Si hay algo que limita la actividad física del paciente, impactando en su bienestar y calidad de vida es, sin dudas, el dolor crónico. Muchas personas solemos sentir molestias en la espalda al despertar o al estar sentados tantas horas o incomodidad en las piernas por caminar largas distancias, pero quienes la pasan en realidad muy mal son quienes viven constantemente con ese fastidio que los imposibilita a desarrollar sus actividades con normalidad. Si vives con este dolor o tienes un familiar afectado por este, aquí te dejo 5 ejercicios sencillos que puedes realizar en casa y que te aliviarán recomendados por una experta en fisioterapia. Además, te recomiendo estas notas que también preparé pensando en tu bienestar: te explico cada cuánto tiempo debes renovar tu ropa interior y soy nutricionista y así puedes notar si consumes demasiada sal.
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Abordar el dolor crónico de manera efectiva no es solo una cuestión de alivio sintomático, sino una necesidad para tener una mejor calidad de vida. Es por esto que resulta vital la actividad física regulada que ayuda a mejorar la circulación, mantener los músculos fuertes y reducir la rigidez articular.
“Aunque no todas las condiciones de dolor crónico se tratan de la misma manera, en la mayoría de los casos, el ejercicio es una herramienta fundamental para aliviar el dolor y mejorar la calidad de vida. La actividad física regular ayuda a mejorar la circulación, mantener los músculos fuertes y reducir la rigidez articular. Además, el ejercicio libera sustancias en el cuerpo que generan una sensación de bienestar y contribuyen a contrarrestar el dolor”, afirma la Mag. Violeta Suclupe, docente de Fisioterapia y rehabilitación del Instituto Carrión.
Cómo aliviar el dolor crónico con ejercicios en casa
Sabiendo que el dolor crónico puede limitar la calidad de vida y llevar a problemas graves de salud, es importante recurrir a especialistas, como los fisioterapeutas, para llevar un tratamiento y una orientación adecuada dependiendo del tipo de dolor, la intensidad y las capacidades de cada persona. Estos cinco ejercicios claves te ayudarán a aliviar el dolor crónico desde casa:
- Estiramiento de isquiotibiales: Este ejercicio es ideal para aliviar la tensión en la espalda baja y mejorar la flexibilidad de las piernas. Se puede realizar sentado, estirando una pierna hacia adelante y tratando de alcanzar los dedos del pie de forma suave y controlada.
- Puente de cadera: Acostado boca arriba con las rodillas flexionadas, eleve lentamente las caderas hacia el techo. Este movimiento fortalece los músculos de la espalda y el abdomen, lo que ayuda a reducir el dolor en la zona lumbar.
- Rotación suave de tronco: Sentado en una silla o de pie, gire lentamente el tronco hacia un lado y luego hacia el otro. Este ejercicio mejora la movilidad de la columna y ayuda a aliviar la rigidez en la espalda.
- Respiración profunda: Practicar la respiración diafragmática o abdominal no solo promueve la relajación, sino que también puede ayudar a controlar el dolor reduciendo la tensión muscular.
- Marcha en el lugar: Caminar en el mismo lugar es una actividad sencilla y de bajo impacto que mejora la circulación y fortalece las piernas, sin forzar las articulaciones.
Si eres paciente con dolor crónico, recuerda que es fundamental comenzar con ejercicios de baja intensidad y aumentar gradualmente, sin forzar al cuerpo. Además, la constancia es clave para obtener beneficios a largo plazo; se recomienda una frecuencia de 3 a 5 veces por semana. También es vital evitar sobrecargar el cuerpo y realizar los ejercicios bajo la supervisión de un fisioterapeuta, al menos al inicio.
“Es importante recordar que el movimiento es la clave para vivir sin dolor. Con la guía adecuada de un fisioterapeuta y la práctica constante de ejercicios adaptados a cada persona, podemos dar un paso significativo hacia una vida más activa y saludable”, agregó la especialista.
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Periodista. Licenciada en Periodismo por la USMP con más de 10 años de experiencia en periodismo televisivo, radial y digital para medios de comunicación líderes del país. Actualmente Coordinadora de Nuevas Audiencias en el Grupo El Comercio (Lima, Perú).
