Toimiva painonpudotusmalli

Tänään Yle on uutisoinut, miten 65% nykymiehistä on ylipainoisia, ja miten loukkaannutaan siitä kun toisten lihomisesta piruillaan. Tutkimuksen mukaan 72% miehistä haluaisi pudottaa painoaan.

Alkusyksystä itsellenikin koitti jonkunsortin raskaaseen yleisfiilikseen ja kankeuteen kyllästyminen, ja pohdin, ettei sen ylimääräisen läskin tiputtaminen kyydistä voi olla kovin vaikeaa.
Aloitin 14.8. kun koulut alkoi, ja tänään vajaassa kolmessa kuukaudessa oli tippunut tasan 6 kiloa ja sanoisin, että varsin maltillisella tavalla. Kolme viikkoa tästä on mennyt pariin flunssaankin.

Ihminen tekee muutoksen vasta sitten, kun muutoksen 

tekemättä jättäminen on riittävän tuskallista. 

– Tommy Hellsten

Itselleni oli kyllä kertynyt lenkkeilykyky takaisin, ja muutama vuosi sitten erään nuorisoprojektin oheistuotteena sain punttisalille pätevää opastusta Kuntokomeetan Marilta Laitilassa.

Mutta kas, paino ei vain yrityksestä huolimatta tippunut. Piti hankkia siis tietoa lisää, ja artikkelien myötä kiinnostuin tuoreesta Timo Haikaraisen kirjasta Lihaskasvu ja rasvanpoltto. Todettakoon, että kansi on hieman "myyvä", mutta tuhti tietokirja sisältää runsaasti tutkittua aiheeseen liittyvää faktaa, jonka toimivuus on lukemattomissa käytännön keisseissä todennettu.
(Täältä voi tilata ja tutustua kirjaan ja löytää myös muutaman korjauksen ensipainokseen.)

Metodin lupaus on siis, että samalla kun läski palaa, lihakset kasvaa. Kaksi kärpästä samalla iskulla.

Niin, lihomisen pääsyynä on, että ihminen syö enemmän kuin mitä kuluttaa.
Toki on yllättävän suuriakin eroja aineenvaihdunnassa (he läpipaskurit) ja muita käytännön elämän syitä, ikä tuo hidastumisensa ja lässähtämisen mukavuudenhaluiseen elämäntapaan, lapsiperhearki rullaa aikataulut, mutta perusta on tuo. Syö liikaa, ja usein monella tapaa väärin.
Ihminen lähtee laihtumaan, kun syö vähemmän kuin kuluttaa. Menee miinukselle.
Yksinkertaista jonka jokainen tietää, mutta mistä kohtaa alkavat ne vaikeudet?

Monet ihmiset kokevat itsensä ylipainoiseksi. He tietävät pääsevänsä liikapainosta eroon muuttamalla elintapansa. He eivät kuitenkaan pääse haluamaansa tavoitteeseen. Miksi? 

Siksi, että kaikilla ihmisillä ei ole riittävästi tahtoa elintapojensa muuttamiseksi eikä 

voimaa toimia kurinalaisesti sitä aikaa, jonka painon pudottaminen vaatii.

– sijoittaja Seppo Saario

Ruokavalion ja energiansaannin merkitys laihduttamisessa on noin 80%, liikunta 20%, joten a) syöminen kuntoon. Haikaraisen kirjassa on selkeät perustellut ohjeet syömiseen, liikkumiseen, treenaamiseen ja tärkeää tietoa siihen henkisenkin puolen jumppaan.

Oma sovellukseni ohjeista on vähintääkin rento lisättynä vähän omilla lisukkeilla.
Mielestäni hyvin tärkeää on kuitenkin laittaa ylös pääpiirteittäin sen, mitä syö päivittäin. Omalla kohdalla huomasin sen heti, että oma kuuppa "valehtelee" päivän saldot todella sujuvasti, luulo ei edelleenkään ole todellisen tiedon väärti. Toisekseen, monen esimerkiksi eineksen osalta oli yllätys, kuinka hemmetin energiatiheää se olikaan.

On tärkeää olla tietoinen myös siitä, paljonko keskimäärin kuluttaa. Sen voi laskea hyvinkin tarkkaan, mutta itse tein lopulta niin, että laitoin päivittäiseksi rajaksi 1500 kaloria, ja sen alle tähtäin. Ei onnistu joka päivä, joskus taas on mennyt alle tonnin - ilman, että on mitenkään nälkää kärsinyt.
Tähän 1500:aan ei lasketa mukaan kasviksia, niitä voi syödä hyvin runsaasti koko värikirjolla.
Kaloreiden lisäksi pidän lukua proteiinimäärästä, se on tärkeää lihaksille ja tuo myös kylläisyyttä ja jaksamista. Hiilareita ja rasvoja unohtamatta, niitäkin tarvitaan. Mutta kun kalorit ja proteiinit ylhäällä, se riittää.

EDIT: Sen oman toimivan rajan löytää vaa´an avulla. Kun puntaroi itsensä esimerkiksi joka toinen aamu samaan kohtaan aamutoimia, saa suoran selvyyden, onko suunta oikea. Myös vyön kiristäminen on suora merkki oikeasta tasosta.
Marjoja kannattaa syödä runsaasti, ja hyvä startti yön aikana kuivahtaneelle kropalle on juoda 3 lasillista vettä aamulla. Veden juontia edistää esim. hiilihapotusmasiina.

Alla esimerkkisivu - ylläpito ja laskeminen kestää päivässä korkeintaan 5 minuuttia. Eli siihen on aikaa, eikä mitään desimaaleja ei tarvita.
Puuttuvat ruoka-aineiden arvot löytyvät nopeasti Finelin sivulta.
Ja arvoida voi aina, mieluummin vähän yläkanttiin.

Päivittäinen kokonaisenergiamäärä ratkaisee, sinänsä sillä ei ole väliä, milloin syö tai jopa mitä syö, mutta tasaisin väliajoin kunnollista ravintoa silloin energiaa riittää, eikä muutu lärvi vajareissa myrtyneeksi. Säännöllisesti ruokaa, ja vettä muutama litra.

Ruokapäiväkirja opettaa myös hyvällä tavalla siihen parempaan, oikeanlaiseen syömiseen, joka tuo ne pysyvät tulokset. Eikäpä sillä karkkimässyllä tai perjantain 1200 kalorin pizzalla ole merkitystä, kunhan tietty roti yhdessä kirjanpidon kanssa säilyy. Mistään ei tarvitse luopua, mutta numeroissa ei saa itseään huijata.
(Puuttuu tuosta tämänpäivän listastakin näköjään tuhti kuivakakun pala, n. 120 / 0 :-)

Sitten samaan syssyyn salitreeniä 2-3 kertaa viikossa, 1-2 kertaa aerobista liikuntaa ja arkiliikuntaa.
Ja salilla kunnollista painoja kasvattavaa tiukkaa treeniä - Haikaraiselta löytyi kyllä paljon uutta infoa,  miten senkin sai toimimaan hyvin. Treenaus nostaa myös aineenvaihdunnan jälkipolttoa.
Vaikkei tavoitteena olisi mikään schwarzenegger-kroppa, niin on parempi meininki kun lihakset on ok kunnossa. Haikaraisen kirjassa on ohjelmat ja huomiot miehille ja naisille.

Onko itsekuria? 

On.

Tuo on ehkä tärkein kysymys ja vastaus kaupan herkkuhyllyjen edessä, sillä siellä se kieltävä ostopäätös pitää tehdä. Jos mässyt ja energiatiheä roskaruoka päätyy kotiin kaappeihin, peli on menetetty.

(Hyvä myös huomioida, ettei sokeririippuvuutta ole siinä mielessä, että joku pöllisis kaupasta kilon paketin sokeria ja menisi kotiin sen ahmimaan. Kyse "lohturuoassa" on lähinnä sokerin ja rasvan liitosta esimerkiksi suklaan muodossa, joka täräyttää aivoihin suuret mielihyvätällit. Kuten myös hampurilaiset, ranskalaiset ja popcornit.)

Joskus oleellinen itsekuri-kysymys ja vastaus on ollut siinä kohtaa, kun on pitänyt lähteä salille tai kevyelle lenkille eikä hetkellisesti huvittaisi. Mutta, yllättävän äkkiä kroppa alkaa itse pyytämään liikuntaa - yhtenä syynä, että kunnollinen salitreeni tuuttaa mojovat endofiilikset palkaksi ja aineenvaihdunta pelaa eikä ole uniongelmia.

Miten sitten lisätä sitä omaa kykyä itsekuriin ja kieltäytymiseen, joka on myös käännettävissä omanlaiseksi positiiviseksi ja kasvavaksi voimakseen?

Oleellista on mielestäni se, ettei ole liian ankara itseään kohtaan, vaan pyrkii naiivisti sanoen olemaan se oman itsensä paras kaveri. Ja ihan sama paljonko niitä kiloja on, ja haluaako edes mitään laihdutella, kunhan vaan on onnellinen ja sinut ja sujut omassa elämässään.

Avartavaa on joka tapauksessa ymmärtää oikeanlainen, myönteinen asennoitumisen itseään kohtaan. Itsensä ja mm. temperamenttinsa (biologinen pohja) ja taipumustensa hyväksymisestä on kyse.
Sättiminen tai itsensä inho ei auta mitään, eikä vääränlainen pakottaminen tai vihamielinen ehdottomuus. Toki tiettyä hyvää stressiä ja painetta tarvitaan perämoottoriksi, muuten ei edisty mikään projekti näissä ikuisen muutosvirtain pippaloissa.

Mutta tunteita ja omia ajatuksiaan pitää osata käsitellä oikein. Ne ovat opittavissa olevia taitoja.

Hyväksymis- ja omistautumisterapia (HOT) tarjoaa näihin pohdintoihin konkreettisia ja hyödyllisiä tietoja ja taitoja. Paras kirja mielestäni on työterveyspsykologi Arto Pietikäisen Joustava mieli -teos.
Hänen sivustoltaan löytyy myös paljon lisäselvennystä, mistä HOT-mallissa on kyse.
Kirjan tuore painos juuri ilmestynyt.

Tähän tapaan.
Ja loppuun vastuuvapauslauseke: tässä esitetyt toimet eivät välttämättä toimi kaikilla edes sinnepäin, joten turha tulla lakimiehen kanssa vaatimaan rahakorvauksia jos esimerkiksi on laihtunut liikaa tms.

;-)

Syömään!

(Kolumni julkaistu Laitilan Sanomissa 24.1.2014)

Kokemuksesta tiedän, että ihminen on mestari tuuppaamaan tosiasioita, hus hus pois. Vaistoamme ja torjumme jo kaukaa sellaiset faktat, jotka ehkä pistävät meitä muuttamaan omia elintapojamme. Vasta pakon edessä moni ylpeä kankeus kääntää kurssiaan. Jos silloinkaan.

Lupasin vuodelle 2013, että opettelen syömään ja jälkkäriksi liikkumaan. Oppia ikä kaikki – aika kissastuneena 43-vuotiaana taisikin olla jo aika aloittaa.

Laihdutus, ruokavalion ja elintapojen muuttaminen painonsa hallitsemiseksi ei ole teoriassa rakettitiedettä. Pieniä aterioita 3 - 4 tunnin välein, jokaisella niistä proteiinia että lihakset säilyvät, ja nälkä pysyy poissa. Kaloreja vähemmän kuin kuluttaa. Paljon kasviksia, marjoja ja riittävästi vettä. Lisukkeeksi keholäksyjä kuntosalilla, että lihakset ja perusaineenvaihdunta rouskuttaa hyvin. Arkisyönti ratkaisee, älä istu liikaa. Siinä se. Käytäntö on eri, koska jokainen yksilö on omanlaisensa tapaus.

Asiantuntija-apu onkin tärkeää – erityisesti jos on kyse vakavista syömishäiriöistä tai sairauksista. Itse sain hyviä starttiapuja Laitilan kirjastosta ja Kuntokomeetalta. Thänksis vaan.

Ruotsalaistutkijat yhdistävät ylipainon heikommin hallittuihin syömistapoihin ja vähäiseen tietoon terveellisestä ruoasta. Huonot ja väärät tavat on monesti opittu lapsuudenkodista, ja siksi niiden muuttaminen vuosien jälkeen on työlästä. Melko yleinen lienee vieläkin se ”alemman sosiaaliluokan” perusmalli, jossa hotkitaan sanattomasti simppeliä ruokaa niin paljon kuin kupuun menee. Sitten maataan jälkiähkyssä, ja ”ei tiär nälkkäne kui on kylläsem paha ol.” Samaa mallia on käytetty viinanjuontiin: äkki ja pali, pää täytte – se se on alkoholin ainoa oikea käyttötapa. Viestikapulat vaihtuvat, mutta näistä tapavankiloista kykenee myös uutta oppimalla tiirikoitumaan ulos. Jos niin haluaa.

Evoluutio on säätänyt aivomme niin, että kun mammutti saatiin nurin, niin sitten oli porukalla ahmimisbileet. Ongelma on se, että nykyään mammuttiaterioita olisi tarjolla joka päivä, eikä sitä varastoläskiä kuluttavaa pula-aikaa tule koskaan. Yksilön täytyy itse kyetä säätämään rahankäyttönsä ja suuläpensä, ja se on monelle ylivoimaista. Oma tieto, osaaminen ja tahdonvoima ei kaikilla riitä vastustamaan aivojen mielihyväkeskuksen yllykkeitä, mutta siitä syyllistäminen ei auta mitään.  

Toki kasvuun ja riippuvuuksiin perustuva kulutusyhteiskunta myös suggeroi ja kannustaa ihmisiä lyhytnäköiseen holtittomuuteen. Meille hannuille ja kertuille on noitamaisesti joka bisnesmetikössä aina joku piparkakkutalo myytävänä.

Rasva ja sokeri tuovat luola-ajan eloonjäämissyistä ihmiselle vahvan mielihyväpöllyn päähän. Tämän tuntee jokainen pizzojen, hampparien ja ranskisten syöjä, pullahiiret, suklaa- ja karkkinarkkarit. Rasvatussa hiilarihississä liian usein sahaaminen ei vaan tee hyvää lyhyen eikä pitemmän päälle. Tärkeä laihdutuslupausten aloituspohja onkin rehellisesti kysyä itseltään, mihin onttoon koloon sitä sokeria ja rasvaa sitten ylensyö? Mitä lohtua tai ilon paikkausta syömisellä yrittää itselleen niellä? Miten pystyn hillitsemään itseäni? Oman itsensä paras kaveri kannattaa olla näissäkin asioissa.

Kirjoittaja asuu Turussa ja tutkii elämää PEP-metodilla. (Perse Edellä Puuhun.)