Il calcio negli alimenti

Nel caso non si fosse capito sto seguendo un percorso.
Ero partita parlando di ecologia. Si diceva che diminuire il consumo di alimenti di origine animale sarebbe auspicabile, per diversi motivi. Si diceva che oltre alla motivazione ecologica c'è una motivazione di salute, prevenzione tumori e altre malattie tipiche della nostra società. Il primo pensiero che a molti viene a questo punto è l'associazione automatica ferro-carne e calcio-latticini. Chi è vegano, o anche solo vegetariano, lo sa. Io stessa pur non essendo ne l'uno ne l'altro mi sento dire a volte: ma non avrai carenza di ferro a mangiare così poca carne? ma non ti mancherà il calcio a mangiare pochi formaggi? A quel punto viene spontaneo approfondire l'argomento (e approfitto per rassicurare tutti, sto benissimo, non ho nè anemia nè osteoporosi, anzi per dirla tutta non mi ammalo da vent'anni).
Poi prometto che la smetto con le lezioncine e le ricerchine da scuola media :-)

Il calcio, si sa, è contenuto in grandi quantità nei latticini. Questo è verissimo. Però si è visto che i popoli occidentali pur facendo grande uso di latticini, e quindi assumendo grandi quantità di calcio, tendono ad avere più facilmente la malattia delle ossa fragili, l'osteoporosi. In altre società dove il consumo di latte e latticini è basso o addirittura nullo, e si assume una quantità minore di calcio (dai vegetali), l'osteoporosi è quasi sconosciuta.

Questo perchè esistono sostanze, assunte con la nostra dieta, che rubano calcio all'osso, (acidi che si trovano nelle proteine di origine animale, ma anche sale, caffeina, alcol) portando l'organismo ad esigere grandi quantità di calcio, generando una sorta di circolo vizioso per cui più calcio assumiamo insieme alle proteine animali e più ne perdiamo. Il calcio contenuto nei vegetali viene quindi assimilato meglio (per dirla con altre parole è a più alta biodisponibilità).
Altra cosa fondamentale da sapere è che la robustezza dell'osso si forma nei primi decenni di vita, per prevenire l'osteoporosi in età avanzata bisogna quindi avere una dieta equilibrata da giovani. Incidono sulla mancata assimilazione del calcio anche fumo e sedentarietà, come su molte altre cose del resto.

La stessa cosa viene spiegata con parole diverse sia da chi si occupa di nutrizione vegetariana e vegana, sia da chi si occupa di tumori, anche se con un approccio leggermente diverso:

"Nelle diete vegetariane, la ridotta o assente assunzione di proteine animali e i più elevati introiti di fitoestrogeni, potassio e vitamina K possono essere d’aiuto per proteggere la salute dell’osso. Un certo numero di studi ha infatti dimostrato che elevate assunzioni di proteine, in particolare se ottenute da cibi animali (quindi anche da latte e formaggio), sono responsabili di un’aumentata escrezione di calcio, elevandone il fabbisogno: questo effetto è ritenuto riconducibile all’aumentato carico acido derivante dal metabolismo degli aminoacidi solforati.
Il calcio è un minerale molto importante per l’organismo, e l’intelligenza della Natura ha fatto sì che esso sia disponibile da svariate fonti. Ad esempio, le verdure a basso contenuto di ossalati (broccoli, verze, cime di rapa) forniscono calcio ad elevata biodisponibilità (dal 49 al 61%); in confronto, il latte vaccino contiene calcio con una biodisponibilità compresa fra il 31 e il 32%, pari a quella del tofu ottenuto con il solfato di calcio e dei succhi di frutta fortificati.
Il latte di soia fortificato, i semi di sesamo, le mandorle ed i fagioli rossi e bianchi contengono calcio con una biodisponibilità compresa tra il 21 e il 24 %. I fichi ed i cibi a base di soia, come i fagioli di soia cotti ed il tempeh forniscono calcio supplementare. Anche se le verdure ricche di ossalati (spinaci, foglie di rapa e bietola da coste) non sono buone fonti di calcio utilizzabile nonostante il loro elevato contenuto di calcio, alcuni cibi che contengono elevate quantità sia di fitati che di ossalati, come ad esempio i prodotti a base di soia, sono comunque in grado di fornire calcio ben assimilabile."
da veganitalia.com

Gli studiosi dicono di avere le idee chiare su quello che si dovrebbe o non si dovrebbe mangiare ma la gente comune non può affermare la stessa cosa. Per esempio, cibi come il latte e i formaggi fanno bene o fanno male alle donne in menopausa?
«Non esiste un solo studio che dimostri l’utilità di una forte assunzione di latte o latticini dopo la menopausa: non è vero che le donne che ne consumano di più subiscono meno fratture e sono noti anche i motivi della mancata protezione. Il fatto è che il latte ma soprattutto il formaggio sono ricchi di proteine animali e queste sono le proteine più “acide” che esistono.
D’altra parte il primo sistema organico che viene automaticamente chiamato in causa per abbassare il livello di acidità è quello scheletrico: dopo aver mangiato proteine animali le ossa cedono spontaneamente calcio, un anti-acido, e questo fatto è documentato da una maggiore presenza di calcio nelle urine nelle persone che consumano più carne, formaggi o latte.
Le donne in menopausa, dunque, dovrebbero assumere calcio prevalentemente dai vegetali: ce n’è molto, per esempio, nel sesamo, nelle noci, nelle mandorle, nei cavoli e nei legumi. Questi cibi non “acidificano” l’organismo e di conseguenza non impongono alle ossa di espellere calcio. Su questo punto la scienza non ha dubbi: sono i medici, e in particolare i ginecologi e gli ortopedici, che dovrebbero fornire ai loro pazienti informazioni e direttive di comportamento alimentare più precise. Si deve aggiungere, per completezza, che lo stesso discorso non vale prima delle menopausa: in questo periodo della vita infatti anche il consumo di proteine animali concorre effettivamente a sviluppare una buona densità ossea. Purtroppo anche su altri temi alimentari si registrano tuttora imprecisioni, confusione e luoghi comuni».
Dott. Franco Berrino - Istituto Nazionale dei tumori di Milano

Aggiornamento: un bell'articolo che parla della stessa cosa.

A questo punto consultare le tabelle con la quantità di calcio negli alimenti risulta relativo, ma è comunque interessante.

I latticini ne contengono parecchio, l'abbiamo detto, soprattutto i formaggi stagionati: grana 1165mg (per 100gr), pecorino siciliano 1162mg, parmigiano 1159mg, emmenthal 1145mg, groviera 1123mg, pecorino romano 900mg, fontina 870mg, caciocavallo 860mg, provolone 720mg, crescenza 557mg, brie 540mg, scamorza 512mg, taleggio 433mg, gorgonzola 401mg, feta 360mg, camembert 350mg, ricotta di bufala 340mg, ricotta di vacca 295mg, mozzarella di bufala 210mg, latte di bufala 198mg, ricotta di pecora 166mg, fiordilatte 162mg, mozzarella di vacca 160mg, yogurt greco da latte intero 150mg, latte di capra 141mg, yogurt da latte intero 125mg, latte di vacca pastorizzato scremato 125mg, yogurt di capra 124mg, latte di vacca UHT 120mg, latte di vacca pastorizzato intero 119mg, panna o crema di latte 78mg...

La carne ne contiene molto meno e abbiamo detto che non aiuta l'assimilazione: salsiccia di suino fresca cotta senza grassi e sale 53mg, salame 42mg, salsiccia di fegato 41mg, mortadella 40mg...

Lo stesso discorso immagino valga per il pesce: ostrica 186mg, sgombro o maccarello in salamoia 185mg, calamaro surgelato 130mg, gamberi surgelati 128mg, aringa sotto sale 112mg, gamberi freschi 110mg, coregone 89mg, cozza/mitilo 88mg, aragosta bollita 74mg, aringa affumicata 66mg, salmone in salamoia 66mg, scorfano 61mg, trota d'allevamento, filetti 50mg, merluzzo surgelato 46mg, acciuga/alice sott'olio 44mg...

La frutta secca (nel senso anche di semi oleosi) invece ne contiene parecchio e più facilmente assimilabile: sesamo 975mg per 100gr, mandorle secche 240mg, fichi secchi 186mg, nocciole secche 150mg, pistacchi 131mg, noci fresche 131mg, albicocche disidratate 86mg, noci secche 83mg, uva secca 78mg, noci di macadamia 70mg, datteri secchi 69mg, albicocche secche 67mg, pesche disidratate 62mg, noci pecan 61mg, prugne secche 59mg, castagne secche 56mg, farina di castagne 50mg, pesche secche 48mg, anacardi 45mg, mele disidratate 40mg, pinoli 40mg...

La frutta: ribes 60mg, lamponi 49mg, arance 49mg, fichi 43mg, mirtilli 41mg, more 36mg...

I legumi e derivati: tofu 200-330mg (ne contiene di più se preparato con solfato di calcio), ceci secchi cotti senza sale 58mg, germogli di soia 48mg, cannellini secchi cotti senza sale 47mg, borlotti secchi cotti senza sale 46mg, lenticchie cotte senza sale 29mg...

Erbe aromatiche e verdure: salvia 600mg, pepe nero 430mg, rosmarino 370mg, tarassaco 316mg, rughetta 309mg, basilico 250mg, prezzemolo 220mg, menta 210mg, cicoria da taglio 150mg, agretti 131mg, bieta cotta senza sale 130mg, radicchio verde 115mg, indivia 93mg, carciofi crudi 86mg, spinaci crudi 78mg, broccolo verde crudo 72mg, bieta cruda 67mg, olive verdi 64mg, olive nere 62mg, cavolo cappuccio crudo 60mg, porri crudi 54mg, sedano rapa 52mg, cipolline crude 51mg, cavolini di bruxelles crudi 51mg, germogli di soia 48mg, lattuga 45mg, finocchi crudi 45mg, piselli freschi crudi 45mg, cavolfiore crudo 44mg, carote crude 44mg...

Altri cibi vari: latte condensato zuccherato 293mg, cioccolato al latte 262mg, crema di nocciole e cacao 143mg, panini al latte 130mg, tuorlo di gallina 116mg, crusca di frumento 110 mg, grano saraceno 110mg, pangrattato 110mg, pane al malto 110mg, muesli 110mg, crusca di frumento 110mg, pane di segale 80mg, farina d'avena 80mg, fiocchi di mais/cornflakes 74mg, germe di grano 72mg, fiocchi d'avena 54mg, cioccolato fondente 51mg, cacao amaro in polvere 51mg, uovo intero di gallina 48mg, farina di frumento integrale 28mg, pane integrale 25mg, burro 25mg, pizza con pomodoro 22mg, biscotti secchi 22mg...

Altri cibi che non compaiono mai nelle tabelle e che sono ricchi di calcio sono i germogli (crescione, fieno greco, azuki, cece, fagiolo mungo, lenticchia...) e le alghe (soprattutto la hijiki con addirittura 1400mg per 100 gr, sembra).

Il ferro negli alimenti

[...]
Frutto di tanti pianti, quel tuo cuore,
strappatelo, mangiatelo, saziati.
(Giuseppe Ungaretti - E' ora famelica)

Lo sapevate che il cuore (equino, suino, bovino, probabilmente anche umano) contiene meno ferro delle cozze, del basilico, e della rucola? Che il fegato di bovino contiene meno ferro della menta, che la carne di cavallo contiene più o meno la stessa quantità di ferro delle prugne secche e che il filetto ha la stessa quantità di ferro del gambero?

Ma cominciamo dall'inizio che è divertente. :-)

Il ferro contenuto negli alimenti è di due tipi: eme e non-eme. Il ferro contenuto nella carne è al 40% eme e al 60% non eme. Quello contenuto nei vegetali è quasi tutto non-eme.
Il ferro non-eme, rispetto al ferro eme, è più sensibile alle sostanze che ne inibiscono l'assorbimento ma anche alle sostanze o pratiche che lo facilitano.
Le sostanze che ne inibiscono l'assorbimento sono i fitati*, i tannini (contenuti in vino rosso, cioccolato, caffè e tè), il calcio presente nei latticini.
Ne facilitano l'assorbimento la vitamina C (succo di limone ed agrumi in genere, peperoni, kiwi, broccoli, etc.) e altri acidi presenti in frutta e verdura, la lievitazione naturale, la germogliazione e la fermentazione (cibi fermentati sono yogurt, kefir, tempeh, miso).

Per questo motivo non è facile sapere quali siano gli alimenti il cui ferro riusciremo effettivamente ad assimilare con l'assunzione e in quali quantità.
La dose giornaliera media raccomandata è di 10-15 mg circa.
Comunque consultare le tabelle della quantità di ferro negli alimenti (in rete se ne trovano parecchie anche se non precisissime e con valori leggermente discordanti, basta cercare "tabelle nutrizionali" in google) è molto interessante.

Prima di tutto compaiono in classifica le erbe aromatiche e le spezie, e chi se l'aspettava, è vero che è difficile che si mangino quantità elevate di erbe o spezie, ma è importante sapere che usare questi alimenti non serve solo ad insaporire.
Timo essiccato 123,6 mg (per 100 gr), prezzemolo essiccato 97,8 mg, menta essiccata 87,47 mg, maggiorana essiccata 82,7 mg, semi di cumino 66,36 mg, aneto 48, 7 mg, semi di sedano 44,9 mg, origano 44 mg, alloro 43 mg, foglie di coriandolo secche 42,4 mg, basilico secco 42, curcuma 41,4 mg, santoreggia 37,8 mg, semi di anice 36,9 mg, fieno greco 33,53 mg, dragoncello 32,3, cerfoglio secco 31,9 mg, rosmarino secco 29 mg, pepe 28,8 mg, salvia fresca 28,12 mg, paprika 23,5 mg, semi di finocchio 18,54 mg, timo fresco 17,45 mg, semi di aneto 16, 33 mg, semi di coriandolo 16,32 mg, sesamo 14,5 mg, pepe bianco 14,3 mg, peperoncino in polvere 14,25 mg, cardamomo 13,97 mg, menta fresca 11,87 mg, ecc... a scendere.

Altri alimenti con molto ferro sono le frattaglie: fegato d'oca 30,5 mg (per 100 gr), fegato di suino 23,3 mg, milza di maiale 22,32 mg, polmone di maiale 18,9 mg, fegato di tacchino 12 mg, fegato di bovino 8,8 mg, ecc... a scendere.

La carne vera e propria compare molto più in basso, dopo vari alimenti vegetali: pollo coscia 6,25 mg, cavallo 3,82 mg, lumaca 3,5 mg, fianchetto di manzo 3,4 mg, manzo in gelatina in scatola 3,45 mg, bistecca di manzo 3,29 mg, coniglio magro 3,2 mg, filetto di manzo 3 mg, capretto 2,83 mg, fesa di manzo 2,7 mg, via via a scendere... la carne viene considerata cotta senza grassi e senza sale.

Parecchi prodotti ittici compaiono prima della carne: vongola 13,98 mg, ostrica cotta 11,9 mg, caviale 11,88 mg, ostrica cruda 6,6 mg, seppia 6 mg, polpo 5,3 mg, alici sott'olio 4,6 mg, cozze 3,9 mg, alici fresche 3,2 mg, gambero cotto 3 mg, sardine sott'olio 2,9 mg, via via scendendo...

Fondamentali sono come sempre i legumi (e sappiamo che i fitati* possiamo neutralizzarli con l'ammollo): lenticchie 7,5 mg, fagioli secchi 6,77 mg, ceci 6,2 mg, farina di soia 6,37 mg, fagioli cannellini 5,4 mg, fagioli neri 5 mg, fagioli borlotti freschi 5 mg...

Un'altra categoria di alimenti fondamentale nell'alimentazione oltre che per tante altre proprietà anche per il ferro è la frutta secca, intesa anche come semi oleosi: sesamo 14,5 mg, albicocche secche 6,3 mg, anacardi e pesche secche 6 mg, pinoli 5,5 mg (ma in altre tabelle danno 2 mg), arachidi 4,5 mg, mandorle secche 4,5 mg, nocciole secche 4,3 mg, pistacchi 4,1 mg (ma in altre tabelle è addirittura a 7,3), noci secche 3,12 mg, prugne secche 3,9 mg, cocco essiccato 3,6 mg, uva secca 3,3 mg, datteri secchi 2,7 mg, ...

Da non dimenticare, i cereali e simili (anche se tendono a contenere fitati* che ne limitano molto l'assorbimento): crusca di grano 10,5 mg, quinoa 9,25 mg, muesli 8, amaranto 7,5, germe di grano 6,2 mg, grano tenero 5,37 mg, pangrattato 4,83 mg, fiocchi d'avena 4,72, grano duro 4,5 mg, riso 4,3 mg, farina di grano saraceno 4 mg, farina di frumento 00 3,8 mg, pane 3,6 mg, orzo decorticato 3,6 mg, miglio decorticato
3,5 mg (ma ci sono tabelle che lo danno a 9 mg, forse inteso integrale), via via scendendo...

Altri alimenti vari interessanti: alga dulse 50 mg, alga wakame 20 mg, alga kombu 16,5 mg, cioccolato fondente amaro 17,4 mg, lievito di birra secco 16,6 mg, proteine isolate della soia 16 mg, cacao amaro 13,8 mg (contiene però fitati), patate bollite 6 mg, melassa 4,72 mg, acido tartarico (cremor tartaro) 3,7 mg, tartufo nero 3,5 mg, lievito di birra fresco 3,25, farina di castagne 3,2 mg, tuorlo di gallina 2,7 mg, salsa di soia 2,7 mg, ...

Le verdure: rucola 5,2 mg, tarassaco 3,2 mg, spinaci crudi 2,9 mg, foglie di rapa 2,7 mg, conserva di pomodoro 2,2 mg, fiori di zucca e bieta cotta 2 mg, indivia 1,7 mg, broccoli crudi aglio e cicoria 1,5 mg, ecc...

E potevo dimenticarmi dei germogli? Molti tipi di germoglio sono ricchi di ferro, in particolare quelli di fagiolo mungo, crescione, broccolo, ravanello rosso, trifoglio, lino, senape, lenticchia, pisello, cece, azuki... e come abbiamo già detto la germogliazione aiuta l'assimilazione.

Latte e latticini non contengono molto ferro (e ne ostacolano l'assimilazione), neppure la frutta fresca.

Si da per scontato che gli alimenti devono essere il più possibile esenti da sostanze chimiche che li impoverirebbero dal punto di vista nutritivo.

* L'acido fitico (altro nome dei fitati) è presente soprattutto negli strati superficiali del chicco dei cereali (nella crusca e nel germe) ma anche nella soia, nei legumi e nella frutta secca in minore quantità e inibisce l'assorbimento di calcio, ferro, magnesio, fosforo e zinco.
I fitati vengono inattivati dal calore e dalla fermentazione. Anche l'ammollo prolungato, classico metodo per migliorare la digeribilità dei legumi, contribuisce a ridurre fortemente le concentrazioni di acido fitico nell'alimento. Per quanto riguarda il pane, la lievitazione lenta a pasta acida è in grado di abbattere il contenuto di questi fattori antinutrizionali, mentre lievito di birra e lieviti industriali non sono altrettanto efficaci, perché promuovono una lievitazione eccessivamente rapida. Anche una buona cottura del pane contribuisce ad eliminare l'acido fitico presente nell'alimento.

Questi nella foto sono germogli di crescione, ricchi di ferro.
I semi piccolissimi come crescione e lino, che tendono ad essere gelatinosi dopo l'ammollo, sono molto adatti per la tecnica del piatto e dello strofinaccio (col sacchetto rimangono troppo ammassati).
Si mettono a mollo una notte, poi si spargono su uno strofinaccio messo su un piatto grande, si copre con l'altra metà dello strofinaccio e senza muoverli più li si bagna un paio di volte al giorno. Prima di consumarli si possono lasciare qualche ora alla luce per la clorofilla. Lo strofinaccio non deve essere lavato con detersivo, si macchia parecchio, quindi tenetene uno appositamente per questo scopo e usate sempre lo stesso.
Si mangiano crudi, aggiunti alle insalate. Hanno sapore piccante.