CONSEJOS

ENTRENAR CON PESO

Lo ideal, en un plan de entrenamiento, es dedicar un día, cada dos semanas o así, para realizar ejercicios con algo de peso; y cuando digo "algo", me refiero a poco peso, no que nos desmadremos.

Importante también, que se hagan los ejercicios de manera estática (isométricos); no hagamos series de velocidad con peso (a no ser con un cinturón lastrado y bajo la supervisión de un entrenador titulado siempre).

Los ejercicios deben ser a modo de repeticiones, comenzando siempre por poca cantidad e ir aumentando a medida que aumentamos el nivel de entreno.

Y algo también muy importante es que el peso debe estar bien sujeto, sin moverse para no lesionarnos.

Os dejo que veais mis pesas de 1kg ( hay distintos pesos) para mis ejercicios isométricos y coger fuerza.

ÁCIDO LÁCTICO o LACTATO

El ácido láctico influye en el metabolismo anaeróbico (ausencia de Oxígeno) cuando hacemos ejercicio de alta intensidad; al realizar una carrera primero vamos tirando de la glucosa (digamos que es nuestro combustible), y cuando ésta se va degradando (va apareciendo la fatiga), es entonces cuando comenzamos a tirar del ácido láctico.

La fatiga siempre va a aparecer en mayor o menor medida, pero nosotros podemos aprender a que aparezca lo más tarde posible; cómo? es muy sencillo: realizando "series cortas al ritmo de 100%" y haciendo los descanso un poco largos entre series; de esta manera enseñamos a nuestro cuerpo a correr a ritmos altos y nos cansaremos menos.

Fte. Foto: www.arribasalud.com

 

CÓMO RESPIRAR BIEN PARA CORRER

Para conseguir un mayor rendimiento al correr debemos saber respirar correctamente y poder obtener una carrera o entreno eficiente. 

Y para ello vamos a tener en cuenta dos factores que adaptaremos, o sea regularemos, según el ritmo al que compitamos o entrenemos:

1. Respirar por la nariz y boca a la vez durante la inhalación de aire y exhalar por la boca.
2. Durante la inhalación daremos de 2 a 4 zancadas mientras que en la exhalación daremos de 2 a 3 zancadas.

Vamos a ponerlo en práctica.




 Y SI POR FIN DEJAMOS DE SER TAN GUARRETES?

Pues eso, a ver si nos mentalizamos de que al igual que llevamos la comida y bebida con envoltorios y envases al campo o a los entrenos... bien podemos volver con los envoltorios y los envases sólo, que ya nos pesa menos. Y si encontramos un contenedor donde poder depositarlo, pues mejor que mejor no creeis?

A todo el mundo le gusta ir a un sitio y encontrarlo limpio, pero eso DEBEMOS DEJARLO LIMPIO TAMBIÉN.

CON CALOR!!

Importantísimo es que cuando corramos con calor:

   - Nos hayamos dado crema protectora, al menos 1h antes de salir a      correr. (preferiblemente de Factor alto).

   - Usar gafas de sol.

   - Llevar una gorra o visera que nos proteja la cabeza.

   - Evitar salir a correr en horas de máximo calor.

ESTOY HIDRATADO?

Lo normal es beber una cantidad de entre 1,5l y 2l de agua al día; después depende de si haces deporte, si sudas más de lo normal, etc. para lo cual necesitaremos reponer no sólo agua sino también sales y minerales. Cómo se que estoy bien hidrato? Es muy sencillo: Si te pasas la uña por piel y parece como que escribes en ella dejando un caminito blanco.. es que estás a falta de hidratarte ( y mucho!); otra forma es comprobar que nuestra orina no tiene ni color, ni olor fuerte, cuanto más clara sea más hidratados estamos. Ojo!! Tenemos que tener cuidado con la "hiperhidratación" porque no es nada buena.
Lo ideal es beber a pequeños sorbos durante todo el día y todo el año y no sólo cuando vamos a participar en una carrera.

MIEDO A CORRER CON FRÍO?

PUES COMO QUE NO. Quizá el artículo sea un poco largo pero creedme, merece la pena.

Muy poca gente sabe que cuando corremos o entrenamos con frío, percibimos la temperatura como unos 10º más de lo que hace realmente. Es decir, que si la Tª exterior es de 2ºC, a nosotros, una vez estemos entrenando, nos parecerá que estamos rodando a 12ºC aprox.

Pautas a seguir:

-       Debemos calentar bien en invierno: cuando nuestro cuerpo se mueve, produce energía y eso hace que se eleve nuestra temperatura corporal; de otra manera nuestros músculos si no se calientan bien, los tendremos agarrotados y nos costará mucho moverlos y activarlos; al menos los primeros 10’ hazlo bajo techo para empezar a activarte, pero ojo! Que no haga demasiado calor porque el contraste cuando salgas también te puede producir el efecto contrario y perjudicarte.

-       Aumentar las calorías: si aumentamos la ingesta de hidratos de carbono y proteínas estamos favoreciendo el mantener la homotermia ( no perder Tª corporal), ya que producimos energía quemando calorías. (esto dicho de una forma que lo entendamos todos).

-   Hidratarnos: cuando bajan las Tª y hace viento, tenemos la sensación de pérdida hídrica, por pérdida de sudor, asique debemos reponer líquidos, ducharnos y secarnos muy bien para evitar catarros.

-       Respiración: coge el aire por la naríz (entra más caliente) y expúlsalo por la boca; las vías respiratorias se estrechan con el frío, pero al cabo de unos minutos recuperas el aliento si aún no estás en forma del todo. Si padeces asma, evidentemente te costará recuperar el aliento mucho más por lo que deberías bajar el ritmo cuando hay Tª muy bajas.

-     Usa guantes: pero que sean de lana fina o gore tex porque si son de material sintético no dejan transpirar y no se evaporaría el sudor con lo cual se nos quedarían frías las manos al correr, y a éstas no les llega tan fácilmente la circulación sanguínea por estar tan distal (separadas) del cuerpo. También lo podemos aplicara al gorro y a los calcetines. Hay gente que si no usa gorro se da vaselina en las orejas y en la cara para evitar que la piel se “corte”.

-  Nada de lycra: ni las mallas, ni las camisetas porque no transpiran adecuadamente. Para el tronco debemos usar una térmica fina, en contacto directo con la piel,  que elimine el sudor hacia el exterior evaporándose, y una segunda camiseta que almacena el aire caliente a modo de cámara, manteniéndonos calientes. Es preferible varias capas finas porque favorece la ventilación. Las mallas deben ser térmicas para que nos caliente sobretodo, las rodillas.

-       Usa Chubasquero o cortavientos: siempre que sea transpirable.

-       Zapatillas: con suela de poliuretano aislan mejor el frío.

-    Corre en contra del viento: cuando empieces porque es cuando más energía tienes y termina a ser posible con el viento de espaldas. (evitamos neuritis del nervio facial por efecto del viento frío con el sudor).

-    No correr más allá de tus posibilidades: Si sabes que vas a acabar el entrenamiento andando... mejor no te arriesgues, porque si paras te quedas frío y puedes sufrir una hipotermia que puede tener consecuencias nada buenas.

-       Estirar: procura estirar bien todos los músculos, a ser posible al llegar a casa o en un sitio techado. Si estiras en la calle, el frío hará que tu cuerpo se enfríe antes de tiempo y te sea más difícil estirar bien.

Con estas pautas, sólo pretendo que todos aprendamos correctamente a entrenar y sobretodo a DISFRUTAR mientras lo hacemos.

PREVENIR LA ANEMIA

Hemos empezado a correr y resulta que cada vez me “pico” más y aumento la calidad y la cantidad en los entrenamientos; resulta que como seguimos picándonos, nos aficionamos a hacer ejercicios de larga duración y cada vez más intensos y aunque llevamos una dieta equilibrada, notamos cansancio, fatiga y que no rendimos como queremos.

Pues bien, puede que tengamos anemia por falta de hierro en nuestro organismo, a pesar de llevar una dieta equilibrada.

Cómo sé que tengo falta de hierro sin ir al médico? Pues bien, si nos miramos el interior del párpado inferior y vemos que es de un color rojo pálido, tirando a rosita... es que estamos a falta de hierro. Cuanto más pálido, más probabilidades de padecer anemia tenemos.

Las principales causas son:

- Nuestra dieta no contiene todo el hierro que creemos.

- Perdemos hierro a través d ela orina, sudor y transpiración.

- Cuando hacemos ejercicios musculares intensos, los movimientos      peristálticos aumentan, con lo que se acude más al baño y al  instestisno no le da tiempo a reabsorver todo el hierro necesario,  siendo eliminado en mayor cantidad entre los desechos.

- La menstruación en las mujeres, sobretodo si el sangrado es    abundante y durante más días de lo normal.

Prevención:

- Llevar una dieta variada y equilibrada.

- Ingerir vitamina C y E para ayudar a absorver mejor el hierro.

- Ingerir vitamina B12 y ácido fólico para la formación de células.

Pero, ante la duda, siempre es más aconsejable hacerse una analítica y consultar con el médico que nos dará la medicación apropiada y la pautas a seguir.

CORRER CON LLUVIA

Comienzan las lluvias y debemos saber qué material tenemos que usar para salir a rodar, o por que llueva... nos vamos a quedar en casa? Ni hablar!

Si sabemos equiparnos de pies a cabeza, no tendremos ningún problema y disfrutaremos de un rodaje, aunque sea pasado por agua. No tenemos que abrigarnos en exceso, sino lo justo y recordar que todo el material debe ser impermeable, transpirable y con algún reflectante.

Zapatillas: sobretodo antideslizantes y transpirables; todos sabemos cómo resbalan las líneas blancas de un paso de peatones o el pisar una hoja caída de un árbol, pero también sabemos que, sino transpiran bien nuestros pies, y añadimos además el factor humedad, es muy probable que nos salgan las indeseadas ampollas, y es bastante incómodo correr en esas condiciones. Si al terminar de rodar nuestras zapas están empapadas, no hay problema: sacamos las plantillas para que se sequen por separado y las introducimos papel de periódico para que absorba la humedad ( de esta manera no se deforma ninguna parte de la zapatilla). Nunca ponerlas sobre un radiador para que se sequen antes.

Ropa: No usar tejido de algodón puesto que, el sudor más la humedad ambiental y la no evaporación nos supondría un riesgo elevado a roces en la piel, añadiendo además la sensación de frío y peso al tardar en secarse el tejido. Por lo tanto utilizaremos un tejido sintético, ligero, impermeable y transpirable que nos facilite la evaporación del sudor y secado rápido. Hay en el mercado unas mallas y camisetas técnicas, que sin ser de marca, cumplen estos requisitos. También debemos usar un cortaviento.

También es importante nuestras manos cubrirlas con unos guantes para evitar que se nos queden frías. El grosor de los guantes, dependerá del frío que haga. Braga para el cuello, que evitará que se nos enfríe la garganta. No debemos abrigarnos en exceso. Igual de importante es nuestra cabeza: con una bisera nos evita que el agua de la lluvia caiga sobre nuestro rostro. Y por último llevar las prendas con material que también sea reflectante porque un día nublado, con mucho agua y en zona con circulación, nos puede dar lugar a un pequeño susto.

EL AGUJERO “SIN USO” DE LAS ZAPAS

Está ahí, pero nadie sabe usarlo, o no se han percatado siquiera de que está. Y cuando lo vemos pensamos: éste agujero está un poco alto para atar aquí los cordones no? Pues bien, está ahí por una razón muy sencilla: sujeta la lengüeta de la zapa de modo que no se desplaza hacia ningún sitio y evita en parte que los cordones se aflojen.

En la página www.foroatletismo.com os vienen unas fotos de cómo hacerlo y su explicación:

Espero que os haya servido de utilidad, al igual que me ha servido a mí. Sólo tengo que añadir una pequeña "variante" que yo hago, y es que como yo estoy muuuuchas horas con las zapatillas puestas corriendo y entrenando, en lugar de hacerme el nudo final, lo que hago es "pillar" los cordones por debajo de las presillas, de manera que la zapatilla se me va adaptando al pie, y si se me hincha por calor o por otra razón, sigue sin apretarme, y no desatan en ningún momento, ni molesta la lengüeta.

¿POR QUÉ ALARGAR LA VIDA DE NUESTRAS ZAPATILLAS?

Por qué? Pues principalmente porque se ahorra un dinerito al retrasar la compra de un par nuevo, ya que eso hará que podamos entrenar más tiempo con ellas.

Cómo?:

1.- Es lo mismo que si dejamos un objeto en el jardín, os habéis dado cuenta de que por las inclemencias del tiempo se estropea, aun cuando no se usa? Pues lo mismo pasa con las zapas si al terminar de entrenar las dejamos en el exterior para que se aireen, por lo tanto no exponerlas a Tª dispares como son en verano o en invierno, en ventanas, jardines, balcones, etc..

2.- NO LAVAR EN LAVADORA. Sí ya sé, yo soy mujer y sé lo que pasa ejje, pero se acorta la vida de la zapa puesto que se pueden desprender ciertas partes importantes de nuestras zapas, como la plantilla (además se puede deformar), que luego molesta cuando se está entrenando y se mueve, aunque sea un pelín.

Se deben pasar con un paño húmedo y sólo lavar profundamente usando un pequeño cepillo para pasar la malla y la suela usando agua tibia. Para secarlas las podemos quitar el agua sobrante con un paño un poco fuerte.

Para lavar cordones y plantillas los sacamos de las zapas y los metemos en remojo con un jabón neutro. Procuramos NO FROTAR para no deformarlos vale?.

3.- NO SECAR EN RADIADORES; es mejor dejar que se sequen al aire libre; si después de un entrenamiento con lluvia, se te han mojado mucho, lo mejor es dejarlas con un paño dentro para que absorba la humedad; lo ideal es tener dos pares, de manera que mientras uno se va secando podamos usar el otro.

4.- Os habéis preguntado por qué hay tanta variedad de zapas? Pues porque no todos los modelos sirven para lo mismo, por lo que no usemos una zapatilla de atletismo para jugar al fútbol con nuestro hijo en el parque, o si tiene una suela con mucho taco para tierra, no la usemos para rodar en asfalto, porque desgastamos el taco y nos sirve para rodar bien en su terreno.

5.-  Hay una ceras o grasas especiales para aplicar a las zapas y evitar así que se mojen con la lluvia antes de tiempo o que cojan más polvo de lo normal. Yo personalmente, no las uso; no lo he probado y no puedo opinar sobre si esto es del todo correcto. Mi opinión es que si luego la zapatilla deja que transpire bien el pie... no hay problema en usar este producto.