30/04 a 6/05 o la setmana IRONCAT

Dissabte. 7:00h IRONCAT

Previssió: (Nat+1era transi) + (Bici + 2ª) + (a peu) = total

somni: (1h00) + (7h00) + (3h45) = 11h45

intermitja: (1h10) + (7h20) + (4h15) = 12h45

real: (1h15) + (8h00) + (4h45) = 14h00

Deixant-nos d'hipòtesis i jocs heurístics, acabar serà un èxit, sigui quina sigui la marca, baixar de 13h serà un gran resultat i rascar les 12h seria la reostia, a més de tenir que bufar el vent de cul tota l'estona a la bici.

Divendres.
Fer bosses i al migdia cap a l'Ampolla.

Dijous
Corró. 1h de rodar continu.Fet i va bé per treure's els nervis i provar el nou tub per el portabidó de l'acople, el "aerodrink" de Profile Design

Dimecres
Descans

Dimarts
12:30h. Cursa a peu 40' - 7km. Sota una pluja intensa que em deixa ben calat. Berga - Parroquia Sant Bartomeu - Molí del Castell, un tros de la Ctra direcció Grauges, reculo i faig un tros de la Ctra cap a Avia i desprès desfaig el camí cap a Berga, fent una apretadeta en la pujada del Molí del Castell fins a la pista que porta cap a La Valldan. La previsió era 1h30 de cursa a peu forta però donada la climatologia i l'estat del ferm opto per la prudencia i treure una mica els nervis d'estar parat, sortint a entrenar una mica.

Dilluns
7:45h. Natació a El tossalet Berga. 3.850m en 1h10'. 400m esc + 2 x 1.700m amb una pausa de 3' + 50m ref.
Parcials 500m del 1er bloc en 29'33": 8'41 + 8'34" + 8'48" + 3'29" Parcials 500m del 1er bloc en 29'48": 8'55 + 8'14" + 9'07" + 3'31"

Sobren 400 m per baixar de l'hora en la natació de l'IM ... nedar en un mar encalma i amb neopré, poden fer el miracle? dissabte a les 8h del matí ho sabrem .....

Desprès, a les 12h vaig a massatge de cames i esquena, que em van molt bé, i les 2h de bici programades queden en un tros de paper anotades i sense fer.

CATALAN TV UNDER THREAT

L'ACCIÓ DE LA QUINZENA

Fem sentir la nostra veu a Europa contra la vulneració dels nostres drets fonamentals d’expressió i informació.




Equip Criteri

Sant Jordi

Gentilesa d'en Challibu

Setmana de Sant Jordi al 29 (Setm -2 uffff!!!! els deures ja han d'estar fets i sino encomenar-se als deus del finisher!!!!

Diumenge
Transició 3h30. 10’ escalfament + 2h15' ciclisme fartlek fins 160 pm predomini de rodatge en pla + transició a cursa a peu de 1h15' amb 2x30' a ritme de mitja marató. P: 6'. Estiraments

Dissabte
7:00. Cursa a peu 50'. 10’ escalfament + Fartlek fins 160 pm. Estiraments

9:50. Natació al Claror 35'.

Divendres
6:15. Natació a Can Felipa 45' - 2150 m. 200 esc. + 1500m a ritme IM en 26'32" (dubtes de si he fet uns 100m de més almenys, despiste bestia en la 2a meitat)+ 400 m fortets en 6'25" pte revisar rellotge+ 50 ref.

Avui toca depilació, i com sempre les cames acaben vermelles i a veure fins quan dura aquesta vegada. 24h de semafor !!!!!

22:00h. Corrons 40'. 10’ escalfamentContinu a 135 - 145 pm amb 4x4' rodant amb el pinyó inferior als de la resta de sessió. P: 1' suau. Desprès dels blocs, quan portava 35', em trobo grogui i decideixo fer 5' suaus i deixar-ho estar. Potser el trasvals tèrmic que tene les cames amb la depilació, a més de la poca ventilació d'avui, fan que acabi tocat a part del cansament i de la tensió d'un día laboral molt dens i dur.

Dijous (tornem al cru ritme habitual)
22:00h. Corrons 1h. 10' esc + 6 x (5' acoplat + 1' de peu) +9' continu + 5' ref. Alguna fracció de 5' acoplat no l'ha he fet del tot.

Dimecres
Estada "vist i no vist" a Holanda. A darrera hora de la tarda tornem cap a casa .... bé arribo a casa als volts de la 1 de la matinada. Quina enveja veure gent en bici i la sensació de que gairebé hi han tants km de carril bici com de carreteres ... i a més amb temperatures rondant els 20ºC a l'ombra ...... doncs molta gent en bici.

Dimarts
6:00. Cursa a peu 1h. 10’ escalfament + continu a 130 – 145 pm amb 2x18' a 165 - 172 pm. P: 4' suau. Estiraments KO Sona el despertador, però el "reprogramo" perque toqui 1h més tard i a dormir, no em veig amb esmà de sortir a còrrer, ja que al final em ficava al llit passada la una de la matinada, amb l'història d'arreglar 4 coses i fer la maleta.

Darrera hora tarda viatje a Holanda.

Dilluns
6:40. Natació a Can Felipa. 25' regeneració 1.150 m. 200 esc + 750 m continuo + 200 ref. Les obligacions de la data, em porten a fer la "tourne" per el Forn Elies (forn autentic i molt bo, cantonada Freser/Rogent) per convidar als companys matiners i als companys de feina, desprès.

Estic acollonit !!!!

Aixins s'et queda el caretó desprès de fotre-li 1h al corró, suant com un pollatre a l'ast, i penses ... qui collons em va demanar que obris la boca per tornar-me a fotre en un d'aquests embolats .....

......però que collons, estic cansat però feliç ... estic en el camí correcte per la meva salut mental (la poca que queda), la física el temps, l'artrosi, cartilegs i etc... ja ho anirem veient/patint amb els anys.....

Setmana del 16 al 22 d'abril

Diumenge
Duatló Vic
Fede triatló => [Temps total: 2:10:00 => 1a cursa a peu ( 7km en 0:31:13) + bici (33,5 km en 1:21:39) + 3,5 km en 0:17:08)] (pulsometre bici (1h19'59" - ppm mit 153 i ppm max 168 - 33,9 km - 25,4 km/h - cad avg 77 i cad max 107)

+ ciclisme (1h14min - ppm mit 139 ppm max 158 - 30 km - 24,1 km/h cad mit 78 i cad max 102) Vic - Sta. Eugenia de Berga - taradell - Sant Miquel de Balanyà - Seva i tornar.

Per la tarda em faig fregues de Kine al bessó esqueraa per què el tinc càrregat .. a veure com evoluciona ....

Dissabte
7:00h. Cursa a peu carrera continua 56' - 11 km. 10’ escalfamentContinu amb 40' entre 145 - 160 pm. Estiraments

9:50h. Claror. Natació 35'- 1.900m. 200 esc + 1500 pales amb pull-boy (uns 25' sense forçar i procurar fer respiració bilateral) + 200 m

Divendres
7:50h. Bici matinal fins la feina 1h02'- 25,2 km, ppm max 179 i avg 154, vel mitja = 24,3km/h, cadencia mitja 87 i max 111. Sessió matinal forta, amb força estona rodant a 30 km/h, però la mitja suposso que és veuen minvada per els trams urbans, alguna caravana i les 3 pujadetes finals. I la part divertida, o no, em foto l'ostia tonta del día,... al arrivar a EPIDOR, vull anar fins a la "cuina", i entre les cales noves i el terra pulit del magatzem, caic .... sense comentaris d'entrada semblà que no serà res, a apart de l'emprenyada i el ridicul.... però per la tarda i en les curses a peu del cap de setmana, tinc la part inferior del bessó càrregada i ho addueixo en aquesta caiguda, ja que és la cama que ha errat la recepció.

14:30h. Bici 1:58 - 48,8 km. Tornada a casa: EPIDOR - Granollers - La Roca - Parpers - Mataró - NII - Bcn - casa. Vaig per la costa on esta tapat i fa fresca. Bona estrena de les COSMIC, pujo Parpers amb el 23, i desprès per la costa hi ha algun trams que vaig força ràpid, encara que per el trànsit vaig molt poca estona acoplat.

Dijous
22:00h. Corró (61'). 10’ escalfamentContinu a 130 - 145 pm amb 4x4' rodant amb 3 punts de fricció més alts que la resta de sessió. P: 1' suau + 15' acoplat amb 5 x(10" de peu cada minut) +10' refredament

Dimecres
6:16h. Cursa a peu 1h:01 - aprox. 12 km. Casa - Diag. Mar - Casa amb alguns bucles entre mig. 2 x 10' intentant incrementar 5 ppm cada 1'30" iniciant en 145 ppm. Faig quelcom d'aquest estil, però ho haig de verificar amb el volcat del pulsometre al PC ja que aquella hora sense llum i tenint que canviar de pantalla del Forerunner 301, una mica de xou, però una bona retxinada a 1era hora. temperatura perfecte per correr amb equip de curt,... uf!!!! quina calor que s'ens ve a sobre.

Sessió especial. Natació al SAF amb en Andreu i seguint planning Orcoman. 2.600 m -50'. 400 nedar + 4 x (100m on 1 i 3 amb pales) + 4 x (200m on 1 i 3 amb pales) + 50 braça + 4 x (50m on 25m suaus + 25 forts) + 550 m nedar continuo + 200 suaus.

22:00h. Corró. KO. Bici al taller per culpa de la gent de Macario que no tenien els pinyons i no avisa, avui l'haig de tenir si no li falla al mecànic una altre font. Per "ofegar les penes", no hi ha res com fotret una ampolleta de vi blanc, tot sopant tranquilament depsrès de possar la mainada a dormir ;-)

Dimarts
21:30. Natació SAF amb neoprè. 1h - 2.300 m. Sense entrenadora, tenim la Núria malalta. 600 nedar + 10 x (50m progressius sortint cada 1') + 2 x (100 peus + 100 nedar + 100 nedar+esquena + 200 forts) + 100 peus + 100 nedar. Sessió amb neopre i amb les següents prestacions: 100m en 1:25 i 200m en 2:35 i 2:40. Sort de portar el bidó amb aigua i que la temperatura de l'aigua de la piscina era fresca, perque tot i aixins quina suada, i alguna roçadura a la zona del coll, són evitables? Eps, 17-18 braçades nedant llarg sense forçar, enfront les 20 sense neoprè.

Dilluns
6:25. Natació a Can Felipa 35' - 1.750m. 200 esc + 1500 m nedar en 29' + 50 ref. Em trobo pessat i lent durant la tirada llarga.

Sessió corró nocturna KO per tenir la bici al taller.

Setmana 9 al 15 d'abril

Diumenge
10:00h. Bici 3h40' - aprox 80Km. Estreno COSMIC's amb problemes (iman roda devant no xuta bè i 9 pinyons amb les manetes de 10v, resultat varis pinyons centrals salten, i haig de jugar entre els extrems). Berga - rotonda Pol .Ind. La Valldan - 2 x (rotonda P.I. La Valldan - Ctra Solsona fins canvi provincia - girar i anar fins a Montmajor on prenc el reton direcció Berga) - torna endarrera per enfilar cap a Cal Rosal i retorn a Berga per la comarcal aprofitant que el gruix del trànsit ja passa per l'autovia. Començo la sessió tard esperant que passi la pluja, però al sortir m'haig de possar l'impermeable que la cosa s'ha animat, però als 4 km, a la Roda ja m'el trec perque m'estic axixarrant i ja esta minvant. Faig 4 intervals de 8' entre 160 i 170 ppm, arrivant a superar-les un parell de cops, aprofitant la pujada des de la casa de pagès el gran Nom direcció l'Espunyola i la que hi ha des de la sortida de Montmajor en la tornada.
Sessió amb pluja però poca estona, i fortes rafegues de vents que en una ocasió esta a punt de tirar-me al terra i que m'obliga a possar el peu a terra per no llepar.

Dissabte
7:29h. Cursa a peu al parc del Clot (1h11' - aprox 12km). Carrera continua amb 6 progressions de 1'. (ppm 167-165-164-166-165-163). Acabo amb el quadriceps càrregat.

9:55h. Natació 1550 m - 30'. 200 esc + 4 x (250 pull amb pales + 100 nedar)+50 ref

Divendres
6:20h. Can Felipa Natació 1.500 m (40'). 250 esc + 100 peus + 100 pull + 100 peus + 100 pull + 100 peus + 10 x50 cada minut (38" i acabo fent-los al voltant de 42") + 50 suaus + 200 pull.

23:27. Corró (40'). amb 10'+6'+4' amb un pinyo menys recuperant 2'+1'.

Dijous
KO sessió a peu matinal.

22:00h. Corró (1h). 10' escalfament + 45' a ritme i darrers 20' aconsegueixo estar, amb feines entre 135 i 145ppm + 5' ref.

Dimecres
Descans en el día de la tornada a la rutina habitual.

Dimarts.
7:30h. Bici per el Delta 1h34' - 39,8 km. No plou però esta ple de bassals la carretera i quedo guapo. L'Ampolla - Circuit Ironcat - L'Ampolla fent un petit bucle al tram entre Deltebre i Camarles, aprofitant que aqui l'asfalt esta perfecte. Comiat de les terres de l'Ebre i fins aviat....

21:30h. SAF Natació 2.200 m - 60'. 200 esc variat + 3 x (100 pull + 2 x 100 peus) + 3 x (2 x 50 forts + 100 nedar) # 36" i 37" sortint cada 1'30" + 38" i 39" cada 1' + 38" i 38" cada 1'3'" # + 50 tranqui + 2 x (100 peus + 100 pull) + 50 ref.

Dilluns. Transició en solitari ja que en Joan Marc esta amb un fort refredat.
Bici 2h29' - 62 km + cursa a peu 1h26 - 15,7 km. Jornada dura, sobre tot la cursa a peu on faig dos blocs a ritme de mitja marató meu, 5min/km, 30' + 6' suaus + 23' ja que aqui afluixo que ja no "puido masss". La bici per el Delta, L'Ampolla - Camarles - Deltebre - Amposta i desfer el camí, i la cursa a peu fent el circuit de l'Ironcat i allargant cap a dintre de la zona de la Bassa de les Olles.

Resultats CN Sallent a l'IM Australia

Felicitats campions!!!!!

En un mes aconseguir fer dos IM'ns i amb aquestes prestacions ........ bé, ara a reposar i desintoxicar-se una mica de tant tri de LLD.

OverallPos Name Time GenCateg CategPos GenPos Swim Cycle Run
182 Francesc SALA 10:19:26 M35-39 32 171 1:00:12 5:38:38 3:40:34
731 Alba XANDRI 11:52:54 F25-29 17 76 1:11:55 6:01:18 4:39:39

http://www.ironmanoz.com/indexframe.cfm

http://www.ironmanoz.com/2007/AIM-07-Web-Results.xls

Setmana 2 a 8 d'abril

Gràcies Joan Marc per ensenyar-me les teves contrades i compartir aquests entrenaments.

Aquesta és la setmana clau, la del volum i de si el sabrem pair ........ bon profit !!!!
Els festius estarem amb la familia per el territori Ironcat, l'Ampolla per fer esbarjo i entrenar servidora.

Diumenge 8. Entrenament de bici amb en Joan Marc acompanyats d'un esplendid dia assoleiat.
Bici 3:38h i 87,5 km. L'Ampolla - L'Aldea on ens trobem amb en Joan Marc - Tortosa - Benifallet (recorregut tri Jesús) - La Rasquera - Perelló - l'Ampolla. Aqui en Joan Marc allarga la jornada i jo enfilo cap a l'hotel que la familia m'esta esperant.

Dissabte 7. Transició amb en Joan Marc
Bici 2h25' (aprox 62km) + cursa a peu 26' ( aprox 4,5 km). En Joan Marc em recull a l'hotel desprès d'esperar-me 20', i anem cap a casa dels seus pares, on des de el seu garatge podrem fer més comodament la transició. En Joan Marc, a preparat un recorregut per poder fer el circuit de bici de l'Ironcat, l'Ampolla - Camarles (fins aqui els 15km de cada volta de l'Ironcat) - Deltebre - Amposta on agafem la nacional per tornar a l'Ampolla passant per l'Aldea. Fem la transició i sortim a correr cap al Cap Roig, 1er asfalt i desprès el GR, però hem d'escurçar la tirada ja que en Joan Marc té contracturada l'esquena. Bé, recollim els trastos i cada "pajaru" torna al seu niu. Aquest día és l'unic que ens engantxa la pluja a la bici.

Divendres 6.
16h. Cursa a peu 1h40' (18,2 km) En Joan Marc em recull a l'hotel Flamingo am un parell d'amics, en Javier i en Carlos. Em porten a fer un recorregut per els camps d'oliveres que hi han cap a l'interior. Carreteres antigues amb trànsit sota mínims que premeten rodar comodament sense patir per els cotxes.

Dijous 5. descans.

Dimecres 4.
6:30 Can Felipa. Natació 1900 m (40'). 200 esc variat + 1500 m (25'30") + 200 ref. Sensacions d'incomoditat i amb una aigua molt calenta en un dels costats de la piscina.

12:44. Ctra Aigües. 16km (1:27:49) (150 ppm avg), distància segons Forerunner 301: 15,12 km. Pla dels Maduixers - Mirador dels Xiprès i tornar. Amb 13 progressions de 20".

Dimarts 3.
10:40 Corró (1h15') + cursa a peu 4,5 km (21'36"). Corró: 10' esc + 5 x (5' acoplat amb un pinyo menys) recuperant 2' (la penúltima pujo cadència de 90 fins a 100 i en la darrera baixo un altre pinyó) + 6 x 30" amb cada cama, amb 30" entre canvis de cama. Surto a córrer sota la pluja i bones sensacions, de fet la transició, per sort, no ha estat traumatica mai per mi i toquem fusta, en tot cas, massa eufòric al iniciar la cursa a peu, vaja que solo arrancar més fort de la realitat física del meu cos.

21h. SAF. Natació 1500 m (45'). 200 esc variat + 2 x (200 nedar + 3 x 100 peus cada 10") + 2 x 100 forts en 1:16 i 1:19 (37"+42") + 100 ref. Sessió tallada per fer horari de vacances al SAF, mecagondena.

Dilluns 2.
6:50 Can Felipa. Natació 2100 m (50'). 200 esc + 3 x (100 peus + 100 pull nedant llarg) + 3 x 400 amb 1' entre series (6'37" + 6'43"+6'31") + 100 ref