Eiwitrijk dieet

De naam ‘eiwitrijk eten’ zegt het al: het eten van producten waarin veel eiwitten zitten. Maar over welke producten en recepten hebben we het dan, waarom zou je meer eiwitten eten en hoe begin je daarmee? Lees vooral verder.

Bij een eiwitrijk voedingspatroon haal je jouw energie vooral uit producten met veel eiwitten. Je gaat veel minder koolhydraten en vetten eten. Hoeveel eiwit je nodig hebt, hangt af van je leeftijd en gewicht. Zo heeft een volwassene van 70 kilogram ongeveer 58 gram eiwit per dag nodig (0.83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht). Tijdens een eiwitrijk dieet eten vrouwen over het algemeen 175 gram eiwitten per dag, terwijl mannen dat voor mannen 218 gram is. Bij een eiwitrijk dieet ligt de focus op eiwitten uit zowel dierlijke als plantaardige producten.

Het voordeel van eiwitrijk eten is dat je extra energie en bouwstoffen binnenkrijgt. Dat is met name gunstig voor vegetariërs, veganisten, kinderen, zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven, ouderen en mensen met bepaalde aandoeningen. Sporters eten ook vaak extra eiwitten. Het hangt van je leeftijd, lichaamsgewicht en je doel af of dat ook echt nodig is.

Zitten er ook nadelen aan eiwitrijk eten? Ja, dat kan. Veel bewerkt vlees eten (meer dan 350 gram per week) vergroot het risico op dikke darmkanker met bijna 20%. Bewerkt vlees is bijvoorbeeld vleeswaar, worst, hamburgers en andere vleesproducten. Ook de kans op hart- en vaatziekten wordt groter door het eten van veel (al dan niet bewerkt) vlees. Helaas is veel vis verontreinigd. Het eten van meer dan 1 portie vis per week is dan ook niet aan te raden.

Wil je starten met een eiwitrijk eetpatroon? Dan is het goed om te weten waar je (extra) eiwitten vandaan kunt halen. Hier is een lijst met eiwitrijke producten:

Plantaardige eiwitten:

• Graanproducten, zoals brood, rijst, macaroni;
• Peulvruchten, zoals linzen, kikkererwten en bruine bonen;
• Sojaproducten, zoals tofu en tempeh;
• Noten, zaden en pitten;
• Vleesvervangers.

Dierlijke eiwitten:

• Vlees en gevogelte, zoals biefstuk, varkenshaas, kipfilet en kalkoen;
• Vis en schaaldieren, zoals zalm, kabeljauw, haring, krab en garnalen;
• Zuivelproducten, zoals melk, yoghurt, kaas, kwark en cottage cheese;
• Eieren.

Handig om te weten: een warme maaltijd wordt eiwitrijk genoemd als deze meer dan 25 gram eiwit bevat.
Naast het verwerken van eiwitten in hoofdmaaltijden zijn er ook lekkere eiwitrijke tussendoortjes die je kunnen helpen om aan je dagelijkse hoeveelheid eiwitten te komen

*Wij adviseren voor iedereen een gezond voedingspatroon volgens Schijf van Vijf. De Schijf van Vijf van het Voedingscentrum helpt jou om gezonder en duurzamer te eten. Mocht je een speciale en/of medische reden hebben om een specifiek dieet te gaan volgen dan is het goed om altijd een diëtist om advies te vragen. De diëtist is de expert die jou kan helpen bij de juiste voeding voor jouw specifieke situatie, bij gezondheid en ziekte.

1. Eet je vegetarisch of veganistisch? Dan heb je meer eiwitten nodig dan mensen die wél vlees en/of vis eten. Voor vegetariërs is dat 20% extra, voor veganisten 30%. Ons lichaam kan namelijk makkelijker voldoende bouwstoffen halen uit dierlijke eiwitten dan uit plantaardige.
2. Ook het eten van voldoende groente en fruit is belangrijk om een eiwitrijk eetpatroon op een gezonde manier vol te houden. Zeker als je volop varieert. Wist je dat ook sommige groenten wat eiwitten bevatten? De top 10: spinazie, veldsla, boerenkool, paksoi, bloemkool, broccoli, spruitjes, asperges, artisjokken en zoete aardappel. Fruit is minder rijk aan eiwit dan groente. Het meeste eiwit zit in bessen, banaan, mango en aardbei.
3. Gezonder eten gaat niet van de ene op de andere dag. Het is vaak best even wennen om je gewoontes te veranderen. De tientallen voedingschallenges van de Mijn Leefstijlcoach app maken het leuker, lekkerder en makkelijker om te beginnen. En vooral: om door te gaan. In bijvoorbeeld de challenges ‘Betaalbaar en gezond vegetarisch avondeten’ en ‘De vegetarische Arabische keuken’ vind je veel tips en recepten die plantaardig zijn en vol eiwitten zitten. In de challenge ‘Vaker vegetarisch avondeten’ vind je daarnaast meer plantaardige eiwittips.