PIECZONE BURGERY Z BURAKIEM, KASZĄ JAGLANĄ I ZIARNAMI

BAKED BEET BURGERS WITH MILLET, SUNFLOWER & SESAME SEEDS

Burgery te są bardzo łatwe do zrobienia. Mają idealną strukturę, są delikatnie chrupiące i lekko pikantne. Bardzo odżywcze i nisko-tłuszczowe. Doskonale nadają się do zamrożenia (można mrozić surowe, bądź pieczone; aby zapobiec posklejaniu się burgerów, należy pooddzielać je między sobą kawałkami papieru do pieczenia). Z podanej ilości wychodzi 12 większych lub 17 mniejszych burgerów; dzięki czemu w ciągu 40-60 minut jesteśmy w stanie przygotować jeden duży obiad dla kilku osób lub kilka mniejszych obiadów. Świetnie sprawdzą się również jako szybki lunch w pracy lub na zajęciach.

Warto dodać też kilka informacji na temat buraków; warzyw czasem niedocenianych i używanych zbyt rzadko.

"Burak stymuluje dobry nastrój.

Burak zawiera bardzo dużo kwasu foliowego. Zatem jeżeli jesteś zmęczony, miewasz stany niepokoju i lęku, cierpisz na bezsenność, brak ci poczucia radości życia, jesteś roztargniony i masz kłopoty z pamięcią, a do tego zaburzenia w trawieniu - być może w twoim organizmie brakuje kwasu foliowego. Kwas foliowy jest witaminą z grupy B. Jest ważny w produkcji naszych “hormonów szczęścia”. Tymczasem trudno znaleźć człowieka, w którego organizmie znajdowałaby się wystarczająca jego ilość. Z udziałem kwasu foliowego powstają substancje neurostymulujące - serotonina i noradrenalina. Serotonina działa kojąco i uspokajająco, zapewnia też zdrowy sen. Natomiast noradrenalina uszczęśliwia. Jest odpowiedzialna za aktywność i dynamikę w ciągu dnia. Jeśli zabraknie noradrenaliny, ludzki organizm wydziela głównie adrenalinę - cielesny stymulator i hormon stresu. Noradrenalinę natomiast można nazwać hormonem optymizmu.(...)

Burak został uznany przez medycynę naturalną za godny polecenia środek krwiotwórczy, zapobiegający anemii i wspomagający leczenie białaczki.(...)

Roślina ta ponadto należy do warzyw pobudzających apetyt, jest odświeżająca i lekkostrawna. 

Poza folianami, na tle innych produktów roślinnych w polskim jadłospisie, burak charakteryzuje się wysoką zawartością składników mineralnych alkalizujących (sód, żelazo, wapń, magnez, potas). Jego przetwory mogą przywracać równowagę kwasowo-zasadową(...) 

W medycynie naturalnej jest stosowany w leczeniu nerwicy, grypy, gruźlicy, niektórych nowotworów, przeciw zapaleniu nerwów i wątroby oraz przy niedoborach składników mineralnych. 

Ćwikła (utarty gotowany burak z chrzanem i kminkiem) poprawia pracę wątroby, odkwasza i ułatwia trawienie. Dzięki wysokiej zawartości potasu i magnezu jest skuteczny w leczeniu nadciśnienia i chorób układu krążenia.(...)

Badania przeprowadzone przez angielskich naukowców z Uniwersytetu w Exeter na niewielkiej grupie ochotników pozwoliły stwierdzić, że zawarty w burakach azotan obniża wchłanianie tlenu podczas wysiłku fizycznego. Dzięki temu sprawia, że wolniej się męczymy. (...)

Surowy sok z buraka ma właściwości oczyszczające krew i pomagające w wydalaniu kwasu moczowego z organizmu. Pobudza też krążenie i bardzo pomaga przy złej przemianie materii. Sok z buraka najlepiej jest pić w rozcieńczeniu, z dodatkiem soku marchewkowego, jabłkowego i cytrynowego. Oczywiście wyciskanego w domu.

Sok z buraka wspaniale wspomaga oczyszczać trakt jelitowy, wątrobę, nerki i krew." (źródło:tu) 

Przepis na burgery pochodzi z książki "Color Me Vegan" autorstwa Coleen Patrick-Goudreau. (nieznacznie go zmodyfikowałam)

Książka ta jest bardzo przydatna i interesująca. Podzielona jest na 8 rozdziałów, a każdy  z  nich dotyczy innego koloru potraw. Znajdziemy tam czerwony, pomarańczowy, żółty, zielony, niebieski/fioletowy, biały/beżowy, czarny/brązowy i ostatni rozdział p.t. w kolorach tęczy. Większość przepisów dotyczy potraw łatwych do zrobienia z łatwo dostępnych składników. Całość wzbogacają przydatne wskazówki autorki i opisy wartośći odżywczych głównych składników.

SKŁADNIKI (ok. 17 burgerów średniej wielkości):

• 2  szklanki startych na grubym oczku surowych buraków (240g) 
• 1,5 szklanki ugotowanej kaszy jaglanej* (bulguru lub komosy ryżowej) (300g)
• 1 szklanka uprażonych nasion słonecznika (130g)
• 1/2 szklanki uprażonych nasion sezamu (120g)
• 1/2 szklanki posiekanej cebuli (80g)
• 1/2 szklanki bułki tartej (60g)
• 1/4 szklanki oleju (60ml)
• 3-4 łyżki mąki pełnoziarnistej
• 3 łyżki posiekanej natki pietruszki 
• 4 posiekane ząbki czosnku 
• 1/2-3/4 łyżeczki pieprzu cayenne 
• 2-3 łyżki sosu sojowego Tamari ** (30-45ml)
• sól do smaku

* jaglankę przelewamy wrzątkiem przed gotowaniem (dzięki temu nie będzie gorzka), i gotujemy na małym ogniu 12-15 minut. Najlepiej jak ugotujemy ją dzień wcześniej bo wtedy jej konsystencja będzie idealna do wyrobienia masy na burgery, jeśli ugotujemy ją bezpośrednio przed przygotowywaniem burgerów może być w niej za dużo wody, która za bardzo rozrzedzi naszą masę.

** Tamari różni się od zwykłego sosu sojowego tym, że jest bardziej skoncentrowany i mniej słony; Najlepszy jest organiczny sos Tamari, który składa się z: wody, soi, soli morskiej i koji-gatunek grzybów stosowany podczas fermentacji nasion soi. Jest on bezglutenowy i nie zawiera żadnych sztucznych dodatków. Warto korzystać z niego podczas przygotowywania dressingów, dipów lub stosować jako zamiennik zwykłego sosu sojowego. 

PRZYGOTOWANIE:

Nastawiamy piekarnik na 180°C. (W komentarzach pod postem doradzono jednak, że jeśli chce się bardziej przypiec burgery, najlepiej jest nastawić piekarnik na 200°C)

Ścieramy surowe buraki na tarce (podana ilość powinna wyjść z 2 dużych buraków), kroimy cebulę i natkę pietruszki, siekamy czosnek.

Prażymy nasiona.

Wszystkie składniki wsypujemy do dużej miski i dokładnie mieszamy, na końcu wyrabiamy dokładnie ręką. (Masa będzie nam lekko barwić ręce, jeśli chcemy tego uniknąć, należy założyć jednorazowe gumowe rękawiczki)

Jeśli masa jest zbyt mokra i rozpada się, dodajemy więcej kaszy/bułki tartej/mąki.

Formujemy kotleciki wybranej wielkości i układamy na blasze wyłożonej papierem.

Pieczemy ok 25 minut. (w połowie pieczenia przewracamy je na drugą stronę)

Jeśli nie możemy ich upiec, możemy usmażyć je na patelni.

Podajemy je same z ulubionymi surówkami, lub w bułce z dodatkami i ulubionym sosem lub chrzanem.

Smacznego!

These burgers are very easy to make. They have the ideal structure, they're delicately crunchy and slightly spicy. Very nutritious and low in fat (when baked). They are perfect for freezing. With this recipe you'll get 12 large or 17 smaller burgers. Within 40-60 minutes you are able to prepare a big dinner for several people or several smaller meals. Also they make perfect lunch at work or at school.

"Beetroots are an excellent source of folic acid and a very good source of fiber. They contain manganese and potassium and many other nutritional values." Read more here

Recipe adapted (and slightly modified) from "Color Me Vegan" cookbook by Coleen Patrick-Goudreau.

This cookbook is very useful and interesting. It's divided into 8 chapters. Each chapter is for a different color of food.

There is red, orange, yellow, green, blue/purple, white/tan, black/brown and the rainbow.

You will find many very simple and easy to make dishes with helpful tips and descriptions.

This book is very inspirational.

INGREDIENTS (for about 17 medium-sized burgers):

• 2 C grated raw beets (240g) (about 2 large beets)
• 1,5 C cooked millet (bulgur wheat or quinoa) (300g)
• 1 C toasted sunflower seeds (130g)
• 0,5 C toasted sesame seeds (120g)
• 0,5 C minced onion (80g)
• 0,5 C bread crumbs (60g)
• 1/4 C oil (60ml)
• 3-4 tbsp wholewheat flour
• 3 tbsp finely chopped fresh parsley
• 4 cloves of garlic, finely chopped
• 2-3 tbsp Tamari soy sauce *
• 1/2-3/4 tsp cayenne pepper
• salt to taste

* Tamari soy sauce is more concentrated and less salty than the regular soy sauce. Organic Tamari soy sauce consist of: water, soy, sea salt and koji. It's gluten-free and contains no artificial additives. It's worth to use it while making dressings, dips or as a substitute for a regular soy sauce. We use this one.

PREPARATION:

Preheat the oven to 350°F/180°C.

Peel and grate your beets, chop the onion, parsley and garlic. Toast the seeds.

In a large bowl combine cooked millet (or other grains) with all other ingredients and mix well. 

Knead the mixture with your hand. (Beetroot will color your hands, to avoid this wear rubber gloves when mixing with your hands)

Form patties. If the mixture is too wet and falling apart, add more bread crumbs or flour.

Place them on a baking tray lined with parchment paper.

Bake for about 25 minutes (flip halfway during the cooking time).

If you can't bake them, you can fry them in a pan (in hot oil)

Serve on it's own with favorite salads or in a bun with favorite components and sauces.

Enjoy!