Pão Express da Sena

Por : Mafalda Sena - Senasaudaveis

Mais receitas no Instagram em Senasaudaveis (ver aqui)

Ingredientes

1 ovo caseiro

15 gr de farinha de batata doce ou outra farinha sem glúten

5 gr de psyllium husk

1 pitada de bicarbonato de sódio

1 pitada de sal (opcional)

ervas aromáticas (opcional)

sementes de sésamo (opcional)

Molde para ovos mexidos da Oxo - Sweet Selection (ver aqui) 

ou

1 taça pequena que possa levar ao microondas

Preparação

Colocar o ovo numa tigela pequena e bater com a ajuda de um garfo. 

Adicionar os restantes ingredientes ao ovo, excepto as sementes de sésamo e mexer tudo muito bem.

Colocar a massa no molde para ovos mexidos da Oxo e polvilhar com as sementes de sésamo.

Depois é só colocar por cerca de 1 minuto no microondas e está pronto a comer. 

Quem quiser tambem o pode torrar a seguir para ficar mais estaladiço.

Ideal para comerem ao PA ou lanche.

Poke Bowl de Camarão e Ananás

Por : As Delícias das Guerreiras

Ingredientes

30-40 gr de arroz aromático cozido da Bom Sucesso (ver aqui) (pesado em cru)

camarão cozido

ananás ou abacaxi

edamame

beterraba q.b. (crua ou cozida)

pimento a gosto (verde / vermelho / amarelo / laranja)

abacate

pepino a gosto

sementes de sésamo q.b.

Molho

molho de soja  q.b. *
umas gotas de vinagre de arroz*

umas gotas de óleo de sésamo

sumo de 1/2 lima

gengibre a gosto (ver aqui)

* atenção para que sejam sem adição de açúcar

Borner - ralador vegetariano  (ver e comprar aqui) e cortador V3 (ver aqui)

Preparação

Faça o molho e reserve.

Depois do arroz estar cozido, disponha-o no fundo de uma taça.

Corte a beterraba no ralador vegetariano e o pepino no cortador V3 da Borner e reserve.
Corte o ananás em pedaços e os pimentos e o abacate às fatias finas. 
Agora é montar o prato com todos os ingredientes e por fim regue tudo com o molho preparado.

Por fim polvilhe com umas sementes de sésamo.

Podem também usar gengibre fresco ralado e wasabi para o vosso molho.

Overnight Oat de Morangos

Por : As Delícias das Guerreiras

Ingredientes (1 pessoa)


1ª camada

3 colheres de sopa de flocos de aveia
50 ml de leite ou bebida vegetal sem açúcar
1 colher de sobremesa de sementes de chia

2ª camada

4 a 5 morangos pequenos (lavados e cortados em pedaços). Também podem usar framboesas, amoras, mirtilos, etc.

3ª camada

2 colheres de sopa cheias de quark magro, skyr, iogurte grego magro ou iogurte natural magro

Topping (opcional)

pepitas de cacau cru q.b
lascas de coco natural tostado da Origens Bio q.b.
sementes de cânhamo q.b.
amêndoas laminadas q.b.

Preparação

Num frasco de vidro com tampa (por ex de compota lavado e esterilizado), deite a aveia, o leite e a chia. 
Coloque no frigorífico cerca de 30 minutos a 1 hora, ou até ao dia seguinte.

Coloque os morangos sobre a aveia e sobre os morangos o quark/skyr/iogurte, que pode ou não adoçar (fica ao vosso critério). 

Por fim pode colocar o topping que desejar.

Ideal para o pequeno-almoço.

Poke Bowl de Salmão

Por : As Delícias das Guerreiras

O poke é um prato de origem havaiana à base de peixe cru ; uma mistura de sashimi, comida japonesa  e de ceviche, prato peruano. Os poke bowls caracterizam-se por serem frescos, nutritivos e saudáveis com uma série de ingredientes, que vão desde o peixe aos cereais e aos vegetais. Vale usar a imaginação, apostar na diversidade dos legumes e aproveitar  o que tiver disponível no frigorífico.

Ingredientes

30-40 gr de arroz basmati cozido ( é pesado em cru)
cerca de 100 gr de salmão congelado (usamos este - ver aqui)
1/4 de abacate cortado às fatias
pepino sem casca a gosto
rabanete a gosto
beterraba q.b. (crua ou cozida)
50 gr de edamame congelados (são grãos de soja *) 
molho de soja  q.b. **
umas gotas de vinagre de arroz**
umas gotas de óleo de sesamo **
sementes de sésamo q.b.
sumo de 1/2 lima
gengibre a gosto (ver aqui)

* esta semana disponível no Lidl (ver aqui) ou em loja tipo celeiro 
** atenção para que sejam sem adição de açúcar

Borner - ralador vegetariano  (ver e comprar aqui) e cortador ondulado  (ver e comprar aqui)


Preparação

Ainda congelado, corte o salmão aos cubos , coloque numa taça e tempere com um pouco de molho de soja, umas gotas de sumo de lima, umas gotas de vinagre de arroz, óleo de sésamo, gengibre a gosto e por fim polvilhe com umas sementes de sésamo. Deixe marinar cerca de 15 min.

Depois do arroz estar cozido, disponha-o no fundo da taça.

Corte o pepino e a beterraba no ralador vegetariano da Borner e reserve.

Corte o rabanete no cortador ondulado da Borner e reserve.

Agora é montar o prato com todos os ingredientes e por fim regue tudo com a marinada que sobrou do peixe. Se não tiver sobrado molho pode fazer mais um pouco de molho.

Por fim polvilhe com sementes de sésamo.

Nota : O peixe não precisa de ser marinado, ou seja, podem fazer o molho e só na hora de servir é que regam tudo com um pouco do molho e polvilham com as sementes de sésamo.

Podem também usar gengibre fresco ralado e wasabi para o vosso molho.

Pão proteico

Por : As Delícias das Guerreiras

Este pão é ideal para comerem ao PA, torrado então é uma delícia.
Podem alterar os ingredientes ao vosso gosto e usar outras sementes ou frutos secos. Também podem juntar um pouco de legumes ralados como curgette ou cenoura e/ou juntar ervas aromáticas como oregãos, manjericão, alecrim, tomilho, etc.

1 fatia de 30 gr - 60 kcal * 4 gr de gordura * 4 gr de proteína * 2 gr de HC

Ingredientes 

4 ovos tamanho M
150 gr de quark magro
50 gr de sementes de linhaça ligeiramente trituradas
50 gr de farinha de avelã
1 colher de sopa de farinha de espelta
1/2 saqueta de  fermento padeiro em pó da Vahine (ver aqui)
1 pitada de sal fino (opcional)
1 colher de sopa de semente de girassol e abóbora

forma rectangular de silicone (cerca de 20 cm de comprimento)

Preparação

Numa taça, bata os ovos e o quark, até obter um creme homogéneo. Reserve.
Noutra taça, misture os seguintes ingredientes secos : as sementes de linhaça ligeiramente trituradas, a farinha de avelã, a farinha de espelta, a saqueta de  fermento padeiro em pó e o sal.
Junte o creme à mistura anterior e misture tudo muito bem.
Coloque a mistura na forma de silicone e polvilhe com as sementes de girassol e abóbora.
Leve ao forno pré-aquecido, cerca de 1h ou até ficar dourado e tostado a seu gosto.

Fonte : Livro de Sophia Thiel "Einfach schlank und fit"

Salteado de couve e cenoura com sésamo e molho de soja

Por : As Delícias das Guerreiras

Ingredientes

1/2 couve coração
2 mãos cheias de cenoura ralada
1 dente de alho picado
azeite q.b.
molho de soja q.b. (sem adição de açucares)
sementes de sésamo a gosto

Cortador de legumes Borner V3 (ver aqui)

Preparação

Corte a couve com o cortador de legumes da Borner e reserve.
Coloque numa frigideira um fio de azeite e o dente de alho picado e deixe alourar.
Junte a couve e vá mexendo até ela amolecer.
Acrescente a cenoura, o molho de soja e mexa. Deixe a cenoura ficar rijinha e mal cozinhada.
Em princípio não há necessidade de adicionar sal, uma vez que o molho de soja é salgado.
Polvilhe por fim com sementes de sésamo.
Acompanhe por exemplo com um bife grelhado.

Sushi 31

Por: As Delícias das Guerreiras

Ingredientes (para 4 rolos)

1/2 couve-Flor
1 folha de alga kombu
1 colher de chá de azeite
1 alho
1 colher de sopa de vinagre de cidra de maçã
2 colheres de sopa de vinagre balsâmico
2 colheres de sopa de queijo creme Philadelphia
1 copo de água q.b.
Sal
Lombo de salmão sem espinhas e pele cortado em tiras
1/8 de abacate cortado em fatias (também podem usar pepino)
Folhas de alga nori
Sementes de sésamo dourado da Margão (ver aqui)
Molho de soja sem açúcar
Wasabi

Cortador de legumes Borner V3 (ver aqui)
Marmita  Lunch-It (ver aqui)

Preparação


Com a ajuda do cortador de legumes Borner V3, pique a couve-flor.

Coloque numa frigideira com o azeite, o alho esmagado, a água 1 colher de sopa de molho de soja sem açúcar, a alga kombu e uma pitada de sal, tape e deixe cozinhar até a couve-flor ficar um uma textura suave mas ligeiramente estaladiça.

Retire do lume, envolva com os vinagres e deixe arrefecer.
Numa taça coloque a couve-flor e o philadelphia e envolva suavemente.

Numa esteira coloque uma camada do preparado da couve-flor, no meio o salmão e o abacate e enrole, humedecendo o final da alga para "colar" bem.

Repita este procedimento até terminar os ingredientes.

Sirva polvilhado com sementes de sésamo, molho de soja sem açúcar e wasabi.

Os rolinhos de sushi são ideais para levarem para o vosso trabalho nas lancheiras Lunch-It (ver aqui).

Lancheira Lunch-it by Codil

Sumo de Maçã e Gengibre

Por: As Delícias das Guerreiras

Ingredientes

2 maças com casca
1 pepino pequeno com casca (corte apenas as extremidades)
folhas de hortelã a gosto
1 rodela de gengibre fresco
sumo de 1 limão pequeno
1 colher de sopa de linhaça
1 colher de sopa de sementes Sésamo Dourado da Margão
1 pitada de canela
200ml de água Vimeiro

Preparação

Lave todos os alimentos, corte aos pedaços e coloque numa liquidificadora. Podem retirar a casca ao pepino, ou parcialmente,  mas é de relembrar, que é na casca que encontram as fibras e minerais necessários.
Triture tudo até obter uma textura homogénea e cremosa.
O sumo geralmente fica com uma textura espessa, sendo assim, poderá colocar mais ou menos água, consoante o gosto de cada um.

Para conservar o sumo, caso não o possa fazer na hora e consumi-lo de imediato, conserve-o no frigorífico e protegido da luz, para não perder tanto as suas propriedades nutricionais.
Poderá substituir uma refeição do dia por um sumo, por exemplo : o pequeno-almoço ou os lanches.

Fonte :
Esta receita foi adaptada à D31, da receita do sumo 015 da pág.88 do livro Sumos e Água Detox de Lillian Barros.

Queijo Fresco com Morangos e Chia

Por : As Delícias das Guerreiras

   
Ingredientes

1 queijo fresco magro ou meio-gordo Matinal
4 a 5 morangos frescos
1 colher de chá de sementes de chia

Preparação

Lave e corte os morangos a gosto e coloque num prato.
Junte o queijinho fresco.
Polvilhe com as sementes de chia.

Os queijos da Matinal são de textura suave e com poucas calorias, são ideais para quem quer cuidar da saúde sem descurar no sabor. Apresentam um prazo de validade alargado e são muito práticos graças às suas embalagens — individual para um momento só seu ou familiar para partilhar. Experimente os queijos frescos Matinal e descubra o melhor dos leites, em versão queijo.

Bolachinhas de Leite

Por: As Delícias das Guerreiras

Ingredientes:
1 ovo
3 colheres de sopa de leite em pó magro
2 colheres de sopa de sementes à escolha
8 gotas de adoçante Dulzina
1 colher de chá de aroma de baunilha
Lápis de Pasteleiro Chocolate e Avelã Vahiné

Preparação:
Pré-aqueça o forno a 100ºC.
Numa taça, bata bem, todos os ingredientes e disponha em montinhos pequenos, num tabuleiro forrado com papel vegetal. Leve ao forno cerca de 20 minutos. Retire e deixe arrefecer por completo. Decore com o Lápis de Pasteleiro Chocolate e Avelã Vahiné

O lápis Vahiné com sabor a chocolate e avelã permite-lhe personalizar as suas sobremesas sem o sentimento de pecado. Cada 100gr deste produto contem apenas 1gr de HC's.

Boa Páscoa!!

Smoothie de frutos vermelhos, espinafres e cenoura

Por : As Delícias das Guerreiras

Ingredientes (para 1 copo alto)

100 ml de água Vimeiro lisa

1 chávena de chá de frutos vermelhos frescos ou congelados

1 cenoura pequena com ou sem casca

1 maozinha não muito cheia de espinafres frescos

1 c. de sopa de sementes de chia, linhaça e goji

1 c.café de gengibre fresco ralado

1 pitada de canela

stevia ( opcional )

Preparação

Coloque as sementes numa tacinha com 2-3 colheres de sopa de água. Deixe repousar cerca de 30 minutos.

Coloque todos os ingredientes excepto as sementes num liquidificador. 

Reduza tudo a um puré. 

Se achar o puré muito espesso, junte-lhe um pouco mais de água.

Coloque as sementes e beba de imediato.

Dica: podem juntar um pouco de adoçante Stevia se acharem necessário.

Smoothies . . . como fazer ?!

Uma vez que a nossa querida nutricionista Ágata Roquette foi ontem ao programa da BOA TARDE para falar dos sumos de fruta e vegetais que aparecem no novo livro "AS RECEITAS", achamos por bem mostrar-vos como podem fazer a combinação dos vários ingredientes.

São saudáveis, saborosos, dão nas vistas com as suas cores e temos 1001 maneira de os fazer de modo a que cada dia temos um sabor diferente.

São ideais para começar o dia cheio de energia e para quem quiser mudar um pouco a sua rotina do pequeno-almoço.

Vamos colocar-vos aqui algumas imagens muito giras das misturas que podem fazer.

Para quem segue a D31, já sabem que há limite em relação a alguns ingredientes, como por exemplo a fruta. De resto qualquer pessoa que tenha curiosidade pode experimentar e fazer as suas combinações preferidas.

Também é uma óptima maneira de ingerir alguns legumes, caso não seja muito adepto deles, porque desta forma quase nem irá dar por eles.

Nada como experimentar !!!