Spenótos-póréhagymás quiche

...fetasajttal és paradicsommal

A quiche-nek már nagy hagyománya van nálunk, ahogy nézem általában szerdai napokra esik. :-)
A mai quiche teljes kiőrlésű tönkölybúzalisztből készült. Mielőtt bárki bezárná ezt a bejegyzést, elárulom, hogy nagyon finom lett így is, és igazán nem is volt nagy különbség a fehérlisztes változat között.

A tönkölybúzaliszt azért is hasznos szervezetünk számára, mert ez a búza magasabb fehérjetartalommal bír mint a sima és rengeteg aminósav van benne. Megtalálható benne szinte a teljes B-vitamin –csoport (a B12-vitamin kivételével), és niacin- és E-vitamin tartalma sem csekély. Réz-, vas-, mangán- és cinktartalma is meghaladja a búzáét. Kalcium-, magnézium-, foszfor- és szeléntartalma szintén számottevő.

Térjünk most rá a receptre!

A quiche alapja az omlós-vajas tészta, amit a kedves olvasó itt újra tanulmányozhat.

A tölteléknél a korábbi receptekhez hasonlóan 6 db tojást és egy pohár (125ml) natúr joghurtot kutyultam össze. A felkarikázott póréhagymát (1 nagyobb szál) kevés olívaolajon megfonnyasztottam és rádobtam a spenótleveleket is (25 dkg). Fedő alatt megvártam amíg a spenót teljesen összeesik, nem főztem túl sokáig így.

A piteformába illesztett tésztát a már korábban leírt módon sütöttem (először a töltelék nélkül, majd azzal együtt). A tészta aljára megágyaztam a pórés spenótot, felöntöttem a tojásos joghurttal és baby paradicsomot valamint felkockázott, vagy elmorzsolgatott fetát szórtam a tetejére.

Zöld salátalevelekkel tálaltam.

Pár szó még a tönkölybúzáról (lisztről):

Rendszeres, hosszú távú fogyasztása hozzájárulhat a koleszterinszint-csökkentő és az érelmeszesedést megelőző étrend sikeréhez. A hagyományos gabonaféléknél kisebb szénhidrát- és rosttartalmának köszönhetően cukorbetegek étrendjében is ajánlható. Esszenciális zsírtartalma jótékonyan hat az idegrendszerre.

Miután a tönkölybúza genetikailag tiszta, így a Földön őshonos növény, ezért a betegségekkel és kártevőkkel szemben ellenálló, a gyomnövényeket elnyomja, a talajt nem teszi tönkre, tehát vegyszerek alkalmazása nélkül gazdaságosan termeszthető a Föld bármely gabonatermő vidékén. Kevésbé kényes, rendkívül jól alkalmazkodik a környezeti adottságokhoz, fagy és szárazságtűrő képessége rendkívüli.

Több hasznos energiát ad a szervezetnek, mint ugyanannyi mennyiségű normál búza. Az egész szervezetet erõsíti, mindenféle káros mellékhatás nélkül. Épp ezért fogyasztása kifejezetten ajánlott azok számára, akiknek szervezete nagyobb igénybevételnek van kitéve: gyermekeknek, serdülõknek, idõs embereknek, nehéz fizikai munkát végzõknek, sportolóknak, vegetáriánusoknak, várandós illetve szoptató anyukáknak.

Pelyvája antibiotikus hatású, erõsíti az immunrendszert, így hatékonyan használható például a Candida elleni küzdelemben.

További olvasnivaló a témában:
A teljes kiőrlésű gabonapelyhek szerepe a betegségmegelőzésben

További quiche receptek:
Gombás-hagymás-feta sajtos quiche
Brokkolis-paradicsomos-feta sajtos quiche
Póréhagymás-ricottás Gruyère sajtos pite

Pulykahúsos tagine aszalt szilvával

Turkey tagine with prunes

A csirkés tagine receptje alapján készült ez pulykás változat. Egy az egyben ugyanúgy. Annyit változtattam, hogy az aszalt sárgabarack helyett most aszalt szilva került bele, és a végén nem szórtam rá mandulaforgácsot, hanem csak friss petrezselymet.

A tagine edényben alacsony hőfokon majdnem 3 órát főtt a hús. Főzhetjük sima lábasban lefedve, vagy kuktában is. Az eredmény valószínűleg ugyanaz lesz: könnyű és tápláló vacsora. Alacsony zsírtartalmú és egy tányér 2 adag zöldséget tartalmaz (a napi javasolt 5 adagodból).
Az eredeti receptet ide kattintva lehet elolvasni.

További tagine receptek:
Jamie marhahúsos tagine-ja
Marokkói húsgombóc tagine citrommal és olajbogyóval

Jó étvágyat!

Reggeli luxuskivitelben

Zabpelyhes-írós palacsinta (Oat and buttermilk pancakes)

Bors and Pepper-nél láttam ezt a szuper amerikai palacsinta (pancake) receptet. Zabpehellyel készül és igazán mutatós, jó vastag tésztája van.

Az ilyen édes finomságok fogyasztását mostanában a hétvégékre redukáltuk le, így erre a finom palacsintára egészen vasárnapig várnunk kellett. De megérte, mert pompás reggeli készült belőle.

A mennyiségeket picit átvariáltam, mert egyrészt számomra kínai a bögrés-csészés méregetés (szóval ezt is átszámítottam grammra). Azt hiszem dupla adag tésztát készítettem. Összességében nagyon hasonló lett az eredmény.

Hozzávalók (mondjuk 4 személyre-nálunk 2 felnőtt, 1 kutya, 1 baba)
2 db tojás
120 gramm liszt
80 gramm zabpehely
3 csapott evőkanál nyírfacukor
fél teáskanál sütőpor
csipet só
4 dl író (buttermilk)
sütéshez vaj

Mindent összekutyulok egy nagy keverőtálban és kézi habverővel simára keverek. A hagyományos palacsintánál jóval sűrűbb tésztát kapok.
Serpenyőben vajat forrósítok és merőkanállal kisebb adagot sütök ki egyenként. Amikor púposodik (bugyog) a teteje, akkor lehet megfordítani.

Még melegen tálaltam eperlekvárral és erdei gyümölcsökkel.

Köszönöm a tippet Bors and Pepper!

Marokkói karfiolleves mandulával

Moroccan spiced cauliflower and almond soup

Íme egy újabb egyszerű leves. A fő összetevő ismét a karfiol lett, marokkói fűszerezéssel, pirított mandulával és tört dióbéllel spékelve. A benne lévő harissa jó csípőssé tette, így rendesen helyre pofozott a mai korai kelés és a kevés alvás utáni fáradt állapotból.

Hozzávalók egy közepes lábashoz:
1 fej brokkoli
2 evőkanál olívaolaj
2 evőkanál harissa paszta
fél teáskanál őrölt római kömény
fél teáskanál őrölt koriander
1 liter forralt víz (vagy húsleves alaplé)
2 evőkanál vega-mix fűszerkeverék
csipet nagy szemű tengeri só

Olívaolajon megpirítom a fél teáskanál őrölt köményt, koriandert, és 2 evőkanálnyi harissa pasztát. Hozzáadom a rózsáira szedett karfiolt, felöntöm vízzel (kb 1 liter vagy annyi hogy éppen ellepje), és belekeverem a vega-mixet is. Kevés sóval ízesítem. Összeforralom és fedő alatt alacsonyabb hőfokon puhára főzöm a karfiolt. Ha kész, botmixerrel pépesítem.
Mandulát és tört dióbelet pirítok és a leves tetejére szórom.

Tudtad, hogy...?

 

• A mandula bőségesen tartalmaz E-vitamint, fogyasszuk a méregtelenítő folyamatok serkentésére, ellenállóképességünk erősítésére.
• Sok benne a B1-vitamin, a folsav, a riboflavin (B2-vitamin), a P-vitamin és a foszfor.
• Gazdag ásványi anyagokban. A magnézium erősíti a csontozatot, serkenti a fehérjeképzést és fenntartja a szervezet kálcium-kálium egyensúlyát.
• Remek rézforrás: elősegíti az oxigén szállítását, jó hatású a véredényekre és az idegrendszerre.
• Cinktartalmánál fogva serkenti a sebgyógyulást.
• Vastartalma miatt javasoljuk lábadozás, vagy vérképzési gondok esetén.
• A belőle készült krém tisztítja és hidratálja a bőrt.
• A lenyúzott magbélből nyert vitamindús mandulatejet évszázadok óta fogyasztják. A szója-, illetve húsmentes étrendben kedvelt ital kiváló fehérjepótló, és javítja az emlékezőképességet.
• A mandulában egyidejűleg magas a fehérje és az élelmi rost mennyisége. Ez a kombináció segít a tápanyag-bevitel ésszerű szinten tartásában - vagyis bármennyire is olajos magot fogyasztunk, a mandula, növeli a teltségérzetet, és egészségünket is védi. Mérsékli a vércukor-szint hirtelen emelkedését.
• Kedvező hatású egyes rákbetegségek megelőzésében.

Forrás: Tudatosvásárló.hu

Infó:  A harissa  Észak-Afrikában használt csípős chilis fűszerkeverék, ami gyakran paszta alakban kapható. Összetevői: koriander, tengeri só, chili, paprika, római kömény, menta, fokhagyma, kömény.

Tavaszváró leves

Már érzem a tavasz illatát, de a szelét biztosan, úgy fúj napok óta. Rövidülnek az éjszakák, korábban pirkad, így mi is hamarabb kelünk. Abi legalábbis bő egy órával kevesebbet alszik, szeretné kiélvezni a nap minden percét. A hétköznapi ebédek során a levesek és főleg krémes zöldséglevesek vannak terítéken. Nem is igazán a benne lévő tejszín miatt krémesek (mert azt ritkábban használok), hanem mert annyi zöldséggel készítem, hogy jó sűrű legyen. Szinte főzelék ez már, rántás nélkül.

Írországban persze a főzelék ismeretlen fogalom, fordítása sincs. Helyette itt vannak a levesek, szinte minden pub-ban, étteremben a napi menü részét képezik. Ír szóda kenyérrel vagy más fajta finom pékáruval és finom vajjal megkenve az igazán finom.

Korábban alkalmam volt bepillantást nyerni egy-egy étterem/kávézó kulisszái mögé. Azóta nem ér meglepetés mi kerül a tányéromra. Sokszor sajnos olyan alapanyaggal főznek, amit az ember otthon nem szívesen használ, vagy teljesen megpróbál mellőzni. Nem egy sztárszakács képe díszeleg a különböző leveskockák dobozán. Miért ne lehetne leveskocka nélkül levest főzni, hiszen régen nem is létezett!?

Az általam készített leveseknek kitűnő alapot adnak az organikus vagy bio leveskockák, illetve a natúr vega-mix fűszerkeverék. Ez itt persze nem a reklám helye, de egy kis odafigyeléssel könnyen helyettesíthetőek azok az átkozott kockák. Tavaszi nagytakarítást nem csak a nappaliban, hanem a konyhában is érdemes végezni. Szelektáljuk a lejárt ételeket, fűszereket és kukába a leveskockákkal!:-)

A mai napra szánt levesbe mindent beletettem, amit otthon találtam. Feltétnek pedig főtt tojást főztem. Ez egy igazán bababarát menü, így aztán együtt ebédeltük Abival.

Hozzávalók egy nagy lábashoz
1 vöröshagyma
egy nagy fej karfiol
Pár rózsa brokkoli
2 darab sárgarépa
2 szár angol zeller
1 paszternák
1 darab közepes méretű krumpli
víz
vega-mix fűszerkeverék
csipet nagy szemű tengeri só
olívaolaj

2 db főtt tojás (egy a babának, egy anyukának)

Kevés olívaolajon megdinsztelem a felaprított vöröshagymát, majd hozzákeverem a megmosott, megtisztított zöldségeket is (brokkolit és karfiolt rózsáira szedve, sárgarépát és paszternákot felkarikázva, angol zellert felkockázva, krumplit felnegyedelve). Annyi vízzel öntöm csak fel, hogy éppen ellepje a zöldségeket. 1 evőkanál vega-mixet szórok bele és kevés tengeri sót. Összeforralom a zöldségeket és fedő alatt főzöm tovább alacsony hőfokon. Kb. fél óra alatt megpuhul minden. Leveszem a tűzről és botmixerrel pépesítem. Főtt tojást teszek rá feltétnek.

Tudtad, hogy...?

 

• A karfiol élelmi rostban gazdag, szénhidrátban szegény, magas kálium, folsav és C-vitamin tartalommal bír

• A káposztafélék között legkönnyebben emészthető brokkoli remek összetételben biztosítja a vitaminokat (A, B, C, E és K), ásványi anyagokat (nátrium, kálium, foszfor, kalcium, magnézium, vas, mangán, réz) és karotinoidokat. Véd a szívbetegségekkel szemben is. Méregteleníti a májat, és szépíti a bőrt. Igen gazdag folsavban is

• A nátrium-glutamát (monosodium glutamate, vagyis MSG) széles körben elterjedt adalékanyag, ami arra hivatott, hogy az étel ízét intenzívebbé tegye. Szinte minden készételben megtalálható a fagyasztott thai vacsorától a burgonyaszirmon át a virsliig, de a leveskocka sem létezhet nélküle. A népesség több, mint harminc százaléka érzékeny a nátrium-glutamátra, és az intenzív íz mellé jócska adag testi tünetet is kap, amit más néven „Kínai étterem szindrómának” neveznek

• E 621, hidrolizált növényi fehérje, élesztőkivonat, texturált fehérje. A következő termékek általában tartalmaznak nátrium-glutamátot: ételízesítők, leveskockák, zacskós levesek, szószok, alapok, üveges szószok, feltétek, egyes fagyasztott készételek, virslik, felvágottak, szójatermékek, üdítőitalok stb.

Forrás: Tudatos vásárló, Csemeteledel

Halas torkoskodás

A tegnapi torkos csütörtökből egy jó nagy adag halas finomság kerekedett. Ez pontosan az az étel, amivel szinte egészségesre eszi magát az ember. :-)

Zabos-spenótos hal gratin

Hozzávalók 2 főre:
2 szelet lazacfilé
20 dkg tenger gyümölcsei mix
kb. 30 dkg spenót
2-3 gerezd fokhagyma
1 olasz paradicsomkonzerv (400 ml)
csipet nagy szemű tengeri só
2 evőkanál zsemlemorzsa
parmezán sajt
2 evőkanál zabpehely
kisebb marék petrezselyem

brokkoli vagy más zöldség köretnek

A megmosott spenótleveleket blansírozom, majd hűlni hagyom és kinyomkodom a feles vizet belőle.

Kisebb edényben összeforralom a paradicsomkonzervet (darabolt), 2-3 gerezd fokhagymát nyomok bele és kevés sóval ízesítem. A megmosott és feldarabolt lazacfiléket 1-2 percig párolom ebben a szószban (nem kell teljesen megfőzni, majd a sütőben). Az edényt a tűről lehúzom és belekeverem a tenger gyümölcsei mixet is (ezek nekem előre meg vannak főzve, így további főzést nem igényelt.)Hozzáadom a felaprított petrezselymet.

Hőálló tálkában először a spenótleveleket helyezem el, majd a lazacos-tenger gyümölcsei mixes paradicsomszószt. 2 evőkanál zabpelyhet 2 evőkanál zsemlemorzsávaval és jó sok reszelt parmezánnal keverek össze majd a gratin tetejére szórom.

Előmelegített sütőben kb. 220 Celsiuson (gáz 7-es) 20 percig sütöm.

Párolt brokolival tálalom.

Alacsony kalória és zsírtartalmú vacsora, sok-sok C-vitaminnal, vassal, kálciummal, rosttal, folsavval és 5 adagnyi zöldség van benne (5 of your 5-a-day)! Egy adag tartalmaz: 359 kcal, 48 gr fehérje, 27 gr szénhidrát, 6 gr zsír, 2 gr telített zsír, 8 gr rost, 9 gr cukor, 3,4gr só.

Ötlet: BBC Good Food March Issue

Böjt és Gombás Stroganoff

 

A böjt első napján ezzel a régi bevált gombás recepttel készültem vacsorára. A Stroganoff eredetileg persze nem gombával, hanem marhahússal készült és származását is homály fedi. A névadó nagy Stroganov familia közül vitás, hogy pontosan Alexander Grigorievich Stroganoff vagy Gróf Pavel Stroganov volt-e a szülőatyja az ételnek.

 

A recepttel írásos formában előszor Elena Ivanovna Molokhovets 1861-ben kiadott híres szakácskönyvében találkozhatunk (Подарок молодым хозяйкам).
Itt a marhahús nem csíkozva hanem kockákra van vágva és mustárból, vajból és tejfölből készül hozzá a szósz. Az elmúlt évtizedek alatt az utókor ízlése szerint formálta a receptet, így ma már gombás-hagymás-paradicsompürés változat sem ritka.

 

A marhahúsos Stroganoff világszerte nagy népszerűségnek örvend: Anglia, USA, Portugália, Brazília, Kína, Svédország, sőt még Japán is felsorakozott a rajongók listájára. Nem egy helyen csirkével (is) készítik, vagy gyakorta rizzsel szervírozzák.

 

A gombás húsmentes változat:
Hozzávalók 2 személyre:
30 dkg gomba (sampion)
1 vöröshagyma
2 gerezd fokhagyma
kis csokor peztrezselyem
tejföl
kevés vaj
1 csapott evőkanál pirospaprika
őrölt bors
csipet só
2 teáskanál natúr vega-mix fűszerkeverék
1,5 dl víz

 

A vöröshagymát kevés vajon üvegesre párolom, hozzáadom a zúzott fokhagymagerezdeket és a felaprított gombát is. Összekavarom, meghintem pirospaprikával, csipet sóval. Felöntöm másfél deci vízzel és a vega-mixet is hozzákeverem. Közepes lángon puhára főzöm a gombát. Ha a gomba kész, lehúzom a tűzről és egy-két evőkanál tejföllel és friss petrezselyemmel keverem össze. Ízlés szerint borsozom.

 

Penne tésztával tálaltam (teljes kiőrlésű).

 

Tudtad, hogy...?

• Ugyan a csiperke fehérjetartalma a húshoz képest alacsony, de egy kg friss gomba fehérjetartalma közel azonos 1 liter tehéntejjel. A gombák teljes értékű fehérjekészlettel rendelkeznek (a többi növénnyel ellentétben, mert azokban néhány fehérjéket felépítő aminósav hiányzik).
• Zsírtartalmuk nagyon alacsony, rosttartalmúk magas, a benne található kitin a koleszterinszintet csökkenti.
• A csiperkének jelentős a kálium és foszfortaralma is.
• 10 dkg elfogyasztása pedig fedezi egy felnőtt ember napi szelénfogyasztásának felét.

Ha tehetjük együnk gyakrabban gombát, olcsóbb is és kevésbé megterhelő mint a hús.
Ma pedig szabad még egy kicsit torkoskodni, hiszen torkos csütörtök van :-)

Palacsinta kedd avagy a böjt előtti dinom-dánom

Húshagyókedd stílusosan

Húshagyó kedd vagyis: Shrove Tuesday (gyóntató kedd), Pancake Day, Pancake Tuesday, Mardi Gras/Fat Tuesday (kövér kedd), Blinij Vtornyik (orosz) Fettisdagen (svéd), Terça-feira gorda (brazil), Apocreas (görög), Sledziowka (lengyel). Többek között ezekkel a nevekkel is illetik a világ különböző országaiban a böjt előtti (hamvazószerda előtti) utolsó napot, amikor még szabad húst enni. Nem egy helyen farsangi karneválók, fesztiválok is ehhez az időponthoz kötődnek mint pl. a híres Mardi Gras, ami eredetileg a francia telepesek által alapított Louisiana állambeli New Orleans zenés táncos felvonulása.

Az angolszász országokban ezen a napon leginkább palacsintát szokás fogyasztani, melynek régi korokra visszanyúló hagyományai vannak. Egyes vidékeken népszerű gyakorlat volt, hogy a húshagyókedden sütött első palacsintát az eladósorban lévő lányok a kakas elé vetették. Ha azt a kakas egyedül fogyasztotta el, annak az volt a jelentése, hogy továbbra is hajadon marad a leányzó, ha viszont a tyúkokat is meghívta az ebédhez, az a következő évre házasságot ígért.

Angliában e napon gyerekcsapatok jártak házról-házra és palacsinta, vagy (ha az még nem volt készen) tej, tojás, liszt reményében énekeltek illetve verseket citáltak. Ahol semmit sem kaptak, egy törött korsót dobtak a ház bejáratához.

Sok helyütt úgy gondolták, hogy az ekkor sütött első három palacsinta megszentelt. Ezért mindegyikükre egy keresztet rajzoltak, ezután megszórták sóval, majd félretették, hogy távol tartsa a háztól gonosz szellemeket.

Skóciában ehhez az előrejelzéshez a zabliszt, tojás és só felhasználásával készített - „bannock”-nak nevezett - speciális zablepényt használták. A tésztába egy talizmánt rejtettek, és ha azt egy eladósorban lévő leány találta meg, egy éven belül megházasodott.

Írországban a lányok délutánra szabadidőt kaptak, hogy elkészítsék a palacsintájukat. Az első palacsintát a legidősebb hajadon leány dobta fel, s ha az megfordulva érkezett vissza a serpenyőbe, megnyugodhatott, mert egy éven belül bekötötték a fejét.

De az evés ideje sem volt közömbös, a palacsintákat - hogy jó szerencsét hozzanak - este nyolc óra előtt kellett elfogyasztani. Úgy tartották, hogy aki e napon palacsintát sütött, és evett is belőle, a következő évben sem a pénzből sem az élelemből nem fogyott ki.

(Forrás:rostae-books.com)

Az én fejem ugyan már be van kötve, és délutáni szabadidővel sem rendelkezem, azért igyekeztem, hogy még este nyolc óra előtt bemajszolhassuk a mi finom palacsintáinkat.

Mivel John szokása szerint cukorral és citrommal eszi az édesnek szánt adagot, így ezt az örömöt meghagytam neki. Magam és Abi számára egy-pár túrós-tejfeleset készítettem.

A vacsora főétele pedig egy húsmentes, spenótos, ricottás sós palacsinta lett.

SPENÓTOS RICOTTÁS PALACSINTA

Hozzávalók (kb. 8 darab palacsintához)
25 dkg spenótlevél
1 vöröshagyma
2 gerezd fokhagyma
kevés vaj
25 dkg ricotta
1 citrom héja
parmezán sajt
35 dkg olasz paradicsomszósz
só
bors
tetejére cheddar sajt vagy kedvünkre való más sajt
8 darab sima palacsinta

A vöröshagymát vékony karikákra szeletelem és kevés vajon szép barnásra karamellizálom, hozzáadom a megmosott és lecsepegtetett spenótlevelet és a fokhagymagerezdeket is belereszelem. Kevergetem és nagyjából 10 perc alatt összefőzöm a spenótot. Lehúzom a tűről és hagyom kihűlni.

Kis tálkában összekeverem a ricottát, a lereszelt parmezánsajtot és egy citrom héját is belereszelem, sózom, borsozom. Ezzel a sajtos ricottával töltöm meg a palacsintákat.


A kihült spenótot a paradicsomszószhoz keverem és egy hőálló tál aljára porciózom, ráfektetem a palacsintákat, és ha marad a szószból, akkor a tetejükre is teszek. Cheddar sajtot reszelek rá és előmelegített sütőben sütöm (180 fokon) 20-30 percig. A sajt szépen ráolvad és forrón gőzölögnek a palacsinták.

Az eredeti palacsintatésztát Susanna nénikémtől rámhagyott recept alapján készítettem el (liszt, tojás, tej, csipet só és szódavíz is van benne!)

Így kerek az élet!:-)

(Fotók: Telegraph, teawithmarykate.com, silentstory.com, Michael Greatorex)

A napi 5 adagod

Your 5-a-day

Talán sokak számára ismerős az a bizonyos táplálkozási piramis. Négy szintből áll:a legalsót a gabonafélék, összetett szénhidrátok uralják, majd következik a második szint: gyümölcsök és zöldségek. Harmadik szinten a tej és tejtermékek, hal, tojás és húsok, negyedik szinten a zsíradékok és az édességek, sós rágcsák, nassolnivalók állnak. (Van ahol 5 szintű piramist rajzolnak és a tejtermékeket-húsokat külön szintre helyezik.) A lényeg azonban egy és ugyanaz: étkezésünket leginkább meghatározó élelmiszercsoport a piramis legalján található és felfelé haladva az egyes csoportokból egyre kevesebb táplálékfélét javasolt napi szinten magunkhoz venni.

Kép:internet

 
A második szinten álló gyümölcsökből és zöldségekből napi 5 adag fogyasztása javasolt (5-a-day). Ez sokunknak akár megtévesztő is lehet és nem biztos, hogy például 5 szem krumplival vagy egy konzerves meggybefőttel már ki is pipálhatjuk az aznapi penzumot.

Általánosságban elmondható, hogy egy adag zöldség vagy gyümölcs nagyjából 80 gramm és ez a kimagozás, meghámozás után értendő.

Példákkal szemlélteve mi számít egy adagnak:

GYÜMÖLCSÖK

• 1 egész alma/banán/körte/narancs
• 2 darab szilva/2 db mandarin/2 db kivi vagy más hasonló közepes méretű gyümölcs
• 1/2 grapefruit vagy fél avokádó
• 1 nagyobb szelet sárgadinnye vagy ananász
• 3 darab aszalt sárgabarack vagy aszalt szilva
• 1 kisebb csészényi szőlő/cseresznye/bogyós gyümölcs
• 1 kis pohár (1,5dl) frissen facsart gyümölcslé

ZÖLDSÉGEK

• 2 friss brokkoli virág vagy pl. 4 púpozott evőkanál káposzta= 1 adag
• általában 3 púpozott evőkanálnyi párolt zöldség felel meg egy adagnak
• ugyanígy 3 púpozott evőkanálnyi hüvelyes szintén egy adagnak felel meg
• konzerv és fagyasztott zöldségekből ugyanúgy 3 púpozott evőkanál egy adag

És akkor nézzünk néhány tévhitet:

• A burgonya nem számít egy adagnak sem! (Bár zöldség ugyan, és fontos vitaminforrás de a táplálkozási piramis kapcsán a keményítők között tartjuk számon.)
• Akármennyi babot, sárgaborsót vagy más hüvelyest eszünk a 3 púpozott evőkanálon felül azok mind csak egy adagnak számítanak. (pl egy jó nagy tányér lencsefőzelék egy adagnak számít csupán, akkor is ha abból 3 evőkanálnyit eszünk és akkor is ha befaljuk az egészet.)
• Ehhez hasonlóan a frissen facsart gyümölcslénél is csupán egy kisebb pohár (1,5 dl) számít egy adagnak. Hiába iszunk meg egy liter Hohes C-t az akkor is csak egy adag marad a (kevesebb rosttartalom miatt).
• A szárított, fagyasztott és a konzerves gyümölcsök, zöldségek is számítanak ugyan, de igyekezzünk inkább friss forrásokból fedezni a napi adagot (nem beszélve a konzervekben lévő nem kívánatos cukorról és egyéb tartósítószerekről).

A napi 5 adag megvalósítása a hétköznapokon (saját példa):
Én általában egy pohár 100%-os narancslevet fogyasztok reggelente (kb. 2 dl-t)= 1 adag
Tízóraira igyekszem egy almát vagy egy banánt enni= 1 adag
Ebédre általában mindig jut valamilyen zöldség, leves vagy nyers formában salátának vagy szendvics mellé = 1 vagy 2 adag
Uzsonnára megint van egy kis rágcsálnivaló gyümölcs vagy gyakorta pl. nyers sárgarépa, kígyóuborka = 1 adag
Vacsorára pedig szintén kiszorítok legalább egy adag zöldséget (pl. saláta vagy hüvelyes vagy párolt zöldség formájában) = 1 adag

Saját magam úgy tapasztaltam, hogy nem kell ugyan görcsösen számolgatni a napi adagokat, de ha sikerül egész nap egyenletesen elosztani és minden étkezésnél egy kevés gyümölcsöt vagy zöldséget is fogyasztani, akkor igen könnyen összejön a napi 5 és ezzel már nagyon sokat teszünk egészségünk megőrzése érdekében.
Nem is olyan nehéz ugye?:-)

Spenótos bárány curry (Paalag Gosht)

Moghlai lamb with spinach

Ajándékba kaptam ezt a szuper curry bibliát. Nem csak India és Pakisztán, hanem Thaiföld, Banglades, Srí Lanka, Dél-Afrika, Indonézia, Trinidad, Vietnám, sőt még Japán nevezetes curry receptjei is olvashatóak benne.
A curry történelmét, születésétől a különböző fejlődési stációkon át követhetjük végig. Az egyes fejezetek fő összetevők/alapanyagok szerint vannak lebontva, a húsoktól kezdve a vegetárianus ételekig. Speciális hozzávalókat és technikákat is bemutat a szerző.

Jövök még curry történelemmel, most egyelőre csak egy kis ízelítőt szeretnék bemutatni. Mind a curry mind pedig a keleti ízek iránt itt, Dublinban lettem fogékony, de nem is kíván ez nagy erőfeszítést hiszen olyan széles a skála és annyi íz és még felfedezésre váró íz játszik, hogy megunni semmiképpen nem lehet. Persze tudom, hogy nem mindenki fogadja szívesen ezt a fűszeres konyhát, de talán azoknak is érdemes tovább olvasniuk akik elsőre kissé szkeptikusak, hátha sikerül új megvilágításba helyeznem. Reményeim szerint sikerül majd a curryk terén a lehető legszélesebb palettát bemutatni és így talán az olvasó számára is átjön majd ennek a konyhának a lelke.

E könyvből az első receptet egy klasszikus ,Moghul' spenótos báránnyal kezdeném. Tradicionális recept ez, és a hosszú évszázadok alatt csupán csak a cayenne bors került bele új fűszerként. Az étel Indiából származik és eredeti neve saag gosht, ahol a saag bármilyen zöld növényt takar, míg a paalag elnevezés (paalag gosht) konkrétan a spenótot jelenti.
A spenót készítésénél a lényeg, hogy azt vékonyan kell felaprítani. Legkönnyebben ezt úgy érhetjük el, ha egyszerre egy kisebb marékra való spenótlevelet jó szorosan összefogunk és éles késsel vékonyka csíkokra vágjuk.
Inidia kenyérrel vagy rizzsel kínáljuk.

Hozzávalók 4 személyre:
kb. fél kg bárányhús (lapocka, kicsontozva, és 2 cm-es kockákra aprítva)
4 teáskanálnyi friss gyömbér
7 gerezd fokhagyma
2 evőkanálnyi őrölt koriander
1 nagy fej vöröshagyma
fél teáskanálnyi kurkuma
másfél teáskanálnyi cayenne bors
csipet tengeri só
4 evőkanálnyi natúr joghurt
kb. 40 dkg spenótlevél (én csak 25 dkg-t használtam most)
5 evőkanálnyi olívaolaj a sütéshez


rizs

A friss gyömbérgyökeret és fokhagymagerezdeket apróra reszelem és a megtisztított bárnyhússal valamint 2 evőkanál őrölt korianderrel együtt jól összekeverem. Félreteszem és legalább 30 percig pihentetem így a húst ebben a fűszeres-gyömbéres-fokhagymás pácban.

Serpenyőben olívaolajat hevítek és a felkarikázott vöröshagymát aranysárgára fonnyasztom benne. Amikor a hagyma szépen sárgul, kiemelem a serpenyőből és papírtörlőre teszem, lecsepegtetem. A serpenyőben maradt olívaolajra dobálom a fűszeres bárányhúst, hozzáadom a kurkumát, cayenne borsot, csipet sót és nagyjából 10 percig sütögetem.

A joghurtot (összesen 4 evőkanál) apránként kevergetem a húshoz (egyszerre mondjuk 1 kanállal). Mikor a joghurtot a hús magába szívja, elfő, adom hozzá a következő kanállal.

Végül a felapírtott spenótot és korábban megsütött hagymakarikákat is a húshoz keverem. Megvárom amíg a spenót a hőtől szépen osszefonnyad és csak utána teszem rá a serpenyőre a fedőt. Így fedő alatt nagyon alacsony hőfokon kb. 50 perc alatt puhára fő a bárány. Alkalmanként megkevergetem és ha kell kevés vízzel pótolom (nekem nem kellett, elég szaftos maradt).

Főtt basmati rizzsel tálaltam.

Finom, könnyű ebéd sikeredett, a spenót nagyon jól kiemelte a bárány ízét és a hús is kellőképpen omlós és szaftos maradt.
A könyv átment a teszten, meg én is:-)
Mindenkinek jó étvágyat!

Infó: bárány curry készítésére a legmegfelelőbb az állat lapockája. A báránycomb finom ugyan , de szárazabb textúrája miatt kevésbé lesz szaftos a végkifejlett.

Erdei gyümölcsös mini piskóta

Szülinapi torta helyett...

Egy rosszul sikeredett torta B verziójaként születtek ezek a mini piskóták.
Életem legrosszabb piskótája, olyan lett mint egy palacsinta, lapos és kissé egyenetlen is. Valószínűleg több hiba is becsúszhatott a gépezetbe, többek között a figyelem meg az összpontosítás hiánya. :-)

Még szerencse, hogy nem egy bonyolúltabb tortába vágtam a fejszém, mert a napokban igen sokat szemeztem azzal a bizonyos ,Red velvet cake'-kel.

Szóval a recept: a klasszikus Victoria sponge cake receptje alapján készítem a piskótát, tehát 20 dkg vaj, 4 tojás, 20 dkg liszt és 10 dkg cukor (fele mennyiséget használtam most). Valamint 5 dkg kakaóport is belekevertem. A masszát 2 darab 20 cm átmérőjű, kör alakú piskótaformában sütöm meg. A kerek piskótákból (már megsült) köröket szaggattam ki. Kettő kis lapocska közé málnalekvárt kentem, tetejére friss tejszínhabot és erdei gyümölcsöt (málna, szeder, fekete áfonya, cseresznye) porcióztam.

Boldog születésnapot az illetékesnek!:-)

Az eredeti Victoria sponge cake receptje pedig itt olvasható.

Kéksajtos hamburger majonézes céklával

Home made burgers with blue cheese and beetroot mayo

Ha péntek akkor általában hamburger. Jó ideje már a házilag készült húspogácsa kerül előtérbe. Készítettem már marhahúsból és gyakorta darált bárányhúsból is.
Ma egy kicsit megspékeltem ír kéksajttal és majonézes céklával. Különösen tetszett a hamburgerre olvadt sajt és az édeskés majonézes cékla összjátéka. Köretnek természetesen házi hasábburgonya került a tányérra.

Hozzávalók 2-3 személyre
A húspogácsákhoz:
50 dkg darált marhahús (prime round steak mince)
3-4 gerezd fokhagyma
fél fej lilahagyma
maréknyi friss petrezselyem
egy tojás sárgája
feketebors
kéksajt (Cashel Blue Cheese)

A majonézes céklához:
4 kisebb darab főtt cékla
3 evőkanál majonéz
2 evőkanál natúr joghurt

2-3 darab burgonya

A húspogácsákohoz összegyúrok minden összetevőt:darált marhahúst, zúzott fokhagymagerezdeket, felaprított lilahagymát, petrezselymet, egy tojás sárgáját, és kevés frissen őrölt feketeborsot. (Sózni nem szoktam.) Pogácsákat formázok a masszából és fóliával letakarva hűtőben pihentetem.
Serpenyőben kevés olívaolajat hevítek és a burgereket viszonylag magas hőfokon 15 percig sütögetem (kb. 6-7 percig mindkét oldalt).

A céklát felaprítom és összekeverem 3 evőkanál majonézzel és kb. 2 evőkanálnyi natúr joghurttal.

A megsült burgerekre porciózok egy kevés kéksajtot, hagyom hogy picit ráolvadjon és díszithetem a céklás majonézzel, vagy azt mellé is tálalhatom.

Frissen sütött hasábburgonyával kínálom.

A legjobban egy pohár jéghideg sörrel csúszik.
A Take Away helyett tökéletes opció.

Jó étvágyat mindenkinek hozzá.:-)

További hamburger receptek:
ITT, és ITT és ITT.

Póréhagymás-ricottás Gruyère sajtos pite

Leek, ricotta and Gruyère tart

A quiche sikerén felbuzdulva a héten egy hasonló húsmentes pitét készítettem. A tészta ugyanaz az omlós-vajas házi, amit már korábban bemutattam, a töltelék nem egészen quiche inkább pitésebb, picit töményebb. A ricotta sajt kitűnő alapot ad ehhez, nem beszélve a friss póréhagymáról, tárkonyról és reszelt Gruyère sajtról. Ezek az összetevők természetesen mással is helyettesíthetőek, de aki kipróbálja ezt a variációt, ígérem nem fog csalódni! Mennyei, krémes, egyszerű vacsora.

Hozzávalók egy 23 cm átmérőjű pitéhez:
kb. 50 dkg omlós-vajas tészta
tisztes mennyiségű vaj
2 nagyobb szár póréhagyma
25 dkg ricotta
1 dl tejszín (double cream)
2 darab tojás
egy nagy maréknyi frissen vágott tárkony
10 dkg reszelt Gruyère sajt vagy ahhoz hasonló
nagyszemű tengeri só
bors

Először az omlós-vajas tésztát készítem el. Ennek receptje ITT megtalálható.

Vajat olvasztok és a felkarikázott póréhagymát kb. 10 perc alatt megfonnyasztom rajta. Egy tálban összekeverem a ricottát, tejszínt, tojásokat, tárkonyt, a reszelt sajt felét. Megsózom, borsozom ízlés szerint, majd a megfőtt pórét is hozzáadom.

A tésztát a kivajazott piteformába illesztem és először 200 Celsiuson (gáz 6) sütöm a kerámiababokkal együtt (blind bake) vagy 10 percig. A babokat ezután kiemelem és azok nélkül is visszatolom még 5 percre. Amikor a tészta szép halványsárga kiveszem a sütőből és felöntöm a ricottás-póréhagymás töltelékkel.

Tetejére szórom a maradék reszelt Gruyère sajtot. A sütőt ezután 180 Celsiusra kapcsolom (gáz 4) és további 20-30 percig sütöm a pitét.
Tűpróbával ellenőrzöm megsült-e a belseje. A sajt szépen ráolvad és megpirul rajta.

Salátával vagy magában tálalom.

Finom volt, percek alatt elpusztult. Jó étvágyat!

Infó: a Gruyère (ejtsd grüjer) egy sárga színű, tehéntejből készülő félkemény sajt. 2001 óta eredetvédett svájci sajtfajta. Karaktere, sós íze attól függ, mennyi ideig érlelték. A fiatalabb (5 hónap) fajták kicsit diósabb jellegűek, az idősebb (akár 1 év) Gruyère sajtok összetettebb ízűek. Nagyon hasonlít hozzá a Comté és a Beaufort.

Nevét a svájci Gruyères városkáról és kantonról kapta. Ez a kicsi, festői város az Alpoktól északra egy hegy tetején, a Szajna partján fekszik 810 méter magasan. Körbe-körbe legelők veszik körül, ahol mesekönyvszerű a rengeteg tehén látványa a harsogóan zöld háttérben. Nem véletlen a sok tehén, Gruyères kevesebb, mint kétezer lakójának nagy része a sajtkészítésből él.

10 liter tehéntejből egy kiló Gruyère készül. A tejet a gazdaságok nagyon részletesen előírt szabályok szerint termelik. A tehén nem fogyaszthat sem erjesztett élelmiszert, sem silót. A komoly minőségi követelményeknek megfelelő a tejet melegítik, hőkezelik, alvasztják, majd formázzák. A sajtot egy barlang mikroklímájának megfelelő 13-14 fokos kb. 95%-os páratartalmú helyiségben érlelik. Ha a páratartalom alacsonyabb lenne, a sajt kiszáradna.

(Forrás: mindmegette.hu)

Gyömbéres-narancsos sütőtökleves

Variációk sütőtöklevesre...

Még mindig nem fogytam ki a sütőtökös finomságokból. Egyszerűen nem tudom megunni ezt a fajta levest, szívesen készítem minden héten (főleg hétfői napokon). A korábbi variációknál a sütőtököt sütőben készítettem el, majd adtam hozzá a leveshez, ebben a könnyed gyömbéres-narancsos változatban csak simán megfőztem az alaplével együtt. Az eredmény egy igazán selymes, a gyömbértől kissé fűszeres, a narancstól könnyű és pikáns leves.
Itt, Dublinban minket eddig elkerült a nagy tél (ma 10 fok várható), amit nem bánok. Azért nagy hideg nélkül is jólesik egy kis melengető leves.

Hozzávalók kb. 4 személyre
1 nagyobb sütőtök (butternut squash, kb. 1 kg)
1 vöröshagyma
1 gerezd fokhagyma
2 darab narancs (frissen kifacsarva)
1 buci gyömbérgyökér
2 darab sárgarépa (opcionális)
1 liter zöldségleves alaplé (Kallo Organic kockából)
nagy szemű tengeri só
olívaolaj

A hagymát feldarabolom és kevés olívaolajon üvegesre párolom.
A gyömbért megpucolom és a hagymába reszelem, picit átforgatom benne majd hozzádobom a megmosott, megpucolt, felkockázott sütőtököt, felkarikázott sárgarépát és felöntöm kb. 1 liter zöldségleves alaplével (csak éppen ellepje a zöldségeket, hiszen jó sűrűn szeretem).
Összeforralom majd alacsonyabb hőfokon bugyogtatom és puhára főzöm a zöldségeket. Nagy szemű tengeri sóval ízesítem, és amikor a zöldség már majdnem puha, öntöm hozzá a frissen facsart narancsok levét is. Szintén a főzési folyamat végén adom a levesbe a összetört fokhagymagerezdet.
Botmixerrel összepürésítem és máris fogyasztható.

Vigyázat, jó kedvre derít!

További receptek sütőtökkel:
Chilis sütőtökleves vöröslencsével
Őszi sütőtökleves
Sütőtökös saláta
Marhahúsos tagine sütőtökkel
Sütőtökös-csicseriborsós csirke curry

A jó zsírokról

Manapság igen sokat hallani az Omega-3, Omega-6 zsírsavakról. Legtöbbször halakra enged asszociálni az Omega-3 zsírsavak csoportja, de vajon miért olyan fontos szervezetünk számára és a halakon kívül még milyen élelemmel juthatunk hozzá a megfelelő mennyiséghez?
Többek között erre a kérdésre kerestem a választ az inteneten kutakodva.

Egy kis kémia...
Az Omega zsírok olyan szírsavak, amelyek kémiai szerkezetében egy vagy kettős kötés található. Oké, oké, én sem voltam penge kémiából és vért izzadtam a periódusos rendszer meg a kovalens kötések bemagolásakor. A lényeg viszont, hogy ezek a kettős kötések teszik lehetővé, hogy a zsírsavak egyedülálló hatást fejtsenek ki szervezetünkben.

Az emberi test képes az összes, számára szükséges zsírsav előállítására, kettőt kivéve: a linolénsavat (LA), amely egy omega-6 zsírsav, valamint az alfa-linolénsavat (ALA), mely egy omega-3 zsírsav. Ezeket az étrendből kell fedezni, így “esszenciális zsírsavakként” hívják őket. Mindkettő zsírsav szükséges a növekedéshez valamint a felépüléshez, de egyéb zsírsavak (pl. az arachidonsav (AA) LA-ból történő) előállítására is használatos. Bár omega-3 zsírsavvá történő átalakulásuk révén az eikozapentaénsav (EPA) valamint dokozahexánsav (DHA) bevitele limitált, ajánlatos ezek forrásainak étrendbe történő beillesztése is.

Az Omega-3 és 6 közötti egyensúly is fontos, mert ha Omega-3-ból sok halmozódik fel a szervezetünkben, Omega-6-ból viszont alig akkor egyenes út vezetHET különféle betegségek kialakulásához.
Testünkben találhatő zsírokat (amelyek egy eicosanoid vegyületcsoport előfutárai) két nagy csoportra oszthajuk: ,,jó zsírokra'' és ,,rossz zsírokra''.
Az Omega-3 zsírok egészséges mennyisége a „jó” eicosanoidok irányába, ezek hiánya, illetve a túlzott Omega-6 bevitel pedig az ellenkező irányba billenti a mérleget.

Szívbetegségek, rák, ízületi gyulladás, kettestípusú cukorbetegség, depresszió és bipoláris zavar, Alzheimer kór, immunbetegségek és asztma csak pár a sok-sok betegség közül, amelyeket a nem megfelelő egyensúly okozhat.

Az Omega zsírsavak a hormonális rendszer működésére is hatással vannak. Omega-3 hiányában hormonális rendszerünk is kevésbé hatékony: depresszió, bipoláris zavar, skizofrénia, csökkent tanulási nehézség jelentkezhet.

Terhesvitaminok szedése alatt különösen figyeltem rá, hogy azok Omega-3 zsírvakat is tartalmazzanak, mert arra már magzati korban is nagy szükség van. A születendő gyermek idegrendszere, hormonális rendszere, látásfejlődése mind attól függ, hogy a kismama szervezetében jelen vannak-e ezek a zsírok, és milyen mennyiségben! A terhes nőknek, a kismamáknak, az 5 év alatti gyermekeknek, az Alzheimer-kórban szenvedőknek különböző Omega-3 bevitelre van szükségük.

Hogyan gondoskodjunk tehát a megfelelő Omega 3-6 egyensúlyról és bevitelről?

A normális Omega-6 Omega-3 zsírsav arány :1-3.
Először tehát érdemes az Omega-6 zsírsav arányát visszorszorítani, csökkenteni. Ez természetesen nem jelenti azt, hogy ne fogasszunk Omega-6 zsírsavat tartalmazó élelmiszereket, de figyeljünk rá milyen formában és mennyiségben visszük be a szervezetünkbe.

Omega-6 forrásai:
Például a pórsáfrány-olaj, gyapotmagolaj, napraforgóolaj, szója- és kukoricaolaj nagyon magas Omega-6 tartalommal bírnak.
Az ún. transzzsírok, vagyis ,,álzsírok'' fogyasztását (pl. minden olyan élelmiszer, amelyeken szerepel a “hidrogénezett” vagy “részben hidrogénezett” megjelölés, transzzsírokat tartalmaz) pedig teljesen kerülni kéne.
Omega-6 tehát főként növényi olajokban, olajos magvakban (szezámmag, napraforgó), diófélékben található.

Omega-3 legfontosabb forrásai:
Hidegvízi halfajták úgy mint a lazac, a hering, a makréla, a szardella és a szardínia, tonhal (kisebb arányban). A halak ezeket a zsírsavakat a táplálékukul szolgáló algákból vagy planktonokból nyerik, tehát nem maguk állítják elő.
Növényi Omega-3 források pédául a len. A len hatszor annyi Omega-3-at tartalmaz, mint a legtöbb halolaj!
Továbbá chia mag (azték zsálya), perilla (kínai bazsalikom/vad szezám), kivi, vörösáfonya, sárgarepce.
A tojásban is van Omega-3 (zöldtakarmánnyal és rovarokkal táplált tyúkok esetén igaz ez főleg).
Az Omega-3 zsírsavak ajánlott napi bevitele 1,6 gramm/nap férfiak és 1,1 gramm/nap nők esetén.

Végezetül egy táblázat:

A halak, kagylók és rákok Omega-3 tartalma (g/100g egy adagra vonatkozóan):
Lazac, atlanti, tenyésztett, főtt, szárazon hevített: 1.8
Ajóka, európai, olajos konzerv, szárított: 1.7
Szardínia, paradicsomszószban eltett, csonttal együtt szárított: 1.4
Makréla, atlanti, főtt, szárazon hevített: 1.0
Tonhal: 0.7
Laposhal (lepény és naphal fajok) főtt, szárazon hevített: 0.4
Óriási laposhal, atlanti és csendes óceáni, főtt, szárazon hevített: 0.4
Clam kagyló, vegyes faj, főtt, nedvesen hevített: 0.2
Garnélarák, vegyes faj, főtt, nedvesen hevített: 0.3
Forrás: USDA Nutrient Database for Standard Reference

A témában kutakodva rengeteg hasznos információ birtokába jutottam, így később még szívesen folytatom ezt az okoskodást.
A mai ebédem a fenti képen látható egyszerű kevert saláta volt: zöld levelekkel, paradicsommal, főtt tojással, vad vörös lazaccal (Wild red salmon) kevés olívaolajjal és balzsamecettel meglocsolva.
Figyeljünk hát az Omega-zsírokra és ha hallal nem is sikerül pótolni, opcióként ott van a már többi felsorolt tápanyag.

További felhasznált forrás: Wikipedia, Eufic.org, Omega 3-6.hu

Vasárnapi báránysült

Man in the kitchen...

Rég járt nálam  vendégszakács, így igazán megörültem, hogy ma nem nekem kell főzni. Bár munka így is akadt, kb. kétszer annyi elpakolni és mosogatnivaló mint ha jómagam főznék de valamit valamiért nem igaz?

A mai menü: báránysült volt, rajta egy különleges ,,bundával" ,amely főként fokhagymából, friss gyömbérből, petrezselymből és reszelt citromhéjból állt.
A szokásos tepsis burgonya, és párolt brokkoli járt mellé.
Thank you John!:-)

Teriyaki lazac

Japános vacsora sietős estéken

Korábban volt ugyan teriyaki lazac itt a blogon azonban nem állom meg, hogy ismét bemutassam milyen könnyű elkészíteni. Nem mondom, hogy tradicionális japán konyha ez, főleg nem a rukkolás kevert salátámmal. Hívjuk aminek kedvünk tartja de a vacsora mennyei volt:)

A lepényhalas bejegyzésem óta MSC logókkal álmodok (komolyan!). Csütörtökönként Abival a régi halasunk előtt sétálunk el, így muszáj vennem valami finomat aznapra. A falakon mindenféle minőségi tanúsítványok díszelegnek, de azt még nem sikerült kideríteni, hogy az MSC által jóváhagyott fenntartható halászatot folytatnak-e. A biztonság kedvéért megint lazacot vettem, mert John szerint többségüket farmokon tenyésztik, ezért ne aggódjak a sorsukon...:)

A teriyaki szószt megint úgy készítem el, hogy 5 evőkanálnyi mirint keverek el 5 evőkanál szójaszósszal, majd reszelek bele friss gyömbért, fokhagymát és egy teáskanálnyi mézet is adok hozzá. Alacsony lángon összeforralom, éppen csak sűrűsödjön be egy kicsit.

A megmosott lazacokat grillrács alatt 15-20 percig sütögetem.

Serpenyőben szezámmagot pirítok, ezzel tuningolom fel a salátát, ami most éppen rukkola, baby paradicsom meg egyéb zöld levelek (pár csepp olívaolajjal és citromlével).

Köretnek még rizs kerül a tányérra.

Alacsony kalória és zsírtartalmú, laktató étel.

Tudtad, hogy...?
A szezámmagot már Egyiptomban is ültették. Kínában közel 5000 éve használják a magokból sajtolt olajat főzésre is.
A magok királya, mert a leggazdagabb bizonyos ásványi anyagokban. 7x annyi kalciumot tartalmaz (súlyarányosan) mint a tehéntej.
A kalcium mellett jelentős mennyiségben található benne magnézium, kálium, foszfor, vas, A-, E-, B1-, B2-vitaminok.
Olaja is jótékony pl. gátolja a rosszindulatú melanoma sejtek növekedését.

Forrás: Népgyógyászat.hu, Wiki

Tengeri herkentyűs csirkés paella

Főzd újra és újra

A héten újra paellával kísérleteztem. A korábbi receptemen mit sem változtattam, viszont most kurkuma helyett sáfrány színezte és ízesítette.
A paella ezúttal sokkal finomabb lett mint a múltkor, de hogy a sáfrány-e az oka, a Marino-ból származó minőségibb tenger gyümölcsei...vagy az extra adag csirke és még gondosabb kavargatás fene tudja. Nekem mindenesetre ennyi elég, hogy bevegyem a repertoárba és szívesen kínáljam asztalunkhoz ülő vendégeinknek is.

A korábbi recept ITT olvasható.
Ehhez adtam még 20 dkg csirkemell filét, és egy csipetnyi (pár szár) sáfrányt. Kurkumát most nem:)

A sáfrány után nyomozva a következő hasznos információk birtokába kerültem (innen onnan a netről):

(Fotó: Littleabout)

Fűszerek királya, királyok fűszere.
A sáfrány (kerti jóféle sáfrány-Crocus sativus latinul) a nősziromfélék családjába tartozik. Lila virágából összegyűjtött és fűszerként használt bibe elnevezése. A világ legdrágább fűszere, ára az arannyal vetekszik mivel kézzel szedik, gyűjtik és 1kg fűszerhez közel 150.000 növény bibeszálára van szükség!
Őshazája Délnyugat-Ázsia, Egyiptomban is majd a Földközi-tenger vidékétől egészen Indiáig elterjedt. Ma leginkább Spanyolország, Franciaország és a volt Szovjetúnió területén termesztik a legnagyobb mennyiségben.
Hazánk is nagy sáfránytermelő volt a középkorban, de a paprika elterjedése hamar kiszorította és ma már inkább csak a sáfrányos szeklicével (pórsáfrány) helyettesítik, mely leginkább csak színében hasonlít az igazi sáfrányra, íze azonban kesernyés, szóval be very careful!:)

Légmentesen tároljuk, hogy illóolaj-tartalmát ne veszítse el. Ha Spanyolországban járunk, akkor a már említett és címadó paella, Olaszországban a milánói risotto, Franciaországban pedig a marseilles-i bouillabaisse-hez használják.

Élettani hatásai
Jótékony hatással van a szív és érrendszeri betegségekre, csökkenti a koleszterinszintet és a vérnyomást, görcsoldó és köhögéscsillapító. A sáfrány csökkenti az éhségérzetet, és a másnaposság tüneteit, viszont borral együtt bódító hatású. A túlzott fogyasztása felfokozott állapotot és feszültséget okoz az érzékszervekben.

Arra is vigyázzunk, hogy 20 gramm már halálos adagot jelent. Kismamáknak és 2 éves kor alatti gyerekeknek sem javasolt fogyasztani.

Eredeti cikk: http://valodisafrany.blog.hu/
valamint Wiki, és Terebess fűszerkalauz

Parmezánkéregben sült lepényhal

Not too many fish in the sea...
A halas kérdés

Egészséges és változatos táplálkozást szem előtt tartva igyekszem hetente legalább egyszer halat főzni. Az esetek túlnyomó részében lazacra esik a választásom, mert szeretjük, megszoktuk, könnyű vele bánni és sok variációt lehet belőle varázsolni. Elrontani még nem tudtam egy lazacos vacsorát. Sózni nem igen szoktam a halat, inkább citrommal meg egyéb fűszerekkel variálok, és mivel főzési/sütési ideje is igen rövid, így még inkább ideális a fáradt hétköznapokon (hétvégéken).

Nyugodt szívvel azonban manapság már halat sem lehet enni. Ott bújkál az emberben a gondolat, hogy OK, hogy egészséges, de mégis hogyan fogták ki, tartalmaz-e veszélyes ólmot, metil-higanyt meg egyéb káros vegyszereket és talán a tányéromon levő az utolsó egyedek egyike...

A tudatos halfogyasztásra hívja fel a figyelmünket jó pár egyesület, internetes oldal is. Írországban pl. nagy segítség lehet az MSC (Marine Stewardship Council) weboldala, melyen alaposan részletezik a fenntartható halászat keretében kifogott halfajokat, melyek csomagolásán MSC kék halas logó is díszeleg.

Hasonló szemléletben és céllal készült a Good Fish Guide (Marine Conservation Society-Tengervédelmi Társaság) oldala. Itt szintén a fogyasztókat segítő információkkal találkozhatunk. Az egyes halfajokat 1-5-ig osztályozva tudhatjuk meg az adott halra vonatkozó, fenntartható halászat információját. 1-es számmal jelölik azokat a halakat, melyeket a legbarátibb módszerekkel halásznak, figyelemmel arra is, hogy éppen kihalás veszélye fenyegti-e. Az 5-ös az ,inkább ne vegyük, ne együk' kategóriát jelenti.

Magyarországon ugyan a tengeri hal fogyasztásának nincs akkora hagyománya mint mondjuk Nyugat-Európa más országaiban (Olaszország, Németország vagy akár itt nálunk a zöld szigeten stb.), de ennek ellenére és pont ezért fontos lenne sokkal alaposabban tájékoztatni a fogyasztókat. Szerintem nem is nagy probléma, hogy a magyar lakosság kevésbé fogékony a tengeri halak iránt, hiszen messze van a tenger, nehéz igazán jót és frisset beszerezni. Annyi remek hazai vizekben élő hal úszkál, elég lenne azokból főzöcskézni akár heti szinten is.

Nem is szaporítom tovább a szót. Ezzel a rövidke bevezetővel csak arra akartam utalni, hogy ne együnk, éljünk esztelenül, mert előbb vagy utóbb (de inkább előbb) unokáink már nem hogy tengeri halat nem fognak tudni enni, de ki tudja milyen további nélkülözésnek lesznek kitéve.

Most akkor jöjjön egy nagyon egyszerű halas recept. A közeli Teszkóban ez az előre csomagolt lepényhal (Plaice) volt egyedül bekategorizálva (reasonably sourced), és bár ez sem túlságosan kielégítő, de éhes voltam, megvettem, megsütöttem és így a lepényhal is kipipálva.

Hozzávalók 2 személyre

Kb. 30 dkg lepényhal (megtisztítva, kiszálkázva stb.)
3-4 evőkanál friss pesto
3 evőkanál friss zsemlemorzsa (kihagyható)
nagyszemű tengeri só
reszelt parmezán sajt
1 darab friss citrom

quinoa
vega-mix fűszerkeverék
vaj

A halat megmosom, friss citrom levével csepegtetem meg és hőálló tálkába helyezem. Elkészítem a kérget hozzá: egy kis tálkában összekeverek 3-4 tisztességes evőkanál pesto szószt 3 evőkanál friss zsemlemorzsával, kevés tengeri sóval. Ezt a szószt a halakra porciózom , majd reszelt parmezánnal szórom meg. Előmelegített sütőben 180 fokon sütöm kb. 20 percig.

Közben a köretnek szánt a quinoa-t is elkészítem. Előre nem szükséges beáztatni, viszont jó alaposan mossuk meg, folyó vízben akár többször is öblitsük, szűrjük át, mert kesernyés íz maradhat vissza. Általában 1 rész quinoa-2 rész víz a főzési arány, de ellenőrizzük a csomagolást is. Én a vízhez tettem 2 teáskanál vega-mix fűszerkeveréket is, majd mikor 20 perc után megfőtt, kevés vajat is tettem rá és fedő alatt hagytam rajta megolvadni. Őszíntén szólva még így sem lett túl sok íze. Nekem talán a kuszkuszhoz hasonlít állagában is, ízében is, de talán még annál is semlegesebb.

Alacsony zsír és kalóriatartalmú vacsora, a köret pedig ugyan nem sokat dobott rajta, de egy újabb egészséges opció a burgonya és egyéb ganonák helyett, mellett.

Tudtad, hogy...?

A quinoa az inkák szent gabonája, melyet ,,Magok Anyjának'' is neveznek és közel 5000 éve termesztik Peruban. Nem is gabona ez, hanem álgabona, egyfajta gabonapótló (a paraj és cékla családjába tartozik, levele is a parjéhoz hasonlít).
Rengeteg ásványi anyagot és tápanyagot tartalmaz. B- vitaminok közül:B1, B2, B3, C-, E-vitamint és ß –karotint is tartalmaz (utóbbi három jelentősen hozzájárul a káros szabad gyökök hatástalanításához, a daganatmegelőző étrendnek is hasznos összetevője lehet).

(Fotó:Wiki)

Az ásványi anyagok közül különösen gazdag magnéziumban, kalciumban, vasban, káliumban, illetve foszforban és cinket is tartalmaz. Ezzel a magas ásványi anyag tartalmával jó pár gabonafélét túlszárnyal (búza, árpa, zab, rizs). A csontritkulás megelőzésében, a már kialakult betegség kezelésében is szerepe lehet fent említett magas ásványi anyag tartalmának köszönhetően.
Ezen kívül az aminosav összetétele is igen kedvező. Több proteint tartalmaz, mint bármely más gabonaféle. Gazdag lizinben. Minden fontos aminosavat tartalmaz, többek között az összes esszenciális aminosavat, így fogyasztásával komplett fehérjéhez jutunk (amihez egyébként csak ételtársításokkal jutnánk), ami azért fontos, mert a fehérjét a szervezet önállóan nem tudja előállítani, tehát a napi táplálékkal kell bevinnünk.

Nem utolsó sorban érdemes megemlíteni, hogy gluténmentes, ezért lisztérzékenyek is fogyaszthatják, illetve kisbabák hozzátáplálásánal is bevethetjük.

Forrás:internet, Antalvali.com

A válogatós egy éves zöldséggel megette, így ma húsmentes de fehérjedús ebédet kapott. Talán van remény...:-)

További halas magyar oldalak, blogok:
Hal-adás: http://halaszat.blog.hu/
Ocean Cowboy

Fenntartható fogyasztásról:
http://www.dolceta.eu/magyarorszag/
http://tudatosvasarlo.hu/

Tonhalkonzerv termékteszt:
http://tudatosvasarlo.hu/cikk/termekteszt-tonhalkonzervek

Indiai csirke korma

We love curry

A korma (néha kormaa, qorma, khorma, vagy kurma) Dél- illetve Közép-Ázsiából származó étel, főzési eljárás, egyfajta curry ahol joghurtot/tejszínt/kókusztejet használnak sűrítéshez és gyakran mandulát vagy más őrölt magvakat is tesznek bele. Vegetáriánus és húsos változata egyaránt létezik.

Manapság a korma az indiai mughal (mogul) illetve a pakisztáni konyha kedvelt és gyakran használt étele. A korma ételek készítésekor a húst vagy zöldségeket vízzel és a már említett joghurt/tejszín vagy kókusztejjel párolják össze. Rengeteg variációja létezik: enyhén csípőstől a brutál fokozatig.
Fűszereket tekintve: őrölt kömény, koriander, kurkuma, paprika, gyömbér, fokhagyma a meghatározó.

Az indiai és pakisztáni konyhát is nagyon szeretjük, ezért öröm volt elkészíteni ezt az igazán könnyű vacsorát. Semmilyen zsiradék nincs benne, olaj sem kell hozzá, hanem vízzel párolunk. A friss gyömbér, hagyma, fokhagyma mellett korma pasztát használtam (boltit). Petrezselyemből egy egész csokor illatosította meg a kormát (opcióként koriander).


Hozzávalók 3-4 személyre:

40 dkg csirkemellfilé
1 vöröshagyma
3 gerezd fokhagyma
1 nagyob darab friss gyömbér
4 evőkanál korma paszta (Patak's)
5 dkg őrölt mandula
2 teáskanál natúr vega-mix
egy marék mazsola
egy pohár (125 ml) natúr joghurt
friss csokor petrezselyem v. koriander

Basmati rizs

Elsőként a megpucolt, felaprított vöröshagymát, fokhagymát és lereszelt gyömbért pépezem teljesen simára botmixer v. robotgép segítségével.
Serpenyőben felhevítek 3 evőkanál vizet és a hagymás-fokhagymás-gyömbéres pépet 5 percig főzöm benne.
Ezután adom hozzá a 4 evőkanálnyi korma szószt és további 2 percig kevergetem.
Jöhet az apróbb darabokra vágott csirke, friss petrezselyem fele (aprítva), őrölt mandula, mazsola, 2 evőkanál vega-mix fűszerkeverék és 4 dl forralt víz. Összeforralok így együtt mindent és közepes lángon negyed óra-20 perc alatt puhára főzöm a csirkét. Amikor a csirke elkészül, lehúzom a tűzről és belekeverem a pohár natúr joghurtot is, majd a maradék petrezselyemmel tálalom. Basmati rizst főzök hozzá.

Egy adag tartalmaz: 376 kcal, 40 gramm fehérje, 28 gramm szénhidrát, 11 gramm zsír, 1 gramm telített zsír, 3 gramm rost, 1.1 gramm só, 20 gramm cukor.

Egy csinos kép az eredeti receptről (BBC Good Food)

Tudtad, hogy...?

A petrezselyem illóolajat, karotint, C- és E-vitamint, ásványi sókat tartalmaz. Zöldje és gyökere is gyomorerősítő, vesetisztító, étvágygerjesztő hatású. A flavonidokat (gyógyhatású vegyületcsoport) tartalmazó illóolaja pedig gyulladáscsökkentő. Téli hónapokban különösen előnyös számunkra, akár csak simán rágcsálgatni vagy főzés nélkül húsokra, szószokra, köretekre tenni.

Recept: BBC Good Food February Issue, kormás bevezető és petruska infó: Wiki