Tempo in piedi (Time On Feet, TOF), di cosa si tratta? La maggior parte dei corridori si vanta della propria capacità di registrare misure dettagliate, come i chilometri percorsi, l'andatura per chilometro, i record personali. In realtà esiste un numero più semplice che dovrebbe meritare maggiore attenzione: la misurazione del tempo in piedi (TOF) o tempo sulle gambe, che consiste nel rilevare quanto tempo si corre in giro, al di là della distanza o del ritmo. Invece di puntare a una corsa di sei chilometri a un ritmo di 8:30, potresti sostituirla con una sessione di 45 minuti senza preoccuparti della distanza o della velocità. Sebbene questo approccio sia più popolare nell'ultrarunning, dove gli atleti trascorrono ore e ore sui sentieri, è vantaggioso per tutti: da chi partecipa la prima volta alle divertenti 5k, ai maratoneti esperti e, in realtà, a chiunque desideri un VO2 max più elevato (cioè tutti, giusto?).
Allenati con leggerezza
Per i corridori competitivi, il tempo totale dedicato alla corsa è un indicatore importante di successo. Uno studio del 2023 ha dimostrato che il volume di allenamento, e non la distanza media o massima percorsa, è il fattore più significativo per prevedere i tempi di gara dei maratoneti.
Aumentare il volume di corsa a bassa intensità aiuta a costruire la base aerobica che Ron Hammett, allenatore di Sundog Running, paragona a un motore. «Se il motore è piccolo, puoi andare proporzionalmente veloce e sviluppare altrettanta resistenza», osserva. «Più volume riesci a fare, più espandi quel motore aerobico, aumentando la tua capacità di correre a una maggiore velocità, più a lungo e in modo efficiente».
Il tempo in piedi (TOF), però, non porta beneficio solo al corpo: è utile anche per la mente. Concentrarsi sul tempo invece che sulla distanza può aiutarti a rallentare e a goderti i benefici della corsa leggera. Il tempo trascorso in zona 2, che secondo alcuni esperti dovrebbe costituire circa l’80% dell’allenamento, è cruciale per costruire la resistenza. Quando l’obiettivo è registrare il tempo al posto della distanza, sei meno incline a correre velocemente solo per raggiungere un certo chilometraggio. Ad esempio, se hai programmato una corsa di recupero di sette chilometri, potresti essere tentato di accelerare per finire presto. Se hai programmato una corsa leggera di 60 minuti, è più probabile che la farai al ritmo giusto.
Evan Hoyt, fisiologo dell’esercizio presso Human Powered Health, aggiunge che il tempo in piedi permette di ascoltare meglio il proprio corpo: «Se non hai la pressione di obiettivi specifici, elimini lo stress di raggiungere un obiettivo tangibile. Tutto diventa più piacevole», sottolinea Hoyt. «È anche un ottimo metodo per evitare il sovrallenamento». Puoi anche sostituire facilmente la corsa con altre forme di cardio a basso impatto quando ti senti affaticato: se i tuoi fianchi o i tuoi piedi ti fanno male, puoi anche fare 45 minuti di bici.
Allenamento basato sul calcolo del tempo in piedi
Per i principianti, Hoyt consiglia di aumentare il tempo in piedi (TOF) gradualmente. Se qualcuno vuole correre il suo primo 5k senza un obiettivo di tempo specifico, l'esperto suggerisce di pianificare l’allenamento in base al tempo stimato necessario per completarlo. Ad esempio, se corri più di un chilometro e mezzo in 10-15 minuti, la corsa durerà 30-45 minuti. L’obiettivo è abituare il corpo a muoversi per quel periodo di tempo.
Naturalmente, non è consigliabile iniziare con una corsa di 45 minuti se sei un principiante. Hoyt suggerisce di iniziare con sessioni di 10 minuti, alternando corsa e camminata per aumentare gradualmente la resistenza. Con il tempo, puoi estendere le corse a 15, 20, 30 minuti e oltre.
Per i corridori di livello intermedio o avanzato, come quelli che si allenano per una mezza maratona o una maratona, Hoyt propone un programma di allenamento diviso in tre fasi. La prima fase si concentra sulla costruzione di una base solida utilizzando il tempo in piedi, soprattutto per le corse lunghe. Nella seconda fase, le corse diventano più lunghe, passando da un’ora a un’ora e mezza o due. Oltre al tempo, Hoyt include anche allenamenti di distanza o velocità una o due volte a settimana. Nell’ultima fase, prima della riduzione dell’intensità (tapering), l’attenzione si sposta maggiormente sulla distanza, utilizzando il tempo in piedi principalmente per le corse di recupero.
Il bello dell’allenamento basato sul TOF è la sua semplicità: puoi uscire e correre in base a come ti senti. Che tu stia cercando di battere un record personale o semplicemente di iniziare un nuovo hobby, allenarsi in base al tempo in piedi potrebbe essere il segreto per mantenerti in movimento.
Articolo originariamente pubblicato su GQ US
