Alimentação é tabu

Hello!!

Meninas, desculpem meu sumiço, mas tem um motivo muito especial, nossas mães estão aqui em casa. Pensa em uma pessoa feliz =D Desculpem as mensagens não respondidas. Elas só vão passar duas semanas aqui, nós não estamos de férias, então está uma correria só. Queria que o tempo parasse...

Acho interessante falar da questão dos treinos e da dieta nesse período. É claro que as coisas não continuam exatamente igual ao que costumo seguir, mas tento manter o que consigo, até porque esse fit lifestyle já é algo que faz parte de mim... Tenho feito os treinos com peso na academia 3x na semana e nos outros dias aproveito para levá-las para caminhar. Graças a São Pedro o verão continua firme e forte e bosque para caminhar é o que não nos falta... eu digo que se existe um paraíso, certamente ele se parece com a Escandinávia no verão. Flores, berries, coelhos, esquilos, lagos, pontes e lagos por todos os lados. Lindo, lindo, lindo!!

A minha alimentação continua igual, mas acrescentei um pouco mais de carboidrato, porque estava começando a me achar muito magrinha. A diferença é que agora temos sorvete, muitas frutas, açúcar, chocolate e farinha branca na dispensa. É engraçado, a alimentação da minha mãe é até razoável, mas se eu olhar aqui do meu mundinho, ela parece uma viciada em açúcar. Todo dia vai um pedaço de chocolate, muita massa, bolo, geleia, mel... Mas o pior de tudo é que ela resolveu virar vegetariana por conta própria e foi da pior maneira possível, ela simplesmente parou de comer carne e aumentou o consumo de carboidratos.

Eu tento conversar, ajudar, indicar nutricionista, mando todos os artigos que encontro... mas vamos ser sinceros? Falar sobre alimentação é tão "tabu" quanto falar sobre política ou religião! É algo muito difícil de se encontrar um equilíbrio. A grande maioria ainda busca a comida como fonte de prazer e não como combustível para alimentar o corpo... por outro lado, o excesso vira transtorno alimentar, bulimia, anorexia. E agora? Para mim a alimentação é uma das maiores responsáveis pelo nosso bem estar, preventiva de 90% das doenças. Quando nosso corpo recebe tudo o que precisa, a qualidade do sono é melhor; a pele, as unhas e os cabelos ficam mais bonitos; o intestino funciona; a libido aumenta... e se a gente aliar isso à prática de atividade física, pronto, é garantia de uma vida mais feliz!

Vou contar um segredo, eu sonho com o dia que as pessoas vão acordar para a importância da medicina preventiva. Respeito muito a opinião dos outros, mas me magoa ver alguém comer lixo atrás de lixo e dar mais lixo para os filhos, da mesma forma que fico triste quando vejo alguém enchendo o corpo de esteroides anabolizantes, em nome da estética, e ainda se achando super saudável porque come clara de ovo e batata 5x por dia. Por que não ter aula de nutrição básica como disciplina obrigatória nas escolas? Por que não proibir de vez todos esses produtos vendidos como alimentos, mas que ao invés de nutrir, envenenam o corpo?

Bem, agora para quem chegou aqui no final, desculpe o post desabafo... e me conte a sua opinião também ;)

Bjs

Bolo de chocolate proteico (low carb)

E aí passeando pelo encantador mundo dos blogs de culinária, vejo um bolo de chocolate feito com uma combinação no mínimo inusitada: chocolate e abobrinha! Aí penso: "opa! será que além de tudo ele é light?" Mas não, vai açúcar, manteiga, trigo... como qualquer outro bolo.

Mas despertou a minha curiosidade: e se eu substituísse os ingredientes e de repente conseguisse um bolo de chocolate com cobertura low carb, sem glúten, com baixa lactose, sem açúcar... E eis que deu certo =)

Bolo de chocolate proteico (low carb)

Ingredientes ("creme doce"):

• 2 ovos
• 50g tâmaras secas
• 100mL de água
• 30mL café passado (forte) ou 5g de café solúvel
• 25mL óleo de coco
• cardamomo
• sal (uma pitadinha, só para acentuar o sabor doce)

Ingredientes (secos):

• 60g farinha/fibra de soja
• 60g whey protein chocolate
• 25g linhaça
• 20g cacau em pó (puro e de boa qualidade)
• 1 xícara de abobrinha ralada
• meia colher de café de bicarbonato
• meia colher de café de fermento

Preparação: coloque as tâmaras e os 100mL de água no liquidificador e deixe de molho por 1h. Depois acrescente os ovos, o café, o cardamomo e a pitada de sal e misture bem até obter um creme.
Em uma bowl coloque a fibra de soja, o whey protein, a linhaça e o cacau, misture e depois acrescente o creme de tâmaras. Misture bem, de preferencia com uma batedeira. Por fim acrescente a abobrinha ralada, o bicarbonato e o fermento e incorpore-os delicadamente com uma colher. Forno pré-aquecido a 180 graus por cerca de 30min.

Cobertura: Para a cobertura derreti 30g de chocolate meio amargo com 50mL de iogurte natural sem lactose. Outra opção que gosto é um creme com cacau ou chocolate e leite de coco.

Obs.: Já testei essa mesma receita trocando as tâmaras por açúcar demerara (3/4 de xícara) e por adoçante culinário (1 xícara). Todas funcionaram muito bem. Eu fico com as tâmaras porque estou em uma fase mais "nutureba", dando mais importância para o valor nutricional do que para qualquer coisa. As tâmaras tem frutose e índice glicêmico alto, mas o carboidrato fica menos da metade do que na versão com açúcar, sem contar nas infinitas vitaminas e minerais. Com as tâmaras são menos de 40g de carbo no bolo inteiro, dependendo da proteína em pó que você escolher.

E assim o meu café da manhã está mais feliz :)
Meninas lindas, não pensem que nunca mais na vida vou comer o tradicional bolo, presença certa nas reuniões em família. Mas é claro que sim! Até porque passo muito tempo longe da minha família para negar esse carinho.. que saudade. Mas quem vive esse "fit lifestyle" com certeza vai me entender... é muito mais gostoso comer uma coisa com cara de refeição lixo, "só que não".


Bjss

Treinos da fase de consolidação e melhora dos pontos fracos

Moi!

Continuando os posts sobre a atual fase manutenção/melhora dos pontos fracos, quero mostrar para voces como estão meus treinos. Um parentese aqui, cada vez que eu coloco meus treinos ou dieta no blog me dá um aperto, sensação de culpa... porque é tudo montado por mim que sou só mais uma leiga... morro de medo de estar tudo errado e alguém levar isso muito  sério. Ao mesmo tempo quero que levem a sério... dá para entender? Piradinha mesmo, não liga!

O treino é um misto dos exercícios multiarticulares que eu preciso melhorar e não deixo de fazer nunca, de alguns funcionais que trabalham o equilíbrio e a propriocepção de regiões específicas, além de alguns bem direcionados para tentar corrigir o que eu considero desproporcional (ou que simplesmente poderia ser melhor). O foco principal é melhorar minha percepção sobre o corpo, por isso inicio a periodização com cargas mais baixas e vou aumentando a medida que sentir que já sou capaz de sentir com total consciência, do início ao fim... isso é meio complicado de explicar, é preciso sentir mesmo.

E assim estamos:

Superiores em casa
3x apoio (tenho dificuldade)
5x barra (tenho bastante dificuldade, por enquanto faço impulsionando o corpo pra cima e seguro um pouco em isometria)
4x rotação externa (manguito)
4x desenvolvimento unilateral alternado (em pé)
3x coice unilateral
3x frances
3x corrida joelho alto (50x) + abs rotaçao lateral com medicine ball
3x abs rodinha

Post + glúteos
4x Terra (rest-pause na última) - barra grande
3x Stiff
2x Leg pé alto junto
2x Leg Sumô (última série com drop-set, reduzindo o peso 3x e combinando com leg normal, até a falha)
3x Hip Thrust 12-15 reps + isometria até falha (insistência na última série) - força no calcanhar
3x Hiper ext. lombar (foco em glúteos)
3x abs supra com peso

Descanso

Superiores na academia
4x Remada livre (rest-pause na última)
3x Remada sentada pulley, unilateral (primeira vez que faço, gostei bastante)
3x Elev. lateral + frontal supinada
4x Tríceps testa + mergulho (rest-pause última)
4x Panturrilha em pé com insistencia + isometria + insist. livre (30seg entre séries)
20min cardio moderado

Corrida (trote contínuo) 30-40min + abs

AEJ (se possível) + treino de flexibilidade 40min (horários diferentes)

Quadríceps + glúteos (esse está mais "funcional" pq priorizo melhorar a técnica e não tanto o quads, nesse momento)
3x Agach. overhead com sandbag + swing com kettle ball (falha na última)
3x Afundo unilateral (bemm lento, preciso melhorar)
3x Agach. frontal livre com barra + sissy sentada de joelho no chão (rest-pause ultima)
3x Glúteos na máquina (sinto mais dificuldade na máquina do que na polia, por isso optei por ela)
2x Saltos no banco/caixote (pliometria)
2x Saltos laterais (pliometria)

Descanso ou apenas AEJ/ aero leve/moderado

E assim estamos no papel, apesar de até agora eu não ter conseguido completar todos os cardios planejados - mas esse já era o esperado... eu sempre coloco mais do que dá, porque sei que dificilmente consigo! haha.. As vezes saem só os cardios contínuos e as vezes fico só com o AEJ. Deixei bastante abs e exercícios que fortalecem o core na esperança de ter alguma melhora e deles responderem mais rápido quando a dieta estiver com aporte calórico para redução de gordura, de novo.

Vamo que vamo! Aguardo a opinião das amigas ;)

E já que o post já está enorme, seguem umas fotinhos do meu último "day off", domingo passado. Pessoal, vocês não tem noção... a cidade está cheia de berries e maçãs. Assim na rua mesmo, para quem quiser! Só sei que eu sou feliz, mas sou ainda mais feliz no verão!!!

Feliz e retidinha de tanto comer fruta!! kkkkk

Bjs

Nova periodização - melhora dos pontos fracos e consolidação

Hello!

Já sigo na nova periodização há duas semanas e acho que já está mais do que na hora de compartilhar tudo por aqui! Então vamos lá...

No penúltimo post eu contei que tinha finalizado minha fase de redução de gordura, mesmo sem estar completamente feliz com os resultados, lembram? Eu sei que boa parte de vocês deve achar sem sentido finalizar algo sem ter alcançado o resultado esperado. E para mim não deixou de ser... passei algum tempo pensando nos prós e contras até definir o micro e o macrociclo ("onde estou e onde quero chegar"). Vamos ver se eu consigo me explicar melhor... Eu esperava ter feito o tal do cutting até a última fase (última fase no meu caso, seria a etapa de dieta bem restrita e cardio prolongado) e terminar mais seca do que eu estava quando parei. Aí vieram aquelas duas semanas que me fizeram pisar no freio e colocar a cabeça para pensar... e aí eu caí na real. Para que baixar tanto esse body fat agora se eu mal vou a praia e estou relativamente satisfeita com o meu corpo assim? Para que sacrificar minha saúde? Para que arriscar uma lesão? Não quero dizer que o cutting sacrifique a saúde, mas na fase em que eu estava e pelos sinais que o corpo apresentava, era fácil perceber que isto já estava acontecendo. Sem contar o macrociclo: eu quero estar mais sequinha mesmo em dezembro/janeiro, como faria? Se eu bem me conheço, doze a dezesseis semanas com um mesmo objetivo já são mais do que suficientes para saturar não só meu corpo como meu psicológico...

E então, quais são os planos? A ideia é seguir oito semanas de um programa para melhorar meus pontos fracos, considerando a execução de alguns exercícios que eu sei que poderia aperfeiçoar, além de fortalecer musculaturas deficientes. O treino está repleto daqueles exercícios que são bem meu "calcanhar de aquiles"... sabe aqueles que você faz cara feia quando o instrutor coloca na ficha? rsrs... É claro que seguem uma sequencia lógica de acordo com as minhas necessidades. Essa é a hora de olhar no espelho, ficar bem ciente das deficiências e correr atrás. 

Serão oito semanas no total. Os treinos são para serem feitos com um nível de concentração acima do normal, sentindo os músculos a cada repetição... eu tive que reduzir o peso em alguns aparelhos, mas isso é o que menos importa. Melhorar a técnica, esse é o objetivo e eu sei que isso vai me ajudar muito mais para frente. Nas quatro últimas semanas passo a subir um pouco as cargas, mas independentemente disso, durante toda a fase entram rest-pauses, drop-sets e isomerias. O cardio foi reduzido, mas não esquecido e a dieta está no modo "consolidação" (tentando ciclar os carboidratos).

E aí ao final dessas oito semanas eu espero não ter ganhado nada de gordura e começar a minha próxima tentativa na metade de setembro, bem tranquila. Metabolismo renovado esperando um desafio, corpo mais forte... parece bom, não? Será que dá? O que vocês acharam? As minhas primeiras impressões são as melhores... apesar de ter mais comida e menos cardio me sinto mais "fit"! Yep!! =)

Eu ia colocar o plano alimentar e a rotina semanal, mas esse post já está giga... fica para a próxima. Enquanto isso aguardo a opinião das amigas... o que vocês fariam?

Aqui um exemplo de exercício desafiador!
kkkkk brincadeirinha, viu? Eu até faço um treino de flexibilidade,
meio ballet, meio yoga, mas não é bem essa a ideia! rs
Fica valendo como inspiração... que pernas!!!

Bom final de semana, saradas!

Bjsss