunk az ételeink készítésénél. Ez természetesen nem azt jelenti, hogy egyéb, zsírdúsabb tejtermékeket nem fogyaszthatunk (néha nem baj a zsírosabb, hiszen a zsiradékban találhatóak az A- és D-vitaminok), de a jellemző a zsírszegény legyen.
3. Gabonák:
Búza, árpa, rozs, zab, rizs (barna rizs), kukorica, bulgur, hajdina, köles, műzli, csírák.
Magas a fehérje tartalmuk. A teljes kiőrlésű alapanyagokból készült termékek tartalmazzák a gabona értékes rostjait, melyek megkötik a szervezetben a káros anyagokat, tápálják a bélbaktériumokat, megelőzik a székrekedést, a vastagbél rákot, a koleszterin megkötésével a szív- és érrendszeri megbetegedéseket; telítenek, így fogyókúrában nagyon hasznosak. Vitamin- (E, B1, B2, B6,niacin) és ásványianyag (kálcium, magnézium, cink) tartalmuk hozzájárul a szervezet megfelelő működéséhez, lassítják a vércukor emelkedést, ezért cukorbetegségben kiválóan alkalmazhatók. Rostokat még zöldség-, és főzelékfélékkel, gyümölcsökkel fogyasztunk nagy mennyiségben.
4. Zöldségek,gyümölcsök
Magas a vitamintartalmuk (B1, B2, B6, C, K,), sok bennük a folát, a karotinoid; főleg a citrusfélékben, száraz hüvelyesekben, és sötétzöld leveles zöldségekben.
5 egységnyit fogyasszunk naponta: pl. reggeli mellé a paradicsom, tízórai mellé egy narancs, ebédre a levesben zöldség, vagy fözelék másodiknak, a ebéd után egy alma, uzsonnára banán, vacsorára zöldséges szendvicskrém.
A diófélékben, olajos magvakban sok az E-vitamin. Jó kálium, magnézium, és közepes kálciumforrások. Összetevőik (vitaminjaik, cink, szelén, flavonoidok, rostok) révén fonos szerepet játszanak az egészség megőrzésében, a rákos megbetegedések és az érelmeszesedés megelőzésében, és mivel alacsony a kalória tartalmuk így kiváló fegyverek lehetnek az elhízás elleni harcban is. (Utóbbi alól kivetével a banán, a dió, a száraz hüvelyesek, a burgonya és a gesztenye).
A zöldségekben , gyümölcsökben lévő ún. vízoldékony rostok pl a pektin, védik az emésztőrendszer nyálkahártyáját és epesavakat, zsírokat, koleszterint kötnek meg, így ürítve azokat a szerveztből.
A diófélék, olajos magvak, aszalt gyümölcsök kiváló műzli-alapanyagok, a gyümölcsök nassnak is nagyon jók, a zöldségekből nem csak sűrített főzeléket, de párolt, sűrítés nélküli ételeket, szendvicskrémeket, salátákat, rakott/töltött étleket, húspótlókat, felfújtakat is készíthetünk. Nem maradhatnak ki a klasszikus saláták, illetve a levesek sem. Vendégvárónak pedig édes sütemények helyett készítsünk egy kiadós gyümölcssalátát, ami mellé estleg ropit adhatunk.
Es ha mar azt irtam, hogy adjunk meg mindent a szervezetnek, akkor ugy gondolom cukor is szukseges. De boven eleg amennyi a gyumolcsokben, mezben, nadcukorban van. A finomitott feher cukrok sok folosleges kaloriat tartalmaznak, amire egyaltalan nincs szuksegunk.
Ezek tudataban lehet osszeallitani a napi etkezeseket.
Reggeli lehet:
- teljes kiorlesu pekaru en altalaban rozsos riegelt szoktam, de mas is jo) valamilyen sovany es cukormentes tejtermekkel (turo, sajt, joghurt..), zabpehely, zabkorpa, teljes kiorlesu laska, rizs, barnarizs, koles, hajdina, sovany hus/hal, sok zoldseg
Ebedre:
- ugyanezek lehetnek, a zoldsegek ha lehet nyersen vagy parolva, a husok szinten, fuszerezni barmilyen zoldfuszerrel lehet.sozni tengeri soval
Vacsora:
- csak zoldseg barmilyen formaban (grill, parolva, nyersen, olivan sutve, fozeleknek zabkorpaval suritve), vagy lehet salatanak sovany sonkaval esetleg parolt husval, magokkal (len, szezam, napraforgo, buzacsira stb), valamilyen ontettel (sovany cukormentes joghurt, kefir, citromle stb) vagy oliva- ill. lenmagolajjal.
Uzsonna es tizorai:
- legyen valamilyen gyumolcs nyersen vagy parolva (sult alma), esetleg puffasztott buzaszelet, valamilyen cukormentes magos keksz (korpa, zab) vagy sovany tejtermek, pl tehenturo valamilyen gyumolccsel turmixolva vagy sovany joghurt ugyanigy.
Idonkent termeszetesen fogyasztunk nem egeszseges eteleket is, ami egyaltalan nem baj, de a jellemzo inkabb ez legyen.
1. Az olajok kozul lehetoleg az extra szuz olivaolajat hasznaljuk, mivel eloallitasanak koszonhetoen megorzi vitamintartalmat, aromajat,az ertekes telitetlen zsirsavakat es antioxidansokat.
2.Salatakhoz batran lehet hasznalni az oliva- es lenolajat, keves balzsamecetet, barmilyen magokat.
3.Sozni tengeri soval ajanlott.
4. Kerulni kell a cukrot amennyiben lehet, helyette lehet mezet, nadcukrokat hasznalni, ezek egeszsegesebbek, bar kaloritartalmuk magas. Az edesitokkel kapcsolatban fenntartasaim vannak, mert lehet hogy nem hizlalnak, viszont nem egeszsegesek.
5. Eteleket lehet suriteni zabkorpaval, teljes kiorlesu liszttel, krumplival, sovany tejfollel, de van amelyik magaban is besurusodik.
6. Erdemes hazilag kesziteni kenyeret, peksutit, ezzel hosszu tavon sokat teszunk egeszsegunkert, ugyanis a boltiakban tul sok az adalekanyag, izfokozok, szinezekek (pl a legtobb barnakenyerben!). Erdemes megbizhato helyrol vasarolni a liszteket, termeszetesen teljes kiorlesu gabonabol, ami tartalmazza a teljes gabonaszemet, az ertekes rostokkal. A rostok gyorsitjak az anyagcseret, segitik a zsirok lebontasat, rendben tartjak a beleket.
7. Bolti paradicsompaszta helyett erdemes hazilag kesziteni paradicsomszoszt, amennyiben lehet, ezzel is elkerulunk egy csomo mesterseges anyagot. Es ez nemcsak erre vonatkozik, erdemes hazilag eloallitani amit lehet, tudom faradtsagos, de megeri!
8. Levesbe rantas heyett eresztek sovany tejfol+zabkorpa, vagy tk liszt.
9. Inni szensavmentes asvanyvizet ajanlatos, gyogynovenyteakat, gyumlcsteakat vagy 100%-os gyumolcsitalat hozzaadott cukor nelkul. A zold- es szuztea kimondottan segitik a fogyaszt, nemcsak egeszsegesek, de boven van meg valasztek.Mezzel, citrommal.
10. A 3:1 -ben kavekat jobb kerulni, folosleges cukrot (es meg ki tudja mit nem ) tartalmaznak, helyette sima kave sovany tejjel.
11. Nagyon sok sutemeny letezik amelyet regormosa is lehet kesziteni, pl tk liszt es nadcukorral.Aki szereti egyen sutemenyt, de inkabb delelott, ne este, es persze csak mertekkel.
12. Aki a csokikat szereti, egyen csokit! A jo minosegu etcsokit erdemes valasztani, minel nagyobb szazalekban tartlmaz kakaot, annal jobb. (85-os is van). Dragabb, de egeszsegesebb es nemelyik nagyon finom! (foleg a csilis :)) Lehetoleg ne este es ne egy fel tablaval.
13. Bar szinte lehetetlen betartani, leirom en is, hogy egyunk napi 5-szor, a fenti felallasban. De legalabb figyeljunk, hogy mit ragcsalunk etel helyett!
14. Mindenfele csodadietat erdemes nagy ivben elekrulni, altalaban egyoldaluak, veszelyesek lehetnek az egeszsegunkre, raadasul a dietakat atalaban orvosok irhatjak fel kul. egeszsegugyi okokbol, es nem egeszseges szervezetnek lettek kitalalva.
A lenyeg, mindig meg kell nezni mit mire lehetne lecserelni ami egeszsegesebb, vagyis teljes erteku. Meg lehet tanulni, es hosszu tavon mindenkepp nyereseges. Ne sajnaljunk kicsivel tobb penzt kiadni jobb minosegre,termeszetesen eloallitott dolgokra.
Es amint mar irtam, a mozgas mindenkinek kotelezo. Aki teheti valasszon intenziv (aerobic, fittness, szaladas..) sportot, aki kul. okokbol nem teheti, setaljon minden nap egy keveset, usszon vagy kerekparozzon. Barmilyen sport megteszi, ami eronkbol kitelik, az viszont fontos, hogy mindenki olyant valasszon, amit szeret, mert fontos, hogy kozben jol erezzuk magunkat.
Megj: a kepek kul. internetoldalakrol szarmaznak!
