Kuva täältä
Aurinkotervehdys eli Suryanamaskar (surya = aurinko, namaskar = tervehdys) on tuhansia vuosia vanha liikesarja, joka tehdään soljuvasti hengityksen tahtiin. Ideaalisinta olisi tehdä aurinkotervehdys aina aamuisin heti herättyä tyhjällä vatsalla, sillä se hieroo sisäelimiä ja herättää kehon tulevaan päivään. Samalla liikesarja huoltaa kehoa kauttaaltaan voidellen nivelet, lämmittäen lihakset ja venyttäen sidekudosta. Lisäksi syvät hengitykset ja laajat liikeradat aktivoivat verenkiertoa ja lisäävät hapen määrää kehossa.
Aurinkotervehdys tehdään aina joogaharjoituksen alussa, sillä se nostaa sykettä ja lämmittää koko kehoa valmistaen kehon harjoitukseen. Toki sarjoja voi tehdä myös asanoiden välissä aina kun tuntuu, että se on tarpeen. Aurinkotervehdys on myös itsenäinen harjoitus. Jos sinulla ei ole aikaa tehdä kokonaista joogaharjoitusta, tee 5 - 10 kierrosta aurinkotervehdystä. Jo se tekee ihmeitä kehollesi mm. lisääntyvät voiman ja notkeuden muodossa.
Aurinkotervehdys vahvistaa erityisesti käsivarsia, hartioita ja vatsalihaksia; lisäksi se venyttää selkälihaksia, pohkeita, akillesjänteitä, takareisiä ja lonkankoukistajia. Aurinkotervehdyksiä on olemassa monia erilaisia, mutta esittelen tässä klassisen 12-sakaraisen version. Se on oma suosikkini, sillä siinä on mukana lonkankoukistajan venytys, joka puuttuu monista muista versioista. (Toisaalta astangajoogan Surya Namaskar A:ssa ja B:ssä on mukana hypyt taakse sekä eteen käsien väliin, ja nämä hypyt kehittävät ponnistusvoimaa sekä koko kehon hallintaa. Nekin ovat siis oivallisia.)
Aurinkotervehdyksen ideana on siis sitoa asennot soljuvaksi liikkeeksi oman hengityksen tahtiin. Jokaisella sisään- ja uloshengityksellä tapahtuu jotain. Pääsääntöisesti sisäänhengitykset ovat aktiivisia, ponnistavia, maskuliinisia ja sidoksissa auringon energiaan kun taas uloshengitykset ovat passiivisia, lepääviä, feminiinisiä ja sidoksissa maan energiaan.
1. ALKUASENTO: NAMASTE eli rukousasento. Kyynärvarret koukussa ja kämmenet vastakkain rintakehän edessä.
2. SISÄÄNHENGITYS: TADASANA eli vuoriasento. Kohota kädet kohti kattoa, katso peukaloihin ja venytä käsiä ja selkää ylöspäin. Jos haluat ja selkäsi on notkea, voit myös taivuttaa selkää kaarelle taaksepäin.
3. ULOSHENGITYS: UTTANASANA eli alastaivutus. Taivuta selkä suorana alas lantiosta lähtien ja aseta kämmenet lattiaan. Voit hyvin koukistaa polvia, jotta saat kämmenet kunnolla lattiaan.
4. SISÄÄNHENGITYS: LUNGE eli syöksyasento. Astu oikealla jalalla pitkä askel taakse, katso ylöspäin ja venytä oikeaa lonkankoukistajaa.
5. ULOSHENGITYS: PLANK eli lankkuasento. Vie vasen jalka taakse oikean viereen. Ojenna vartalo käsien ja varpaiden varassa tikkusuoraksi jalkapohjista päälakeen asti.
6. HENGITYKSEN PIDÄTYS: CHATURANGA DANDASANA eli kahdeksan kohdan asento (kädet, jalat, polvet, rintakehä ja leuka). Laskeudu käsivarsien varassa lattialle punnerrusasentoon (joko jalat suorina tai polvet maassa). Pidä kyynärpäät koukussa aivan kiinni kyljissä ja kosketa rintakehällä ja leualla lattiaa. Tässä liikesarjan puolivälin kohdassa pidätetään uloshengitystä ja valmistaudutaan sarjan nousevaan osaan.
7. SISÄÄNHENGITYS: KOBRA. Ojenna varpaat ja jalkapöydät lattiaa vasten, polvilumpiot kohoavat irti lattiasta. Käännä reisiä sisäkiertoon (tai ulkokiertoon kehosi rakenteesta riippuen), jotta saat kaikki varpaat tukevasti lattiaa vasten. Nosta rintakehä ja vatsa napaan saakka ylös lattiasta selkälihasten voimin. Lantio ja häpyluu pysyvät lattiassa. Kämmenet ovat lattiassa ja käsivarret suorina. Liikkeen voima ei kuitenkaan tule käsistä, ne ovat vain tukena.
Käsien paikkoja on useita. Perusasennossa käsivarret ovat kiinni kyljissä ja kämmenet olkapäiden alla. Leveäharteisille miehille asento on miellyttävämpi, jos kädet siirtää hieman mattoa leveämmälle. Jos selkäsi antaa myöten, voit siirtää kädet vyötärön kohdalle ja notkistaa selkää voimakkaasti. Jos sinulla taas on selkäkipuja tai ongelmia välilevyjen kanssa, voit pienentää selän notkistuskaarta asettamalla kädet suorina vartalon eteen tai asettua kyynärvarsien varaan.
8. ULOSHENGITYS: ADHO MUKHA SVANASANA eli Alaspäin katsova koira. Käännä varpaat mattoa vasten, työnnä itsesi ylösalaisen V-kirjaimen muotoon vatsa- ja pakaralihaksilla ja käsivoimin. Liike muistuttaa heräävän koiran venyttelyä. Työnnä suorilla käsivarsilla kehoa taaksepäin, puske istuinluita kohti kattoa ja kantapäitä kohti lattiaa. Levitä sormet haralleen "räpylöiksi", varmista että etusormet osoittavat suoraan eteenpäin ja paino on jakautunut tasaisesti kaikille sormille.
9. SISÄÄNHENGITYS: LUNGE eli syöksyasento. Astu oikealla jalalla pitkä askel eteen käsien väliin ja katso ylös. Venytä vasenta lonkankoukistajaa.
10. ULOSHENGITYS: UTTANASANA eli alastaivutus. Astu oikea jalka eteen vasemman jalan viereen. Taivuta selkä suorana kädet lattialle. Katso alas mattoon.
11. SISÄÄNHENGITYS: TADASANA eli vuoriasento. Nouse selkä suorana ylös, kurota käsivarret ja katse kohti kattoa.
12. ULOSHENGITYS: NAMASTE eli rukousasento. Paluu Namaste-asentoon.
