NUEVA TEMPORADA EN EL CEREZA WALL, PLASENCIA. Abrimos de nuevo el 1 de Septiembre...

Estimados amigos, tenemos el gusto de informaros que ya está todo preparado para la nueva temporada de escalada en el Centro de Escalada CerezaWall de Plasencia. ABRIMOS DE NUEVO EL 1 DE SEPTIEMBRE.

Hemos mejorado nuestras instalaciones durante este mes para ofreceros mejores servicios, mejores instalaciones y nuevos bloques y vías de todos los niveles y estilos.

Para esta temporada hemos ajustado los precios y los servicios para una mejor adaptación a nuestros clientes y que cada uno encuentre en CerezaWall su espacio adaptado a sus necesidades. 

PRECIOS Y HORARIOS...

Hemos generado una ESCUELA DE INICIACIÓN a la escalada y entrenamientos dirigidos grupales. Ampliado la plantilla con un nuevo técnico titulado y adquirido las mejores presas de escalada del mercado. Todo para que escalar en CerezaWall sea una experiencia especial y única. Y entrenar aquí de un toque de calidad para vosotros deportistas.

Respecto a las clases colectivas organizadas, serán con grupos de cerrados de no más de 15 personas cuyos objetivos serán iniciarse en el deporte de la escalada o entrenar para mejorar en ella, según la elección de cada uno.
Estas clases comenzarán el 15 de Septiembre y durarán hasta finales de Mayo

El precio de las clases son de 30€/mes. Con 2 clases de 1h 30min a la semanas. 

HORARIOS DE CLASES Y ENTRENAMIENTOS. GRUPOS DIRIGIDOS

OFRECEMOS TAMBIÉN PARA LOS ALUMNOS DE LA ESCUELA LOS SIGUIENTES DESCUENTOS:

OFERTAS...

Todo para comenzar a desarrollar el el gran proyecto que comenzamos el pasado año y que fluye de ideas que se irán materializando en los próximos meses. Con la idea fundamental de educar a través del deporte, entrenar el cuerpo y la mente de una forma integral y facilitar experiencias únicas de aventura en el medio natural inolvidables. 

Al lío!!! 

VÍDEOS DE ENTRENAMIENTO… PARTE I (TRX)

Llevo varios años recopilando ejercicios que voy improvisando y viendo por ahí. Y siempre he tenido ganas de plasmarlos en vídeos para así compartirlos de una forma divertida y poder enseñárselos o otras personas que les puedan interesar.

Pero siempre por falta de tiempo u otras escusas, no lo he hecho. Este semestre estoy un poco más libre y voy a intentar grabar estos ejercicios e ir publicándolos de forma periódica. Espero que os gusten...

Los ejercicios que hago en mis entrenamientos diarios son de muchos estilos. Inicialmente he elegido el TRX, principalmente porque me tocaba entrenarlos hoy. Pero intentare grabar dominadas, campus, ejercicios de roco, escala, suspensiones y cosas que se me vallan ocurriendo o estén ese día en mis entrenamientos, eso si siempre con un toque de diversión.

Espero que os gusten y os den ideas para sacar provecho a vuestros entrenamientos.

A darlo todo!!!! y Al lío!!!

GRUPO DE TECNIFICACIÓN DE ESCALADA DEPORTIVA DE EXTREMADURA 2014

El equipo de jóvenes escaladores de la federación Extremeña de Montaña y Escalada (FEXME) ha comenzado a preparar el circuito nacional de escalada Deportiva y Boulder para la presente temporada, contando con grandes promesas de este deporte.

Este fin de semana pasado hemos organizado la primera concentración del equipo que representará a Extremadura en las futuras pruebas nacionales de la temporada 2014, contando con escaladores cada vez más jóvenes y con gran potencial.

Dentro del equipo tenemos una selección de deportistas especializado en escalada deportiva: Alejandro Crespo (Tornavacas), José Antonio Santiago (Santos de Maimona), Antía Freitas (Plasencia), Miriam Ginés (Cáceres), Alberto Ginés (Cáceres), Germán Matas (Cáceres), Javier García (Navaconcejo) y  Jerome Gutiérrez (Canarias).

Alberto Ginés

Germán

Javier García 

José António 

Alejandro 

Antía

Miryam

Javier Cano

Jerome González

También contamos con un equipo especializado en la escalada de Boulder: Javier Antón (Plasencia), Alberto Puertas (Zarza de Granadilla), Elisabeth Puertas (Zarza de Granadilla), Jesús Muñoz (Salamanca) y Ángel Antón (Plasencia).

Ángel Anton

Jesús Muñoz

Javier Antón

Alberto Puertas

Elisabeth Puertas

Todo un gran equipo encabezado por Javier Cano, quien además de tecnificar a estos deportistas (contando con un gran grupo de trabajo en la federación), compite en las diferentes pruebas de Deportiva y Boulder.

Esperemos que este gran equipo obtenga buenos resultados en la presente temporada, disfrutando, emocionándose y trabajando en equipo.

¡Suerte chic@!

Al lío!!!

ASÍ ENTRENAMOS LOS HERMANOS CANO... Con las increibles presas de nuestro sponsor ROKODROMO.COM

Entrenamiento planificado y profesional por Juan José Cano.

- Licenciado en CC del Deporte.

- Técnico Deportivo Nivel II de Escalada

- T.A.F.A.D

- Técnico de la Selección Extremeña infantil de escalada

Técnico del Equipo Extremeño de Alpinismo

- Miembro del Equipo Español de Alpinismo

Experiencia con deportistas que se inician en el entrenamiento y con deportistas de alto rendimiento y competición.

Si tu tambien quieres entrenar con nosotros y buscar tus límites. Escribenos a: mundoverticalprofesional@gmail.com.

Arriba, arriba sin pensar en la caida!!!... Explora tus límites.

Al lio!!!

NUEVAS PRESAS DE ROKODROMO.COM…

Acaba la temporada de Competiciones de Hielo y comienza la intensa preparación para las de escalada deportiva. A la vez nos llegan nuevas presas de nuestro colaborador Rokódromo.com, para darle duro en este periodo de preparación.

Entrenando en el rocódromo de casa...

La planificación de los entrenamientos nos hace echar humos por la cabeza, el que más y el que menos ha tenido que adaptar su calendario al que hace poco publicó la FEDME sobre el circuito de competiciones de escalada deportiva y bloque de 2013.

Pasos de equilibrio y técnica...

Como tantos, nosotros estamos en la misma situación e intentamos barajar los tiempos, los volúmenes y la intensidades de la forma más óptima posible para obtener el mejor rendimiento.

En este momento es cuando hay que poner la carne en el asador. Creer en ti y en lo que estas haciendo, apoyado en nuestro caso por empresas española punteras en su sector como el caso de Tech Rock, Boreal y Rokodromo.com.

Andrea disfrutando de los nuevos volumenes...

En este artículo queremos agradecer a Rokodromo.com los nuevos modelos de presas que nos han proporcionado para esta temporada que unidos a la gran gama que nos ha ido pasando a lo largo de estos años de colaboración, conforman el medio donde entrenamos a diario.

En desplomes el resultado es mucho más físico...

Destacar sobre todo la ligereza de las presas, su polivalencia de uso y el tacto que proporciona. Pues, cuando entrenas a diario, es necesario que los agarres tengan buen grip pero a la vez que sean razonablemente respetuosas con las yemas y te permitan aguantar largas sesiones de entrenamiento.

En mi caso tengo predilección por lo volúmenes rectilíneos, se que no se asemejan mucho a la roca natural, pero me proporcionan movimientos espectaculares, técnicos y duros.

Volumenes rectilíneos para pasos de equilibrio exigentes...

Pero lo que más usamos son dos productos que entendemos de alta calidad y muy polivalentes, por un lado claro esta la gran gama de presas con las que cuenta la marca y que podemos comprobar en su catalogo on-line y por otro la tabla multipresa Evolution Board para todo el tema de suspensiones, tracciones y bloqueos. (http://www.rokodromo.com/product_info.php/cPath/41/products_id/258).

En otras posiciones el agarre es brutal...

Muchísimas gracias a Toni y a Rokodromo.com por el excelente trabajo que hacen con sus presas y por ayudarnos y considerarnos parte de su Team Rokodromo.com.

Al lío!!!

YOSEMITE TRIP 2010: “Planet Granite”… el duro reencuentro con la resina.

Nos encontramos otra vez donde empezó todo hace ahora 25 días más o menos, en el aeropuerto de SFO, parece difícil recordar todo lo que hemos pasado en este tiempo, y sin embargo todo los detalles se encuentran nítidamente almacenados en nuestra cabeza. Cuando visitas por segunda vez un sitio, nunca es igual que la primera, pero el que dijo que las segundas partes nunca fueron buenas, no contaron con nosotros.



El mal tiempo de estos en el valle, nos ha obligado en parte a buscar otros destinos y nosotros hemos decidido pasar los dos últimos días divagando por San Francisco, visitando algunas de sus calles y avenidas, y como no uno de sus rocódromos. En este caso, las ganas de Javi de volver a entablar contacto con la resina, nos condujo a “Planet Granite” una magnífica instalación situada a un palmo del Golden Gate, con gran ambiente deportivo y magníficas vías de todas las dificultades.



Quemando las últimas horas en las “Americas” y dejamos en las presas del rocódromo nuestras últimas fuerzas y las pocas yemas que aun resistían, por lo que seguro nos llevamos a España unas cuantas agujetas made in California.


Tenemos ganas de que corra el tiempo y llegar pronto a nuestro destino, pero pasa lento y da tiempo a todo, revisar maletas, recargar la de mano, añorar a las personas que nos esperan allí, repasar lo que tenemos que hacer a la vuelta…. Y como no, pensar en nuevos viajes y próximas escaladas, así que nos ponemos a ello. Hasta la vuelta!!!



Al lío!!!

EVA LÓPEZ: “Profesional del entrenamiento y amante de la roca”… Nuevo Blog

Hace poco más de un mes que la escaladora toledana Eva López, puso en marcha un nuevo blog dedicado el entrenamiento en la escalada.
En el plasmará, entre otras cosas, sus años de experiencia en este mundillo, del que todos hablan y muy pocos entienden, que es el entrenamiento deportivo en la escalada.

Un lujo poder contar con estos apuntes que sin duda, ayudarán a cualquier escalador, con ganas de progresar, a mejorar su trabajo en el plafón y la roca en busca de lo más alto de esa cadena imposible.

Desde este blog amigo, agradecerle esta difusión y animarla a escribir, sin prisa pero sin pausa, esas entradas que saborearemos con esmero, intentando sacarlas todo su jugo.

Al lío Eva!!!!

LA RECUPERACIÓN Y EL DESCANSO COMO PARTE FUNDAMENTAL DE UN ENTRENAMIENTO EFICAZ: “Un respiro por favor…..”

Tras unos meses en blanco respecto a este tema, volvemos a la carga con una entrada que espero os agrade, pues con ella vamos a intentar discutir al menos, la creencia popular de que a más horas de entrenamiento, mayor rendimiento escalando.

Y es que resulta, que en nuestra cabeza existe el mito de que, cuantas más horas echemos en la hucha de nuestro entrenamiento, mayor va a ser nuestro rendimiento en el deporte. Pero ¿Es cierto eso?

Podríamos pensar, en un principio, que si, a más horas, más beneficios. Y aunque esta identidad no es del todo falsa, un buen entrenamiento que se precie, no lo será tanto si no se conjuga con unos planificados periodos de descanso y una calidad de los mismos.
En este artículo vamos a analizar los diferentes tipos de descanso que podemos encontrar en nuestro deporte y como acelerar en la medida de lo posible la ansiada recuperación que nos permita volver a la carga en las mejores condiciones.

En este estudio seguiremos, en parte, el que posiblemente sea el libro más completo sobre entrenamiento de la escalada que se ha publicado en nuestro país: “Entrenamiento para la escalada” de Hörst, E. (2006)

¿Qué entendemos por descanso?

“Pues consideramos este, como el periodo que transcurre desde que dejamos de hacer una tarea hasta que comenzamos a realizarla de nuevo”.
Traducido a nuestro deporte, un descanso en el periodo que transcurre entre dos vías, dos series, dos repeticiones, dos sesiones de entrenamiento e incluso cuando soltamos la mano en un reposo. La diferencia de estos momentos es tan solo el tiempo que transcurre entre ambas tareas sucesivas.

Por tanto que podemos diferenciar a grandes rasgos tres tipos de reposo:

RECUPERACIÓN A CORTO PLAZO (RECARGA)
Que iría desde una suelta de manos en un reposo de unos 10 seg. a los minutos que transcurren entre repeticiones o series en una sesión de entrenamiento, llegando incluso a un periodo de 30 minutos entre dos vías de escalada.
En este periodo se produciría la resintesis de ATP y la eliminación del lactato que se ha acumulado en el cuerpo. Es decir, se recargarían las células musculares y eliminarían los productos de desecho que se generaron en las contracciones anteriores.

RECUPERACIÓN A MEDIO PLAZO (REABASTECIMIENTO)
Este periodo transcurrido entre los 30 min y las 24 h después de una actividad, se correspondería al tiempo que dedicamos a comer entre la jornada de mañana y tarde o a la noche que une dos días sucesivos de entrenamiento o roca.
En este periodo el cuerpo recarga sus reservas de glucógeno (combustible) de los músculos y el hígado, así como reestablecer los niveles de glucosa en sangre.

RECUPERACIÓN A LARGO PLAZO (RECONSTRUCCIÓN)
Por último, una vez repuesto los depósitos de energía, toca pasar revista y arreglar todas las pequeñas roturas musculares que se han producido durante el ejercicio, reconstruyendo el músculo a un nivel superior del inicial, a esto se le conoce como la supercompensación.
Este periodo puede durar de 1 a 4 días y dependerá de la carga inicial que aplicásemos al cuerpo. Ya que no es lo mismo un trabajo aeróbico general que moviliza principalmente en sistema muscular y puede recuperarse el 24-48h, que un trabajo de fuerza máxima cuyo esfuerzo recae principalmente sobre el sistema nervioso y que por su naturaleza necesita de 48 a 72 horas para recuperase y producir la supercompensación.

¿Más o menos nos queda claro esta simple clasificación?, pues bien, que podemos hacer para acelerar estos procesos, y e ahí, lo destacable de la cuestión, porque son pequeñas aportaciones que repercuten directamente en nuestro rendimiento final.

REC. A CORTO PLAZO:
Tres son las estrategias que podemos adoptar para este periodo de recuperación, la primera es obvia, escalar con una técnica y un ritmo adecuados, ya que a más eficacia en los gestos, menos trabajo para una determinada ruta y menor por lo tanto es la fatiga a recuperar.
La segunda estrategia ya empieza a ser más llamativa y es el echo de soltar los brazos en un reposo, alternando la posición de brazo elevado por encima de la cabeza, con la típica suelta por debajo de la cintura a intervalos de 5``. Con ello facilitamos la entrada de sangre venosa al corazón en la posición alzada y la salida del mismo de sangre arterial en la posición baja. Esto, que a priori nos parecerá obvio, tiene una gran aplicación si lo realizamos en esa vía de continuidad que nos pone los brazos como botellas, o en ese reposo antes de un paso duro, que no nos recupera lo necesario.
Por último, hay estudios científicos que concluyen que el descanso activo a intensidad suave, ayuda a recuperar antes y de forma más adecuada.
Por ello se antoja interesante que después de bajarnos de una vía que nos ha exigido un esfuerzo intenso, nos calcemos las zapatillas y con una botella de agua nos demos un paseo de 15 o 20 min. Nuestro cuerpo recuperará mejor y antes, del esfuerzo al que lo hemos sometido.

REC. A MEDIO PLAZO:
La recuperación a medio plazo pasa por la alimentación como mejor arma, ya que el cuerpo debe reponer la energía y los líquidos perdidos con el esfuerzo.
Para ello se antoja necesario en primer lugar tener una buena hidratación durante toda la actividad.
Respecto a la comida, la mejor estrategia pasa por hacer un aporte fundamental al terminar la actividad, que consistirá, en alimentos con un índice glucémico alto. Contribuyendo a llenar rápidamente las reservas que en esos momentos están receptivas. Estos alimentos (Patatas, maíz frito, Arroz, Glucosa, etc) son de rápida asimilación y se dirigen directos a nuestros músculos.
Posteriormente a las 2 horas de la actividad la comida ya será más variada y menos fundamental, aunque importante, un buen plato de pasta y unos filetes de pechuga de pollo con ensalada, nos aportarán un alimento equilibrado y eficaz, además si lo acompañamos con un baso de leche y cereales antes de dormir, estaremos seguros de que hemos hecho un buen aporte para nuestra recuperación

Otras estrategias a destacar son los estiramientos y los masajes que relajan los músculos y favorecen la reconstrucción muscular.

REC. A LARGO PLAZO
En este periodo, es también fundamental la alimentación, pudiendo contribuir a su aceleración diversificando las 3 comidas típicas diarias, en 5, para ello comeremos menos pero más a menudo.
Dormir adecuadamente es otra de las claves para la recuperación y reconstrucción muscular, ya que es en este periodo cuando principalmente se producen las mejoras musculares.
Si a esto lo acompañamos con estiramiento, masajes y un poco a actividad ligera, fomentarás la circulación de la sangre por tus músculos, nutriéndolos esta y eliminando de forma más adecuada sus productos de desecho.

Así que ya sabes, el descanso en el proceso de entrenamiento, pasa a ser tan importante como las propias cargas, ya que es en estos momentos, cuando se producen los beneficios y las mejoras.
Además un defectuosos, escaso o nulo descanso, puede acarrearnos lesiones y sobreentrenamiento, limitándonos en nuestra deseada evolución al nuevo grado.

Lee atentamente, toma lo que consideres y aporta tus ideas y experiencias.

Al lío!!!

ENTRENAMIENTO: "La potencia muscular en la escalada"

La potencia se puede definir como la capacidad de generar la mayor cantidad de fuerza a la mayor velocidad posible.

Este tipo de manifestaciones de la fuerza, es de gran importancia en la escalada de competición ya que si bien los pasos que componen la vía que requieren de este tipo de manifestaciones, no son muy numerosos, casi siempre son claves en la consecución de la vía, son pasos dinámicos (lances a una o dos manos), superaciones de mantel, etc.

Para mejorar la ecuación fuerza-velociadad, podemos utilizar diferentes métodos: bajo peso- alta velociad, alto peso- baja velociada o peso moderado- velocidad moderada. Esta última forma según kaneko (1983), citado por Horst (2006) es la mejor forma de hacerlo.

En este apartado es importante destacar por la gran importancia que en la actualidad está teniendo, el entrenamiento pliométrico para los dedos (campus), como modelo de entrenamiento explosivo tanto excéntrico como concéntrico.
La velocidad de trabajo en este caso es realmente grande, siendo este un método altamente efectivo, pero a la vez estresante, que requiere de un nivel de entrenamiento y adaptación alto para no lesionarse.

Es decir, para hacer campus debemos tener bien entrenados nuestros dedos y ser muy cuidadosos en el trabajo y muy respetuosos con los descansos.

Una persona que comienza a escalar, lleva relativamente poco tiempo o esta al principio de la temporada, hacer campus no le va a proporcionar nada más que una segura lesión a corto o largo plazo.

¿Como trabajamos este tipo de fuerza?

Entrenamiento si trabajamos la musculatura de forma aislada utilizaremos:

Intensidad 50-60%
Repeticiones 8-10
Pausa 2-5,
Series 4-8
Velocidad Moderada-alta y fluida
Frecuencia/Semana 2, con descansos completos de al menos 48h


Si trabajamos en situación real:

Intensidad 50-65%
Movimientos 10-12
Pausa 3-5´
Series 6-10
Velocidad Máxima
Frecuencia/Semana 2


El diseño de los bloques debe requerir movimientos de dificultad moderada que se puedan realizar a velocidad, y que requieran movimientos potentes.

Es importante entender las indicaciones que aqui se plantean e integrarlas en una planificación, ya que si seguramente no se conseguiran los objetivos planteados y corremos el riesgo de lesión.

ENTRENAMIENTO: La Fuerza-Resistencia.

Este tipo de manifestación de la fuerza se antoja necesaria para ser capaz de realizar un trabajo constante durante el tiempo que dura la escalada.

Ehlenz et al. (1990) entiende este tipo de fuerza como: "aquella capacidad de resistir contra el cansancio durante cargas de larga duración o repetitivas en un trabajo muscular estático o dinámico."

Las vías de escalada de competición por lo general están compuestas por secuencias de movimientos de una intensidad submáxima, cuya mayor dificultad, aparte de los problemas técnicos, reside en resistir la acumulación de lactato que se genera en los antebrazos debido al proceso anaeróbico láctico de producción de energía, salteadas de secuencias cortas de movimientos con intensidad máxima, que precisan de la necesidad de generar fuerza máxima en determinados momentos repartidos a intervalos a lo largo de la tarea total, y que se alimentan de la energía procedente de los procesos anaeróbicos alácticos principalmente.

En este apartado nos ocuparemos de la primera parte, como base para la segunda, de forma que si no tenemos la capacidad de llegar a la sección máxima de la vía, nunca podremos superar esta.

El trabajo de la fuerza resistencia nos va a generar una serie de adaptaciones neuromusculares que consistirán principalmente en una mayor tolerancia a un nivel alto de lactato en sangre, fortaleciendo la acción de eliminación de lactosa debido al aumento de la densidad de los vasos capilares y al metabolismo, y numerosos aumentos de la eficacia cardiovascular.

Para trabajar la F-R, encontramos varios métodos que vamos a dividir en: métodos continuos y métodos interválicos.

MÉTODOS CONTINUOS:

Consiste en llevar a cavo un trabajo continuo a una intensidad por encima del umbral anaeróbico durante una gran cantidad de tiempo.

Según Horst, E. (2006), este umbral se encuentra cerca del 70% de la intensidad máxima.
A la hora de aplicarlo a la actividad de la escalada en si tenemos que tener en cuenta que el fallo muscular debe producirse sobre los 2-5 minutos, si no fuese así la intensidad no será la adecuada.
El diseño de las vías deben ser homogéneo es decir de una dificultad continua que permita al escalador realiza una escalada a ritmo.

Si trabajamos la musculatura de forma aislada utilizaremos:

Intensidad 70-85 %
Repeticiones 8-15
Pausa 1´-2´
Series 2-4
Velocidad dinámica
Frecuencia/Semana 2-3

Si trabajamos en situación real:

Intensidad 70-85 %
Movimientos 25-50
Pausa 2-8´
Series 4-10
Velocidad dinámica
Frecuencia/Semana 2-3

Lo ideal es combinar ambos sistemas de trabajo es decir trabajo aislado de los músculos más importantes al principio y seguido realizar el trabajo en situación real.


Trabajo aislado + Transferencia a situación real = Trabajo óptimo


MÉTODOS INTERVÁLICOS:

Consiste en realizar un trabajo continuo en el que van variando la intensidad del trabajo en intervalos de tiempo.

Este tipo, es el ideal para el trabajo de escalada de competición ya que es muy similar a lo que ocurre en una vía, donde encontramos unas secciones duras (con movimientos de alta intensidad) enlazadas por secciones más fáciles (en las que encontramos incluso posiciones de reposo).
A la hora de llevarlo al panel de escalada esto lo podemos trabajar de forma que durante 2-3 minutos realicemos un trabajo por encima de nuestro nivel anaeróbico y otros 2-3 minutos realicemos movimientos más fáciles que nos permitan recuperarnos de forma activa.

Si trabajamos la musculatura de forma aislada utilizaremos:

Intensidad 50-65%
Repeticiones Las que se puedan en 30 seg.
Pausa 60-90´
Series 3-6
Velocidad máxima
Frecuencia/Semana 2-3


Si trabajamos en situación real:

Intensidad Cerca del 85 %
Movimientos 25-90
Pausa 8-10´
Series 2-3
Velocidad dinámica
Frecuencia/Semana 2-3

En este caso lo ideal es trabajarlo en situación real, ya que de esta forma podemos controlar la carga o intensidad que se está solicitando en cada movimiento, si lo hacemos con cargas lo ideal es que un compañero nos ayude a liberar o cargar peso, para que cada repetición o grupo de repeticiones se hagan a una intensidad distinta dentro de una misma serie.

ENTRENAMIENTO: La fuerza máxima

Antes de nada, decir que lo que aquí se publica sobre entrenamiento, son cosillas que deben aplicarse a planificaciones, no son recetas, es más algunas cosas pueden tener diferentes interpretación segun las diferentes teorias del entrenamiento. Estas pinceladas no dejan de ser solo eso y si no se introducen en contexto determinado no servirán para nada. Unicamente pueden producirnos daño.
Pero siempre nos puede ayudar en algunas ocasiones o inquietar para aprender más por nuestra cuenta.

EL AUMENTO DE LA FUERZA MÁXIMA EN ESCALADA

Este tipo de solicitaciones se realiza en escalada muy a menudo cuando intentamos realizar un paso con mucha dificultad o al maximo de nuestro nivel.
Requiere la movilización de la máxima cantidad de fuerza que el individuo pueda generar en un corto espacio de tiempo.

Causas del aumento de la Fuerza Máxima:

Hay dos causas principales para del aumento de la la FMx: La hipertrofia muscular y coordinación intramuscular (reclutamiento) e intermuscular.
Es importante destacar que aunque en un escalador es importante tener un determinado índice de masa muscular, el mayor aumento de fuerza debe provenir del reclutamiento y de la coordinación intermuscular, ya que esto contribuye en gran medida a la que hemos denominado F. Relativa, es decir, contra más aumentemos la masa muscular (hipertrofia), más peso deberemos mover y más gasto energético nos acarreará.

HIPERTROFIA MUSCULAR:

En este caso el aumento de la fuerza se produce por un aumento de la sección trasversal de las fibras musculares, se trata de una adaptación muscular al trabajo de fuerza.
Es importante como destacaba antes cuidar la hipertrofia muscular ya que va en deterioro de la F. Relativa, pero más importante aun es controlar esta en determinados lugares del cuerpo en el que se pueden convertir en un lastre totalmente inútil para un escalador, como son las piernas, el pecho o los hombros.
Es por tanto que este tipo de entrenamientos sin quitarlo importancia deben ser relegados a periodos de fortalecimiento iniciales o en todo caso relegados a un segundo plano en deterioro de los que posteriormente veremos.

Entrenamiento si trabajamos la musculatura de forma aislada, es decir en un gimnasio, utilizaremos:

Intensidad 85%
Repeticiones 7-12
Pausa 1-4
Series 5-10
Velocidad Explosiva-fluida
Frecuencia/Semana 2, con 48 horas de separación.

Si trabajamos en situación real, es decir en el panel:

Intensidad Cerca del 100%
Movimientos 1-6

Pausa 3-10´
Series 6-10
Velocidad Adaptados al bloque
Frecuencia/Semana 2, descansos completos.

Los bloques deben ser continuos, es decir no de pasos dinámicos sino de bloqueos y movimientos duros.

RECLUTAMIENTO Y COORDINACIÓN INTERMUSCULAR:

Con este tipo de trabajo se produce una adaptación del sistema nervioso que se manifiesta en un aumento del control motor por coordinación entre músculos agonistas, estabilizadores y antagonistas; una sincronización de la unidad motora; y una desinhibición de la señal que el órgano de Golgi emite para proteger el músculo de una excesiva carga.
Es por ello que podemos llegar a conseguir un déficit de fuerza (Capacidad absoluta máxima – Fuerza máxima ) cercano al 5%, mientras que es sujetos poco entrenados es normal que ande sobre el 45%.

Este tipo de entrenamiento nos va a permitir conseguir un alto nivel de fuerza sin aumentar el tamaño de nuestros músculos, ideal si tenemos en cuenta la importancia que tiene le peso corporal en deportes en los que se mueve el propio cuerpo como es, en este caso, la escalada deportiva.

Entrenamiento si trabajamos la musculatura de forma aislada utilizaremos:

Intensidad 90-100%
Repeticiones 1-3
Pausa 2-5´
Series 8-15
Velocidad Explosiva-fluida
Frecuencia/Semana 2, con descansos completos, 48h.

Si trabajamos en situación real:

Intensidad Cerca del 100%
Movimientos 1-5
Pausa 3-5´
Series 6-15
Velocidad Adaptada al bloque de movimientos
Frecuencia/Semana 2, descansos completos.

En este caso son importantes los movimientos explosivos que buscan una coordinación muscular y que solicitan gran cantidad de energía puntual, lances, puertas, dinámicos, etc.

ENTRENAMIENTO: La fuerza en escalada deportiva, conceptos generales.

Podemos decir que la fuerza es una cualidad condicional que se manifiesta de forma diferente en función de las necesidades de la acción que vayamos a realizar.
La escalada deportiva es una disciplina en la que se combinan diferentes manifestaciones de la fuerza como base para conseguir el mayor rendimiento posible del deportista.
Las manifestaciones de la fuerza más necesarias, van a depender de la modalidad que practiquemos (bloque, continuidad, etc.) y de la longitud y secuencias de movimiento de la vía.

Si analizamos la escalada de competición como modelo, vemos que las vías se caracterizan por los siguientes aspectos, relacionados ellos con un tipo de manifestación u otro.

• Son itinerarios variados: donde las posiciones de trabajo y tracción de los diferentes músculos son muy aleatorias.
• Tienen una longitud de unos 15 o 20 metros, compuesta de unos 30 o 40 movimientos, que los escaladores tardan en realizar unos 5 min, como máx. 7: por lo tanto es un trabajo anaeróbico láctico y aláctico principalmente.
• Se combinan tramos de dificultad homogénea (Fuerza resistencia/vía aeróbica láctica), con tramos de movimientos explosivos y muy difíciles (fuerza máxima/vía aeróbica aláctica).
• La caída del competidor, en caso de que exista y obviando los fallos técnicos, ocurre por una congestión de los músculos fijadores del antebrazo, que realizan un trabajo de fuerza isométrica.

Basándonos en una revisión bibliográfica realizada para este trabajo, encontramos que las manifestaciones de fuerza que más importancia que tiene en este tipo de escalada son las siguientes:

• Fuerza resistencia

• Fuerza concéntrica máxima

• Fuerza isométrica máxima

• Potencia: fuerza/velocidad

• Elasticidad

Un concepto importante en escalada es el de Fuerza relativa, que equivale al nivel de fuerza absoluta partido por el peso corporal del individuo.

En escalada deportiva según Martín Miranda, J. el esfuerzo es por naturaleza intermitente, con períodos en donde la acción muscular es dinámica (cuando se intenta alcanzar una presa), y estática (cuando se sostiene una presa). Estas acciones imparten un componente isométrico durante el ciclo de contracción relajación de la musculatura del antebrazo que ocluye parcial o totalmente el flujo sanguíneo en los músculos dependiendo del porcentaje de la activación de la máxima contracción voluntaria.
Por lo que podemos dividir los diferentes músculos que trabajan en la acción de escalar, según la naturaleza de sus acciones, en:

- Músculos fijadores o que mantiene la posición:

Músculos del antebrazo: Flexores profundos y superficiales de los dedos, músculos radiales del antebrazo. Los ejercicios que requieren de forma óptima el antebrazo en la escalada son casi todos bajo la forma de suspensión, con un trabajo isométrico, donde el músculo busca mantener la posición de agarre mientras que otros músculos realizan contracciones y relajaciones en busca de la progresión por la vía. La variación de la intensidad de estos ejercicios está en función de tres parámetros:

• Profundidad de la presa: Cuanto más grande sea la presa, menos traumática será para los músculos flexores de los dedos. Existen presas utilizables para todas las falanges, para la segunda y tercera falange y para la última.

• Número de dedos utilizados: el reparto del peso del cuerpo se realiza en el nivel de los dedos, la exigencia del ejercicio será pues en función del número de dedos puestos en acción. Existen presas utilizables por todos los dedos ( regletas ), por sólo tres dedos, dos dedos y un dedo ( tridedo, bidedo y monodedo ).

• Suspensión de uno o dos brazos: aquí siempre hay una relación con el reparto del peso del cuerpo y modifica sensiblemente la utilización de los flexores.

Músculos de los brazos: Comprende todos los grupos musculares que determinan la contracción así como la flexión del antebrazo sobre el brazo (biceps, braquial anterior, supinador largo, tríceps ) y que en determinados compases de la secuencia de movimiento se encuentran realizando un trabajo isométrico, necesario para que alcancemos el siguiente asidero para progresar. En escalada se le denomina a estos movimientos estáticos.

- Músculos contractotes o que se contraen para producir movimientos:

Músculos de los brazos: Comprende todos los grupos musculares que determinan la contracción así como la flexión del antebrazo sobre el brazo (bíceps, braquial anterior, supinador largo, tríceps ), cuando realizan el trabajo de progresión.

Músculos del tronco y de la cintura escapular: Tienen un papel primordial en el sostenimiento de la postura, y mayor es su solicitación cuanto más extraplomado sea el paso a realizar. Para incrementar su utilización se aumenta la amplitud de los brazos y se disminuye la carga.

Músculos de la cadera y de los miembros inferiores: Son los grupos musculares más abandonados en la práctica de la escalada deportiva. Un alto nivel en este deporte pasa sistemáticamente por la pérdida de peso en este nivel.