Le travail de qualité peut se mesurer en temps ou en distance.

Si la mesure est calculée en temps, il vaut mieux inclure la récupération entre les intervalles pour viser les 20%. Sauf erreur de ma part la méthode norvégienne, pour déterminer le seuil des 20 %, inclus le temps de récupération. On pourrait atteindre deux semaines avant la compétition, le seuil des 25%. Si nous excluons la récupération active alors je dirais qu'il faut situer l'effort qualitatif autour de 12-13%.

Ensuite si la mesure est calculée en distance, en cas d'exclusion de la récupération active, je pense que le bon ratio serait de 15% d'effort soutenu par intervalles sur une semaine type. Si nous incluons la récupération active alors le ratio sera sans doute le même qu'en mesure temps, c'est-à-dire environ 20% pour bénéficier au mieux des effets du fractionné.

Maintenant que nous avons défini la quantité pour améliorer notre vo2max et arriver préparé à un 10km, parlons un peu des différentes séances de vitesse.

En règle générale, il est admis que la haute intensité en course à pied correspond à un effort de 30 secondes à 3 minutes et encore cela dépend de la densité, de l'état de forme, du terrain, de la météo.

Si nous répétons des séquences de 3 minutes maximum alors nous sommes sur un travail de VMA. L'effort n'est pas encore du sprint mais nous nous en approchons. 

Le sprint peut être travaillé en vue de préparer un 10 k, c'est toujours agréable de sentir la puissance dans les jambes, et l'adrénaline mais j'ai croisé d'excellents coureurs de 10 qui ne sprintaient jamais. Pour moi c'est juste une question de plaisir, c'est donc un travail optionnel. Sur un 5 k ou distance inférieure, ce sera plus pertinent.

En-dessous du sprint et du Hiit (dite aussi zone rouge), nous retrouvons le seuil ventilatoire 2 supérieur puis le sv2 intermédiaire.

La méthode norvégienne, bien qu'elle n'exclut pas les séances de haute intensité, se concentre davantage sur des efforts supérieurs à 3 minutes, comme le 4x4' r3' voire r2'. Maintenant je vous explique cela sans jamais avoir croisé de spécialiste. Mais ce qui est sûr c'est qu'ils parviennent le mardi et le jeudi à enchaîner deux séances au seuil sv2 supérieur soit 4 sorties sur ces deux journées réalisées en bi-quotidien. La fatigue est moindre que sur des exercices type VMA très poussés et c'est pourquoi ils parviennent à enchaîner autant de répétitions en un laps de temps si court.

Pour ma part je voudrais dans ma préparation, ajouter une troisième séance qualitative. Mon plan pour une course prévue le 15 septembre (d'autres suivront dans les semaines qui suivent) est d'une durée de 8 semaines (9 si j'inclus celle qui s'achèvera demain dimanche). 

Dans la première partie je réaliserai une séance Hiit par semaine, avec quelques sprints si besoin, une seconde à allure spécifique et une troisième tempo (exemple des blocs de 10') c'est-à-dire juste en-dessous de l'allure 10.

Dans la seconde partie où en tout cas pendant deux semaines je remplacerai le tempo par des fractions moyennes par exemple des 3 minutes. J'aurai donc deux sorties avec des intervalles courts/moyens et une avec des intervalles longs.

Tout ceci est de la théorie, il faut voir comment le corps accepte, récupère, et nous sommes sujets à tant d'aléas qu'il faudra ajuster selon les circonstances.

Aujourd'hui je dois jouer avec l'aléa chaleur. 

Sportivement