Super semi.

Ce dimanche après-midi je me suis élancé pour une sortie longue après avoir relu quelques conseils du livre de Jérôme Sordello ''la bible du running''

Il préconise de compartimenter, parfois la sortie longue en un échauffement de 30' à 60% de la VMA ~, puis de monter un peu en intensité pendant 15 ou 20 minutes de l'ordre de 10% soit environ 70 % de la VMA , puis atteindre 70 à 75 % pour les 15 minutes suivantes, ce qui équivaut dit-il à une allure marathon, puis pendant 10' rester sur un rythme de 80 % de vma c'est-à-dire une allure semi. Enfin après un retour au calme de 15 à 20' à 60% de vma enchaîner sur une série de 30/30 pendant 10 minutes, et pendant le temps restant effectuer une récupération à 60-65 % de la VMA.

Du coup j'ai essayé ce programme. Bien sûr il faut un parcours bien défini, pas question de chercher son chemin sur un gps, encore moins une carte routière ☺️, le but est de se concentrer parfaitement sur sa course.

Par la forêt j'ai pu rejoindre une petite commune située à 8 km. Les allées forestières sont bien délimitées, le sol est plutôt souple mais en bon état, jonché de feuilles mortes. De plus en cette période, la forêt est peu fréquentée, et c'est vraiment agréable de pouvoir courir sur des kilomètres sans entrave de piétons, voitures, chiens, promeneurs, juste la liberté d'arpenter ces lignes droites à perte de vue. On se ressource. S'il y a bien encore des lieux de liberté c'est ici, ce sont de véritables poumons verts loin du bruit, de la fureur et de la pollution. 

Mais revenons à ce qui nous intéresse.

J'ai donc appliqué le programme préconisé, et je note que quelque soit l'allure, jogging, allure marathon, ou semi, je suis toujours plus lent que les pourcentages de 65-70 et 80. En général je cours en endurance fondamentale autour de 50 % de ma VMA, c'est vous dire. Et encore sur piste ma dernière VMA relevée 15,9. J'ai fait trois tests entre 2022 et 2023 dont les résultats étaient les suivants :

15,8 en octobre 2022 

15,5 en février 2023

15,9 en octobre 2023.

Si je pondère avec ma vo2max située à 53 depuis plusieurs semaines (il faut diviser la v02max par 3,5 pour obtenir la correspondance VMA) je serai donc au moins à un indice de vma de 15,1 à 15,2. 

Donc même en pondérant ma VMA de 16 à 15 km/h il s'avère que je cours en allure fondamentale trop lentement si l'on s'en tient aux recommandations de Jérôme Sordello. Car je fais mes joggings autour de 6'15'' par km, voire 6'25''.

Des gens de mon club avec un niveau à peu près similaire courent en moyenne à 5'40''

De deux solutions soit ma VMA est plus proche des 15 que des 16, soit je suis trop lent. Cela veut dire que tous mes rythmes d'entraînements sont à revoir c'est-à-dire l'allure jogging, marathon, et semi.

A noter sur piste, je ne ménage pas ma peine et au contraire j'ai tendance à surélever mes performances notamment en fractionné court, tout ça pour suivre les gars devant moi.

A noter aussi aujourd'hui j'étais sur l'ensemble de la sortie longue sur une vitesse moyenne de 5'30'' par km, ce qui est mon record semi en entraînement.

Que conclure :

Sur piste je dois lever le pied et recalculer mes cadences selon une VMA de 3'56'' soit 236 secondes par km soit 15,2 km/h

Au lieu de 16 km/h soit 3'45'' soit 225 secondes par km.

Vous pouvez retrouver les tables de correspondances sur internet.

Cela donne pour un effort à 80 % de vma 4'52"

En revanche mes footings doivent être courus à 6' au lieu de 6'15''

Après il préconise aussi d'utiliser la fcmax pour déterminer les zones d'entraînement, mais la règle de 220 - âge ne me paraît pas très fiable. C'est une formule générique, passe partout et je suppute que ma fcmax à partir de ce critère est sous-évaluée. Donc je préfère me repérer par rapport à l'indice VMA.

En conclusion, la course à pied n'est pas qu'une suite de calcul, mais de temps en temps c'est bien de situer son rythme selon des critères objectifs pour vérifier si notre allure est trop lente ou au contraire trop rapide et tenter de réajuster .

Dernière remarque et promis j'en finis.

Pour la sortie longue à 5'30'' je n'ai pas eu l'impression d'être physiquement dans le rouge mais au contraire j'ai éprouvé de nouvelles sensations que j'ignorais jusque là ( ça correspond à 70 % de ma VMA à 140 bpm j'étais à 80 % de ma fcmax) J'étais dans le contrôle et je crois que c'est lorsque nous contrôlons les choses et les éléments qu'alors nous pouvons progresser.

Sportivement.