Alimentos que podem sabotar sua dieta.

Quando começamos uma dieta já pensamos logo em encher a cozinha de barrinha de cereal, peito de peru e biscoito água e sal. Mas, ao contrário do que pensamos a maioria desses alimentos tão famosos e “essenciais” para a dieta nem sempre são tão light assim. A intenção pode até ser das melhores ao abastecer a geladeira ou a dispensa de granola e sopas, mas alguns itens que parecem ser um ótimo auxílio e de poucas calorias, na verdade, são ciladas e podem comprometer a sua dieta.  

Barrinha de Cereal

As famosas barrinhas de cereais trazem alguns benefícios, por ser rica e fibras e auxiliar no funcionamento intestinal, mas não adianta abusar das barrinhas e esquecer-se da água.

Porém a maioria delas são ricas em açúcar, gordura hidrogenada e conservantes. Troque as barrinhas por frutas, que além de ser mais saudáveis proporcionam maior saciedade e têm vitaminas e minerais.

1 barrinha = ½ papaia = 2 fatias de melão = 3 figos frescos = 6 damascos secos 

Bolacha de Água e Sal

È um excelente substituto para o pão, porque tem menos calorias (cada unidade de biscoito tem 30 calorias enquanto um pão soma 120 delas).
Porém é feito com farinha branca, que tem absorção rápida pelo corpo e é armazenada como gordura. Apesar de ser um pouco menos calórica que o pão, tem de três a quatro vezes mais gordura. Substitua por frutas ou iogurtes sem gordura.

4 unidades = 2 maçãs pequenas = 1 banana grande 

Bolacha de Maisena

Assim como a bolacha de água e sal, a de maisena também leva muita farinha branca, que é armazenada como gordura especialmente no abdômen.

6 unidades = 4 fatias de melancia = 1 xícara (100g) de açaí 

Bebidas Light, Diet e Zero 

Refrigerantes e chás sem adição de açúcar são pouco ou nada calóricos, porém não trazem nenhum tipo de benefício para o nosso corpo. Muito pelo contrário, a maioria são ricos em adoçantes que contém alto teor de sódio, retendo líquido e dificultando o emagrecimento.

 Além disso, essa substância é capaz de aumentar o armazenamento de açúcar presente no organismo sob forma de gordura. 

1 copo = 1 copo de refrigerante caseiro (receita: 1 copo de água gasosa + 2 rodelas de limão + gotas de limão + 4 folhas de hortelã).

Cereais Matinais

Cereais matinais feitos de milho são ricos em carboidrato e têm pouquíssimas fibras. Outros cereais como granola levam grande quantidade de óleo e açúcar Fiquem atentos ao rótulo.

Os cereais de milho em geral são ricos em carboidrato e têm pouca fibra. Outros como a granola levam quantidade significativa de óleo e açúcar. Fique de olho no rótulo para não trocar gato por lebre. Na dúvida, prefira fazer uma troca saudável. 

½ xícara de chá = 1 espiga de milho = 1 tapioca = 2 colheres de sopa de aveia em flocos.

Sopa de Saquinho 

As sopas  industrializadas têm baixo valor calórico, mas são riquíssimas em sódio, que em excesso pode causar hipertensão e retenção de líquido, dificultando o emagrecimento e prejudicando sua saúde. Dê preferência as sopas feitas em casa.

1 pacote = 1 prato raso de canja com arroz integral = 1 prato fundo de creme de aspargos.

 Refeições Congeladas Light

Como as sopas de saquinho, a maioria dos alimentos prontos congelados são riquíssimos em sódio, mesmo quando anunciam ser light. Contém poucas calorias, mas são altamente prejudiciais a saúde.

1 unidade = 1 filé de frango pequeno com creme de espinafre = salada de folhas à vontade com 4 colheres de sopa de arroz integral e 1 filé de peixe branco.

Peito de Peru

Embutidos apresentam baixo teor de gordura, mas quantidade muito alta de sódio e conservantes. Mas ainda sim o peito de peru é melhor do que os presuntos, mortadelas e afins. Consuma com moderação.

2 fatias = 1 clara de ovo = 1 colher de sopa de patê de frango caseiro = 1 colher de sobremesa de guacamole caseiro (receita: 1 abacate + suco de 1 limão + 1 colher (café) de pimenta calabresa + sal a gosto). 

Molhos Prontos para Salada

O valor calórico pode ser baixo, mas a quantidade de sódio é altíssima, fique atento ao rótulo. Para dar mais sabor aos alimentos, experimente temperos naturais e especiarias como tomilho, alecrim, manjericão, semente de coentro, pimenta e orégano. 

1 colher de sopa de vinagrete = 1 colher de sopa de molho de azeite, aceto balsâmico e limão.

Comida Japonesa

Por conta dos peixes, ricos em ômegas, a culinária japonesa é uma das mais saudáveis do mundo. No entanto, a fama de super leve não é tão verdadeira quanto parece, já que a adaptação das receitas pelos sushimans brasileiros adicionou às receitas maionese, cream cheese e mergulhou ainda no óleo algumas das preparações. O hot philadelfia, feito com cream cheese, empanado e frito, chega a ter 75 calorias por peça. 

5 hots (375 calorias) > cheeseburguer (310 calorias) > 1 fatia pequena de pizza de mussarela (1 fatia (278 calorias).

Frutas secas e oleaginosas

Elas promovem a sensação de saciedade e são ótimas opções para levar para o trabalho. Porém são muito calóricas e tem grande concentração de gordura nas oleaginosas.O melhor é fracionar as porções, de acordo com as indicações do rótulo. 

Torradas

 Por ter uma textura mais rígida, a torrada exige que você a mastigue mais, aumentando a saciedade. Porém as torradas têm a mesma quantidade calórica de um pão comum e quase nenhum nutriente, elas simplesmente perderam água ao assar.

Adoçantes

Adoçantes são a melhor opção para substituir o açúcar refinado. Porém existe limite para o consumo de adoçantes. Em grandes quantidades, eles promovem o acúmulo de resíduos tóxicos no organismo, levando a uma série de desconfortos como dor de cabeça, enjôo e tontura. 

Fonte: http://vejario.abril.com.br / http://www.minhavida.com.br

Letícia Viegas 

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19 Alimentos que Aceleram o Metabolismo

Matéria reproduzida do site: http://saude.ig.com.br

Óleo de coco: 1/2 colher de sopa ao dia 

Frutas cítricas (como laranja e kiwi): 1 a 2 unidades por dia.

Azeite de oliva extra-virgem: 1 a 2 colheres (sopa) por dia. 

Vinagre de maçã: 1 colher (chá) por dia. Use para temperar a salada. 

Mostarda em semente: 1 colher (chá) por dia, salpicada comida. 

Algas: 1 folha, 2 vezes na semana, adicionada aos alimentos. 

Cacau em pó: 30g por dia. Use misturado ao leite desnatado ou nas frutas. 

Brócolis: 1 xícara (chá) por dia.

Peixe: 100g a 150g, de 2 a 3 vezes na semana.

Cúrcuma (açafrão-da-terra): 1 colher (café) por dia, adicionada à comida.

Alecrim: 1 colher (sobremesa) ao dia. Adicione aos alimentos.

Chá de hibisco: de 2 a 3 xícaras, consumidas ao longo do dia.

Farinha de linhaça: 1 a 2 colheres (sopa) por dia, no iogurte ou com frutas. 

Canela: 1 colher (chá) ao dia. Pode ser ingerida com frutas ou chás.

Chá verde: de 2 a 4 xícaras, consumidas ao longo do dia.

Chocolate amargo: 1 quadradinho por dia.

Gengibre: 1 colher (café) por dia de gengibre cru ralado ou em pó. Use em alimentos ou sucos.

Café: preferencialmente feito na hora, 1 xícara antes dos exercícios.

Pimenta vermelha: uma pitada (3g) por dia, no molho ou na comida.

Os Melhores Alimentos para Praticantes de Musculação

Matéria reproduzida do site: Malhando Certo

Vivemos em uma época na qual alimentos práticos, saborosos e pouco nutritivos fazem parte do cotidiano da maioria das pessoas. Biscoitos, pães brancos, pizzas, bolos e lanches, estão substituindo alimentos protéicos, cereais integrais, legumes, verduras e frutas. Com isso, os níveis de obesidade e doenças relacionadas com a má alimentação estão cada vez maiores. No entanto, para pessoas engajadas em um treinamento de musculação e que realmente desejam obter resultados sólidos, a escolha alimentar é fundamental. Não existe nenhum programa de treinamento ou suplemento nutricional milagroso que substitua os benefícios de uma alimentação adequada. E ainda, tenha em mente que nenhum campeão de bodybuilding conquistou algum título expressivo à base de fast food e refrigerante.

Por Rodolfo Peres

A idéia deste artigo é apresentar algumas das melhores escolhas alimentares, como por exemplo: suprir as necessidades protéicas para construir novos tecidos musculares; garantir carboidratos complexos para fornecer energia nos treinamentos; ou ainda, gorduras, vitaminas, sais minerais e fibras para garantir um bom funcionamento de todo o organismo.

Os alimentos abaixo estão em ordem alfabética, não sendo possível classificá-los em um ranking de prioridade. Todos possuem seu valor dentro de um programa alimentar, lembrando que as características individuais devem sempre ser respeitadas.

Aveia

É uma excelente fonte de carboidratos complexos tanto para as fases de ganho de massa muscular quanto nos períodos em que se almeja a redução da gordura corporal. É também uma grande fonte de fibras, vitamina E, zinco, selênio, cobre, ferro, magnésio e manganês.

Azeite de oliva extra virgem

Além de deixar sua salada mais saborosa, o azeite de oliva extra virgem garante uma ótima ingestão de gorduras monoinsaturadas e antioxidantes. Possui atividade anti-inflamatória, efeitos anti-cancerígenos e cardio-protetores. Prefira sempre azeites de qualidade na hora da compra, observando sempre a origem e teor de acidez. De nada adianta adquirir um azeite de oliva de baixa qualidade. Já no preparo de algum alimento ao fogo, acaba sendo mais vantajoso usar óleo de canola, visto que este é mais resistente em altas temperaturas e também apresenta um ótimo valor nutricional.

Batata doce

Este alimento está presente em praticamente todos os programas alimentares de praticantes avançados de musculação há décadas, principalmente a nível competitivo. Além de ser rico em fibras, a batata doce contém carboidratos complexos de baixo índice glicêmico que são digeridos lentamente no organismo, não causando consideráveis “picos” de insulina. Lembrando que imediatamente após o treino, o oposto é interessante, ou seja, a ingestão de carboidratos de alto índice glicêmico (dextrose). Como utilizar batata doce o dia todo acabaria sendo monótono, podemos variar com: arroz integral, macarrão integral, pão integral, cará, inhame e mandioca.

Brócolis

Assim como grande parte dos vegetais de coloração verde-escura (couve, almeirão, rúcula, agrião, etc), o brócolis apresenta grande concentração de vitaminas, sais minerais e fibras, com a grande vantagem de possuir poucas calorias. A forma de cocção é de extrema importância, sendo que o preparo no vapor garante menor perda de nutrientes.

Carne vermelha magra

O termo “carne vermelha” é baseado na concentração de mioglobina da carne. Esta é uma proteína que transporta oxigênio para os músculos, sendo responsável pela coloração vermelha da carne. Como exemplo, um gado adulto possui cerca de 2% de mioglobina, enquanto um frango adulto possui apenas 0,2%. Ao contrário do que muitos ainda pensam, a carne vermelha é uma das melhores fontes protéicas para um praticante de musculação, tanto no período de ganho de massa magra (off-season), quanto no período em que se objetiva definição muscular (pre-contest). Além de ser uma ótima fonte de proteínas com lenta absorção, a gordura saturada contida na carne vermelha é necessária para uma adequada produção do hormônio testosterona. Isso mesmo: é interessante se ingerir gordura saturada. A questão é a quantidade! Apenas um terço da ingestão total de gorduras deve ser na forma saturada. A carne vermelha possui outros benefícios além do seu excelente teor protéico, pois é rica em ferro e vitamina B12, nutrientes necessários para a produção de energia para os treinamentos. Também é rica em zinco, mineral associado com a produção de hormônios anabólicos, incluindo a testosterona e IGF-1. Com relação aos possíveis malefícios da carne vermelha, estes são instalados quando a ingestão é excessiva e predominantemente realizada com cortes mais gordos. A ingestão deve ser feita preferencialmente com cortes magros (coxão mole, lagarto, patinho, alcatra, etc.), lembrando-sesempre de retirar toda a gordura antes do preparo.

Frutas frescas

Geralmente frutas não possuem uma grande reputação entre os praticantes avançados de musculação devido a seu conteúdo de carboidratos (frutose). Mas com exceção das últimas semanas anteriores a uma competição (no caso de um atleta de bodybuilding), três ou quatro porções de frutas deveriam ser incluídas diariamente na dieta. São ótimas fontes de fibras, vitaminas, minerais e substâncias bioativas, como bioflavonóides por exemplo. Prefira sempre a ingestão da fruta in natura do que por meio de sucos, visto que os sucos além de apresentarem alta densidade calórica, perdem grande parte dos nutrientes no preparo.

Leguminosas

As leguminosas (feijão, lentilhas, grão de bico, soja) têm seu uso bem difundido no Brasil, especialmente no caso do feijão. Esses alimentos, além de saborosos e com custo relativamente baixo, são ricos em fibras e uma das melhores fontes de proteínas dentre os vegetais. Podem ser de grande valia, principalmente quando o indivíduo encontra-se no período de ganho de massa muscular.

Ovos

Cada ovo inteiro contém cerca de seis gramas de proteínas de alto valor biológico. Os ovos possuem uma má reputação devido a gema ser rica em colesterol. No entanto, a maior parte do teor de gordura dos ovos é do tipo insaturado. Estudos recentes demonstram que é muito mais importante o controle da ingestão de gorduras saturadas do que de colesterol alimentar para o controle dos níveis de colesterol sanguíneo. Para controlar a ingestão calórica, uma opção seria desprezar algumas gemas, ingerindo-se apenas as claras, como no preparo de um omelete, por exemplo.

Peito de frango

Grande “companheiro” da batata doce nas refeições de bodybuilders experientes, o peito de frango apresenta baixo teor de gorduras e uma alta concentração protéica, sendo umas das melhores escolhas principalmente quando o objetivo é reduzir a gordura corporal. Outras aves, como peru e avestruz também apresentam ótima relação quanto a teor protéico e teor lipídico, no entanto o alto custo dificulta o uso diário.

Queijo cottage e iogurte de frutas sem gordura

Esse queijo apresenta uma ótima concentração de proteínas e cálcio, além de ser pobre em gorduras. É uma ótima opção para acompanhar o pão integral em um dos lanches do dia. Já o iogurte, assim como o queijo cottage, possui insignificantes concentrações de lactose. Para atletas competitivos de bodybuilding, nas semanas finais da preparação os derivados do leite devem ser evitados, mas possuem grande valia no período off-season.

Salmão

Além de conter proteínas de alto valor biológico, possui gorduras essenciais (ômega 3). As gorduras provenientes dessa fonte apresentam inúmeros benefícios não somente para seu treinamento, como também para sua saúde. Esse peixe é fonte dos ácidos eicosapentanóico (EPA) e docohexaenóico (DHA), enquanto a semente de linhaça é fonte de ácido alfa linoléico (ALA). É importante incluir ambos os tipos em sua dieta.
Como o salmão apresenta um alto custo, a sardinha seria uma opção igualmente nutritiva, mas com relativo baixo custo.

Temperos naturais

Além de deixar sua comida mais saborosa, temperos naturais como alho, cebola, orégano, manjericão, coentro e alecrim (só para citar alguns), dentre outros benefícios, acrescentam substâncias antioxidantes em sua dieta, sendo um ótimo adendo.

Observando esses alimentos, constatamos que alguns são ótimas fontes de carboidratos, mas isentos em proteínas; já outros contêm gorduras essenciais, mas são isentos de carboidratos e proteínas. Ou seja, o adequado balanceamento entre esses alimentos na dieta é que fará a diferença. Todos os nutrientes devem atuar sinergicamente no organismo, nas suas devidas proporções em cada período específico do dia. O nutricionista esportivo é o profissional adequado para organizar um programa alimentar de acordo com suas necessidades, estilo de vida e objetivos.