СЕДМИЧНО МЕНЮ ЗА ХРАНЕНЕ В "ЗОНАТА"
Искам да започна с
това, за което винаги, когато пиша за Зоната, обяснявам и предупреждавам.
Храненето в Зоната НЕ
Е ДИЕТА ЗА ОТСЛАБВАНЕ и е дълбоко
погрешно да се приема като такова. Този вид хранене е възможно най-правилното за
всеки човек, 100% балансирано и съобразено с организма на всеки. Това е много
елегантен начин да се „вкара в режим” по уникално прост и естествен начин хормоналната
система на всеки човек, и това да доведе до хармонизирането на целия му
организъм, да го накара да започне да функционира правилно. И това в никакъв
случай не е не краткотрайна рецепта за сваляне на десетина килограма за
абитуриентски бал или от някоя лелка за сватбата на дъщеря й, а уникално
средство за отключване на мощен природосъобразен механизъм, с помощта на който
да поддържаме организма си в нормите, които Природата е предвидила!
Уважавам дълбоко тези, които се захващат сериозно със Зоната,
защото имат здравословни причини, и това ги е накарало да прозрат гениалната
алтернатива на „хапчетата”, общо казано. Но не и тези, които от чиста суета се
подлагат на непривични и неприсъщи за тях лишения на Зоната, единствено, защото
нямат или не им се дават пари за естетичен пластичен хирург. А те обикновено
твърде скоро приключват с първоначалния си ентусиазъм, особено, когато им се
наложи да започнат да изчисляват всяка хапка храна във въглехидрати, протеини,
мазнини и хранителни блокове, и да се хранят по доста сложен за тях начин.
Тези, които не се уплашат и издържат първите 1-2 месеца, свикнат с това хранене,
адаптират се към него, започнат с поглед да определят хранителните блокове на
повечето храни, с удивление ще забележат, че дрехите им са 1 мярка по-широки, а
на коланите на мъжете ще трябва да се пробиват по още (поне!) 2 дупки... И привичната шепа хапчета, които са пили за
деня, учудващо е намаляла наполовина! И точно те продължават, за разлика от
другите, които се връщат към лакомията и мързела си, защото така е по-лесно и
много, много по-приятно...
Защо трябва да бъдем
благодарни на гениалното прозрение и иновативното мислене на д-р Бари
Сиърс?
Знаете ли с какво всъщност се храним?
Не с това, което вкарваме в устата си, както си мислите...
Храним се единствено с глюкоза. Да, невероятната, фантастична лаборатория на
нашия организъм преработва всяка една храна, независимо каква е, като я разлага
на трите й основни съставни части – протеини,
въглехидрати и мазнини. Всяка част
от хормонално–ензимния „механизъм” на нашата уникална храносмилателна
лаборатория преработва тези съставни части на храната именно до глюкоза, и в
крайна сметка, в кръвта ни, като храна, влиза именно Нейно Величество - Глюкозата.
А кой в нашия организъм отговаря персонално за функцията на
Глюкозата като наша основна храна? Това са два хормона, свързани в дейността си
един с друг като скачени съдове или като Ин и Ян.
Когато единият хормон, независимо
кой, прекали в дейността си, другият го „дърпа за пеша” и го връща на мястото му,
за да има винаги пълна хармония в организма ни, те са с противоположно един на
друг действие и затова са наречени „антагонистични”. Тези хормони се наричат „инсулин” и „глюкагон”, и са пряко отговорни дейността на основното ни
„гориво” – глюкозата. Когато преяждаме системно с тлъсти, мазни,
сладки тестени храни и меса, всъщност, ние вкарваме в организма си огромен
излишък от енергия, при това, ежедневно по няколко пъти. Тогава инсулинът има доста повече работа от
глюкагонът, но това вече е грубо нарушение на хармонията, баланса в нашия
организъм. Но нашият Организъм през годините на еволюцията си се е изградил
като перфектен скъперник, направо
истински Чичо Скрудж... Когато има такъв излишък от енергия, който
организмът ни не успява да метаболизира (преработи) чрез действия, изискващи
разход на енергия, пък няма да я
хвърляме, я - инсулинът
я складирва в „симпатични” мастни депа (тлъстинките по коремчето, дупето,
гръбчето и бутчетата ни, които ни карат да изглеждаме като богове... Буда,
например...:)) ), за да може глюкагонът,
когато изпаднем в нужда, набързо да разгради тлъстинките–резерв до храна –
вездесъщата глюкоза.
Елегантното и гениалното в идеята на д-р Бари Сиърс е, че
чрез простото хармонизирането на
дейността на тази антагонистичната двойка хормони „инсулин - глюкагон”,
отговаряща за натрупването и разграждането на мастните ни депа, се постига
доста трудно постижимото – вкарването в норма и правилното функциониране на цялата
ни хормонална система, а това естествено довежда и до нормализиране на теглото на съответния човек. Т.е., ако
човек е бил с наднормено тегло, отслабва до нормалното за организма му тегло,
но и ако е бил слаб, пък напълнява до същото това, нормално за неговия
организъм, тегло.
Въпросът е, как се нормализира дейността на въпросните
хормони – антагонисти?
Ами, точно тук е гениалното на д-р Бари Сиърс – вкарва в организма ни точно толкова
храна, колкото ни е необходима – нито повече, нито по-малко.
Нашият организъм се нуждае, примерно, от чисти 30 г.
протеин, 50 г. въглехидрати и 10 г. мазнини, за да покрие ежедневните енергийни
нужди на 90–килограмовото ни телце. Ами, даваме му ги, ама ни повече, ни
по-малко, точно толкова. Ама той си иска преяждането, бе! Тройно по-голямото
количество под формата на вратни пържолки, агнешка дроб-сарма, шкембе-чорбичка,
малко кашкавалче и по-мазничко сиренце, неизвестно количество бяло меко хлябче,
примерно Масленица, за десерт Тирамису или торта Гараш, яка глътка Кока-Кола,
1-2 крем-карамелчета, 2-3 бананчета, 1-2 кафенца с бая захарчица, че да ни е
благо, разбира се, и за аперитив поне 200-300 г. люта ракийка. Да, ама, лошият
д-р Бари Сиърс не му ги дава вече, дава му само толкова, колкото да си храни
телцето, ни грам повече! И, тъй като
инсулинът вече няма какво да трупа, вече не трупа, а глюкагонът пък, започва да
мъкне от запасите ни тлъстинки, и да ни разваля прекрасната фигура... Та така,
след 3-4 месеца любимото ни телце, хранено с „ни повече, ни по-малко” , вече е
не 90, а някакви си жалки 67 кг., каквото трябва да бъде според ръста,
подвижността и разни други фактори за нормалност на телцето ни, описани в
книгите и таблиците на д-р Сиърс и преведени и популяризирани от д-р Мария
Генкова – Папазова и състав. А, на всичкото отгоре, вече не пием хапчета за
високо кръвно, хапчетата за диабета са наполовина, а труднолечимите ни от години болести, някак си тихичко и
потайно са изчезнали...
Е, това е Зоната и храненето в нея.
Тези, които се
опитват да се хранят в Зоната, обикновено изпитват трудности не толкова в
определянето на общия брой хранителни
блокове за ежедневното си хранене, колкото в определянето на ежедневното си
меню - т.е., проблемът е в разнообразието на храните и конкретните ястия.
Постигането на това разнообразие е доста трудно, дори и за хора, които отдавна
се хранят в Зоната и това си е един ежедневен проблем – затруднението идва
веднъж от асортиментът от храни, който се мени с всеки сезон, а и по начало не
е постоянен, но и от липсата на разнообразие в ежедневното меню. А от това
разнообразие най-много зависи колко ще продължи интересът към храненето в
Зоната и влиза в конфликт с желанието и упоритостта на тези, които твърдо са
решили да се хранят по този уникален и максимално правилен за организма ни начин.
За сравнение - един "свободно хранещ се" човек, когато огладнее,
просто си купува нещо от съседния магазин, павильон или баничарница и се
нахранва набързо. Като правило тези източници на храна са безкрайно вредни за
всеки, защото обикновено те предлагат или мазни и тлъсти дюнери и пици или още
по-мазни банички, т.е., основно тесто и мазнини, т.е., двете съставки, които
много бързо засищат - въглехидрати и мазнини. Но точно този тип храни
удивително лесно се трупат като мастни депа твърде нелицеприятно по тялото ни и
дълготрайно ни развалят настроението, когато се погледнем в огледалото... Хм, особено
"нежната” половинка на човечеството, но друг път ще говорим защо „нежната”
е в кавички, това е тема за друг разговор...
На хранещите се в Зоната са известни моите таблици,
компилирани доста трудно от 5 различни източника на различни по вид храни и
съдържанието в тях на протеини, въглехидрати и мазнини. За удобство на
хранещите се в Зоната, съм подредил тези основни характеристики на храните в по
1, 2, 3 или 4 основни хранителни блока. Мисля, че това е едно много удобно помагало,
съдейки по многото отзиви за тях и несекващото желание да ги изпращам по
и-мейл. Но, въпреки че са компилирани и
усреднени интелигентно, такива таблици, със
състава на хранителните продукти, има много в Интернет, вероятно и много
по-добри от моите, но това помагало, което ви представям сега, е просто
уникално.
Повечето от хората, с които съм кореспондирал, не харесват
преведените от английски и публикувани в книгите за хранене в Зоната менюта и
рецепти, защото са ограничени в разнообразието си и съдържат продукти, които
или не са популярни у нас, или трудно се намират на нашия пазар, или са твърде
скъпи за ежедневно хранене.
Това меню е чисто принципно, по-скоро като идея за меню и
комбиниране на продукти, и е в по няколко различни варианта, затова няма точни
данни в грамажи и съдържание на основните съставки на храните - протеини,
въглехидрати и мазнини.
А броят на хранителните блокове е напълно индивидуален и
зависи единствено от вашето лично дневно разпределение на хранителните блокове.
В менюто, което ви предлагам, продуктите
се намират в абсолютно всеки български магазин, не са скъпи и лесно се
комбинират.
Това седмично меню е уникално и с това, че е комбинирано
така, че употребените храни да имат различна хранителна тежест за всеки
различен ден от седмицата, а това дава възможност за създаване на много варианти
на комбиниране, което осигурява голямо
разнообразие както на храненето, така и чисто вкусово, нещо, което преодолява
основния недостатък на храненето в Зоната - еднообразието.
Всяко едно от примерните менютата би могло да се използва за
което и да е хранене през деня, които, както знаете, са поне 7-8.
Идеята за това седмично меню е уникална и защото разпределя
много интелигентно хранителните продукти по групи храни - млечно-яйчни, месни и безмесни.
Идеята на менюто е:
- всеки ПОНЕДЕЛНИК консумирате само МЛЕЧНО-ЯЙЧНИ храни.
- всеки ВТОРНИК,
ЧЕТВЪРТЪК, СЪБОТА И НЕДЕЛЯ консумирате
основно всякакви видове МЕСО .
- а всеки СРЯДА И
ПЕТЪК се храните изцяло с БЕЗМЕСНИ
храни.
Така се осигурява един просто перфектен баланс по
"тежест" на храните за организма, при това, съвсем отделно от
баланса, заложен от д-р Бари Сиърс – балансът между основните хранителни
компоненти - протеини, въглехидрати и мазнини.
Ценното на това меню е, че може напълно успешно да се
повтаря месеци и години дори, без изобщо да омръзне, а плюсът е, че организмът
се настройва към приемането на различни по вид храни и в никакъв случай не се
допуска еднообразие в храненето, т.е., това, което най-много досажда и
отблъсква от Зоната тези, които сериозно желаят да се хранят в нея.
И накрая да кажа, че това меню е напълно реално и изпитано,
и до този момент се ползва ежедневно от мой приятел, който от доста години се
храни съвсем успешно в Зоната.
Някои предварителни обяснения по менюто.
Когато някъде пише:
- „сирене”
или „извара”, това означава „обезмаслена
извара и обезмаслено и обезсолено сирене”. Под „кашкавал”
да се разбира възможно най-нискомасленият на пазара.
-
„кисело мляко”, това винаги означава „кисело мляко с масленост 0,1%”
-
„фъстъци” ,
това винаги означава „фъстъци, бадеми или лешници” (обикновено става дума за 6 бр. за хранене,
без значение сурови или печени)
-
„пържено филе”,
това означава пилешко бяло месо без кожата, запържено на сух тефлонов тиган с 1-2
капки зехтин. Навсякъде, където става дума изобщо за пилешко месо,
става дума за бяло месо, задължително без кожата. При сьомгата правилото е
точно обратното – колкото е по-тлъста рибата, толкова е по-полезна.
-
„протеин” ,
това винаги означава „протеин на прах”
-
/ -(разделителна
черта), това винаги означава „или”,
например „хляб / плод”, означава, че
в това хранене можете да употребите или хляб, или плод.
-
Описанието в скоби винаги пояснява съдържание на нещо,
например – „бъркани яйца (3 белтъка и 1
жълтък) или „извара + подправки (червен
пипер, лютеница, домат, зехтин)””
-
Например „сирене/кашкавал + салата + диет.хляб (може
запечен като сандвич на партигрил)” / плод”,
означава „сирене или кашкавал + салата
+ диет.хляб, (може и запечен на партигри) или
плод, вместо хляба”
-
„Миш-маш (чушки, домати,зехтин,масло,яйца,сирене)”
, означава, че в скобите е пояснен видът на продуктите, участващи в
приготвянето на съответното ядене, но не и количествата им.
-
Когато става дума за брашно, винаги става дума за препечено на сух тиган брашно
-
Думата „хляб” означава
винаги „диетичен хляб, грахам”
ПОНЕДЕЛНИК
МЛЕЧНО-ЯЙЧНИ ХРАНИ
І-во меню
- Кисело
мляко 0,1% + фъстъци
(бадеми, лешници)
- Кисело
мляко + овесени ядки + протеин + фъстъци
- Кисело
мляко + пшеничен зародиш + фъстъци
- Прясно
мляко + пържено филе + протеин
- Чай
+ мляко + пържено филе + протеин
- Таратор
със зехтин (кис.мляко, краставица, зехтин, сол, чесън, по желание и без ограничение – вода)
- Юфка
(макарони, всякакъв вид паста) +
сирене + течен маргарин
ІІ-ро меню
- Крем–карамел
с подсладител – фруктоза
- Тофу
+ твърдо сварено яйце + зехтин
- Кисело
мляко + яйца на очи (по панагюрски) + диет.хляб (Грахам) / зелена салата с
течен маргарин, лук и лимон
- Бъркани
яйца (3 белтъка и 1 жълтък) + сирене + диет. хляб / плод + салата с течен
маргарин, лук и лимон
- Извара
+ подправки (червен пипер, лютеница, домат, зехтин) + диет. хляб (може
като запечен сандвич) + салата
- Извара
+ твърдосварено яйце + диет. хляб (може като запечен сандвич) + салата
- Сирене
/ кашкавал + салата + диет. хляб (може като запечен сандвич) / плод
ІІІ-то меню
1. Мишмаш (чушки, домати, зехтин, масло, яйца, сирене) +
диет.хляб
2.
Пълнени чушки с извара и сирене, с яйце + диет.хляб
3.
Омлет със сирене или извара (мазнина – зехтин, при
нужда) + диет.хляб / плод
4.
Сирене или кашкавал + червено сухо вино
5.
Огретен с картофи / броколи, или карфиол (сварени картофи, сирене, масло,
зехтин, поливка от яйца, брашно , кисело мляко) + диет. хляб
6.
Картофени кюфтета (сварени намачкани картофи, сирене,
яйца, магданоз) + протеин + плод
7. Различен вид супа – картофена, гъбена, броколи,
карфиол, тиквички, смесена мазнина – (зехтин,
при необходимост) + сирене + синьо сирене (натрошени в супата) + кисело мляко
за застройка + диет. хляб / плод
ВТОРНИК, ЧЕТВЪРТЪК, СЪБОТА И НЕДЕЛЯ
МЕСО
І-во меню
1.
Пилешка супа + хляб / плод
2.
Супа сьомга + хляб / плод
3.
Супа топчета + хляб / плод
4.
Телешко борш + хляб / плод
5.
Телешко варено + хляб / плод
6.
Курбан (варено месо с подправки и бульонът) + хляб /
плод
7.
Леко запечен колбас + зелена салата с лимон и зехтин +
хляб / плод
ІІ-ро меню
1.
Пилешка пържола + зелена салата с лимон и зехтин + хляб
/ плод
2.
Свинска пържола пържола + зелена салата с лимон и
зехтин + хляб / плод
3.
Печена (на скара или фурна без мазнина, върху фолио за
печене или в алуминиево фолио, или плик за печене) риба + лимон + зелена салата
+ хляб / плод
4.
Пилешко + картофи на фурна (с малко зехтин и вода)
5.
Пилешко със зеленчуци (мазнина зехтин) + хляб / плод
6.
Мусака с тел.кайма (100%) + хляб / плод
7.
Пиле с ориз със зехтин + масло
ІІІ-то меню
1.
Фасул с колбас
2.
Пържени кюфтета + хляб / плод
3.
Печени кюфтета + хляб / плод
4.
Сандвич с маринована / пресносолна риба + лук + лимон
5.
Пилешко със сос от синьо сирене + хляб / плод
6.
Пилешко фрикасе (пилешко, бульон, препечено брашно,
масло, зехтин (ако има нужда), кисело мляко) + хляб / плод
7.
Пилешка яхния + хляб / плод
ІV-то меню
1.
Пиле със зеле (мазнина зехтин)
2.
Пиле – ризото (мазнина зехтин)
3.
Свинско с праз (мазнина зехтин)
4.
Пилешко със спанак (мазнина зехтин)
5.
Мусака (кайма от свинско / телешко / пилешко / кайма смес
без мазнина, зехтин, лук, тиквички, патладжани, магданоз, копър, картофи
кубчета (може ориз или юфка, вместо картофи). Всички съставки се задушават
поотделно с малко вода. Поливка -
кофичка кисело мляко, 2 яйца, 10 г. препечено брашно.)
6.
Пилешко месо на пара + зелена салата с лимон и зехтин +
хляб / плод
7.
Телешко месо на пара + зелена салата с лимон и зехтин+
хляб/ плод
СРЯДА И ПЕТЪК
БЕЗМЕСНИ ХРАНИ
І-во меню
1.
Овесени ядки + протеин + маслини (отделно)
2.
Протеинов шейк – протеин на прах, обезмаслено прясно
мляко, и/или натурален плодов сок (арония) без захар
3.
Пшеничен зародиш + натурален сок „Арония” без захар
4.
Протеин, вода + плод
5.
Овесени ядки + пшеничен зародиш + протеин + вода
6. Гъбена каша (задушени в малко зехтин гъби, препечено
брашно, вода до каша)
7.
Гъбена супа (гъбена каша до супа) + протеин + плод
ІІ-ро меню
1.
Зеленчуков гювеч + зехтин + протеинов шейк + плод
2.
Зелен фасул + зехтин + кисело мляко + протеинов шейк
3.
Фасул + лук + зехтин + протеин (отделно)
4.
Леща + лук + зехтин + протеин (отделно)
5.
Картофи на фурна (или в MW)
+ зехтин + протеинов шейк
6.
Тофу + лютеница + плод
7.
Тофу фрикасе с чесън
ІІІ-то меню
1.
Соеви шницели пържени + зехтин + зелена салата с лимон
2. Мешана салата (краставици, домати, лук / марули, лук, краставици
/ айсберг, маруля, лук, китайско зеле / китайско зеле, ряпа дайкон, краставици
/ ) + зехтин + лимон + маслини + хляб + протеин
3.
Лютеница + хляб + протеин
4.
Спанак с ориз + лук + зехтин + протеин
5.
Домати с ориз + лук + зехтин + протеин
6.
Зеленчуци с ориз + зехтин + масло + протеин
7. Кьопоолу – печен патладжан + печена чушка + печен лук +
зехтин
