Puissances dans le col du Coq

Dernière montée du col du Coq cette année, effectuée à un rythme assez soutenu, j'essaie de comprendre pourquoi mes puissances développées moyennes sont 4 à 5% inférieures à celles que je suis capable de produire sur une durée de 50-55 minutes. Au regard des deux dernières saisons (où ma FTP a pu s'établir le plus souvent dans une fourchette de 305 à 315W), je n'ai jamais réussi à dépasser la valeur de 295 dans le col du Coq (avec au mieux 292W et 291W par deux fois) alors que sur le col de Porte pourtant moins pentu, la barre des 300 fut franchie lors de trois reprises à l'entrainement (308W, 306W, 304W). Quel est donc ce petit mystère... Est ce le fait que contrairement à son voisin au dessus de Grenoble, le col du Coq n'a pas de vrai replat qui permette de récupérer? Ou bien est ce dû à la localisation des parties les plus difficiles qui sont au début et à la fin, périodes déterminantes dans la réalisation d'un effort bien géré? Je soupçonne aussi une pente qui, bien que toujours soutenue, varierait insensiblement ce qui ne permettrait pas complètement de rouler à une intensité constante et ainsi trouver son rythme... Ou tout simplement que mes jambes ne le connaissent finalement pas aussi bien que nécessaire, alors qu'adolescent je le grimpai une dizaine de fois par an.

Repérages (J-21)

Samedi

Nouveau week end consacré à la haute montagne avec le repérage du parcours de la Marmotte en deux jours. Petit détour par le col d'Ornon pour commencer puis escalade du Glandon par l'Oisans et enfin, le col du Télégraphe.

Dimanche

Départ de Valloire pour la deuxième journée, avec le Galibier immédiatement, la longue descente par delà le Lautaret et la montée de l'Alpe d'Huez. Est ce dû à la fatigue de la 2ème journée ou à l'altitude, mais dans le géant des Alpes, les puissances développées ne sont pas élevées et la fréquence cardiaque ne dépasse guère les 80%. Il est parfois étonnant comme le temps modifie les impressions au fil des ans: certains passages du Galibier ou de l'Alpe d'Huez, imprimés en mémoire comme "dur" ou "facile" changent d'état subitement, ce qui justifie pleinement l'intérêt de ces deux jours de repérage.

Je m'attache également à dénicher les points d'eau afin de positionner au mieux le remplissage des 3 bidons le jour J (un possible au sommet du Télégraphe, un dans Valloire, un après la Grave, un dans le Freney d'Oisans) afin d'éviter les ravitaillements de l'organisation, peut être surchargés de monde. A priori, en cas de beau temps, un total de 6 bidons sur la course devrait suffire (4 avec boisson énergétique, 2 avec de l'eau) pour compenser les pertes hydriques.

Le fait d'emporter 3 grands bidons d'un litre au lieu de 2, va alourdir le vélo de 0,5 kg en moyenne, si l'on suppose une consommation constante au cours du temps (ce qui n'est pas tout à fait exact, en début d'épreuve la température sera encore basse). Or, on peut considérer que ce surpoids représente environ 20s de pénalité par heure de montée, soit même pas 2 minutes sur les 5 heures de montée de l'épreuve. Or un ravitaillement, comprenant l'arrêt, la pause du vélo, le remplissage de 2 bidons avec l'eau et la poudre énergétique, et le redémarrage peut durer quelques minutes, et plus encore en cas d'attente au point d'eau. La stratégie optimale est donc de minimiser le nombre de ravitaillements.

S'il fait beau, la fourchette de température pourrait être au départ à 7h de (7-9°C), puis au passage au Glandon (17-19°C). Les bidons d'eau serviront donc surtout dans le Télégraphe (22°C-26°C) exposé au soleil, dans le Galibier également (19°C-26°C), et enfin surtout dans l'Alpe d'Huez (27°C-31°C).

Madeleine, Glandon

Deux cols majuscules, même s'ils ne dépassent pas les 2000 mètres, et qui se font face de chaque côté de la vallée de la Maurienne. En effet, la Madeleine permet d'escalader 1520m en 20kms et le Glandon, 1470m en 21kms. Même le Galibier (ouvert depuis vendredi) ne propose que 1250m de dénivelé sur ses 18 kilomètres depuis Valloire. Deux cols, à aborder avec respect donc, car chacun possède une difficulté particulière: la Madeleine avec un pourcentage moyen de 8%, élevé pour une distance aussi longue. Le Glandon avec une pente qui s'élève, peu à peu, pour culminer à 10% dans les deux derniers kilomètres.

A J-27, début des ascensions de cols longs en haute montagne mais toujours au cours de sorties limitées en temps (4h ce jour) afin d'être aux alentours de 85-90% FTP. Dans le premier col, je roule aux sensations afin de ne pas me limiter et pouvoir expérimenter un départ un peu plus rapide, dicté par l'allure d'un peloton imposant, qui serait rendu euphorique par l'évènement. Car à vrai dire, j'ai encore du mal à établir la stratégie d'allure pour la Marmotte. Jusqu'à présent, sur ce type de parcours long et montagneux, la prudence m'inclinait à viser une intensité identique et surtout uniforme pour chaque col (IF~0.8). Cette fois, il n'est pas impossible que je me laisse un degré de liberté (IF~0.85-0.95) lors de la première partie du col du Glandon, abordé par l'autre versant.

Avant et après la station de Saint François Longchamp

Vue magnifique au sommet mais le ciel va se couvrir sur l'Oisans

Lacets avant St Colomban des Villards et le début des choses sérieuses à 6kms du sommet

Trop de bidons pour une température de 10°C au sommet du Glandon où la bruine est là

Chamrousse, La Morte, Luitel

Par le passé, il me semble avoir remarqué un déclic après certaines courses. Comme si l'effort imposé, en particulier, lors des dernières heures d'une compétition avait un effet stimulant, en terme d'entrainement, sur l'organisme. Il est difficile de simuler à l'entrainement les efforts que l'on retrouve en fin de de course où il s'agit de s'accrocher à un groupe, de continuer à pédaler alors que la douleur se fait de plus en plus pressente. Et si l'on effectue très généralement ses meilleurs chiffres, en terme de puissance moyenne produite, à l'entrainement sur des durées courtes, la tendance s'inverse ensuite (au delà d'une heure en ce qui me concerne) et les valeurs obtenues en course sont toujours supérieures de plusieurs %, comme le révèle le graphique suivant du profil de puissance:

Alors que l'aiguillon de la course permet souvent de se dépasser, seul sur la route, il est parfois difficile de se forcer véritablement au bout de plusieurs heures. Ainsi, dimanche dernier, j'ai évité la montée de Chamrousse pourtant planifié, après avoir subis une panne de jambes dans les derniers kilomètres de la montée de St-Nizier, avec un prélude par le col de Palaquit. Le TSS total pour la semaine avait été atteint et je n'avais pas insisté, m'interrogeant encore pourquoi la fatigue musculaire apparait parfois si rapidement (encore un contrecoup de la pause de 5 jours?). Cette fois ci, je pars ce dimanche matin avec comme objectif d'enchainer une deuxième sortie longue dans la semaine après la course de jeudi, en visant des montées longues. Chamrousse sera donc le premier sommet (20kms), et afin de minimiser les morceaux de plat, enchaine par le col de la Morte avec ses 15 kms, à l'ombre en matinée. Au retour, les jambes cette fois ci sont endurantes, et la possibilité de faire le Luitel par son versant difficile, est dans mon esprit depuis un certain temps. C'est un col qui se prescrit à l'entrainement de façon homéopathique car il est dur (profil), connu comme l'un des plus difficiles de la région. Il y'a bien longtemps (1992), c'est là que j'ai cédé, laminé par la pente, suffocant, presque perclus d'interrogations sur la longueur réelle de ces lignes droites, masquées par la végétation environnante. Ai je mis à pied à terre au cours de ce chemin de croix qui dura 1h14 à l'époque? Peut être bien, mais le souvenir qui reste gravé est celui de mon renoncement, pour la première fois, au braquet de 42*26 sur mon Liberia bleu 5 vitesses, laissant filer la chaine, mortifié, sur le troisième plateau, alors que jusqu'alors, la fierté de la jeunesse me l'interdisait.

A J-41, c'est le début de 4 semaines chargées où vont se succéder 2 séances L5 par semaine et selon la façon dont les jambes récupèrent ou pas, 1 ou 2 sorties de 4-5 heures en montagne. J'avais le choix entre plusieurs possibilité de travail pour aborder l'objectif de cette deuxième partie de la saison. Soit essayer de reproduire progressivement le week end, la durée de la course cible (entre 7 et 8 heures), soit augmenter le volume avec des sorties moins longues, mais donnant un total plus important et effectué à un rythme plus élevé (par exemple, 2 fois 4-5h). Je viens de me décider pour la dernière option. D'une part, le souhait était d'innover dans mon approche de ce type de course, d'autre part, cela permettra une charge de travail plus élevée avec une meilleure récupération. L'inconvénient est de s'habituer à rouler lors de ces sorties à une intensité plus élevée que le jour J... Deux courses en haute montagne sont prévues à J-13 et J-6, lors de la période d'affutage pour permettre de trouver ses marques.

Porte, Cucheron, Granier, Marcieu

Une traversée du massif de la Chartreuse à vélo fait partie des petits bonheurs qui rythment ma saison sportive. Comme la première descente de ski en hiver, ou le premier bain de mer en été. Même un lever à 5 heures du matin pour prendre le temps de digérer le petit déjeuner afin de partir 2 heures plus tard, même l'humidité froide dans la descente du col de Porte qui gèlent les doigts et les collent presque au guidon, rien ne peut gâcher ce plaisir. Tout débute par le col de Porte depuis Grenoble: le cycliste prudent qui a soigneusement négocié la première partie vers le Sappey en Chartreuse, se voit alors gagner par l'euphorie dans les derniers kilomètres où la pente adoucie, l'illusionne sur ses capacités réelles. Le bitume parfait déroule ses courbes dans la descente qui suit et après un passage dans St-Pierre de Chartreuse encore mal réveillé, le col du Cucheron, peu conciliant si l'on a présumé de ses forces, confirme le tempo élevé. Le Canyon est à l'aise, il aime ses pentes constantes et roulantes qui se poursuivent sur le versant du Granier, la température monte peu à peu mais rien ne semble vouloir freiner sa progression. Déjà la bascule au sommet vers Chapareillan, le silence et l'impression d'harmonie parfaite qui se poursuit, virage à droite et les pourcentages plus sévères vers St-Marcel d'en Haut, puis la succession de montées et de descentes qui ramène vers le col de Marcieu, effectuée à intensité plus élevée dans la recherche délibérée d'un durcissement de l'effort en fin de parcours. Puis retour dans la vallée après la descente du Coq, et premier pas à terre à un feu de circulation, la tête qui bourdonne un peu. Et là, de se rendre compte soudainement que cela fait 4 heures que je roule sans interruption, glisse presque, en pleine nature, à fendre l'air.

Plus prosaïquement, en observant les données de ce parcours traditionnel du mois de mai, il s'avère que les puissances, sont encore en hausse par rapport à l'an passé, ce qui est la bonne surprise. La moins bonne, c'est que les temps, à puissance égale, ne sont pas améliorés. Je ne me suis pas pesé le matin et il semble en réalité qu'il y'a peut être 1 à 2 kgs en surplus par rapport à l'an passé. En outre, les pneus étaient également gonflés à 7 bars au lieu des 8-8,5 habituels pour un meilleur confort. A noter également que le rendement mécanique estimé est resté très stable (contrairement à l'an passé où la chaleur accentuait la dérive cardiaque), fortement aidé en cela par la température fraiche. Cette sortie est à ranger dans la catégorie exception, une voire deux par an, où des conditions atmosphériques idéales s'accordent avec des jambes parfaitement disposées.

La pluie, la course, et le Granier

Je ne déteste pas lorsque les éléments du ciel se liguent soudainement contre soi au cours d'une sortie à vélo. L'effort en montagne, de exigeant devient dantesque, et l'on se surprend toujours, l'organisme rendu fanatique par la disparition de la douleur, dissoute par la pluie et le froid. Nous avons été balayé, un jour, par la grêle dans le col de Porte. La roue arrière patinait, en levant les fesses de la selle, sur ce tapis de billes blanches qui s'amoncelait peu à peu, et je me rappelle d'une ascension hors norme, les muscles fouettés par les trajectoires tendues des particules glacées. Cela restera un de mes meilleurs souvenirs de jeunesse sur bicyclette. Mais, je n'ai et n'aurai certainement jamais la volonté de partir sous la pluie. Même pour une course.

Ce devait être ma deuxième cyclosportive de ce début de printemps. La chaussée est mouillée mais il ne pleut pas lorsque je retire dossard et plaque, les gouttes commencent à tomber en sortant de la salle. Demi tour, et je rends le tout, en m'excusant, au bénévole médusé. La météo étudiée attentivement la veille, permet de mettre au point un plan B (et un plan C sur home trainer dans le pire des cas). Le pictogramme sur les massifs de Chartreuse et des Bauges est étonnamment optimiste, encerclé par les averses, pluies éparses, orages localisés.

Au pied du Granier s'ébauche l'idée de grimper et redescendre tous ses versants, sous un ciel gris virant au noir ou s'éclaircissant au fil des heures, rebroussant chemin à la moindre goutte. La montée depuis Chambéry, bien qu'écourtée, est rapide (46mn@94%), comparativement aux autres années, où j'aborde ce versant avec plusieurs cols dans les jambes. Au sommet, descente vers St Pierre d'Entremont, mais une petite pluie me fait faire demi-tour après Entremont le Vieux. 2ème passage au sommet (20mn@90%) puis descente-remontée par St-Bandoph avec de longues séances en danseuse dans les portions les plus raides (43mn@92%). Enfin, Chapareillan par le dernier versant (41mn30@99%). Et enfin pour compléter les 5 heures, l'ajout d'une portion du col de Plainpalais (22mn@97%). Voilà, j'avais vraiment besoin de ces 300 points de TSS avant une semaine qui sera contrariée par la pluie. Je les ai pris. Au sec.

2950m+2400m

Par expérience, je sais pouvoir rouler à FTP pendant environ 1h30 en divisant la durée, par exemple en 3 segments de 30 minutes. Au delà, la puissance développée s'effrite rapidement dans la zone L3. Pour cette sortie de quatre heures en montagne avec au moins deux cols (Coq, Porte) de près de mille mètres de dénivelée, il n'est donc pas question de viser une intensité de 100% FTP. Alors que la durée de mes sorties L3 augmente, il est temps d'introduire des sorties en montagne plus courtes mais avec une intensité plus élevée. Je planifie donc en ce mercredi 95% FTP en jetant un coup d'œil de temps en temps que la fourchette 270-300 watts soit respectée, m'assure que la respiration ne s'emballe pas, cherchant avec précaution le meilleur positionnement possible pour le dos et profite du moindre relâchement de pente pour récupérer: il n'est pas question ici de faire un temps ni de battre un record de puissance, juste aligner plusieurs vingtaines de minutes dans la zone cible. Je suis assez surpris de la force des jambes, qui faiblissent moins vite qu'à l'ordinaire.

Au retour, un coup d'œil dubitatif à l'étiquette de la boite de médicament pris pour soigner un rhume apparu la veille me fait mieux comprendre... Vexé que l'entrainement ne soit peut être pas le seul responsable de cette embellie, je refais une sortie de 4 heures du même type, samedi. Les puissances sont également tenues dans la zone 95-100% FTP mais là, l'évolution de la douleur musculaire au fil des différentes ascensions est un peu plus conforme à la réalité du moment.

5h30 entre Chartreuse et Belledonne

Le possesseur d'un capteur de puissance roule souvent seul. Il recherche la solitude une fois qu'il a compris que l'entrainement peut être vu comme une succession d'efforts constants et maîtrisés dans des zones de puissance bien précises dans le but de développer un certain nombre de qualités physiologiques. Et cela sans perdre de temps. Tout le contraire d'une sortie de groupe, où l'allure, le tracé, les arrêts, bien souvent imposés, contrarie ses plans. Cet aspect asocial est un revers de l'utilisation de cet outil.
Heureusement, je redécouvre parfois toutes les vertus d'une sortie accompagnée. Nous étions deux ce samedi à rouler sur les contreforts des massifs de Chartreuse puis de Belledonne. La température rencontrée est printanière (10-20°C) en faisant la boucle dans ce sens là (début du col de Coq, puis Marcieu, et les cols Barrioz, Ayes, Mouilles au retour), le soleil nous accompagnant toute la journée. Enfin nous pouvons rouler plus vite dans les descentes, le froid disparu n'étant plus ce perpétuel frein invisible. En cette période, la durée de la sortie longue du week end est incrémentée à chaque fois de 30 minutes et j'en suis désormais à 5h30. Encore une sortie de 6 heures avant la fin du mois et j'en aurai fini, pour ces trois premiers mois, du travail à L3, nécessaire pour amener le CTL à un niveau suffisant pour les prochaines semaines. Ainsi à nouveau, la zone de puissance recherchée est L3/L4 dans chaque montée en mettant cette fois ci un peu plus de braquet en début de parcours et un peu moins en fin de parcours (afin d'éviter un désagréable retour de bâton sur les montagnes russes du balcon de Belledonne) et je m'applique à essayer de retrouver une position confortable, le dos n'étant pas encore rendu à toute sa souplesse d'avant, comme encore corseté par de longues semaines de home trainer.

4h entre Chartreuse et Vercors

L'hiver, son froid et sa cohorte de coupe jarrets habituels (rhume, angine, grippe,...) battent en retraite, il fait 13°C à plus de 1000 mètres. Je franchis pour la première fois cette année le col de Palaquit en Chartreuse et vais ensuite chercher dans le Vercors une deuxième montée de plus 45 minutes en visant toujours une cadence de pédalage souple (>80tr/mn) et une intensité d'effort comprise entre 0.9 et 0.95. Mais les sorties longues restent contrariés par des douleurs persistantes au dos depuis le mois de février suite à des changements hasardeux sur le matériel (selle) et la position. 4h15 pour aujourd'hui mais j'ai mal estimé la charge de travail, seulement 230 points TSS soit la même valeur que la semaine dernière (35 minutes de moins mais une intensité plus élevée dans les montées). Les jambes indiquaient pourtant qu'un ajout d'une dernier effort d'une vingtaine de minutes lors du retour à la maison aurait été possible. La fonctionnalité exclusive du défunt Ergomo (calcul et affichage sur le compteur du TSS et de la puissance normalisée) eu été bien pratique ce jour.

On skie encore au Sappey en Chartreuse

Non, pas encore le col de Porte aujourd'hui

13°C mais je prends le temps de remettre le bonnet pour la descente

On skie également à Lans en Vercors et à St-Nizier

Le Vercors à la montée par les gorges d'Engin et vue sur les 3 pucelles à la descente

Chartreuse au fond à gauche, Belledonne à droite