Devant la multitude d'arguments des marques de chaussures pour nous vendre des produits toujours plus chers, j'ai retrouvé la trace d'une étude qui apparaît rarement dans les magazines.

C'est le docteur Hans Peter Marti de l'Université de Berne qui, en 1989, publiait les résultats d'une enquête trés sérieuse auprés de 4358 coureurs dont prés de la moitié avaient connu des blessures lors des 12 mois précédents.

Aprés avoir étudié de nombreux paramétres, sa conclusion essentielle fut la suivante :

ceux qui avaient payé leurs chaussures moins de 40 dollars se blessaient moins que ceux qui optaient pour une paire à plus de 95 dollars !

En 2023,  nous trouvons des chaussures de course à plus de 200 euros...

D'autres chercheurs et docteurs ont continué leurs recherches à partir de cette conclusion et il semblerait que des chaussures très confortables et très amortissantes affaiblissent nos pieds.

Aujourd'hui, nous trouvons des chaussures minimalistes...aussi chères que les autres mais on ne peut pas dire qu'elles aient trouvé un large public parmi les coureurs.

Comme vous le savez, les salles de muscul-fitness sont fermées et font parties, pour nos décideurs, des lieux maudits qui  propagent le grand mal chinois et le sinistre  ministère des sports ignore et méprise totalement ce secteur.

Avec plus de 6 millions de personnes inscrites dans les clubs de fitness, c'est "seulement" 3 fois plus que les licenciés des clubs de foot, l'un des seuls sports que connaisse le ministère.

Dans une publication adiministrative pompeuse intitulée "Stratégie Nationale Sport Santé 2019-2024", le terme "fitness" est totalement absent...lamentable !

Sur le site du gouvernement, tapez "fitness" et  c'est la mention "pas de résultat" qui s'affiche...pitoyable ! 

Pour ces gens-là, ces petits administratifs du sport, seul compte le haut niveau  et les médailles olympiques pour apporter la preuve de leur utilité alors qu'ils sont contre le mouvement sportif global et avec celle qui occupe le poste actuellement nous avons dépassé l'entendement.

En France, les médailles olympiques sont tellement plus importantes que la santé des citoyens qu'il ne faut pas s'étonner de toutes les mesures débiles qu'ont nous imposent. Le fitness et la multitude d'activités sportives permettent de réduire l'obésité, les risques cardio-vasculaires, le diabète, les cancers,  l'asthme, le mal de dos et tant d'autres.

Ces sont toutes les associations et clubs sportifs méprisés par nos politicards qui agissent et transforment des sédentaires en acteur actifs de leur santé. Oui, messieurs les ignorants, les incapables et les menteurs de la politique, le fitness, la muscul et le sport sont des facteurs essentiels dans le domaine de la prévention santé absente dans notre pays.

Entendre des larbins du pouvoir mentir sur les plateaux télé pour accuser les clubs sportifs de propager grandement le virus chinois est un élément de plus à charge contre ces gens-là qui ne sant que propager la parole d'Etat.

Comment voulez-vous que les clubs de sports se fassent entendre alors que, parmi les plus savants, des médecins et des scientifiques sont mis à l'écart ...

Maintenant, il faut espérer que tous ceux qui ont été méprisés et ignorés durant cette crise n'oublieront pas du jour au lendemain et voteront différemment pour les prochaines élections...utopie ?

Sportifs, à vous de jouer dans les urnes et de remplacer les éléments inutiles et nuisibles à votre santé physique et mentale.

A ce jour, en juin 2022, la perte moyenne de clientèle dans les salles est proche de 50 %...

 Connaissez-vous  l’astaxanthine ?

Il s'agit du pigment rouge à l’origine de la coloration, notamment, des saumons, des crustacés et des flamants roses mais, pour ce qui nous intéresse, l’astaxanthine est un principe actif très étudié ces dernières années, notamment dans la médecine du sport.

De très nombreuses études à travers le monde ont démontré ses effets cardioprotecteurs et son efficacité pour le confort occulaire.

Il semble de plus en plus probable que ce ne sont pas les seuls bienfaits attribués à ce pigment.

En 2007 et en 2008, des chercheurs sont parvenus à montrer que l’astaxanthine permettait d’améliorer les performances physiques en améliorant la combustion des graisses.

En 2011, une étude réalisée sur des sportifs a montré une amélioration de la production d’énergie, de l'endurance et des performances en course à pied.

Evaluation des effets de l’astaxanthine sur le long terme :

Malgré des résultats très positifs sur l’usage de l’astaxanthine chez les sportifs, des doutes ont été émis suite à la publication de résultats contradictoires en 2015.

Pour confirmer les bienfaits de l’astaxanthine sur le long terme, des chercheurs ont évalué les effets d’une cure de 8 semaines auprès de coureurs non professionnels. 28 sportifs, dont 14 femmes et 14 hommes, ont participé à cette étude. Ils ont été répartis en deux groupes : un groupe contrôle recevant un placebo et un groupe supplémenté en astaxanthine, à une dose journalière de 12 mg. Pour évaluer les effets de cette supplémentation sur les performances sportives, plusieurs paramètres dont la fréquence cardiaque ont été mesurés par les chercheurs...et les résultats sont très intéressants.

Les bénéfices cardio-respiratoires de l’astaxanthine :

Au terme des 8 semaines de supplémentation et d’évaluation, les chercheurs ont constaté des résultats positifs chez les sportifs supplémentés en astaxanthine. Lors d’un test d’effort sous-maximal, ces derniers présentaient une fréquence cardiaque 10% plus faible que les coureurs du groupe contrôle. Cette diminution significative de la fréquence cardiaque suggère une amélioration importante de leurs performances cardio-respiratoires.

D’après cette nouvelle étude, une cure en astaxanthine permet d’améliorer l’endurance en réduisant la fréquence cardiaque. Ces résultats sont d’ailleurs cohérents avec ceux obtenus lors de l’évaluation du potentiel antioxydant de l’astaxanthine.

Des chercheurs ont en effet montré que ce pigment présentait une action protectrice sur le système cardiovasculaire et c'est pour cette raison que l’astaxanthine peut également avoir un intérêt en prévention ou en traitement de certains troubles cardiaques. 

Maitenant, à vous d'essayer, de tester et de voir si vous en retirez quelques bénéfices.

De plus en plus utilisé par des sportifs de toutes les disciplines, la citrulline malate est un précurseur de l'arginine, donc l'organisme l'utilise pour synthétiser cet acide aminé.

Vous pouvez associer l'arginine et la citrulline malate afin d'augmenter la libération naturelle de NO (monoxyde d'azote) et bénéficier des effets positifs de ce supplément.

Je vous passe sur toutes les allégations des vendeurs concernant la citrulline, dotée des qualités les plus merveilleuses quelque soit votre objectif ( c'est toujours les mêmes promesses marketing lassantes), que ce soit pour gagner du muscle, de la force ou perdre de la graisse.

Ce qui semble plus réaliste, c'est l'effet bénéfique de la citrulline malate dans le processus de récupération après l'effort et un effet retardé des douleurs musculaires lors d'une épreuve de longue durée. En effet, l'organisme va l'utiliser pour faciliter l'expulsion des résidus métaboliques issus de la contraction musculaire, notamment l'acide lactique et les ions d'hydrogène, qui augmentent l'acidité du sang et contrarient le rendement musculaire.

Si vous voulez essayer, comparez bien les prix car, comme tout produit à la mode, certains le vendent très cher par rapport à son coût réel de fabrication.

Selon plusieurs études, la citrulline malate est favorable à une meilleure assimilation des protéines, déficiente chez de nombreuses personnes âgées, en stimulant la synthèse protéique musculaire et en améliorant la tonicité de tous nos muscles.

Là aussi on constate une diminution de la masse grasse et une augmentation de la masse maigre et c'est donc une autre possibilité d'améliorer son potentiel musculaire, ce qui n'est jamais à négliger.

La Pastèque fournit de la citrulline mais elle est également produite par les "entérocytes" , on y revient toujours. Son dosage sanguin peut même servir à déterminer la masse fonctionnelle et l'intégrité de la muqueuse de l'intestin grêle.

Cet acide aminé non essentiel, puisque l'organisme peut le fabriquer, est produit exclusivement dans l'intestin à partir de la glutamine et de l'arginine et il participe également à la synthèse protéique.

Les chercheurs ont reconnu la faculté de la citrulline de restaurer la masse musculaire, d'augmenter la force  et d'atténuer ainsi les effets du vieillissement de toute la masse musculaire. Je vous conseille ce supplément qui donne de vrais résultats chez la plupart des utilisateurs.

Une nouvelle étude vient de démontrer que la citrulline agissait directement sur la synthèse protéique musculaire en redistribuant les « flux énergétiques » à son avantage.

C’est précisément cette propriété qui la rend si intéressante pour la préservation de la masse musculaire chez les personnes âgées. Dans l’organisme, la citrulline se transforme en arginine, un acide aminé essentiel qui joue un rôle sur la santé des vaisseaux sanguins et qui favorise la création de la créatine, un nutriment associé au développement des muscles.

Mais alors pourquoi ne conseille-t-on pas directement de consommer de l’arginine ?  

Ça serait en effet beaucoup plus simple, mais le corps humain cultive la complexité et rien n'est jamais tout à fait simple.

En effet, lorsqu’on ingère de l’arginine, la substance est forcée de passer par le foie qui la dégrade presque intégralement au moyen d’une enzyme appelée l’arginase. Or, la citrulline, elle, parvient à passer entre les mailles du filet hépatique pour se diriger vers les reins où elle est métabolisée en arginine. C’est donc une stratégie tout à fait intéressante pour générer de l’arginine et profiter de ses effets sur la synthèse protéique musculaire. 

Si vous souhaitez en bénéficier, vous pouvez augmenter votre consommation de melons, de pastèques, de concombres, de pois chiche et de fruits sec, ou opter plus simplement pour un supplément avec lequel vous serez certain de prendre la dose efficace et utile pour votre organisme.

Les bienfaits de la course à pied pour la santé sont nombreux à condition, comme toujours, de ne pas tomber dans l'extrêmisme, de ne pas vouloir brûler les étapes et de respecter des principes simples :

- surveillance cardiaque : avoir une montre cardio est fort utile pour ne pas faire n'importe quoi, courir trop vite et trop intensément à chaque séance comme le font beaucoup trop de débutants qui vont se blesser, s'épuiser ou se dégoûter rapidement.

- chaussures adaptées à vos petits pieds mignons : êtes-vous pronateurs (comme beaucoup de personnes), supinateurs ou avec une foulée neutre ? Essentiel à savoir pour choisir les bonnes chaussures et limiter les risques de douleurs et blessures, notamment au niveau des genoux.

- prendre le temps de récupérer et d'augmenter le nombre de sorties de façon progressive. N'aller pas stupidement suivre un programme pour un coureur qui a dix ans d'expérience et cours le marathon en moins de 3 heures.

Donc, courir c'est tout bon pour :

- renforcer ses os et prévenir l'ostéoporose

- renforcer le systéme immunitaire

- améliorer le systéme cardio-vasculaire et la fonction respiratoire

- renforcer les muscles abdominaux

- perdre du tissu adipeux...un petit peu

- réduire son niveau de stress

Ce sont là des effets positifs reconnus et démontrés par de multiples études, que chacun devrait connaître lorsqu'il souhaite se mettre à la pratique d'un sport et notamment de la course à pied.

Bases simples à connaître :

En alternant les vitesses de course lors de l'entraînement, avec beaucoup d'endurance, de la résistance douce et de la résistance dure, la grande majorité des coureurs va progresser, augmenter sa vitesse moyenne et réaliser de meilleurs chronos en compétition si tel est votre objectif.

L'entraînement par intervalles agit sur le coeur de façon remarquable. En effet, lors d'une phase d'effort, la pression élevée provoque une hypertrophie du coeur donc son épaisseur augmente et davantage de sang sera ejecté pour une fréquence cardiaque identique.

Grâce à l'entraînement aérobie, vous connaîtrez un meilleur passage de l'oxygéne dans le sang et les capillaires sanguins se multiplient autour des muscles sollicités d'où un meilleur apport d'oxygéne.

Ensuite, grâce à un entraînement quotidien, vous pouvez augmenter de 25% à 45% l'activité oxydative des mitonchondries des fibres musculaires et ainsi l'acidose musculaire est repousée, ce qui est essentiel dans la plupart de sports.

Pour lutter contre l'acidité du sang, prendre chaque jour du bicarbonate et des citrates est une bonne solution peu coûteuse.

Un régime riche en protéines et un travail musculaire intensif augmentent fortement l'acidité du sang qui peut engendrer des sensations de fatigue répétées et des baisses d'énergie soudaines.

N'oubliez pas que la viande et les produits animaux ne doivent pas être consommés en excés car leur digestion va produire trop de déchets acides et que notre organisme a une capacité limitée pour éliminer toute cette acidité. Comme toujours dans l'alimentation, ce sont les excés qu'il faut éviter sinon notre corps tirera tôt ou tard le signal d'alarme.

Dans toutes les salles d'attente des médecins il devrait y avoir une belle affiche annonçant les bienfaits du jogging et de la musculation en résistance avec charges au lieu d'affiches publicitaires pour des médicaments peu efficaces voir dangereux pour notre santé !

On peut toujours rêver...

Certaines personnes ont le nez qui coule ou qui se bouche lorsqu'elles pratiquent une activité sportive et il s'agit parfois d'une rhinite induite par l'exercice.

Réaction allergique bien connue, la rhinite est une inflammation (hypersécrétion et écoulement d'origine virale ou allergique) qui affecte les muqueuses du nez et des voies respiratoires supérieures. C'est l'une des allergies les plus courantes en France avec 15% de la population qui est touchée à des dégrés plus ou moins importants.

Dans une étude réalisée à la Allergy, Asthma and Immunology Clinic du Colorado, des symptômes nasaux induits par l'exercice ont été décéles chez plus de 60 % des sujets, le plus courant étant l'écoulement nasal. Les scientifiques ignorent encore la cause exacte de cette affection mais il se pourrait qu'une plus forte ventilation nasale causée par l'effort augmente l'hyperosmolarité du tissu nasale, ce qui signifie qu'il y a une libération accrue d'histamine et d'autres facteurs qui provoquent une rhinite.

Bien que cela ne soit pas un frein essentiel à la pratique sportive, évidemment, il n'est jamais très agréable d'avoir le nez qui coule en permanence et une certaine fatigue accompagne généralement ce type d'infection qu'il faut essayer de soigner auprès d'un allergologue de préférence.

Pour les coureurs qui habitent les régions montagneuses, il est devenu courant de participer à un ou plusieurs trails hivernaux dans la jolie neige blanche...mais aussi parfois par un froid intense et glacial, avec du brouillard et des conditions très difficiles. Si vous ne connaissez pas ce type de course dans ce genre d'environnement, ces quelques petits conseils pourront vous servir.

- sucrez davantage votre boisson de course, avec environ 4O grammes de glucides par litre si la température est très basse.

- si vous utilisez un camelback, protéger le tuyau en le cachant sous votre veste pour tenter d'éviter les problèmes de gel. Dans ce type de trail, il est préférable de prendre une ceinture avec des bidons que l'on passent sous la veste.

- conseil qui va sembler stupide d'évidence à certains : n'oubliez pas votre paire de gants quand il fait très froid et le joli petit bonnet qui va avec n'est pas inutile.

- mettre deux maillots techniques pour protéger le haut du corps du froid, auxquels il faut ajouter une veste en Gore-Tex ou un coupe-vent pour les courses longues. Pour les jambes, un collant long est souhaitable pour assurer une certaine chaleur et des mini-guêtres pour éviter le neige de pénétrer dans les chaussures.

Il s'agit içi d'un court résumé d'une théorie de Tim Noakes, professeur à l'Université de Captow et ultra-trailer connu des passionnés.

Il affirme la prédominance du cerveau dans la conduite de l'effort. Le cerveau est soucieux de protéger les organes essentiels à la vie, il freinera donc l'effort à chaque fois que celui-çi constituera une menace pour le muscle cardiaque.

En répétant des efforts jour aprés jour, on ne viserait pas seulement le renforcement du systéme cardio-vasculaire ou des muscles, on ferait aussi l'éducation de son cerveau; on lui apprendrait en somme à ne pas avoir peur de certaines situations.

Cela souligne au passage pourquoi il est si important de s'entraîner sur les distances et aux allures de compétition et on comprend mieux d'où vient la sensation de grosse fatigue lorsqu'on dépasse les conditions d'exercice pour lesquelles on a été préparé.

Au fil des séances, il revient au corps d'éduquer son cerveau en lui montrant que des situations considérées comme dangereuses ne le sont pas réellement. Lorsqu'on s'entraîne pour un marathon, le message serait :

"Tu vois, 42,195 km, c'est pas si horrible que ça."

"Peu d'êtres sont capables d'exprimer posément une opinion différente des préjugés de leur milieu."   Einstein

La plupart des sportifs  pro et amateurs prennent des boissons isotoniques en cours d'effort mais beaucoup ne savent pas réellement ce qu'elles représentent.

Ces boissons sportives sont dites «isotoniques » car elles contiennent la même concentration de substances que celles que nous avons dans le sang, ce qui permet une absorption plus rapide dans le tube digestif afin de prolonger l'effort sur une plus longue durée.

Elles sont principalement  composées de glucides et de chlorure de sodium donc de sel . Les marques, et leurs pros de la publicité tapageuse, n’hésitent pas à vanter leur adjonction à la boisson ingérée comme indispensable, sans toujours préciser que leur utilité dépend de l’intensité de l’activité.

«Lors d’un effort d’endurance, la fréquence cardiaque augmente et le débit sanguin se reporte dans les muscles, détaille le Dr Sayegh. L’activation des muscles génère alors de la température, qui entraîne la sécrétion de sueur. Son évaporation permet de nous rafraîchir.»

Lors d'un effort physique intense, les muscles en action vont brûler une grande quantité de glucides et si le corps en manque, cela peut se traduire par une importante baisse d’énergie, le gros coup de pompe, la fringale !

D’autre part, la sueur étant principalement constituée d’eau et d’électrolytes (chlore, sodium, magnésium, etc.), transpirer entraîne vite une perte importante de ces substances et la déshydratation qui en résulte doit donc être compensée par une prise d’eau mais aussi de sel.

Les boissons isotoniques sont censées apporter le glucose, l’eau et le sel perdus afin de poursuivre son effort dans les meilleures conditions possibles.

Mais ces "formidables" boissons ne sont bénéfiques que dans certains cas et pas indispensables du tout dans la plupart des situations.

«Pour la plupart des exercices physiques, l’eau, qui contient aussi des sels minéraux, est une boisson énergisante tout à fait suffisante, souligne le Dr Sayegh.

Les boissons isotoniques peuvent être utiles en cas d’efforts prolongés avec des conditions environnementales spécifiques, comme du vent ou une forte chaleur, qui augmentent le phénomène de transpiration.»

Donc,, ces préparations sont utiles lors d’un marathon par temps chaud mais pas pour une randonnée du dimanche autour de l'étang du village ou un footing de 40 minutes.

Au contraire des allégations publicitaires, si les boissons isotoniques sont consommées pendant un effort peu intense, elles peuvent même entraîner des désagréments chez certaines personnes. Souvent trop riche en sucre,( parfois autant qu’un soda classique), elles apportent beaucoup de calories, de l'ordre de 15 à 20 morceaux de sucre par litre, ce qui est considérable.

Il faut également distinguer deux types de sucres : les sucres simples (comme le glucose et le fructose) et complexes (la maltodextrine ou le sucre de table, par exemple).En trop grande quantité, le fructose peut être responsable de problèmes digestifs, ce qui arrive fréquemment à des participants d'épreuve de très longue durée.

Faites attention au dosage indiqué sur les emballages, ils  sont généralement trop élevés donc ne les respectez pas, mettez moins de poudre dans votre bouteille et n'hésitez pas à diluer.

Les fabricants mettent dans leurs produits toutes sortes de micronutriment extraordinaires pour vous permettre de courir 4 heures comme le Kenyan moyen (tout cela n'est que délire publicitaire évidemment), mais qui sont la plupart du temps inutiles.

Enfin, vous pouvez tout à fait préparer votre boisson  et  avoir ainsi un produit adapté au type d’effort que vous devrez effectuer. 

Pour ceux que cela intéresse, voiçi une préparation à faire soi-même :

Pour un effort intense et prolongé:

Boisson à base d’eau aromatisée

- 1 l d’eau minérale agrémentée d’une infusion
- 20 g de sucre
- 40 g de maltodextrine 
- 1,5 g de sel de cuisine

Boisson à base de sirop

- 1 l d’eau minérale
- 20 g de sirop au choix
- 40 g de maltodextrine
- 1,5 g de sel de cuisine

Boisson à base de jus d’orange

- 3 dl de jus d’orange
- 7 dl d’eau
- 20 g de maltodextrine
- 1,5 g de sel

Le sucre peut être remplacé par du miel ou du sirop d’agave. Si vous êtes souvent sujet aux crampes, ajoutez 1 g de citrate de magnésium.

Pour un effort modéré:

Boisson à base de thé

- 1 l de thé légèrement sucré
- 1,5 g de sel

Essayez, testez et trouvez ce qui vous convient le mieux en dépensant moins.

Dans une enquête de la National Collegiate Athletes Association des États-Unis (NCAA), plus de la moitié des athlètes universitaires interrogés ont déclaré ne pas dormir suffisamment plus de trois jours par semaine et près d'un quart se sont plaints de difficultés extrêmes à s'endormir au cours de la même période, ce qui n'est jamais favorable à de bonnes performances.

Puisque le sommeil est connu pour jouer un rôle majeur dans de nombreuses fonctions telles que la récupération, l'équilibre énergétique, le système immunitaire et la mémoire , la NCAA a mis en place une «Task Force on Sleep and Wellness».

L'objectif du groupe de chercheurs sur le sommeil, d'entraîneurs, d'athlètes, d'organisateurs et d'éducateurs était de créer conjointement des recommandations à l'intention des athlètes universitaires et des entraîneurs sur le thème de la gestion et de la régénération du sommeil, point essentiel dans la récupération physique et encore trop souvent délaissépar de nombreux sportifs.

Le sommeil réparateur se caractérise par une durée suffisante et une qualité élevée avec le bon timing dans le rythme circadien et pour ce faire, il existe des laboratoires du sommeil  adaptés pour mesurer le sommeil dans un contexte clinique .

Des questionnaires, des appareils de mesure spécifiques aux consommateurs et des journaux de sommeil sont également recommandés pour les entraîneurs et les athlètes.

L'étude a montré qu'un mauvais sommeil est associé à des temps de réaction plus longs, à un temps d'épuisement plus court, à un échec dans la tâche à accomplir et à un effort perçu comme plus intense et fatiguant.

 De plus, les athlètes qui dorment moins de huit heures par nuit sont 1,7 fois plus susceptibles de souffrir de blessures musculo-squelettiques et la qualité du sommeil semble également avoir un impact sur la santé physique et mentale.

Dans leurs recommandations, les chercheurs soulignent l'importance de l'éducation sur l'hygiène du sommeil, les conséquences d'un mauvais sommeil et les moyens d'optimiser le sommeil. Les mesures non médicamenteuses les plus importantes sont la thérapie cognitivo-comportementale pour la difficulté à s'endormir et à rester endormi (TCC-I), ainsi que les exercices de relaxation et de pleine conscience.