Comment ai-je pu délaisser la vitesse ces derniers temps ?

Au printemps avec l'arrivée des trails, je me suis orienté vers la longue distance mais j'ai trop levé le pied sur la vitesse.

J'avais le sentiment d'être un escargot. C'est dommage après un hiver de cross, et un joli semi en avril 2024 j'étais pourtant affûté.

Mais en course à pied lorsque vous ne progressez plus c'est sûrement que vous devez modifier des choses. Et je sentais que je ne progressais plus en vitesse depuis des années. Il s'agissait de casser un plafond de verre et découvrir de nouvelles perspectives.

La longue distance me rend perplexe. Passées les deux trois heures de course, tout est dopage par le sucre, il faut stimuler l'organisme, lui intimer l'ordre de se dépasser.

Je préfère travailler avec les sensations. J'aime éprouver ce sentiment de souffrance lors des fractionnés. Le but du jeu n'est pas de se griller mais tout de même la résistance au lactate, c'est comme une montée d'adrénaline. Le corps est boosté, il est en sur régime, il repousse ses limites et c'est stimulant. Je me sens si bien après une séance de fractionné même avec une allure semi ou marathon c'est-à-dire pour moi à 4'45'' par km et jusqu'à 5' par km.

On peut varier les allures, adopter un rythme 10 km voire 5 km.

L'enjeu sera d'aller rechercher soit un seuil ventilatoire 1 ou 2, soit la zone rouge dite de haute intensité. Mais tout est dans le dosage. Pour écarter le risque de blessure ou surmenage, le coureur élèvera sa fréquence cardiaque selon une durée et une vitesse, à lui d'évaluer les limites à ne pas dépasser. Plus d'effort sur un exercice, c'est plus de fatigue le lendemain et parfois il faut trois jours pour se remettre d'une séance très difficile, ce qui dès lors limite notre capacité d'entraînement et réduit notre progression. En effet si nous voulons progresser, il faut s'entraîner plus mais l'intensité des fractionnés peut avoir un effet contre-productif. Cela nous aide à atteindre notre meilleur niveau, mais il vaut mieux un coureur moins rapide qui grappille chaque année des minutes sur semi ou 10, qu'un coureur à 35' qui ne parvient plus à s'améliorer et se décourage. Ainsi pour rester motivé, il convient de réinventer ses entraînements de temps en temps.

Avec les intervalles, nous avons autant de variété possible que sur une gamme musicale. A nous d'inventer les bons exercices qui sauront nous rendre toujours plus rapides et endurants. 

Il faut donc jouer sur les intensités d'effort entre des vitesses marathon, semi, 10, 5, VMA ou sprint, jouer sur les temps de récupération entre les intervalles, et enfin activer le levier de la durée. Tout ceci doit englober plusieurs séances hebdomadaires. En général dans les clubs, les athlètes s'entraînent en fractionné deux fois par semaine. Il faut donc inclure les séances soutenues afin de les répartir au mieux dans une semaine type. Si les exercices sont trop éprouvants, c'est le risque nous l'avons déjà dit, d'une blessure, d'une baisse de motivation, ou d'une fatigue excessive. Ainsi le kilométrage en allure soutenue doit être corrélé avec l'endurance fondamentale .

Dans un texte précédent nous avons parlé d'un ratio raisonnable de 15% si l'on calcule en distance et de 20% si l'on calcule en temps avec la récupération. C'est-à-dire que si je fais 100 km par semaine, mon kilométrage en effort soutenu à intense doit être de 15 km.

Si je fais 80 km, il sera de 12 km.

Ensuite il faudra se demander quelles seront les intensités.

Je propose un découpage en fractions courtes, moyennes et longues..

Seules les fractions courtes, disons de moins de 1 minute, avec une récupération égale au temps d'effort, seront traumatisantes au niveau musculaire. Il sera donc risqué de pratiquer de la haute intensité plus d'une fois par semaine.

Les fractions moyennes pourraient être comprises entre 2 et 3 minutes, exemple des répétitions de 600 mètres à allure 10 ou sv1, et elles seront beaucoup plus supportables pour les muscles.  Elles pourront donc se pratiquer 48 heures après un exercice de haute intensité.

Les fractions longues, par exemple des 800 mètres, ou des blocs de 2 ou 3 km ( sv2 dit seuil ventilatoire intermédiaire) se courent souvent à un rythme de semi ou de marathon. Là encore elles seront peu traumatisantes et permettront une récupération rapide. 

Le coureur devra ajuster au mieux tous ces paramètres et parvenir à la meilleure équation possible pour réussir sa course le jour J.

Il repoussera sa résistance au lactate, le lactate que je vois comme un garde-fou. Il réprime notre capacité à toujours vouloir accélérer, il permet de conscientiser notre douleur inhibée par l'adrénaline. Mais nous pouvons habituer notre esprit à le tolérer d'une manière proportionnée. Il ne s'agit pas de faire 20 tours de piste à VMA dans la souffrance pour se faire mal à tout prix. Non nous devons rechercher le seuil de la souffrance, le titiller, l'apprivoiser un peu, apprendre à le tolérer lentement, et relâcher après un laps de temps prédéfini. Ce n'est pas du hasard mais un calcul qui nous amène à connaître la durée exacte de l'effort. Tout ceci de manière répétée semaine après semaine, année après année créera des adaptations qui nous rendront meilleurs dans notre sport.

La vitesse est donc une science de haute précision.