Alongando certo!

lá!

Quarta é dia de post do blog do OSP!  A matéria de hoje é sobre a maneira correta para se alongar... vale a pena conferir!

ALONGAMENTO: ALONGANDO CERTO

Já vimos aqui diversas controvérsias sobre alongamento relacionadas à melhor hora do dia para alongar, mas não falamos sobre o alongamento em si. Será que você está se alongando da forma correta?

Um erro muito comum que observo nos alunos que fazem aula de alongamento é focar o esforço nos braços. A força é feita para que o braço toque no pé, para que o braço toque no chão, etc. Isso é errado, o braço só tem que fazer o esforço quando o próprio braço estiver sendo alongado.

Por exemplo, quando o aluno está sentado no chão com as pernas esticadas e lhe é solicitado que tente encostar a mão no seu pé, não adianta esticar o braço o máximo possível, este exercício é para alongar a parte posterior (traseira) da sua coxa, logo, para que tenha o máximo de eficiência, o foco do movimento deve ser encostar o tronco na coxa. Não adianta manter o tronco distante e braço super esticado.

Esqueça o braço quando o braço não estiver sendo alongado, pode até deixá-lo relaxado, apenas estique se isso auxiliar no movimento principal, mas nunca deixe que tire o foco da musculatura principal. Procure direcionar os movimentos com seu tronco e seu quadril. Outro exemplo comum: quando o aluno alonga sentado de pernas abertas e o professor pede que ele se incline para frente, não adianta esticar o braço. O correto é fazer força com o quadril para baixo e tentar encostar o peito no chão, pouco importa a posição do braço.

Observe seu corpo, sinta qual parte do corpo é alongada por cada movimento proposto pelo professor e foque nessa musculatura específica na hora de realizar o exercício. Vejo muita gente que passa uma hora de aula fazendo força apenas com os braços. Esqueça os braços. Procure achar o movimento ou posição que mais alongue a musculatura que está sentindo repuxar naquele exercício específico.

Se quiser, peça para o professor especificar qual parte da musculatura está sendo trabalhada em casa exercício. Talvez seu professor até faça isso e baste apenas prestar atenção ao que ele diz. Foque todo seu esforço naquela musculatura. Preste atenção ao movimento e à reação do seu corpo. Faça um alongamento consciente.

Observe sua postura, sempre: a menos que seja solicitado o contrário, abdômen contraído, coluna reta, pescoço acompanhando a linha da coluna. Os exercícios ficarão mais difíceis se você mantiver esta postura, mas também serão mais eficazes e você estará prevenindo uma série de possíveis problemas.

E se estiver muito difícil, recue um pouquinho, respira fundo e quando soltar o ar procure alongar ainda mais o movimento. Com essa manobra de respirar fundo e soltar o ar você pode acabar ganhando alguns centímetros a mais de alongamento!

Alongar com foco apenas no braço, pensando apenas em encostar a mão em tal lugar, além de não ser muito produtivo pode sobrecarregar essa musculatura e gerar uma série de consequências negativas. Policie-se para trabalhar a musculatura correta e não exceder seus limites.

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REFEIÇÕES

 

 

Café da Manhã – 06h

- suco de abacaxi com gengibre, hortelã e chia

 

Lanche da Manhã – 09h

- 01 mexerica

- colágeno hidrolisado

 

Almoço – 11:40

- salada de alface, tomate, brocolis,  couve flor, beterraba, pepino e cenoura amarela

- feijão

- frango grelhado

 

Lanche da Tarde – 17:30

- 01 banana

 

Jantar -19h

- salada de alface, tomate e cenoura

- purê de batata

- frango desfiado

 

Alongamento Pós Treinos

Olá!

Quarta é dia de post do blog do OSP! Semana passada coloquei a matéria sobre o alongamento pré treino e que é um assunto controverso! A matéria de hoje que é sobre alongamentos pós treinos, também é controverso!!! Deem uma lida e tirem suas próprias conclusões!

Não, obrigado (alongamentos pós treino)

Acho prudente alertá-los que a teoria à qual me filio no texto de hoje é não apenas controvertida como também minoritária. 99% do que vocês verão e ouvirão falar será exatamente o contrário do que vou escrever aqui. Mas, tenho razões práticas e teóricas para acreditar que este é o melhor entendimento. Caso algum dia surja algum estudo que comprove o contrário, terei o maior prazer em me retratar. E por falar em estudo, hoje me permito não citar estudos, pois existem conclusões de todos os tipos, tanto favorável como contra ao alongamento pós treino. Logo, estudos sobre o caso só comprovam uma coisa: o assunto é controverso.

Existe um consenso geral de que é necessário e/ou benéfico realizar alongamentos após o treino e poucas vozes dizendo que não é bem assim. Quero deixar claro que eu não sou contra a realização de alongamentos, apenas discuto qual é o melhor momento para efetuá-los. Não acredito que em todos os casos seja recomendado alongar após o treino.  Explico minhas razões (para quem quiser saber mais sobre minha opinião de alongamento pré treino, existe uma postagem sobre o tema).

Quando o aluno faz um treino realmente pesado buscando hipertrofia muscular, isto é, aumento de massa muscular, sua musculatura é exposta a inúmeras micro-lesões (para entender em detalhes, leia do “Você Sabia?” sobre hipertrofia muscular). Após o treino, o que seu músculo precisa é descanso e nutrientes para se recuperar destas micro-lesões, gerando fibras musculares maiores, que aumentarão as medidas da região trabalhada. Se você realizar um alongamento após o treino, está “esticando” uma musculatura repleta de micro-lesões, o que poderá aumentar ainda mais seu tamanho e comprometer sua cicatrização. Imagine uma meia-calça na qual há um pequeno desfiado. Agora imagine o que acontece se você pega e estica esta meia calça. Não precisa ser mulher para saber que o desfiado aumenta de tamanho. O mesmo acontece com a sua musculatura. Se você corta o dedo, o que faz para se recuperar do corte: coloca um band-aid e deixa ele quieto ou fica esticando o local?

Nosso corpo pode lidar com as micro-lesões causadas pelo trabalho de hipertrofia muscular, pois está preparado para isso. Porém, muitas vezes não consegue dar conta do recado quando promovemos um estiramento e aumento de tamanho destas lesões. Resultado? O organismo, preocupado em restaurar estas lesões que era inicialmente pequenas mas agora aumentaram de tamanho, produz fibras com menor elasticidade para preencher estas lesões. Esse “tapa-buraco de emergência” pode, a longo prazo, comprometer o ganho de massa muscular.

Mas isto não é tudo. Para treinos pesados de hipertrofia você exige muito de suas articulações. Precisa delas bem firmes para suportar pesos pesados. Porém, se você alongar com muita freqüência e, o mais importante, com muita intensidade, pode acabar perdendo parte de sua estabilidade e se tornando “hipermóvel”, o que pode acabar gerando, ainda que de forma indireta, uma lesão no futuro.

Eu, pessoalmente, acredito que alongar a musculatura quando ela está extremamente aquecida pode ser perigoso, uma vez que a sua tolerância para dor pode estar alterada graças à liberação de endorfinas, aumento de circulação sanguinea, aumento da mobilidade articular e diminuição da tensão muscular. O músculo está fadigado e por isso pode ter sua propriocepção (percepção de si mesmo e de suas limitações) alterada. Isso aumenta o risco de passar dos limites do alongamento sem sentir.

  Aliás, não custa explicar, a sensação que você sente de musculatura “contraída” após o treino é ilusória, seus músculos não estão necessariamente contraídos, o que acontecer é que esse citado aumento de circulação sanguinea causa uma espécie de “inchaço” nos músculos, dando esta impressão. Mas pode ficar tranqüilo, não há necessidade biológica de alongar, apesar de que muito professor terrorista adora te assustar com dezenas de desgraças que podem ocorrer caso você não alongue. Sempre escuto ameaças terríveis de coisas que podem acontecer quando não se alonga no pós treino, mas, curioso, nunca vi nada disso na prática.

O mundo da educação física tem uma peculiaridade. Em termos gerais, salvo honrosas exceções, os profissionais se dividem em dois grupos: aqueles de conhecimento exclusivamente empírico e aqueles de conhecimento exclusivamente teórico. E um não acha que precisa do outro. Aquele que entende tudo na teoria, que lê e estuda muito, acha que não precisa colocar em prática para saber e está equivocado, bem como aquele que só conhece a prática e acredita não precisar conhecer a teoria. Poucas pessoas podem afirmar que o livro diz uma coisa mas na prática pode estar acontecendo outra e, modéstia a parte, eu acho que me encaixo nesse grupo. Em minha experiência prática, eu posso afirmar que alunos que não alongam costumam obter resultados melhores a longo prazo com treinos de hipertrofia e, pasmem, se lesionam menos. Esta constatação também vale para mim, que já fiz todas as experiência práticas com alongamento em meus próprios treinos. Acredito que os alunos alonguem mais por medo das ameaças do que por sentir benefícios.

Você sente necessidade ou prazer em relaxar por alguns minutos após o treino? Existem outras formas, como aeróbicos de baixa intensidade, massagens, exercícios com bola, exercícios de consciência corporal, relaxamento e até meditação. Aquela “sensação boa” que o alongamento desperta pode ser obtida de outras formas que não esgarcem suas micro-lesões.

Para quem vai afirmar que faz treino de hipertrofia e alonga,  peço que reflita sobre duas questões antes: você faz hipertrofia MESMO ou apenas tenta fazer? Você alonga MESMO após os treinos ou apenas faz um semi-alongamento para relaxar? Hipertrofia MESMO com alongamento MESMO logo depois é, em minha opinião, uma mistura perigosa e prejudicial.

Para finalizar, é aquilo que eu sempre digo: TESTE. Veja o que funciona melhor para você. Se você acha que rende melhor alongando, apenas me ignore. Você é quem sabe o que funciona melhor para seu corpo, seria arrogância minha pensar o contrário. O objetivo desta postagem não é te convencer a nada, apenas te informar que existe quem pense que alongamento após o treino não é benéfico. Recomendo que alongue, porém em outro momento, dissociado da musculação.

Ah, queria mandar um forte abraço para um professor meu da Faculdade que me reprovou quando escrevi algo parecido com isto em uma prova, apesar de ter apresentado diversos estudos que comprovavam a plausibilidade da minha opinião. Ele tem um livrinho sobre alongamento, acho que ele se ofendeu. Muito obrigado, Professor, por ter cometido essa injustiça comigo, isso me fez estudar muito o tema e repensar a melhor forma de treinar alunos que buscam hipertrofia, melhorando muito os resultados. Semana passada vi seu livro em uma livraria. Custava o preço de uma promoção no McDonalds. Eu ri.

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REFEIÇÕES

Café da Manhã – 06h

- ½ copo de água morna com ½ limão com 02 tampinhas de suco de aloe e vera

- suco de abacaxi com salsinha, couve, gengibre, banana verde e linhaça

- 01 fatia de pão de forma light 100% integral com geléia de morango sem açucar

Lanche da Manhã - 09h
- 01 banana

Almoço - 11:30
Herbalife
- 01 chá energizante
- 01 chá 30 ervas
- 01 shake de morango com piña e cookies

Lanche da Tarde - 14:40
- 01 maçã
- 01 colher de sopa de semente de abobora

Lanche Antes da Academia - 17h
- 01 chá energizante
- 01 chá 30 ervas
- 01 shake de morango com piña e cookies

Jantar - 20:20
- salada de alface, tomate e cenoura
- macarrão integral
- frango desfiado

Alongamento Antes dos Treinos

Olá!

Quarta é dia de post do blog do OSP! E a matéria que escolhi para hoje é um assunto bem controverso! Sobre alongamentos antes dos treinos!!! Confesso que depois de ler essa matéria fiquei bem pensativa sobre isso, mas continuo alongando de leve antes da musculação! Bom... deem uma lida e tirem suas próprias conclusões!

Alongaminto

Há muito tempo alguns leitores me pediram uma postagem sobre este assunto. Sempre relutei e avisei que minha opinião poderia chocar ou surpreender algumas pessoas. Então, aí está ela!

É recomendado alongar antes do treino? NÃO. Ao menos não aquele alongamento padrão feitos em academia, os chamados alongamentos estáticos, onde você fica “segurando” a musculatura na posição alongada durante um curto período de tempo. Mas mesmo assim, muita gente continua recomendando. É uma lenda urbana poderosa.

Alongamento é um dos temas mais polêmicos da Educação Física, tanto é que muitos preferem não se comprometer e nem falar sobre ele. Tem opinião para todos os gostos, mas opinião todo mundo tem, não é mesmo? Geralmente se recomenda alongar antes do treino com o objetivo de prevenir lesões. Se alguém te disser que alongando antes do treino você estará prevenindo lesões musculares, pergunte em quais estudos isso ficou comprovado. Até onde eu sei, não há nada conclusivo que indique, de forma inequívoca, que alongar antes do treino previne lesões.

Só para citar um estudo sobre o tema, o Erasmus Medical Center de Roterdã, na Holanda concluiu um estudo sobre o tema com a seguinte frase: “O alongamento antes ou após a atividade física não reduz o risco de lesão muscular”.  Além de não ter resultado comprovado na prevenção de lesões, existem muitos estudos comprovando que o alongamento estático antes do treino faz com que você perca força muscular. Isto pode ser especialmente prejudicial para quem deseja ganho de massa muscular.

Você acha que alongando está “soltando” a musculatura e preparando-a para o treino? A  Universidade de Limerik, na Irlanda discorda. Um estudo realizado comprovou que alongando antes do treino a musculatura é forçada e acaba fincando mais contraída. Isto causaria mais dificuldade não apenas no trabalho de força, como ainda prejudicaria quem pretende executar algum movimento rápido, ou seja, você fica mais fraco e mais lento! Pasmem, o estudo ainda concluiu que as chances de se machucar durante o treino aumentam com um alongamento estático prévio.

Com isso eu não estou dizendo que a musculatura não precisa ser “preparada” ou “aquecida” para o desgaste que vai enfrentar. Estou dizendo que o alongamento estático não é o melhor meio. Os chamados alongamentos dinâmicos, aqueles realizados com movimentos rápidos (como por exemplo fazer círculos com os braços para alongar os ombros) não se mostraram prejudiciais no quesito força muscular. Em alguns casos foram até considerados benéficos. Este tipo de alongamento sim pode preparar músculos e tendões para o esforço que está por vir. Além do alongamento dinâmico, outras formas como massagens, por exemplo, são muito mais efetivas para o objetivo pretendido e não acabam com a sua força muscular.

Mas não precisa abandonar para sempre o alongamento, ele tem seus benefícios quando praticado na hora certa. Se você gosta e tem o hábito de fazer uma aula de alongamento, procure não alongar pelo menos duas horas antes da musculação, assim sua musculatura terá tempo para se recompor do desgaste provocado.

Eu sei que muita gente vai chiar. Durante muito tempo foi verdade absoluta que alongamento era a oitava maravilha do mundo da atividade física. Mas, infelizmente, isto não é verdade. Uma tonelada de estudos estão, aos poucos, desmentindo isso. Não alongo antes dos meus treinos e não recomendo que meus alunos alonguem, salvo situações excepcionais. Se você alonga, sugiro que converse com seu professor sobre os motivos pelos quais ele recomenda este alongamento bem como sobre a comprovação da efetividade deste alongamento na prevenção de lesões e que tente treinar sem alongar antes para constatar o quanto de força muscular você está perdendo.

Nem me atrevo a falar do alongamento pós-treino agora, isso é matéria para uma coluna em separado. Vamos focar no alongamento pré-treino.

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REFEIÇÕES

Café da Manhã – 06h

- ½ copo de água morna com ½ limão com 02 tampinhas de suco de aloe e vera

- suco de abacaxi com salsinha, couve, gengibre, banana verde e 02 cápsulas de psillium

- 01 fatia de pão de forma light 100% integral com cream tofu de cebola e alho

Lanche da Manhã - 09:15
- 01 maçã
- 01 colher de sopa de semente de abobora

Almoço - 12h
- 16 peças de japa

Lanche Antes da Academia - 15h
- 01 banana

Jantar - 18:40
- salada de alface, tomate e cenoura
- macarrão integral com sardinha
- soja temperada