Dieta paleo ou apenas comendo comida de verdade

Como eu tenho procrastinado para escrever esse post, mas não me entendam mal.

Já tem quase um ano que mudei um pouco minha alimentação e principalmente a forma como lido com a comida e com o espelho. Se for preciso rotular, chamo de dieta paleo, senão digo apenas que como comida de verdade.

Não gosto dessa nomenclatura "dieta paleo", porque acho que ela automaticamente traz uma interpretação errônea e é facilmente ridicularizada pela indústria alimentícia que está aí para fazer isso mesmo: dizer que comer como nossos ancestrais é antiquado e que o certo é ter sempre sua barrinha de cereal na bolsa. É isso que dá lucro, não é? Pois bem, só decidi assumir esse "título", porque as pessoas que me abriram os olhos e me fizeram me sentir muito mais em paz comigo também se denominam assim.

Eu li muitos artigos, alguns livros e ouvi inúmeros podcasts para descobrir que a paleo não é a dieta da proteína, não é low carb, não é a dieta do bacon (eu nem gosto de bacon...) e não necessariamente elimina grãos, frutas ou qualquer outro alimento. Como sempre deveria ser, a individualidade biológica é que determinará qual é o protocolo ideal para cada um. Em um mundo ideal, saberíamos ouvir nosso corpo e por intuição selecionaríamos o que é melhor para ele... na vida real, um nutricionista paleo daria o suporte perfeito para encontrarmos nosso caminho.

Mas o que mais me encanta é que a paleo não fala só de alimentação, mas de tudo aquilo que podemos fazer na busca por mais saúde. Dormir o suficiente, administrar o estresse, movimentar o corpo, pegar sol, evitar substancias tóxicas (como o BPA que já falei aqui) e etc.

Quem acompanha o blog há mais tempo sabe que eu sempre fui a favor da comida de verdade e pode estar se perguntando o que mudou afinal. No meu caso, as principais mudanças foram perder o medo da gordura, comer somente quando sinto fome e eliminar adoçantes ao máximo. Continuo não sendo radical, mas me sinto extremamente empoderada em ser capaz de escolher o que coloco no meu corpo, sem influência da compulsão e tampouco da neura. Isso é liberdade :)

No início eu fiz a ceto-adaptação (adaptar o corpo a usar gordura como fonte de energia) e me alimentava praticamente seguindo os instintos da fome... agora depois de dez meses nesse novo estilo é que comecei a pensar na parte estética de novo e estou arriscando novas estratégias. Para matar um pouco da curiosidade, já estou comendo muito mais carbo (do bem!) do que antes.

Aí tem um resumo do que comi esses tempos. Peixe, frango, ovos, iogurte natural, frutas ... o bolo é de cenoura com chocolate, receita do livro "Barriga de Trigo".
O broto de feijão e o chucrute fiz em casa =D

Nos próximos posts conto como iniciei, os sustos bons e ruins, além do resultado no físico. Para quem tem interesse e não sabe por onde começar, fiz um "blog roll" ali à direita com as páginas que me ajudaram nesse processo. O meu preferido com certeza é o blog do Dr. Souto e o livro A Dieta da Mente de David Perlmutter.

Compartilho também um vídeo muito explicativo de Chris Kresser, uma das pessoas da comunidade paleo que falam sobre o assunto de forma mais natural... exatamente como sinto que deve ser :)

Bjs

A dieta da atleta biquíni Justine Moore

Talvez pareça estranho esse título, porque eu não sou muito de dietas e muito menos de mostrar a dieta alheia como se fosse algo que alguém pudesse copiar, mas logo vocês vão entender...

De certa forma uma das coisas que me faz admirar a atleta Justine Moore e querer compartilhar a história dela aqui é a trajetória que ela fez até descobrir o que é realmente importante e a coragem de dizer que precisou rever suas crenças. A Justine conta que já seguiu inúmeras dietas e que a coisa ficou ainda pior quando entrou no mundo fitness. Para chegar ao corpo de competição, ela passava por um período de extrema privação, seguido de compulsão e culpa. - Isso soa familiar? Pode acreditar que sim e talvez ainda mais para quem precisa apresentar um percentual de gordura de um dígito durante todo o ano... ou alguém acha que isso é natural? Imaginem agora quantos corpos que você admira não escondem esse mesmo tipo de distúrbio... 

Foi no ano passado, após ser diagnosticada com fadiga adrenal e problemas na tireoide, que Justine começou a colocar a saúde em primeiro lugar. Ela conta que hoje a alimentação é saudável, mas não restrita. Noventa por cento do tempo a dieta é seguida com prazer, mas se tem realmente vontade de algo diferente, ela não se priva. E ao ouvir o corpo e encarar tudo isso com mais naturalidade a compulsão sumiu.

Abaixo está o exemplo de um dia da dieta atual. Não estou dizendo para ninguém seguir esse cardápio, mas compartilho aqui com satisfação porque ele representa muito do que acredito. É uma dieta bem equilibrada e que contempla todos os grupos alimentares, com bastante comida de verdade. É claro que para alcançar o máximo que se pode ter em termos de saúde/estética, é importante que se tenha acompanhamento profissional, mas com certeza um plano desse não deixaria ninguém com menos vitalidade ;)

Refeição 1: 4 claras de ovos com cogumelos, cebolas, tomates, tomate seco, 30g de queijo de amêndoas; 1/3 xícara de aveia com 1 colher de sopa de sementes de chia, coberto com um punhado de mirtilos e uma pitada de flocos de coco sem açúcar.
Refeição 2: shake feito com 1 xícara de leite de amêndoas sem açúcar, 40g de abacate, 40g de banana, 1 colher de proteína de soro do leite sem sabor e espinafre ou couve.
Refeição 3: frango ou peixe (85 a 110g), salada verde com couve e 2 colheres de sopa de hummus, 1 fatia de pão Ezequiel com 1 colher de sopa de manteiga de amêndoas.
Refeição 4: frango ou peixe (85 a 110g), carboidratos complexos como batata-doce, arroz integral, quinoa, ou uma mistura de grãos integrais, vegetais verdes ou salada.
Refeição 5: 170mL de iogurte grego ou queijo cottage baixo em gordura, misturado com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim em pó PB2, 2 pacotes de stevia, 1 colher de sopa de cacau em pó sem açúcar, coberto com 1 colher de sopa de manteiga de amêndoas (minha sobremesa noturna!).

Na página pessoal da Justine ela não tem vergonha de mostrar que é gente como a gente e também tem os seus dias menos "fit". Hambúrguer, batata frita, sorvete e comida mexicana estão entre as comidas preferidas nessas ocasiões.

E assim cada vez mais me certifico de que os corpos que eu mais admiro na verdade não são só corpos e definitivamente não foram/estão sendo/serão construídos a base de frango, batata doce e aspargos... muito menos biscoitinho sem glúten e barrinha de proteína! Ahh, e claro que voz de pato rouco, espinhas, rosto super quadrado e pelos grossos também não combinariam com esse shape, certo?

Fonte: What is my diet like? - REVELEAD

Perder gordura e se manter saudável

Olá!

Como foi a semana?
A minha foi ótima... primeira semana de fase de corte e apesar da fome apertar de vez em quando, eu me sinto muito bem.

Dessa vez vou usar uma estratégia um pouco diferente: ouvir o meu corpo. Não que eu já não faça isso sempre, mas sinto que no meio do caminho o "diabinho da estética" sempre acaba me pegando... Explico: tem uma hora no meio da fase de cutting em que o corpo passa a responder mais lentamente (normal!) e aí sempre acabo exagerando no aeróbico ou me privando demais na alimentação.

Analisando friamente os resultados finais dos períodos de redução de gordura que já fiz, acho que eu perdia muito do aspecto saudável que eu tanto me esforço para ter. Considerando que minha única competição é comigo mesma, não há razão para isso!! Dessa vez prometo que vou me policiar, porque não quero mau humor, cabelo sem brilho, imunidade baixa, intestino preso ou cansaço.

Por enquanto nos meus planos tenho 3h de cardio moderado por semana, mas nada de HIIT e nem de aeróbico em jejum (AEJ). Isso não quer dizer que eu não venha a incluí-los mais para frente. Particularmente me sinto muito bem com o AEJ (meu relato aqui), mas acho que ele cataboliza um pouco mais do que eu gostaria. Sobre o HIIT, voces sabem que eu sempre coloquei ele nas minhas planilhas de treino, mas sabe o que acontece? Cansei de ouvir gente dizendo que caminhada engorda e o treino cardiovascular de alta intensidade é o único caminho para perder gordura... odeio generalizações e resolvi fazer um teste comigo mesma. Teimosa? Com certeza! Porque ninguém me tira da cabeça que existem "n" maneiras de se chegar lá e individualidade biológica é tudo.

Não vou dizer que me arrependo das fases de corte em que exagerei no AEJ ou de quando me privava até de comer cenoura. Não, com certeza foram importantes e acho que até necessárias. O resultado veio de forma relativamente rápida para quem já treina há alguns anos, mas agora é outro momento. As gordurinhas a mais que tenho agora não me incomodam como antes, provavelmente porque a composição corporal mudou (mais massa magra) e porque não dizer, a cabeça mudou! Nunca pensei que eu fosse dizer isso, mas hoje prefiro muito mais uma "panifat" feliz do que uma "biquíni" cheia de olheiras, com cabelo ralinho e etc... Sou fã mesmo do corpo das atletas, mas em off season. É, acho que exagerei um pouquinho... Chega, sem mais polêmicas. Vocês me entendem! :P

No meu plano atual estão muitas caminhadas pelos bosques por aqui, controlando a respiração e aproveitando o máximo do meu momento. Tem musculação até a falha (nunca poderia faltar, senão não seria eu!), mas tem também yoga e doses de vit D natural (= sol!). E quando eu me sentir cansada? Vou descansar, ora bolas! Bem, essa é a minha noção de ouvir o corpo... aí talvez alguém possa dizer: "Ah, se eu fizer o que meu corpo quer, vou passar o dia no sofá comendo chocolate!" kkkkk... Meninas, eu também tenho vontades, mas pode ter certeza, quando estamos em equilíbrio quase não sentimos falta de açúcar/gordura e o nosso paladar fica muito mais sensível. Eu tenho desejo de doce no auge da TPM ou quando estou estressada por algum motivo. Agora dieta restrita dá vontade de comer até o que nunca gostamos! Não raro vejo gente que passa o dia a base de alface, no entanto, de madrugada acorda e come o que vê pela frente.

Justine Moore, lindíssima!
Ainda não vi uma alma dizer que ela é "demais" ou "de menos",
no mau sentido...

Para concluir quero deixar claro que não sou contra estratégias mais radicais. Eu acho que elas podem dar certo e são até indicadas em alguns casos, por pouco tempo. No início do processo eu sei que tem gente que simplesmente não funciona só com um "pedacinho" e aí a refeição livre acaba virando um final de semana de orgias gastronômicas. A dieta baixíssima em carboidratos com certeza faz secar de forma bem rápida, mas a questão é se dedicar também a mudar o psicológico e a nossa relação com a comida. Não é normal viver esperando o dia do lixo, não poder liberar uma refeição para comemorar uma data especial ou morrer de culpa porque esqueceu a sua marmita em casa. Eu já tive alguns transtornos alimentares e sei do que falo (como acho que a maioria da população tenha e nem sabe ou não quer admitir)... Mudar é admitir o erro, querer melhorar e lutar contra o vício um dia de cada vez - o "x" da questão no caso é a comida, mas poderia ser qualquer coisa... cigarro, bebida, medo, falta de paciência e todos os nossos fantasmas internos. Não adianta ficar remoendo o que já foi... vamos buscar simplesmente a melhor versão de nós mesmos :)


Bjs

Suplementos alimentares são realmente necessários?

Oi! Como estamos?

Esse post já estava na minha cabeça há algum tempo e nos rascunhos há três semanas... publicar ou não publicar?

Bem, em tempos de suplementos proibidos pela ANVISA, venda de dietas de 600 KCal pela internet e uma "propagandagem" sem fim sobre pílulas, pozinhos e tratamentos mágicos pelo corpo perfeito, sou obrigada a me pronunciar.

Eu não sei dizer se sou a favor ou contra essa moda que virou o mundo fitness. Foi bom até o momento em que passou do ponto... e como tudo que sai do equilíbrio, deixou de ser saudável. Fora isso tem o grande mercado de vendas de produtos para esse público: indústria alimentícia, roupas fitness, suplementos. Sobre isso, cito mais uma vez William Davis no livro Barriga de trigo: "[...] orgânico para cá, orgânico para lá, embalagem com aparência de "natural" e - pronto! A imensa corporação multinacional dos alimentos agora dá a impressão de ser um pequeno grupo de ex-hippies, imbuído de consciencia ambiental, tentando salvar o mundo."

Quem me conhece sabe que eu sou suuuper zen. Quando alguma coisa me incomoda simplesmente me afasto, deleto ou deixo de seguir. O problema é que não é mais só maquiagem ou roupa, mas alimentos, treinos e sabe-se mais o que, que eu não posso negar, muitas vezes são tentadores (sim, tão tentadores quanto as propagandas de fast food - assista ao documentário Muito Além do Peso).

Quantas pessoas ali serão perigosamente enganadas? Quantas meninas no auge da adolescência agora acham que é normal seguir uma dieta de faquir e se exercitar como se não houvesse amanhã? Talvez eu também acreditasse se não tivesse passado por algumas coisas que me fizeram mudar meus conceitos de "vida saudável". Sim, eu já tive princípio de bulimia...

Não sou radical e realmente acho que os suplementos tem o seu valor, mas dizer que uma dieta que se baseia em suplementos (as receitinhas fitness) é exemplo de saúde, é falácea. Whey, waxy maize, glutamina, bcaa... para quem é atleta de ponta realmente faz diferença, para 90% da população, na minha opinião, é supérfluo (a não ser para homens com necessidades proteicas surreais, sempre tem exceções e todo mundo aqui é inteligente para entender isso). Geralmente acontecem duas situações engraçadas, ou a pessoa simplesmente deixa de fazer o que tem que ser feito, porque não tem condição de comprar a lista de suplementos da instafit e muito menos de pagar por um nutricionista e pelo top treinador (como se esse fosse o caminho para o corpo dos sonhos), ou ela faz questão de gastar o que pode e o que não pode nos melhores suplementos (sem falar em coisas mais "pesadas", se é que vcs me entendem), mas continua com o treino da barbie, "dieta" de sanduíche natural e finais de semana totalmente descontrolados. Experimenta procurar relato de algum ciclo feminino nesses foruns de musculação ou simplesmente troque ideia com o instrutor da sua academia...

Talvez deva soar estranho vocês me verem falando mal de suplementos e afins, até porque eu já postei vários dos meus planos alimentares aqui e com suplementos. O post mais acessado do blog é sobre um termogênico (apesar do resultado exposto na imagem do post ainda ser da fase sem ele). E aí, por que isso agora?

Eu sempre falei nesse estilo de vida como saudável, natural e equilibrado, não é? Comecei a entender como hipocrisia falar tudo isso e continuar substituindo refeições por um produto industrializado. Pagar caríssimo e nem ter certeza do que se está consumindo (escândalos com wheys irregulares já viraram rotina), sem contar nos corantes, conservantes e etc, etc... com certeza temos opções melhores.

É claro que um atleta tem necessidades milimetricamente calculadas e que o uso de suplementação ajuda muito, mas eu, na minha vida de "pessoa normal", no momento, estou usando o whey mais como uma alternativa a um docinho do que qualquer coisa... o resto é comida de verdade. Glutamina, bcaa e outros anticatabólicos ainda farão parte da minha rotina nas fases de secar gordura, mas apenas pela facilidade e porque aqui ainda encontro produtos de qualidade inigualável a baixo custo - se morasse no Brasil, talvez apelasse para outras estratégias. Vitaminas e minerais nem cogito parar, até por indicação médica.

E a pergunta que não quer calar, e o Lipo 6, você usaria de novo? Não, eu não usaria ele e nenhum outro termogênico desses famosos. Não acho normal você tomar uma cápsula e sentir o coração saindo pela boca, as mãos suarem e nem queimação no estomago. Já vi algumas reportagens falando de substancias suspeitas, volta e meia eles retiram do mercado e depois voltam com fórmulas diferentes, mas a polemica sempre continua. Ninguém me tira da cabeça que realmente aquelas capsulas pretas tem mais do que o que diz a embalagem...

Nossos hormônios regulam mais funções do nosso corpo do que ousamos supor. Eu sinceramente acho que não vale a pena arriscar mexer no que está certo para perder peso (quem sabe) mais rápido. Por acaso naquele "cutting" do post polemico eu usei o termogênico, mas antes e depois dele já tiveram muitos outros sem nenhuma cápsula e com exito.

Eu sei que tem gente que não vai mudar de ideia por causa da minha opinião. Só não deixem de procurar um médico e fazer o acompanhamento dos seus hormônios tanto antes quanto depois. Por sua saúde e risco! Talvez esteja na hora de repensar se o que vale a pena de verdade... Já pensou que os gastos com whey poderiam pagar um bom acompanhamento profissional?

Por mais comida de verdade, treino sério e uma vida leve, em todos os sentidos! ;)

Bjs

Alimentação alcalina: porque não basta comer frango e batata doce

Eu sei que quando se opta por esse ou aquele alimento, geralmente se lembra apenas da quantidade de calorias, quando muito da oferta de macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras). E sobre a reação que aquele alimento vai gerar para o seu corpo de acordo com o pH dele, você já ouviu falar?

Semana passada acabei de ler o livro "Barriga de Trigo" do autor William Davis e entre tantas passagens interessantes o capítulo intitulado "Abandonando o ácido: o trigo como o grande perturbador do pH" foi o que mais me chamou atenção. Nesses últimos meses tenho me interessado muito pelos efeitos que a combinação de alimentos podem fazer pelo nosso corpo (para melhor ou para pior).

O texto a seguir não é dele, mas resume a ideia principal.

"Para se manter vivo o organismo humano tem que ser capaz de manter constante o valor do seu pH sanguíneo, que ronda os 7.365. Em condições ideias, o nosso organismo tem esta capacidade e mantem o pH do corpo em valores aceitáveis. O problema surge quando as fontes de acidez do organismo, ultrapassam a nossa capacidade de manter o pH num valor saudável.

Nos processos metabólicos normais da vida das células, estas produzem ácidos que são, constantemente, eliminados para o espaço entre as células, nos tecidos. Daqui passam para a corrente sanguínea que, rapidamente, os expulsa do organismo, essencialmente, através da urina.

Se a quantidade de ácido produzido se torna demasiado elevada, colocando em risco a manutenção do valor de pH sanguíneo, o organismo activa os seus mecanismos de compensação. O mais eficiente deles é “ir buscar” o cálcio aos ossos. O cálcio tem a capacidade de alcalinizar o sangue.

O envelhecimento, o stress, a atividade física intensa, algumas doenças agudas e crônicas, o tabagismo e a poluição ambiental aumentam a produção de ácido pelas células.

A desidratação, a ingestão de água ácida e de alimentos acidificantes – açúcar, café, álcool, refrigerantes e carne – agravam ainda mais a acidificação do organismo.

Um organismo acidificado é obrigado a um constante esforço adicional para manter estável o seu pH sanguíneo. Está em sofrimento, as células têm dificuldade em desempenhar as suas funções e nos tecidos não há uma drenagem eficiente. 

Um organismo cronicamente acidificado tem um desempenho físico e mental deficiente. 

A pessoa sente-se desvitalizada, com falta de energia, fadiga fácil, menor resistência muscular, menor adaptação ao stress e baixa da capacidade mental.

A acidificação crônica do organismo favorece o aumento de peso, as dores musculares e articulares, a osteoporose, o stress oxidativo, as doenças degenerativas e oncológicas e acelera os processos de envelhecimento.

A medição do pH da urina do meio da manhã indica o estado do equilíbrio ácido-base do organismo. Esse pH deve situar-se entre 7 e 7,5.

A alimentação é uma das formas que está ao nosso alcance para alterar o pH no sentido da alcalinidade."

Fonte: http://cristinasales.pt/Nutri-Conceito/Texts/Text.aspx?PageID=651&MVID=1000835

Entendeu porque não é simplesmente comer "frango, ovo e batata doce"? Ou porque nem o refrigerante zero e nem o suco light são boas opções, por mais que não tenham calorias?

Deixar o organismo ácido faz parte da vida. Estresse, poluição, agrotóxicos, proteína animal, farináceos... mas felizmente, também temos inúmeras opções para melhorar o pH. Legumes, frutas, temperos naturais (açafrão, alho, gengibre, orégano, cardamomo e tantos outros), umeboshi, goji berry, chá, suco verde, limão... experimente, sinta seu corpo e veja quais opções são melhores para você, afinal, não é porque um alimento é saudável, que necessariamente fará bem para qualquer um. Converse com seu nutricionista.

Para saber mais:

1. http://epoca.globo.com/vida/noticia/2013/08/dieta-do-btrigob.html (matéria sobre o livro "Barriga de Trigo" na revista Época)
2. http://prisciladiciero.com.br/blog/agua-ph (sobre o pH da água)

Comida japonesa é saudável? - Sushi de quinoa

Konnichiwa! (não, eu não sei o que estou falando! hahaha)

Sempre fui apaixonada por comida étnica. Eu era uma criança bem chatinha para comer, mas quando meus pais queriam me ver encher a barriga com vontade, era só me levar a um restaurante oriental... Lembro também que com uns dez anos me arrisquei a fazer sushi pela primeira vez... não fazia ideia do que era, mas como o Cascão comia com a vovó "modernosa" dele, eu também queria provar. É claro que era sushi vegetariano, até porque carne não era a minha praia, imagina então peixe cru! kkkkk

Aí os anos passaram, as cidades foram invadidas pelos restaurantes japoneses e  logo mais pelos rodízios. Os bolinhos de peixe cru são vendidos como opção saudável, mas e aí, será que é mesmo? Só se for lá no Japão!!! Arroz branco cozido com sal e açúcar; um resquício de salmão criado em cativeiro (com uma quantidade mínima de Omega 3, exatamente por isso) e muito molho de soja (shoyo) para acompanhar - sem contar as opções doces e/ou fritas... uh lá, lá!! Yummy, impossível comer com moderação... sabe aqueles combinados com 8 peças? Um atentado contra a minha vontade! =P

É, não dá para fazer a festa todo dia, mas aí estão algumas ideias para quando der vontade de comer de hashi:

1- sushi de salada com patê de cottage + frango com legumes + rolinho de papel de arroz
2- omelete de cogumelos e cebola + sushi de salada (alface, pepino, cenoura e repolho roxo)
3- temaki de salada e frango
4- refogado de quiabo, cogumelo, cebola e lascas de alga nori

1-  rolinhos de papel de arroz (cada unidade contem 7g de carbo, provenientes do arroz e do polvilho). Facílimo de fazer e delicioso. Vinte segundos na água gelada, tem como ser mais rápido?
E na sequencia, várias fotos da minha experiencia do final de semana, sushi de quinoa! Cozinhei a quinoa só com um pouco de sal e procedi como de costume. Não esqueçam de deixar a quinoa esfriar antes de montar!
P.S.: também tentei fazer nigiri, mas definitivamente não deu certo... 

Parece bobagem, mas como a salada fica gostosa enrolada na alga nori ou no papel de arroz... vai por mim! Sobre a quinoa, ela é um daqueles "carboidratos proteicos" que eu adoro, mas se passar das suas necessidades diárias já era.. sorry =P

E aí, quem arriscaria?

Bjs

Fit Lifestyle para nossas mamães e viagem a Paris

Bonjour!

Tudo bem? Primeiro preciso agradecer os comentários do último post (Alimentação é tabu). Adoro meus seguidores inteligentes, que me fizeram refletir ainda mais. Bem, talvez eu tenha me exaltado e acabou parecendo que tudo era culpa da dieta, não é? Sabem fã com seu ídolo? Pois é, mais ou menos eu com a nutrição... rs
Sobre a dieta vegetariana, eu sou uma grande admiradora, tanto é que já fui vegetariana por quase dois anos (e não consigo comer carne vermelha há mais de 15 anos). A única coisa que não concordo é você simplesmente parar de comer carne e achar que é mais saudável que um onívoro só por isso. Sou a favor da dieta que provem ao corpo tudo o que ele precisa para ser saudável. Isso é possível até para quem é vegan, mas é preciso substituir (para quem quiser saber mais, indico o blog Papacapim). O fato é que, seja qual caminho você resolva seguir, não tem ninguém que possa te ajudar mais do que um nutricionista (esportivo, se você for apaixonado por atividade física como eu). É ele quem vai avaliar sua rotina, composição corporal e pedir exames para equilibrar sua alimentação. Isso sim é saúde :)

Essa semana nos despedimos das nossas mamães. Ainda sobre o quesito "dieta", eu fiquei bem orgulhosa. Elas chegaram aqui meio receosas, dizendo que assistiram programas de televisão que falavam que suplemento dá câncer e meio que jogando algumas indiretas sobre anabolizantes, deficiências alimentares e etc... sabe como é? E aí eu me desafiei a fazer elas mudarem de mentalidade nesses 20 dias. Mostramos nossos treinos (o do marido e o meu na academia e em casa), preparei alimentos novos (risoto de quinoa, torta 100% integral, bolo integral de maçã, pão de queijo light, empadão sem glúten, inúmeros bolinhos de caneca...), no final elas até estavam levando marmitinhas para os passeios, como nós fazemos! haha

Também assistimos juntos dois vídeos que considero básicos nessa busca de melhorar a saúde. O documentário Muito Além do Peso e o vídeo sobre refrigerante e suplementação do Dr. Lair Ribeiro (existem muitas outras palestras ótimas deles.. joguem no youtube e convoquem a família).

No final, eu não digo que elas vão esquecer os bolinhos e biscoitinhos de todo dia, mas tenho certeza de que foram "picadas" pelo bichinho do fit lifestyle. E o mais importante, acho que depois de ver como é nossa rotina, não vai mais haver dúvidas de que existe alguma coisa parecida com esteroide anabolizante por aqui.

Mudando de assunto, na sexta-feira passada fui com as nossas mamães aproveitar um final de semana prolongado em Paris. Gente minha viagem dos sonhos e para completar tenho tios e primos que moram lá. Foi tudo bem rápido (já que não estou de férias), mas não perdemos um segundo. A cidade exala arte por todos os lados. Fiquei imaginando crescer naquele lugar, que delícia que não seria ter aulas de história e ao mesmo tempo ver tudo de pertinho. O Museu do Louvre é muitooo maior do que eu poderia imaginar, a Catedral de Notre Dame é muito mais emocionante (ainda mais que chegamos na hora da missa), os jardins são fantásticos e a Torre Eiffel... ah, essa é meu caso de amor há anos! Chegamos lá ainda de dia e esperamos anoitecer só para ver a iluminação especial... ma-ra-vi-lho-sa!!!
Mas, contudo, todavia, para quem está morando na Escandinávia há quase dois anos, não há como deixar de comparar. Paris é uma cidade grande e tem alguns problemas das megalópoles, infelizmente... as ruas já não são tão limpas, vemos imigrantes perdidos (muitos), pedintes e placas de "cuidado com a bolsa" em todas as áreas de grande circulação. É claro que esses probleminhas não se comparam a maioria das cidades brasileiras. Existe educação e saúde para todo mundo, como tem que ser.

E assim eu confesso que voltei para casa mais feliz e me sentindo abençoada de morar nesse lugar tão lindo. Então uma dica, se programe, faça uma poupancinha e viaje!!! Estude história na França, Inglaterra, na Itália, mas não deixe de ver uma amostra do que deve ser o paraíso na Escandinávia ;)

Bjss 

Alimentação é tabu

Hello!!

Meninas, desculpem meu sumiço, mas tem um motivo muito especial, nossas mães estão aqui em casa. Pensa em uma pessoa feliz =D Desculpem as mensagens não respondidas. Elas só vão passar duas semanas aqui, nós não estamos de férias, então está uma correria só. Queria que o tempo parasse...

Acho interessante falar da questão dos treinos e da dieta nesse período. É claro que as coisas não continuam exatamente igual ao que costumo seguir, mas tento manter o que consigo, até porque esse fit lifestyle já é algo que faz parte de mim... Tenho feito os treinos com peso na academia 3x na semana e nos outros dias aproveito para levá-las para caminhar. Graças a São Pedro o verão continua firme e forte e bosque para caminhar é o que não nos falta... eu digo que se existe um paraíso, certamente ele se parece com a Escandinávia no verão. Flores, berries, coelhos, esquilos, lagos, pontes e lagos por todos os lados. Lindo, lindo, lindo!!

A minha alimentação continua igual, mas acrescentei um pouco mais de carboidrato, porque estava começando a me achar muito magrinha. A diferença é que agora temos sorvete, muitas frutas, açúcar, chocolate e farinha branca na dispensa. É engraçado, a alimentação da minha mãe é até razoável, mas se eu olhar aqui do meu mundinho, ela parece uma viciada em açúcar. Todo dia vai um pedaço de chocolate, muita massa, bolo, geleia, mel... Mas o pior de tudo é que ela resolveu virar vegetariana por conta própria e foi da pior maneira possível, ela simplesmente parou de comer carne e aumentou o consumo de carboidratos.

Eu tento conversar, ajudar, indicar nutricionista, mando todos os artigos que encontro... mas vamos ser sinceros? Falar sobre alimentação é tão "tabu" quanto falar sobre política ou religião! É algo muito difícil de se encontrar um equilíbrio. A grande maioria ainda busca a comida como fonte de prazer e não como combustível para alimentar o corpo... por outro lado, o excesso vira transtorno alimentar, bulimia, anorexia. E agora? Para mim a alimentação é uma das maiores responsáveis pelo nosso bem estar, preventiva de 90% das doenças. Quando nosso corpo recebe tudo o que precisa, a qualidade do sono é melhor; a pele, as unhas e os cabelos ficam mais bonitos; o intestino funciona; a libido aumenta... e se a gente aliar isso à prática de atividade física, pronto, é garantia de uma vida mais feliz!

Vou contar um segredo, eu sonho com o dia que as pessoas vão acordar para a importância da medicina preventiva. Respeito muito a opinião dos outros, mas me magoa ver alguém comer lixo atrás de lixo e dar mais lixo para os filhos, da mesma forma que fico triste quando vejo alguém enchendo o corpo de esteroides anabolizantes, em nome da estética, e ainda se achando super saudável porque come clara de ovo e batata 5x por dia. Por que não ter aula de nutrição básica como disciplina obrigatória nas escolas? Por que não proibir de vez todos esses produtos vendidos como alimentos, mas que ao invés de nutrir, envenenam o corpo?

Bem, agora para quem chegou aqui no final, desculpe o post desabafo... e me conte a sua opinião também ;)

Bjs

Minha alimentação e suplementação antes e durante o treino

Olá!

Hoje o quero contar um pouco sobre a minha alimentação antes (e durante) o treino. Como quase tudo nessa ciência não exata da nutrição, existem casos e casos, então esse é um relato muito pessoal, mas pelo que vejo por aí, a estratégia se repete com certa frequência.

É comum as pessoas pensarem que o que se come meia hora antes do treino é o que vai dar energia para suar na academia. É e não é... antigamente eu fazia um lanche de frango com batata doce meia hora antes de ir para o ginásio e saia feliz da vida, me achando a "marombeira"... rs... O "problema" que esses alimentos possuem baixo índice glicêmico, ou seja, demoram muito mais do que meia hora para virar energia. Resultado? Desempenho aquém da sua capacidade, enjoos, hipoglicemia...

Na verdade o que vai te dar energia na hora do treino é a combinação das refeições que você fez durante o dia e não somente o que foi consumido meia hora antes (essa é uma das razões para se consumir carboidratos na ceia se você treinará logo pela manhã). Depois de muito sofrer de hipoglicemia na academia, hoje descobri uma "fórmula" que funciona muito bem para mim, independentemente das minhas outras refeições durante o dia. Meu treino é no final da tarde. Duas horas antes faço a refeição pré-treino com carboidrato de baixo índice glicêmico e proteína (quase sempre meu bolinho de batata doce e proteína em pó, ou mingau de aveia proteico) e 40min antes faço o dito pré-treino, que precisa ser de absorção mais rápida (esse varia de acordo com o objetivo. As vezes é maçã, as vezes maltodextrina, as vezes óleo de coco, as vezes combino com whey isolado, bcaa... o importante é que seja de absorção mais rápida). Faço minhas anotações no "diário de treino" e se percebo que o rendimento não foi bom, altero os alimentos/suplementos. Em algumas fases em periodização para hipertrofia, troco a água consumida durante os exercícios por maltodextrina, água de coco ou uma solução com isotônico. Já em cutting, nos dias em que sei que vou precisar ficar mais tempo na academia por conta do aeróbico pós-treino de musculação, consumo uma dose de BCAA antes de iniciar o cardio.

Depois disso tem (quase sempre) o pós-treino de rápida absorção e a refeição sólida, que também dependerão de várias coisas... objetivo, tipo de exercício realizado, nível de cansaço... ai, ai, ai... é um quebra cabeça hardcore, hein? Ainda mais para quem vai só no feeling e não tem nenhum guru da nutrição esportiva por perto... rs

E vocês como fazem? Que alimentos consomem, quanto tempo antes?

Bjss

Carboidrato no pós-treino: além da dextrose e do waxy maize

Esse post é mais um relato pessoal a partir das minhas pesquisas, divagações e experiencias comigo mesma, já que não sou nutricionista (não custa lembrar...).

A ciência da nutrição não é exata. Tudo depende do metabolismo do indivíduo em questão, do objetivo, da rotina... mas quando se pensa em investir em suplementação pós treino afim de maximizar a recuperação do catabolismo gerado em um treinamento intenso, a primeira indicação que se tem é o shake de whey com dextrose, não é verdade?

Um adendo aqui. Vejo muita gente que acabou de entrar na academia já atrás de whey hidrolisado e waxy maize. Eu só comecei a suplementar depois de quase quatro anos de academia. Não digo que é certo ou errado, até porque, se você tem grana, mais vale gastar em whey do que em Mc Donald's! Só uma dica, antes de comprar qualquer suplemento avalie se a sua dieta está de acordo com seus objetivos. Consulte um nutricionista esportivo.

Voltando ao assunto, de uns tempos para cá comecei a testar novos carboidratos de alto índice glicêmico para o pós-treino. Analisando a tabela dos alimentos eu me perguntava se não existiam outras opções além da dextrose (e do waxy maize). E para a minha surpresa, percebi que até alguns atletas recorriam a outros alimentos para ajudar na absorção da proteína! Aqui uma lista do que testei comigo e/ou que vi por aí:

Frutas no pós-treino? Pois é, eu passei anos levando banana para repor as energias na academia, mas hoje em dia, se alguém pedisse minha opinião e quisesse consumir fruta no pós, eu indicaria melão ou melancia. Tem toda a questão da frutose, da metabolização no fígado (que reduz a velocidade de absorção) e tal, mas essas duas são diferenciadas porque tem o índice glicêmico altíssimo. O treinador Jim Stoppani é um dos adeptos delas quando se fala em conseguir picos de insulina através da alimentação. As frutas vermelhas também são queridinhas de vários atletas para o pós, mas aí não é pelo alto ig, mas pelo poder antioxidante que é tão importante depois de um treino intenso. Lara Suliano e Larissa Lobão são algumas das que eu lembro que já disseram usar as berries no pós.

Balas de goma. De novo indicação do titio Jim Stoppani (eu falo tanto dele porque fiz minha primeira periodização de doze semanas a partir de um e-book publicado por ele, lembram?). Ele diz que 90% da composição das gummy bears vem em forma de dextrose. Eu não usaria com muita freqüência porque provavelmente os outros 10% são conservantes, acidulantes, corantes e outras porqueiras que seu corpinho saudável não merece.

Tâmaras e uvas-passa. Também possuem ig alto, além de vitaminas e minerais. São opções sempre listadas no bodybuilding.com. Confesso que dificilmente compro porque elas são viciantes... várias vezes eu já "esqueci da vida" com o meu pacotinho de uvas-passa! rs

Mingau de amido de milho. Esse vocês já viram por aqui. Foi minha alternativa para o waxy maize. Usei durante todo esse bulking e não tenho do que reclamar... Vira um mingau de chocolate com gostinho de infância  Eu faço como se fosse um mingau mesmo, mas de acordo com a minha dieta. Meu pós treino tem 30g de whey, 20g de proteína de soja isolada, 20g de amido de milho, 5g de óleo de coco, 4g de mel e canela. Misturo tudo com água e levo ao microondas até adquirir consistência de mingau ou bolo (se deixar mais tempo vira "bolo"). As vezes jogo umas frutinhas vermelhas também :)



Só não vale achar que pode comer chocolate e sorvete no pós-treino, hein? Bem, se for para comer, é mesmo um bom momento... mas não é o tipo de alimento que nosso corpo precisa nesse período. A gordura reduz a velocidade de absorção e o açúcar produz ainda mais radicais livres como subproduto... tudo que a gente não precisa, não é?

Vou fazer um post com a minha opinião sobre pré e pós-treino sem suplementos. Seu whey acabou junto com o salário? Sem desespero... olha o catabolismo!! rsrs

Como é o pós-treino de vocês? Alguém já arriscou mudar a combinação whey + dextrose? 

Para saber mais sobre a importância do post workout:
http://www.bodybuilding.com/fun/post_workout_carbs.htm ( opção para calcular o ratio de carbo x proteína para o seu peso)
http://www.revistasuplementacao.com.br/?mode=materia&id=73

O segredo do low carb

Oi, meninas!

Tudo bem? Eu to tão feliz com meu cantinho aqui, várias seguidoras novas. Minhas lindas, obrigada pelo carinho. Amo receber esse feedback de vcs. Parece que dividimos os fardos, compartilhamos informações... isso faz muita diferença (ainda mais pra quem mora longe, como eu)! :)

Bem, vcs lembram que voltei as minhas refeições principais sem carboidrato? Dessa vez está sendo mais fácil... nem aquela fome louca, não tenho tido. Acho que o corpo vai se adaptando, pq das outras vezes eu senti fraqueza e dor de cabeça nos primeiros dias. Então, hoje quero compartilhar algumas dicas que me ajudam.

No início quando pensava em reduzir carb, logo imaginava aquele marasmo de comer todo dia ovos, frango, alface e tomate. E realmente era isso que comia quando ouvi falar que deveria cortar os carboidratos a noite (isso é muito polemico e não é a chave para uma barriga de tanquinho, ok?). O segredo pra mim está nos legumes, com eles consigo variar mais a cara das refeições e não comer todos os dias as mesmas coisas. É claro que não podemos exagerar, mas eles são tão fibrosos e tem tanta água, ajudando a dar volume no prato e no estomago. Sem contar as vitaminas.

Lembro que no Brasil os orgânicos eram caros demais, então quando encontrava uma boa promoção comprava em grande quantidade, lavava, fazia o processo de branqueamento e congelava. Aqui alguns já compro congelados, para facilitar. Outra coisa que ajuda é já deixar tudo lavado e separado. O que é mais chato de cortar coloco no processador (que invenção maravilhosa!) e deixo pronto nos potinhos. Agora tomate, pepino, pimentão, cenoura (...) corto na hora, porque não leva mais do que cinco minutos, exagerando. As saladas de folhas também já ficam prontas para a semana toda, sempre bem secas, sem tempero nenhum (para não murchar) em recipiente fechado.

Agora vamos de ideias? Primeiro algumas receitas diferentes  do blog Papa Capim Veg (adoro esse blog, não só pelas receitas, mas pela história de vida da autora). As receitas originais são veganas, mas eu alterei para a minha dieta.

1 - A receita era de Makis Veganos, com pasta de amêndoas no lugar do arroz. Não consegui a consistência ideal para fazer os makis, mas a pasta é divina! Usei para fazer temakis (sem arroz) e para comer com tirinhas de frango e legumes.

2 - Esse é um ensopado marinho. A receita original era vegana também, mas acrescentei salmão no lugar das algas nori.

E aqui uma seleção de ideias para as horas de preguiça: os mexidinhos. Confesso que é o que mais tenho comido nos últimos tempos! =P

1- legumes e frango

2- legumes e atum

3- legumes e frango + purê de batata doce

4- legumes e tofu

5- ovos mexidos + aveia + banana + semente de girassol + canela (café da manhã)

Bom demais da conta, minha gente! Muito mais fácil do que fazer arroz, feijão, macarrão... é ou não é? rs

Bjss

Cardápio DETOX, receitas e considerações

Oi!!

Como vcs sabem, semana passada fiz uma dieta detox, sem glúten, sem lactose e sem cafeína. Algumas devem estar se perguntando: "Comeu o que? Será que ela resolveu viver de luz?"... kkkkk, calma, amigas! Eu continuei com muitas calorias no cardápio, mesmo porque essa é minha fase de transição (quem não lembra, eu já fiz um post sobre fase de transição...) e não sou louca de arriscar a perder o pouco que consegui nessa fase de ganho.

Meu desjejum era quebrado com um chá de limão (limão e água morna) e ao longo do dia tomava bastante chá de alecrim com gengibre. O café da manhã era quase sempre rice cakes (fiquei em dúvida se deveria usar, mas como os ingredientes são só arroz integral e sal, não vi problemas) com geleia de ameixas (feita por mim) e omelete. As refeições principais eram bem coloridas (com muitos temperos naturais), acompanhadas por ovos ou peito de frango.

1 - Omelete de cada dia
2 - "Sorvete" (banana congelada batida com um pouco de água + 10g de chocolate amargo e uma colher de óleo de coco derretidos no microondas. Joga a cobertura quente e ela endurece! Vi no face da nutri Giórgia
3 - Sopa de legumes (abobrinha, brócolis, couve flor e cenoura) e frango
4 - Maçãs e ameixas-cereja colhidas na nossa rua
5 - Frango, salada e batata doce
6 - Barrinha de sementes (receita aqui, façam com alecrim e experimentem acrescentar quinoa em grãos... é bom demais!)

Senti falta da aveia, do iogurte e da cafeína. Terça feira começou uma dorzinha de cabeça que durou até quinta, quando resolvi ceder a uma xícara de café. Não é que tivesse vontade de tomar café, mas a abstinência me deixa com essa dor de cabeça... é sempre assim.  No meio da semana começou minha tpm e aí comprei iogurte sem lactose. Queria ter ficado sem industrializados, mas até que não foi tão mal (os iogurtes e leites aqui não duram uma eternidade como no Brasil. Todos tem validade máxima de dez dias e a embalagem é feita somente de papelão).

Ah, como em toda boa tpm, tive vontade de doce e  aí surgiram receitinhas novas de bolo de caneca sem glúten. Já tinha visto em sites gringos usarem batata doce para fazerem os bolinhos e chegou a hora de experimentar. Olha o que deu:

Bolinhos de caneca sem glúten e sem lactose

Essa é a versão chocolate. É só misturar 50g de batata doce, 20g de whey de chocolate, 5g de cacau em pó, uma colher de óleo de coco, um ovo, duas colheres de sopa de água e uma pitada de cardamomo (opcional). Colocar em uma caneca grande e levar ao microondas por 3min. Em cima foi um fio de mel e pedacinhos de amêndoas  Percebam que não usei adoçante e nem fermento, quem quiser pode acrescentar. Eu não coloquei por conta da detox, mas juro que ficou docinho :)

Esse bolinho é de batata doce com coco, gosto de festa junina!! rs... Fiz uma papinha com 100g de batata doce, 5g de coco ralado, uma colher de sopa de fibra de soja, uma colher de sopa de óleo de coco, um ovo, duas colheres de sopa de água e uma pitada de cardamomo (opcional). É necessário um recipiente maior e aqui ficou bom em 3min e meio, no micro. Por cima, salpiquei coco ralado e canela. Huummmm!!





Meninas, desculpem o post giga... eu sei que a regra número um dos blogs é fazer posts curtos e objetivos! =P Só digo pra vcs que minha motivação pra essa nova fase está a mil. Vcs não sabem a energia boa que tem esse grupo do tubinho dourado! Tanto é que já comecei hoje minha dieta e treinos novos (e que treino minha gente!! Acho que a Dani Tamega quer nos matar.. rs).

Ou vai ou racha!!!


Update: meninas, tinha esquecido de colocar o ovo ali na receita do bolo de batata doce com coco. Na verdade os dois bolinhos fiz com ovo, ok? Obrigada a nutri Clarissa que me avisou!!

Bjão

Final de semana e fim de Lipo 6 Black

Oi, meninas!

Como foi o find de vcs? Não liguem se o meu parece muito careta, mas eu moro numa cidade realmente pequena... sorry! rs... É assim, mas amo mt tudo isso :)

Desculpem pelo último post pouco motivacional... a verdade é que a dita cuja ainda não apareceu, minha tpm se prolongou pelo final de semana, mas com uma intensidade menor. Hoje (segunda) já me sinto bem... sei lá o que se passa, corpo maluco, né? Mês passado foi assim também. O bom é que a menstruação em si já não é um problema... pouco fluxo e nada de cólica. Isso pra mim é luxo, já que antes era totalmente o oposto!

Sem mais papo furado, vamos à rotina de sábado, meu querido dia do LIXO!

Dieta:

1- Pão integral + ovos

2- 100mL iogurte natural + whey + linhaça + cerejas (lindinhas, né?)

3- penne grano duro (bem al dente), estreando os temperos da minha hortinha + berinjela recheada com tilápia

4- bolo de banana integral (bom demaissss... se estivesse fazendo dieta de ganho comeria td dia!)

5- whey + óleo de coco

6- peito de peru + queijo feta + legumes

7- mais cerejas

E assim tem sido minhas refeições no dia do lixo. Sei que agora o certo seria só liberar uma refeição, mas estava sentindo falta do pãozinho integral no café da manhã e queria muito experimentar uma massa com os temperos fresquinhos... e na verdade não é nada assim tão lixo, né? Geralmente eu como essas coisas sempre quando não estou em cutting.
Ahh, o bolo foram três fatias e não só essa, viu? Mas eu juro pra vcs que ele é bem menos gordinho do que parece... vou postar a receita.

Treino: circuito de corda em casa (10x 100reps).

Depois disso fui fazer aquela rotina de meninas, sabem? Fiz sauna pra reduzir um pouco a retenção e hidratar o cabelo. Aqui é o país da sauna, chega quase a uma sauna por habitante e tem todo um ritual deles. É divertido se olhar desidratada logo depois, o chato é que bebeu água já volta tudo! rs


Domingo comecei o dia cedinho com o marido assistindo a luta (UFC) e já emendei no AEJ.

Dieta:

1- vitamina com meia banana + 20g whey + canela e cacau

2- panquecas de espinafre

3- barrinha Atkins

4- quiche sem massa (já postei a receita deles)

5- salgados de batata doce e tilápia

6- whey + leite de coco + berries

7- salmão e saladinha

8- danoninho da Adri (essa foto é antiga, dessa vez fiz com mais água e ficou cremoso. Mt bom!)

Treino de posteriores de coxa e panturrilha:

4x leg pé alto com amplitude total + stiff
3x flexora horizontal na polia (unilateral, sem parar)
3x sumo com barra + bom dia com leve agachamento
4x panturrilha sentada (drop set)
3x panturrilha no hack + isométrico

Cheguei na academia meio desanimada, com medo de não render, mas foi super bom... consegui me concentrar 100% e saí de lá feliz e dolorida! :)

E assim chegou ao fim meu ciclo de Lipo 6. Na verdade hj de manhã tomei a última dose. Deveria agora fazer o relato, porque sei que vcs devem estar curiosas e sei que algumas estão morrendo de vontade de usar também e gostariam de ver uma opinião. O problema é que me recuso a fazer as fotos assim nessa situação de tpm, retenção e coisa e tal... então não fiquem bravas cmg, mas vcs vão ter que aguentar mais um tiquinho, ok?

Uma semana linda pra gente!!
FOCOOO!!!

Bjs

Quinta e sexta de TPM

E eis que chega aquele triste período do mês!

Meninas, juro que tentei, mas o negócio tá brabo aqui... hj até que melhorei, mas aquela motivação toda tá bem longe de mim esses dias. O que esses hormônios fazem com a gente, né? Pior é que eu deixei de tomar pílula (há um ano) e parece que quanto mais a dieta aperta, mais os hormônios enlouquecem. Minhas cólicas diminuíram muito, mas a tpm apareceu (antes não existia), o ciclo desregulou e o fluxo reduziu muito (isso é bom!).

Quinta já acordei de madrugada com uma sensação ruim, cólica de leve... vcs devem saber o que quero dizer. Passei o dia meio enjoada, com aquele mal estar e ao mesmo tempo vontade de comer tudo que via na frente... não comi besteiras pq não tinha em casa mesmo, mas ultrapassei mt as calorias.

Dieta:

1- bolinho de microondas (troquei a banana por meia maçã) + ovo cozido + meia barrinha caseira

2- iogurte + berries + linhaça

3- frango + abobrinha + gororoba de couve-flor e 1 clara

4- choco 74% (ops!) + quentão de hibisco

5- salgado de batata doce e tilápia (esse é td dia igual pq já faço pra semana)

6- barrinha Atkins

7- tilápia + sufle de legumes

8- gelatina com meia colher de leite de coco

9- coalhada + whey + a outra metade da barrinha caseira

Treino: circuito de abs em casa


E sexta a TPM continuou, mas tentei me manter mais animada do que na quinta. Consegui fazer o AEJ e já não tinha nenhum chocolatinho pra jacar... rs.

Dieta:

1- Mesmo bolinho de maçã, mas troquei 1 colher de aveia por 1 colher de farinha de soja (adorei!)
2- peito de peru + salada
3- gelatina batida com iogurte natural + 4 cerejas (não consegui comer no lanche da manhã, virou sobremesa)
4- salgados de batata doce e tilápia
5- maçã
6- whey + óleo de coco + berries
7- omelete de claras e espinafre + peito de peru
8- gelatina batida com whey + canela + um punhado de amendoim


Treino circuito de peito + tríceps + ombro:

Peck deck
Tríceps testa com barra
Supino
Elevação lateral
Tríceps na polia
5min de corrida
2min recuperação
repete 5x!

Esse treino em circuito na verdade foi um grito de socorro! rs... queria chorar só de pensar em treinar e dps fazer minha meia hora de aero intervalado... precisava de alguma coisa mais dinâmica, entendem? Confesso que foi a primeira vez em mt tempo que fiz um treino desse tipo levando a sério mesmo... e adorei!!! Fiz tudo que precisava e suei demais :) Nesses dias é difícil encontrar forças pra treinar, mas como a gente se sente bem depois, né?

Pois é meninas... que vergonha da minha "dieta" esses dias! Por favor, não sigam o exemplo, viu? Hoje eu to com 2kg a mais na balança e um mundo de celulite... rezando pra tudo isso ser só retenção e sumir logo que esse período passar! Ai como eu queria baixar o bf pro nível de não ter mais que passar por isso. Será que é possível mesmo ou será uma realidade só pras nossas queridas atletas?

Desculpa o post pouco motivacional, girls!!
Focooo, volta aqui!!!


Receita da panqueca de espinafre (que a Pizza pediu):

Bater no processador 2 ovos + 2 colheres de sopa de aveia + espinafre (eu compro congelado e uso 2 "gelinhos", descongelar antes de usar) + temperos (uso alho em pó e sal). Depois é só ir jogando a massa numa boa frigideira de teflon (a minha é boa mesmo, não uso nada de óleo).
Na verdade os ovos e a aveia são a base de tds as minhas panquecas, mas dá pra variar e fazer doce acrescentando coco ralado, cacau, frutas, whey e etc. São mt práticas :)

Bjss

Quarta com comprinhas e... fita métrica!!

Hey!


E já foi metade da semana \o/

Comprinhas iHerb! GIS047 é meu código,
pra quem quer ganhar 5$ de desconto 

A quarta feira tbm começou com um dia lindo e AEJ. Acho que ainda não comentei, mas meu AEJ é uma caminhada delícia pela cidade. No meio do percurso tem uma escadaria  e aí eu faço um pouco de step pra animar um pouco mais o coração :) Lembrando que saio de casa devidamente "suplementada" com vitC, bcaa e o Lipo 6.

Pra ficar ainda melhor, hj chegou comprinha do iHerb!! E eles me mandaram de brinde uma amostra de um suplemento detox e... uma fita métrica! Gente, eu não via uma fita métrica desde dezembro e aí resolvi conferir as medidas, é claro. Tudo dentro do esperado, quer dizer, dentro das variações que to acostumada a ver, a não ser pelo quadril! Desde que me preocupo com essas coisas eu sei que tenho em média 100cm (98cm em cutting e 103cm em off), e o susto qnd medi ontem e deu 94cm? Juro que achava que isso seria impossível pro meu corpo... acreditava que a ossatura do meu quadril era naturalmente larga... ledo engano! Era gordura mesmo, gurias! rs... e olha que ainda tem mt pra queimar... nunca na vida que pensei que ficaria feliz de reduzir essa medida. Como a gente muda, hein? :)



Dieta:

1- panquecas de espinafre + meia barrinha proteica

2- barrinha Atkins (que chegou do iHerb) - boa demais!!

3- frango com gergelim (receita da Dany Castro) + quinoa

4- minha versão do salgado do dr Rodolfo Peres (os dois juntos tem 100g de batata doce, 60g de peixe branco e foi "empanado" com PTS)

5- maçã com canela

6- whey + óleo de coco + berries

7- frango e legumes

8- pufeletes com 2 claras + clight + farinha de soja

Treino de glúteos:

3x glúteo na máquina + sapinho
4x hip thrust - rest pause
1x 4apoios 30seg direto + 20seg descanso (5x)
4x cadeira abdutora tronco a frente - rest pause e drop set


Faz um ano que divido meu treino de membros inferiores em quadríceps e posteriores + glúteo. Gosto muito de fazer assim porque consigo realmente me dedicar mais, mesmo que cada treino só seja feito 1x na semana. Dessa vez resolvi testar dividir o treino de glúteo tbm. Ainda não sei como o corpo vai responder, mas não me custa tentar por algumas semanas, né? Mudar faz muito bem.

Hj (quinta) sinto os glúteos bem doloridos, mas ainda não fiquei satisfeita com esse treino. Acho que forçou mt a lombar e não tinha necessidade. Dá próxima vou tentar melhorar... tem tantas opções legais e que isolam do mesmo jeito, não é verdade?

Como é a divisão de treino de vcs?

Ahh, pra quem perguntou sobre a minha gelatina, é a coisa mais fácil. Dissolvo o pacotinho em 200mL de água morna e dps bato no liquidificador junto com 2 claras em neve e 3 colheres de sopa  de leite de coco. Fica com aquele creminho em cima que parece as gelatinas calóricas da casa da tia, lembram? kkkk

Bjinhos

Terça ensolarada e a receita das barrinhas proteicas

Oi meninas saradas!


Essa terça foi  linda demais! Eu nem tinha planejado fazer aeróbico em jejum (não gosto de fazer AEJ no dia seguinte do treino de inferiores), mas acordei sem querer 4h da manhã e já tinha um sol lindo lá fora... dormi mais um pouquinho e depois saí feliz da vida pra fazer o AEJ. Olha, eu já amava o verão, mas depois de experimentar esse inverno brabo daqui acho que esse amor cresceu umas 10x mais!! rs... Fico feliz de verdade só de ver um dia lindo assim. Vamos à "fit rotina"...


Dieta (dia de menos carbo):

1- panquecas de espinafre

2- iogurte + berries + linhaça

3- salmão

4- precisava de um docinho dps do almoço!

5- barrinha + amendoim + maçã de pré-treino (que não saiu na foto)

6- whey + óleo de coco + canela

7- frango e salada

8-  gelatina (Ale, eu faço a gelatina com 200mL de água + 2 claras em neve + 3 colheres de leite de coco. Fica bom demais da conta!! rs)

9- pufeletes (1 clara em neve + um pouco de clight + 1 colher de farinha de soja) + 5g peanut butter

Treino de costas, ombro e bíceps + aeróbico:

4x Costas puxador fechado
4x Remada no crossover
4x Elevação frontal com barra
3x Desenvolvimento na máquina
3x Rosca 21

30min esteira inclinada (não quis correr porque o quads dói demais)

Vou deixar os treinos de superiores com menos exercícios do que vinha fazendo, pelo menos por um tempo. Eu gosto dos meus superiores, só queria que essa capinha de gordura que cobre eles fosse embora =/


Meninas, aqui vai a receita das barrinhas de proteína que fiz por último. Na verdade essa receita é super legal porque vc pode adaptar de acordo com o que gosta e com o que pode comer. Eu me inspirei nas barrinhas da Rafa e da Dani Tamega, mas queria tentar reduzir as gorduras e o carboidrato, por isso tive a idéia de trocar um pouco do mel e do peanut butter por purê de morangos. Reduzi um pouquinho da aveia também e inclui farinha de soja (sorry, Sami! rsrs) que descobri esses dias que possui uma tabela ótima. A Sami comentou que já fez barrinhas com a farinha de soja e que o gosto ficava ruim, mas sinceramente não senti nenhuma diferença, juro! Agora eu li por aí que tem a farinha de soja e o extrato de soja, que são parecidos, mas um tem gosto forte e o outro não. Não tenho certeza de qual usei (rótulos em finlandês, lembram? Se alguém quiser ver é o terceiro pacote desse link)... se alguém souber, por favor ajuda aí ;)


Barrinhas de proteína caseiras

Ingredientes:

• 4 scoops de whey (usei sabor cookies and cream)
• 1 xícara de farinha de soja
• 1 xícara de aveia em flocos
• 1/2 xícara de mix de castanhas e frutas secas
• adoçante culinário a gosto (usei 2 colheres de sopa)
• 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim
• 1 colher de sopa de óleo de coco
• 1 ovo
• 5 morangos
• 2 colheres de sopa de mel
• 180mL de água

Preparação:

Levar ao fogo os morangos e a água. Quando ficar com consistência de geleia, acrescentar o óleo de coco, a manteiga de amendoim e o mel. Mexer por mais 5min até formar um creme encorpado.

Em uma vasilha funda, acrescente o creme aos ingredientes secos e ao ovo. Misture bem (hora de colocar a mão na massa!). Se precisar acrescente mais água.

Abra a massa em uma forma coberta com papel manteiga (pra não precisar untar) e leve ao forno por 12min, a 200 graus. Já vi receitas que vão direto pra geladeira (dispensam o forno), mas preferi assar porque usei a farinha de soja e dizem que não faz bem usá-la crua (não sei pq e nem sei se é verdade).

Fiz uma cobertura enquanto as barrinhas estavam no forno. Para a cobertura é só levar ao fogo uma colher se sopa de cacau, tres colheres de sopa de leite de coco e adoçante culinário a gosto (usei uma colher). Mexa bem até engrossar.

Tirei as barrinhas do forno, espalhei a cobertura em cima, esperei uns 10min e cortei. Renderam 12 barrinhas. Elas se conservam bem na geladeira por uma semana, não sei dizer se durariam mais do que isso, porque sempre faço só pra semana.

Por usar menos gordura, a textura delas é mais seca. Não deixe mais do que 12 min no forno porque corre o risco delas ficarem ressecadas demais.


Eu sei que ainda tenho os comentários atrasados.. desculpem, mas é mt novo pra mim isso de postar td dia... tenham paciência cmg, amiguess!! =)

Até amanhã!!

Segunda "buena"

Oi!!

Hoje vou começar a relatar essa que é minha última semana completa do ciclo de Lipo 6. Acaba na próxima segunda, dia 9. Vamos a rotina de ontem, com direito a treino novo (que ainda to ajustando).

Dieta:

1- panquecas (aveia, ovos e proteína de soja) + hummus

2- iogurte + berries + 1 colher de musli (dia high carb) + linhaça

3- salmão + hummus + saladinha

4- 1 barrinha de proteína caseira

5- 1 maçã + canela (cozida no micro)

6- whey + óleo de coco + berries (1 quadradinho de Kinder Bueno... ops!)

7- legumes + frango + tofu

8- gelatina

9- 50g coalhada seca light + whey

Comprinhas de algumas coisas que faltavam.
 Já sabem que o salgadinho não é meu, né? rsrs
A coalhada seca é aquele pote branco em cima dos ovos.

Pois é... o marido quis ser querido e trouxe um Kinder... logo na segunda, amor? Não resisti a um quadradinho e ainda fiquei com gosto de quero mais... droga! Essa coalhada seca vende no supermercado e tem uma tabela ótima (cada 100g tem 10g de proteína, 4g de carbo e quase 0 de gordura). Eu nunca vi pra vender no Brasil... pelo menos não com essa tabela boa.




Treino de quadríceps e panturrilha:


3x Hack - só aquecimento
4x Agachamento no smith (ponta do pé) - rest pause na última
3x Afundo no hack
4x Extensora + agachamento sissy - rest pause nas 2 últimas e + drop set na última (prontomorri!!)
3x Panturrilha em pé - drop set


É um treininho curto e grosso! Olhando assim parece pouca coisa, né? Mas aquelas palavrinhas "rest pause" e "drop set" fazem toda a diferença... dei no máximo 1min de intervalo entre as séries e realmente acabei rápido. Acho que fiz tudo em 40min, mas fiquei completamente acabada e suei como se tivesse corrido! Sensação boa de dever cumprido. Ah, de manhã já tinha feito aero em jejum.


E esse foi o saldo do dia! Queria deixar a receita das barrinhas de proteína (que eu já fiz pela terceira vez), mas o sono me consome. Amanhã prometo que conto tudo... mais um motivo pra aparecer por aqui :)

Bjinhos