Batatas suecas e um bate papo sobre índice glicemico

E já que hoje é domingo, que tal uma receita com cara de almoço de domingo? =)

Batatas suecas ou Hasselbackspotatis!

Eu sei que muitas das minhas amigas saradas devem estar se perguntando, mas batata inglesa não tem índice glicêmico alto? Pode isso, Arnaldo Gi? E a resposta é sempre a mesma: depende! Depende do objetivo, depende da fase da dieta, depende da sua sensibilidade a insulina... depende, depende, depende. Na fase final do meu bulking a batata inglesa fazia parte do cardápio, no cutting cheguei a usar como refeição pré-treino, mas agora na fase final da dieta de redução de gordura, adeus batatinhas.

A verdade é que esse negócio de índice glicêmico é muito relativo. Quando decidimos seguir pelo caminho da alimentação saudável, uma das primeiras coisas que aprendemos é que devemos optar por alimentos de índice glicêmico baixo/moderado e fugir dos de ig alto (trocar os refinados pelos integrais). É daí que vem a história de comer batata doce e não batata branca. Mas não é tão simples assim, além disso, a velocidade de absorção do açúcar dos alimentos se dá de acordo com a quantidade de fibras, com as combinações que se faz no prato, com o método de preparo e até com a temperatura da comida. E é sobre isso que eu quero falar.

Uma pesquisa na Universidade de Toronto (Canadá), comparou a alteração do índice glicêmico de três tipos diferentes de batatas, quando cozidas em água, cozidas no microondas, assadas no forno ou quando cozidas e depois refrigeradas. O resultado mais interessante foi quando se constatou que as batatas quando cozidas, refrigeradas e consumidas frias, tiveram uma redução de 37% no ig, passando de 89 (alto ig) para 56 (moderado/baixo ig). E essa é somente uma das pesquisas, existem algumas outras com resultados ainda mais surpreendentes. Curioso, não?

Fonte: http://www.bastyrcenter.org/content/view/306/
            http://www.andersenchiro.com/potatoes-and-the-variability-of-the-glycemic-index.shtml

Bem, mas hoje é dia de refeição "feliz", então pode comer suas batatas bem quentinhas! rs.. Essa receita eu vi perdida pela rede, em alguma versão bem gordurosa e adaptei pra gente. Parece complicado, mas é simples e deliciosa.

Batatas suecas

Ingredientes:

• batatas lavadas (com casca)
• óleo de coco (usei uma colher de sopa rasa para 4 batatas grandes)
• sal
• alecrim

Preparação: Após lavar muito bem as batatas, faça os cortes com cuidado para deixar uma base. Uma boa dica é usar uma colher como guia, para que a colher sirva de "freio" e não corra o risco de passar do ponto.
Leve as batatas cortadas por 5min ao microondas, enquanto isso misture o óleo de coco, ao sal, ao alecrim ou à outras ervas a sua escolha. Coloque as batatas pré cozidas em uma assadeira, pincele a mistura de óleo de coco e leve ao forno por cerca de 20min ou até que criem uma casquinha crocante por fora.

Obs.: Você pode rechear essas frestas com peito de peru, cottage, alho...

E agora de volta a programação básica de final de domingo: arrumar marmitas. Vambora que amanhã começa tudo de novo. Essa semana eu tenho novas estratégias para a última fase do cutting, com treinão e dietas novos, tudo bem diferente para dar aquele susto no metabolismo e ver se ele se anima a queimar umas gordurinhas... Vamo que vamo =)

Bjs

O meu aeróbico em jejum

Bom dia!

A semana de férias vai muito bem, obrigada :)
Hoje vou contar para vocês como tenho feito o meu aeróbico em jejum (AEJ), tão comum nessa altura do meu cutting. Para quem não sabe muito bem do que estou falando, aconselho fortemente a ler esse texto do treinador Waldemar Guimarães e do nutricionista esportivo Rodolfo Peres, nele vocês encontram todas as explicações fisiológicas.

Agora vamos para a parte prática. Quando se fala em treinamento e dieta, infelizmente não existe receita de bolo... podemos tomar por base a experiencia de outras pessoas, mas com certeza precisaremos ajustar de acordo com as respostas que obtivermos. E acreditem, a mesma pessoa pode responder diferentemente a uma mesma dieta, por exemplo, você pode seguir um plano alimentar elaborado por um nutricionista hoje e obter muito sucesso, mas daqui a um ano, se tentar voltar àquela mesma dieta, certamente vai se decepcionar.

Como vocês sabem, eu costumo fazer a periodização do treinamento e da dieta. Para mim o objetivo principal dessa tal periodização é não deixar o corpo alcançar a homeostase, ou o conhecido efeito platô. Sendo assim, jamais começarei uma fase de redução de gordura já com redução brusca de carboidratos, excesso de cardio, AEJ, termogênico... tudo no seu tempo. O AEJ para mim funciona como uma "carta na manga", quando já estou em cutting há algum tempo e a dieta já começou a apertar, aí sim ele aparece para dar um susto no metabolismo novamente.

Quando o dia amanhece lindo o cardio em jejum também é terapia!
Nas fotos a minha rua ainda deserta e os bosques lindos por onde caminho.
Não é raro encontrar coelhos selvagens, esquilos ou uma família de patinhos nadando (foto 2).
Para finalizar, 10min sentada, em silencio, a beira do lago. Isso também é treino, viu? ;)

Mesmo que eu já tenha feito AEJ muitas e muitas vezes e saiba que me dou muito bem com ele, a cada vez que volto a realizá-lo, começo como uma iniciante. Progressivamente aumento o tempo e a freqüência semanal. Por exemplo, dessa vez comecei com 30min duas vezes na semana, e nesse momento chego a fazer 50min quase todos os dias.

O cardio em jejum é sempre leve/moderado (o que para mim é uma caminhada acelerada, subir e descer escada ou passear de bike, por exemplo). Antes de sair de casa bebo cerca de meio litro de água, BCAA e uma caneca de café bem forte (sem açúcar, é claro). Mas essa suplementação também é muito individual e deve ser ajustada por um nutricionista.

Minhas caminhadas logo cedo me fazem muito bem. Me sinto com mais energia durante todo o dia, mas não posso negar que elas também mexem com meu corpo, digamos, de um jeito diferente. Nos dias de AEJ me sinto meio acelerada e até com um pouco de tremedeira, o que prejudica o treino com pesos. Para mim esse não é um grande problema, já que o objetivo agora é perder gordura e apenas manter a massa magra. O ideal mesmo seria não realizá-lo em dias de treino da musculatura problemática. Ah, academia no mínimo 6h depois do AEJ.

Meninas, essa estratégia funciona para mim, mas não é lei. Eu tenho todo esse cuidado, porque antes de perder gordura, quero mesmo é não catabolizar. Talvez você esteja gordinha e queira perder, sem se importar se vão ser musculinhos ou gordura. Para as atletas a situação também é diferente. Não é raro que elas precisem se enquadrar no padrão a qualquer custo e tenham que reduzir medidas, aí a estratégia é exatamente catabolizar! De qualquer forma, não pensem que o AEJ vai fazer milagre. Sem dieta não existe mudança - eu tenho uma tia que caminha na orla todos os dias (antes do café da manhã) e tem a mesma estrutura corporal desde sempre...


E vocês, já experimentaram o cardio em jejum? Como fazem a suplementação? Como se sentem durante o dia?

E sabe quem já está fazendo cardio de manhã cedo?
As vovós saradas!! rsrs
É até uma vergonha eu não acompanhar, não é?
Isso que é inspiração!!

Bjs

Aquela hora em que você está quase desistindo...

"Aquela hora em que você está quase desistindo, geralmente é o momento pouco antes das coisas acontecerem. Não desista!"

Eu não falei que voltaria mais animada? Pois é, e se na semana passada tudo eram dúvidas e cansaço, agora começo a fazer as pazes com o espelho, o aeróbico deixou de ser uma tortura, a pele está iluminada, as férias chegaram, o Brasil acordou e ontem foi solstício de verão no hemisfério norte (uma das datas mais comemoradas por aqui).

Fotos tiradas hj de manhã, no famoso espelho sujo =P
Em período de "menina" e no dia seguinte de um off bem sujo,
mas é o nosso ponto de partida antes de seguir para a fase final do cutting

 
Pois é, tenho a semana que vem de férias e sabem o que vou fazer? Dar um "up" na fase de redução de gordura! Nada melhor do quer ter tempo. Conseguir variar um pouco mais as refeições (tenho comido praticamente todo dia as mesmas coisas, não que eu não goste, mas né, criatividade não faz mal para ninguém), fazer meu cardio em jejum com mais frequência e claro, descansar. Aí vocês pensam, "ah que louca, fazer dieta nas férias... essa aí está obcecada!" Não é bem assim, meninas... aproveitei a data especial desse final de semana para relaxar em todos os sentidos, inclusive na dieta. Felizmente o estomago já está menor e não suporta grandes estragos, mas curti vinho e brigadeiro de colher com o amor. Bom demais :)))

Sorry, mas esse off mereceu uma foto!
Fiz com cacau puríssimo e comi com amoras, groselha
e cassis (essas  berries escuras que parecem mirtilo)
Mas confesso que hj o estomago não está dos melhores :X

Fit Planos para a próxima semana? Deixar a dieta mais restrita, diminuir um pouco mais o carbo, fazer AEJ todos os dias e ajustar a suplementação. Também venho mais vezes por aqui para cumprir pelo menos um terço dos posts prometidos... e não é promessa de político, viu? rs

Que a gente tenha um ótimo domingo em família e que compartilhe das nossas refeições livres sem culpa, mas também sem se deixar vencer pelos impulsos. Equilíbrio é a palavra.

Obs.: Já ouviu falar em ortorexia? Cuidado com os excessos, mesmo se eles forem a favor de uma alimentação saudável. O objetivo disso tudo é fazer com que a gente se sinta bem. Não é para virar um estresse.

Pessoal, aqui só se fala do Brasil.
Tenho amigos de vários cantos do mundo e todos falam dos nossos
protestos com aquele brilho nos olhos.  Enfim descobrimos que juntos somos mais fortes!

Bom domingo :)

Bjs

Entrevista com Nathalia Melo, motivação e receita de quibe assado

E quando a gente perde a motivação, como faz?

Essa semana foi complicada... mesmo cansada me esforcei muito e consegui seguir a planilha de treinos e a dieta. De quarta para quinta dormi super mal (culpa de um treino louco de quads e glúteos, vê se pode!), e não sei vocês, mas quando estou com sono acumulado, parece que meu corpo clama por um doce... vontade de comer até o que eu não gosto, como se aquele açúcar fosse matar a necessidade do descanso. Pois é, mas fiquei só no Red Bull zero e no cafezinho e assim consegui me segurar. E sabe o que aconteceu? Mesmo com todo esse esforço, mesmo seguindo a dieta nova que tem metade das calorias de antes, o peso na balança continuou o mesmo... e o que é pior, cheguei na sexta feira me sentindo inchada (que teoricamente é o melhor dia para quem "dietou" a semana inteira, certo meninas?).

Eu sei que sou a primeira a dizer que balança engana, que se você está mesmo fazendo tudo certo, as vezes o que resta é ter paciência para esperar os resultados. Uma dieta leva cerca de seis semanas para que se possa ter resultados visíveis fisicamente - pelo menos para mim. Pois é, mas eu também não sou de ferro...

Enfim o final de semana chegou, fiz o meu aeróbico em jejum que para mim funciona como terapia (essa cidade no verão tem a natureza mais linda do mundo... ah se eu conseguisse fazer meu cardio na rua todos os dias...) e assisti a uma entrevista que a nutricionista Giovana Guido fez com a atleta bikini Nathalia Melo. Nossa, se a musa bikini top 1 do mundo tem seus dias de dúvida, de se perguntar se vale a pena, o que mais eu posso esperar? E uma frase que também fez parte da minha semana: "felicidade não é a ausência de problemas, mas a capacidade de lidar com eles".

Mudando de assunto, quero compartilhar com vocês uma receita de bulgur, mais conhecido como trigo de quibe. Ele foi figura constante da minha dieta na fase de ganho. É o que chamo de carbo inteligente: proteico, rico em fibras e de baixo ig.

Trigo: Durante a moagem, o farelo (a casca exterior) e o gérmen são removidos, fazendo com que o produto final seja menos nutritivo que a farinha de trigo integral. O chamado trigo para quibe, por exemplo, consiste em caroços de trigo integral quebrados e torrados; tem um sabor rico e pode ser utilizado na preparação de quibes, tabule ou recheios, ou ainda pode ser combinado com grão-de-bico, passas ou nozes, resultando daí uma salada rica em proteínas. As proteínas do trigo chamam-se glutenina e gliadina que formam o glúten, a substância responsável pela elasticidade da massa e maciez do pão. Existem indivíduos que podem ser intolerantes ao glúten (chamados celíacos) ou hipersensibilidade ao glúten.

Fonte: http://www.anutricionista.com/cereais-integrais-conheca-seus-beneficios.html

Quibe assado (de frango)

1- com recheio de mussarela de bufala e saladinha de alface americana com goji berries para acompanhar
2- com recheio de cenoura e ervilhas, coberto com fatias finas de batata
3- versão individual

Ingredientes:

• 200g de trigo de quibe (bulgur fino)
• 200mL de água
• 400g de carne de frango/peixe/bovina/soja moída
• temperos
• sal

Preparação: deixar o trigo de quibe de molho na água por 30min, após esse tempo o quibe estará hidratado e pronto para o uso. Misturar a carne moída (ainda crua), sal e temperos a gosto (eu gosto de colocar cebola, alho, pimenta, orégano.....). A massa ficará bem consistente, você pode optar por fazer em formato de torta ou em porções individuais. Depois é só levar ao forno por cerca de 40min.

Obs.:

1. essa é a mesma massa que o pessoal faz o tradicional quibe frito, lembra?
2. pode pincelar com uma gema antes de levar ao forno
3. eu usava os bolinhos como lanche intermediário. Duravam tranquilamente por uma semana, conservados na geladeira.
4. com o trigo de quibe hidratado também se faz uma salada deliciosa acrescentado legumes picados.

Perceberam que eu estou marcando as fotos das receitas? Pois é, uma fanpage aí, que inclusive vende um livro eletrônico de Receitas Anabólicas, resolveu copiar minhas fotos... eu já reclamei, mas não obtive resposta, pelo contrário, repetiram a dose! Fala sério, assim é fácil... tsc, tsc...

Chega de lamúrias. Minhas amigas lindas que eu não mantive contato essa semana, não esqueci de vcs, viu? - E se eu fosse vcs até agradeceria a minha ausência, porque eu sei que não seria uma boa companhia! hahaha... Logo mais volto mais animada e cheia de vontade de viver nosso fit lifestyle, prometo ;)

Boa semana, amores!

Bjs

Cutting fase 2 - Hora de secar

Moi!!

Como foi a semana? Espero que tenha sido super proveitosa e que hoje vocês possam se olhar no espelho e ficar mais felizes do que na segunda-feira passada - quem sabe possa ser sua própria inspiração antes de perder o controle na refeição livre do final de semana =P

Pessoal, agora a P%#!@ ficou séria, chegou o cutting de verdade! Já falei pra vocês que eu não curto muito ter que usar uma palavra em outra língua para descrever as coisas? Mas morando fora acabei perdendo um pouco do preconceito, sabe? Primeiro porque passo várias horas do meu dia me comunicando em outros idiomas (e eles ficam na minha cabeça mesmo sem querer), depois porque algumas palavras em outras línguas simplesmente já tem todo o significado que queremos (e que demandaria várias outras palavras em português). Eu sei que essa palavra é originária da preparação dos bodybuilders e que envolve uma rotina regrada que está muito longe da minha realidade, mas vocês entendem, não é? Os meus treinos e dietas "meia-boca" são brincadeira perto da deles, que fique bem claro.

Voltando ao assunto, eu fechei quatro semanas de consolidação/cutting, ainda com muitas calorias na dieta e um pouco mais de cardio. Durante esse período só reduzi 1 Kg e ainda me sinto bem inchadinha, mas já esperava por isso... se for 1 Kg somente de gordura, está tudo bem!

Essa semana iniciei a fase 2. O que mudou? Cardio quase todos os dias, tempo de recuperação entre séries reduzido, aero em jejum duas ou tres vezes na semana. Antes de começar essa nova periodização, parei na frente do espelho e analisei o que realmente gostaria de melhorar. Vi que ganhei uma boa quantidade de massa magra nos membros superiores, mas com a gordura que ainda está cobrindo, não estou gostando (bracinho roliço). O mesmo aconteceu com os glúteos... ganhei massa magra e gordura ao mesmo tempo. Por outro lado, continuo sem os resultados que esperava para as panturrilhas. Gente, eu juro que dou tudo de mim nos treinos de pantu, mas as safadas só definem e não crescem... fica pior ainda quando as coxas aumentam, nada proporcional. As pernas melhoraram bastante do que eram antes. Eu sempre tive muita tendencia para acumular gordura nelas, mas agora mesmo depois do bulking, acho que estão com uma aparência melhor do que antes.

Pensando nisso, planejei uma rotina para melhorar as minhas deficiências musculares, sem me prejudicar no cardio (no mês passado o treino de superiores estava tão pesado que eu já chegava sem vontade nenhuma no aero pós-treino.. e não vejo necessidade, porque o foco é outro e por hora o que quero mesmo é secar as gordurinhas). A estratégia ficou assim:
A- glúteos e quadríceps (agora eu começo por glúteos, porque foco mais neles do que em quads)
B- panturrilha e superiores completo (principalmente costas e posterior de ombros) + cardio
C- corda + abs em casa ou corrida na rua (corda trabalha bastante panturrilhas tbm)
D- posteriores e glúteos
Descanso uma vez na semana. O treino de superiores é completo e deve ser feito 2x na semana. O cardio no final do treino de superiores é de intensidade moderada por mais ou menos 40min. O aeróbico em jejum geralmente só consigo fazer nos finais de semana. Nos dias de membros inferiores não sobra folego para mais nada, mas é um treinão cheio de bi-sets e pliometricos.

A dieta tem cerca de 1700 Kcal (e esse é o meu limite, não funciono com menos do que isso). Dessa vez vou compartilhar aqui, mas lembro que cada um de nós é único e tem necessidades diferentes.

Ref 1: 100g iogurte grego, 10g whey, 30g frutas vermelhas, 30g muesli (granola sem açúcar) +multivitaminico
Ref 2: 100g bolinho de frango/peixe ou uma dose de proteína
Ref 3: 100g frango/peixe, legumes, 80g lentilha/grão de bico/quinoa, 3g azeite ev +CLA
Ref 4: bolinho de batata doce (100g batata doce, 20g proteína de soja, 1 ovo, frutas vermelhas) ou troco a batata doce por uma farinha sem glúten e 50g de banana
Ref 5: 150g de maçã ou abacaxi (30min antes treino) +BCAA (dependendo do dia)
Ref 6: 30g whey + canela + 10g óleo de coco
Ref 7: 100g frango/peixe, legumes, 3g azeite ev +CLA
Ref 8: 60g abacate, 10g whey, canela +Omega 3

Gelatina zero ou pipoca (feita com água no microondas), se sentir fome.

E aí, o que voces acharam? Tranquila e pouco restrita, né? Mas é isso mesmo, não tenho pressa... Fiquem a vontade para opinar, ok? É exatamente por isso que eu resolvi compartilhar tudo por aqui.

Agora umas fotinhos da minha semana. Lembram que eu comentei que teria seminário da Nicole Wilkins aqui? Pois é, foi ontem, mas eu não fui... era muitooo caro. Eu sei que o valor do dinheiro aqui é outro, mas para vocês terem noção, com essa grana eu poderia comprar um whey de 4kg, um BCAA, um omega, um tênis de corrida lindo que eu estou namorando há um tempo e ainda sobraria um trocado para almoçar em um bom restaurante em um dia de lixo... Pois é, deu uma dorzinha no coração, mas resolvi esperar para ir a algum evento maior. Enquanto isso, divirtam-se com a minha imitação das fotos do evento que a Nic publicou! kkkkk

Pensando bem, eu morreria de vergonha se estivesse lá! hahaha
Olha o nível, só atletas! A palestra era sobre dieta e treino, mas pelo preço, acho que só as atletas mesmos...
Deve até ter sido proposital :/

1 -  Comprinhas para a nova fase e flores para animar
2 - Meu café da manhã, agora com cerejas. Ah, o verão...
3 - Novos companheiros de dieta: mix de farinhas sem glúten, psyllium, gergelim em pó, sal rosa e  saborizador zero calorias e zero sódio para a pipoca (eu sei que não tem nada de saudável, apesar de ser zero, mas não me sinto tão culpada... só não pode virar rotina)
4- Meu jantar de hoje "omelete pizza" para enganar a vontade de uma de verdade! Hoje era dia da refeição livre, mas só fiquei com um bombom de 40g, porque nas duas ultimas semanas fui de sorvete e não me fez muito bem - e porque quero mandar essa graxa pra bem longe logo =P

Bom final de semana!!

Bjs

Então é o meio do ano, e o que você fez?

Hello!

E aí, aproveitaram bastante o feriadão? Para mim não foi feriado, mas curti cada minuto do final de semana. Consegui descansar, treinar e ainda fazer todas aquelas coisas de mulher e de esposa, que vocês todas entendem muito bem.

Hoje começou o verão aqui, e ele veio com tudo! Nesse período ficamos mais pertinho do sol, então a sensação é sempre de mais calor do que o que estamos acostumados no Brasil. Por exemplo, quanto eu saio de casa de manhã ainda está uns 15 graus, mas enquanto no Brasil eu estaria vestida com um casaquinho e calça comprida, aqui dá para usar roupa de verão tranquilamente... acho que a sensação térmica é como se fosse uns 5 graus a mais. Louco isso, né? Outra coisa muito estranha, nesse final de semana a região da Lapônia (norte da Finlândia, lá onde mora o papai-noel), que é sempre muito gelada, alcançou 31 graus, ou seja, estava mais quente do que a maioria dos países europeus conhecidos por seus verões calorosos.

Jeitinho brasileiro de aproveitar o domingão :)

Bom, agora a garota do tempo vai embora porque hoje o assunto é sério. Por incrível que pareça, já estamos no meio do ano, minha gente! É um ótimo momento para rever o que realizamos até aqui... lembra daquele monte de promessas que você fez no final do ano? Será que você está pelo menos se esforçando para cumprir seus objetivos ou continua apenas fazendo as coisas que sempre fez e que continuam sem te levar para a realização dos seus sonhos?

O quê, você não tem sonhos? Por que? Será que é porque te disseram que seus desejos são impossíveis, bobos ou sem sentido? Posso apostar que por mais inteligente e bem resolvido que você seja, essa pessoa que disse isso sobre seus sonhos, foi você próprio, acertei? Eu sei disso porque já fiz isso (e ainda faço) comigo mesma. A gente se sabota quase que todos os dias. Somos as amigas que todo mundo gostaria de ter, mas não temos conosco o cuidado que temos com eles. Já que o blog é fitness, quero saber: quão bem você está se cuidando? Tem alimentado o corpo e a alma? Tem dado para eles o que realmente precisam? Na caso do corpo alimentos de qualidade e da alma, o que faz teu coração realmente sorrir...

Bem, se ainda assim você me disser que não tem sonhos e que nada poderia estar de outra maneira, eu diria para você se auto avaliar e buscá-los, porque não tem sensação melhor do que ter metas e alcança-las. Existe também um objetivo que deve ser comum para todos nós: nos superarmos a cada dia, colocar uma dose de amor em nossas ações e ser tão feliz que quem se aproxime da gente possa se sentir bem do mesmo modo.

"Nunca se afaste de seus sonhos. Porque se eles forem, você continuará vivendo, mas terá deixado de existir." 

(Mark Twain)

Boa semana!

Bjs