Зоната... Зад този харизматично и доста енигматично звучащ термин се крие едно изключително ценно, дори уникално, откритие за всеки човек.
За това трябва да благодарим едновременно на създателя на системата "Хранене в Зоната" - д-р Бари Сиърс, на нобеловите лауреати Бергстрьом, Самуелсон и Вейн и съвсем не на последно място, на д-р Мария Генкова-Папазова, човекът, на когото България дължи запознаването с д-р Бари Сиърс и неговата Зона.
Зоната, това е всъщност съвършеното равновесие на функциите на нашия организъм и метаболизъм чрез балансиране на храненето. Здравето - това всъщност е възможно най-правилното хранене, което се осигурява единствено от Зоната.
Следователно, съвършеното равновесие чрез възможно най-правилното храненето в Зоната е равно на здраве за вашия организъм и за вашата личност.
Чрез правилното хранене в Зоната, ние осигуряваме съвършеното и здравословно равновесие на хормоните глюкагон и инсулин, както и на тъканните (клетъчните) хормони със светкавично и мимолетно действие - айказаноидите.
Това равновесие се постига единствено чрез хармонизирането на количествата протеини, въглехидрати и мазнини, които приемаме по време на всяко едно хранене.
Балансът между протеините (белтъчините), въглехидратите (захарите) и мазнините води автоматично до баланс между хормоните инсулин, глюкагон и айказаноидите (клетъчните хормони с неоткриваемо поради мимолетното си действие), което осигурява правилното и хармонично функциониране на цялата ни хормонална система, което от своя страна пък води до правилното функциониране на целия ни организъм, а това на по-прост език се нарича Здраве.
Интересното в целия този процес е, че ние, благодарение на гениалното прозрение на д-р Бари Сиърс - създателят на системата, наречена от самия него "Хранене в Зоната", регулираме безкрайно сложната и фина хормонална система на нашия организъм чрез един твърде груб метод - ежедневното ни хранене.
Чрез правилното дозиране на необходимите ни (индивидуално, персонално!) протеини, въглехидрати и мазнини, ние регулираме дейността на относително "грубата" антагонистична двойка хормони - инсулин и глюкагон. Но, чрез идеалното балансиране на тази хормонална двойка, с помощта на айказаноидите, ние постигаме нещо направо невероятно - идеално балансираме цялата изключително сложна и фина хормонална система на своя организъм.
Резултатът е съвсем не особено желаното от много хора отслабване, а нещо несравнимо по-ценно - здраве, подмладяване и правилно фунциониране на целия ни организъм. Ефектът на отслабване, всъщност е вторичен ефект от хармонизирането на целия ни организъм.
Затова аз страхотно се ядосвам, когато разни лелки и какички с наднормено тегло ме обсипват с въпроси относно Зоната, като се започне например от това, да им изчисля КТМ- крехката телесна маса спрямо ТТМ- теглото на телесните мазнини, за да се намери чрез няколко прости изчисления и справки в таблици най-важното - количеството протеини, необходими на организма ни за 24 часа. Въпросните белтъчини са нещо абсолютно индивидуално за всеки един организъм и се изчисляват строго персонално, при това - най-добре всеки сам да го направи съвестно и коректно за себе си. И се свърши с това, да им направя меню за ежедневното им хранене в Зоната според определения брой ХБ- хранителни блокове, като един ХБ съдържа абсолютен баланс между протеиновите, въглехидратните и мазнинните блокове, които, съответно са 7 г. протеини, 9 г. въглехидрати и 1,5 г. мазнини. За да зарежат тези си добри намерения да свалят двайсетина килограма тлъстини от себе си само при първите затруднения е и ограничения.
Нямате си представа на колко много хора и с цената на колко много труд съм помогнал да навлязат в Зоната, за да се откажат само след седмица или месец...
А всичкото това абсолютно ясно и досадно коректно е обяснено в няколкото преведени в България книги на д-р Бари Сиърс и първата му (чест и слава!) преводачка и популяризаторка - д-р Мария Генкова-Папазова със съавторки.
Така или иначе, аз разбирам, че дори това съвършено ясно обяснение все пак е трудно за някои хора, затова отдавна бях решил да напиша едно по-подробно, но по-елементарно обяснение по тази тема, което да бъде ясно за всеки един човек, който се интересува от храненето в Зоната.
Ще започна оттам, че независимо с какво се храним, какво изобщо консумираме, ние всъщност се храним, т.е., храним клетките на организма си единствено с глюкоза - това е истинската ни и единствена храна.
За тази цел, каквото и да попадне в стомаха ни, чрез т.н Цикъл на Кребс и една доста сложна система от най-различни ензими, се разлага до все по-прости съставки, докато накрая се получи глюкоза, която е истинската храна за клетките ни и се транспортира чрез кръвта ни до всяка точка на организма ни.
Това обяснение е твърде елементарно, но такава е и целта ми - да дам най-просто и понятно обяснение на изключително сложните процеси в безумно сложната "машина" - нашият организъм.
Значи, чрез сложната система от ензими, трите основни хранителни съставки на ежедневната ни храна се свеждат до глюкоза, т.е, до Храната за клетките ни. А това става по следния начин-
- протеините се разлагат до аминокиселини
- въглехидратите се разлагат до прости захари
- мазнините се разлагат до мастни киселини.
А всичкото това - аминокиселини, прости захари и мастни киселини се разлага и трансформира до глюкоза, което е и крайната цел на всяко едно наше хранене, т.е. - храна за клетката.
Между другото, най-големият консуматор на глюкоза е нашият мозък, той консумира не по-малко от 10% от цялата попаднала в организма ни енергия.
Затова, когато започнем неистово да се прозяваме, не просто ни се спи, а мозъкът сигнализира, че има крещяща нужда от храна- от глюкоза. Затова, ако в такъв момент изядем една супена лъжица захар, ще "живнем" за броени секунди...
Сега малко за хормоните и дейността им. Мъдростта на Природата е обединила по двойки нашите хормони, като е заложила един много ценен и интересен механизъм - действието на всеки от хормоните в двойката е с мощен и абсолютно противоположен на другия хормон физиологичен ефект. Затова се наричат и антагонисти.
Всички хормони в нашия организъм са т.н. антагонистични двойки, т.е., нещо като Ин и Ян в действие...
Например - високото ниво на инсулина означава ниско ниво на глюкагона.
Най-просто казано, ако един от хормоните "прекали" в дейността си, то другият моментално "го дръпва за пеша" и възстановява равновесието между тях. И обратното, всъщност, те се самоконтролират, а това е едно уникално и напълно удивително постижение на Великата Природа.
Например - инсулинът отговаря пряко за складирането на енергията в черния дроб и дава разрешение за ползването й. А глюкагонът пък, освобождава складираната в черния дроб енергия под формата на въглехидрати до глюкоза и осигурява нормалното хранене на главния мозък с глюкоза. Като при това осигурява пряк достъп до мастните депа - складове, в които инсулинът далновидно и предвидливо складира масти, от които после лесно да се получи ценната глюкоза.
МНОГО ВАЖНО
Поетото излишно голямо количество храна, (предимно въглехидрати от хляб, тестени произведения и захари) стимулира отделянето на повече инсулин, който пък се стреми да складира излишната и непреработена енергия в мастни депа. А глюкагонът, пък се стимулира основно от протеините в храната ни. Затова изключително важно е:
1. Количеството поета храна
2. Съотношението между протеини и въглехидрати при всяко хранене.
ОЩЕ ПО-ВАЖНО
Най-грубо казано, здравето ни зависи изцяло от равновесието, балансът между двата хормона - антагонисти ИНСУЛИН и ГЛЮКАГОН, които контролират изцяло:
1. Нивото на кръвната ни захар - глюкозата, енергия предимно за мозъка ни и
2. Производството на айказаноидите- новооткритите тъканни или клетъчни хормони, които са основен регулатор на всички наши физиологични функции. "Лепилото", което свързва по уникален начин всичких наши органи на клетъчно ниво.
Есенцията на системата на д-р Бари Сиърс се състои
1. В употребата на протеини, въглехидрати и мазнини в подходящи за конкретния индивид пропорции.
2. Но, в крайна сметка, абсолютно всичко зависи от хормоните или по-точно от тяхната реакция на храната, която консумираме.
3. Добрите айказаноиди.
Един протеинов блок ПБ сдъдържа точно 7 г. протеини.
Първо правило - На едно ядене не консумирайте повече от 145 г. бяло пилешко месо без кожа или еквивалентите му.
Един протеинов блок съдържа 7 г. чист протеин или
28 г. пилешко, пуешко или говеждо месо
42 г. риба
2 белтъка
1/4 ч.чаша обезмаслена извара
28 г. много твърдо тофу.
Второ правило - консумирайте точното количество протеини, необходими за храненето на вашата крехка телесна маса - нито повече (хормонален дисбаланс!), нито по-малко (протеинов глад!).
Съвет от мене - използвайте широко протеин на прах и тофу.
Бобовите растения се водят за протеиносъдържащи, но всъщност не са източник на протеини за нашия организъм. При тях усвояването на протеиновото им съдържание се блокира от целулозната им обвивка и за нас те не съществуват като протеиново съдържание. За сметка на това, обаче, въглехидратната им стойност не се препятства от нищо и в случая доминира.
Т.е. може бобовите да се водят за протеиносъдържащи, но организмът ни ги възприема като въглехидратни.
Трето правило - съотношението между протеини и въглехидрати трябва задължително да бъде 3:4 или 9 г. въглехидрати балансират хормонално 7 г. протеини.Значи 9 г. увеличаващи инсулина въглехидрати са 1 въглехидратен блок.
За въглехидратите важи същото правило - нито повече, нито по-малко!
Приемането на въглехидрати трябва да бъде основно от плодове и зеленчуци и много по-малко от скорбяла, зърнени храни, паста, хляб.
По отношение на мазнините трябва да се избягват: червените меса, жълтъци и карантия, а могат да се ползват: бяло птиче месо, риба, зехтин, маслини, ядки, авокадо, бадемово масло.
Трябва да се избягват максимално наситените мазнини (от животински произход, най-страшните са пилешките!). По-голямото им количество втвърдява клетъчните мембрани и образува мастни плаки по вътрешността на кръвоносните съдове. Полиненаситените мазнини ускоряват този процес, а най-важната полиненаситена киселина е т.н. арахидонова киселина, която е родоначалник на т.н. "лоши" айказаноиди.
Въпросната арахидонова киселина се съдържа в големи колричества в: мазните червени меса, пилешката подкожна мазнина, яйчения жълтък и карантията. Изброените храни трябва много щателно да се избягват!
Важно: Максималното количество блокове за едно хранене не трябва да надвишава 5 ХБ.
Важни правила:
1. Да се изпива задължително по 1,8 л. вода - 8 х 220 мл. или по 220 мл. вода 20 мин преди хранене.
Изпреварвам въпросите ви - 220 мл. вода преди хранене не разрежда стомашните киселини по време на храненето, защото са изминали 20 мин. и концентрацията се е възстановила.
2. Плодове и зеленчуци - да, паста, хляб, зърнени, скорбяла - не.
3. Често хранене, с по-малко калории.„
4. Малки количества протеини с ниско съдържание на мазнини при всяко ядене:
- пилешко варено месо (филе)
- белтъци от твърдосварени яйца
- обезмаслено сирене
- обезмаслена извара
- тофу (соево сирене)
5. Малки количества мононенаситени мазнини при всяко ядене.
6. Не повече от 5 ч.пауза между две хранения.
7. Не повече от 5 хранителни блока за едно хранене.
8. Задължително за деня трябва да имаме не по-малко от 8 протеинови блока.
9. Задължително трябва да изконсумираме за деня всичките си протеинови блокове.
10. Дебелеем не от инсулина, а от мазнините!
11. Обърнете внимание и употребявайте микроводорасли и яйчен заместител - например яйчен протеин на прах.
12. С цената на всичко - намаляване на арахидоновата киселина и лошите айказаноиди (ще обясня подробно по-надолу).
Айказаноидите са суровина за незаменимите мастни киселини, които ние не произвеждаме, а ги внасяме изцяло с храната си отвън.
Осемте незаменими мастни киселини са разделени в два класа - Омега-3 и Омега-6.
Омега-6 са много важни за Зоната, защото са градивен елемент за "добрите" и "лошите" айказаноиди.
Но! Прекалената им употреба също е вредна.
Омега-6 ненаситените мастни киселини се съдържат основно и в голямо количество в слънчогледовото олио, шафрановото и соевото масло. Шафрановото и соевото масло са непопулярни в България, а олиото трябва много щателно да избягваме.
Незаменимите и ценни за нас Омега-6 мастни киселини получаваме основно от: пилешкото филе, изварата и растителните протеини.
Омега-3 ненаситените мастни киселини са много важни за нас, в тях се съдържа т.н. АПК - айкозопентенова мастна киселина, която помага да се избегне свръхгенерирането на лошите айказаноиди.
Източници на АПК са:
сьомгата, скумрията и рибата тон, както и перли рибено масло.
2. Консумираме умерено Омега-3 полиненаситени мастни киселини, които се съдържат в рибеното масло.
3. Консумираме предимно мононенаситени (есенциални) мастни киселини. Те са хормонално неутрални - не влияят на инсулина и айказаноидите и не променят вискозитета на клетъчните мембрани.
Източници на мононенаситени (есенциални) мастни киселини са:
маслини, кайсиеви ядки, бадеми, лешници, кашу, шамфастък, авокадо.
Както и всички останали хормони, айказаноидите се подчиняват на същите правила. Те са биологична система за фина регулация на физиологичните ни функции и точно като останалите хормони, също са антагонистични.
И, тъй като са най-мощната хормонална контролираща система, равновесието между тези техни противоположни функции е предпоставка и гаранция за добро здраве, а дисбалансът между тях определено води до болести.
Природата е заложила една твърде важна роля на клетъчните хормони - те са "изходящият контрол" - окончателната и безпрекословна система за проверка и постигане на равновесие във всяка една наша клетка.
Формално, терминът е взаимстван от спортната терминология и жаргон.
Но, всъщност, "разшифроването" му е сравнително просто - ако плюскаме до тотално преяждане и насита, ние максимално затрудняваме организма си и го караме да работи на максимални обороти, като този "хиперметаболизъм" не дава толкова сили и енергия, колкото отнема, че на всичкото отгоре и излишната храна моментално се трупа в мастни депа за съхраняване за бъдещи "черни дни", които обикновено не идват, но пък депата във вид на яко шкембе, дупе, бутове и общ тлъстинен покров ни създават ниското самочувствие на физически и сексуално непривлекателни индивиди. Обратното - прекомерно оскъдното хранене, което не дава достатъчно сили и енергия, макар и да ни е сравнително по-леко, отново не ни прави нито по-привлекателни, нито по-здрави, нито по-силни. Истината, както винаги, е по средата, а именно - в Зоната на Здравето.
А Зоната - това е относителното и условно пространство, в което нашият организъм се чувства в перфектна, идеална форма. Значи, ако се храним с необходимите и строго изчислени за нашия собствен организъм балансирани хранителни блокове от протеини, въглехидрати и мазнини в перфектната им пропорция 7г:9г:1,5г, то ние се намираме в Зоната, т.е., в зоната на здравето, на възможно най-добрата физическа и интелектуална форма на нашето тяло и организъм. Всяко отклонение от тази хармония, вече е излизане извън тази зона, със съответните последствия.
А реалните резултати от храненето в здравословната Зона - намаляване до спиране на всякакъв вид лекарства, рязко увеличаване на менталните и физически възможности, прилив на жизнена енергия, боледуванията са преди всичко изключения, естествено регулиране и оптимизиране на телесното тегло без никакво чувство за глад и без "йо-йо" ефект, просто съвършено недвусмислено говорят за изключителната полза от този вид здравословна система на хранене, довеждаща до балансиране на всички жизнени функции на организма ни, което естествено води до дълголетие и много по-комфортен стил на живот.
Е, опитах се да ви обясня малко по-простичко, по-популярно и лежерно принципите на храненето в Зоната и някои "задкулисни" теоретични неща в тази връзка. Силно се надявам, малко от малко съм успял и вече ви е мъ-ъ-ъ-ничко по-ясна въпросната "загадъчна" Зона.
Всъщност, самият термин - "Зона", според мене отблъсква много хора със загадъчната си и мистична форма. Реагирам изцяло интуитивно като филолог. Ако същата тази "Зона", която е едно уникално, невероятно откритие на д-р Бари Сиърс, беше наречена, примерно, "Състояние на перфектно здраве и жизненост чрез оптимизиране на ежедневното ни хранене", със сигурност щеше да има значително повече привърженици.
Понеже от много време се занимавам творчески със Зоната, притежавам едни създадени от мене таблици на храни със съдържанието им на протеини, въглехидрати и мазнини в грамове за 100 г. продукт, както и таблици, в които същите продукти са представени във вид на 1,2 и 3 протеинови или въглехидратни блока.
Мога да ги изпратя на всеки, който поиска, срещу предоставянето на имейл-адрес.
Освен това, ще отговоря на абсолютно всички въпроси, свързани със Зоната, но тук, в блога, за да могат максимално много хора да имат достъп до отговорите ми.
Силно се надявам да сте получили отговор на въпросите, които са ви вълнували.
За това трябва да благодарим едновременно на създателя на системата "Хранене в Зоната" - д-р Бари Сиърс, на нобеловите лауреати Бергстрьом, Самуелсон и Вейн и съвсем не на последно място, на д-р Мария Генкова-Папазова, човекът, на когото България дължи запознаването с д-р Бари Сиърс и неговата Зона.
Зоната, това е всъщност съвършеното равновесие на функциите на нашия организъм и метаболизъм чрез балансиране на храненето. Здравето - това всъщност е възможно най-правилното хранене, което се осигурява единствено от Зоната.
Следователно, съвършеното равновесие чрез възможно най-правилното храненето в Зоната е равно на здраве за вашия организъм и за вашата личност.
Чрез правилното хранене в Зоната, ние осигуряваме съвършеното и здравословно равновесие на хормоните глюкагон и инсулин, както и на тъканните (клетъчните) хормони със светкавично и мимолетно действие - айказаноидите.
Това равновесие се постига единствено чрез хармонизирането на количествата протеини, въглехидрати и мазнини, които приемаме по време на всяко едно хранене.
Балансът между протеините (белтъчините), въглехидратите (захарите) и мазнините води автоматично до баланс между хормоните инсулин, глюкагон и айказаноидите (клетъчните хормони с неоткриваемо поради мимолетното си действие), което осигурява правилното и хармонично функциониране на цялата ни хормонална система, което от своя страна пък води до правилното функциониране на целия ни организъм, а това на по-прост език се нарича Здраве.
Интересното в целия този процес е, че ние, благодарение на гениалното прозрение на д-р Бари Сиърс - създателят на системата, наречена от самия него "Хранене в Зоната", регулираме безкрайно сложната и фина хормонална система на нашия организъм чрез един твърде груб метод - ежедневното ни хранене.
Чрез правилното дозиране на необходимите ни (индивидуално, персонално!) протеини, въглехидрати и мазнини, ние регулираме дейността на относително "грубата" антагонистична двойка хормони - инсулин и глюкагон. Но, чрез идеалното балансиране на тази хормонална двойка, с помощта на айказаноидите, ние постигаме нещо направо невероятно - идеално балансираме цялата изключително сложна и фина хормонална система на своя организъм.
Резултатът е съвсем не особено желаното от много хора отслабване, а нещо несравнимо по-ценно - здраве, подмладяване и правилно фунциониране на целия ни организъм. Ефектът на отслабване, всъщност е вторичен ефект от хармонизирането на целия ни организъм.
Затова аз страхотно се ядосвам, когато разни лелки и какички с наднормено тегло ме обсипват с въпроси относно Зоната, като се започне например от това, да им изчисля КТМ- крехката телесна маса спрямо ТТМ- теглото на телесните мазнини, за да се намери чрез няколко прости изчисления и справки в таблици най-важното - количеството протеини, необходими на организма ни за 24 часа. Въпросните белтъчини са нещо абсолютно индивидуално за всеки един организъм и се изчисляват строго персонално, при това - най-добре всеки сам да го направи съвестно и коректно за себе си. И се свърши с това, да им направя меню за ежедневното им хранене в Зоната според определения брой ХБ- хранителни блокове, като един ХБ съдържа абсолютен баланс между протеиновите, въглехидратните и мазнинните блокове, които, съответно са 7 г. протеини, 9 г. въглехидрати и 1,5 г. мазнини. За да зарежат тези си добри намерения да свалят двайсетина килограма тлъстини от себе си само при първите затруднения е и ограничения.
Нямате си представа на колко много хора и с цената на колко много труд съм помогнал да навлязат в Зоната, за да се откажат само след седмица или месец...
А всичкото това абсолютно ясно и досадно коректно е обяснено в няколкото преведени в България книги на д-р Бари Сиърс и първата му (чест и слава!) преводачка и популяризаторка - д-р Мария Генкова-Папазова със съавторки.
Така или иначе, аз разбирам, че дори това съвършено ясно обяснение все пак е трудно за някои хора, затова отдавна бях решил да напиша едно по-подробно, но по-елементарно обяснение по тази тема, което да бъде ясно за всеки един човек, който се интересува от храненето в Зоната.
Ще започна оттам, че независимо с какво се храним, какво изобщо консумираме, ние всъщност се храним, т.е., храним клетките на организма си единствено с глюкоза - това е истинската ни и единствена храна.
За тази цел, каквото и да попадне в стомаха ни, чрез т.н Цикъл на Кребс и една доста сложна система от най-различни ензими, се разлага до все по-прости съставки, докато накрая се получи глюкоза, която е истинската храна за клетките ни и се транспортира чрез кръвта ни до всяка точка на организма ни.
Това обяснение е твърде елементарно, но такава е и целта ми - да дам най-просто и понятно обяснение на изключително сложните процеси в безумно сложната "машина" - нашият организъм.
Значи, чрез сложната система от ензими, трите основни хранителни съставки на ежедневната ни храна се свеждат до глюкоза, т.е, до Храната за клетките ни. А това става по следния начин-
- протеините се разлагат до аминокиселини
- въглехидратите се разлагат до прости захари
- мазнините се разлагат до мастни киселини.
А всичкото това - аминокиселини, прости захари и мастни киселини се разлага и трансформира до глюкоза, което е и крайната цел на всяко едно наше хранене, т.е. - храна за клетката.
Между другото, най-големият консуматор на глюкоза е нашият мозък, той консумира не по-малко от 10% от цялата попаднала в организма ни енергия.
Затова, когато започнем неистово да се прозяваме, не просто ни се спи, а мозъкът сигнализира, че има крещяща нужда от храна- от глюкоза. Затова, ако в такъв момент изядем една супена лъжица захар, ще "живнем" за броени секунди...
Сега малко за хормоните и дейността им. Мъдростта на Природата е обединила по двойки нашите хормони, като е заложила един много ценен и интересен механизъм - действието на всеки от хормоните в двойката е с мощен и абсолютно противоположен на другия хормон физиологичен ефект. Затова се наричат и антагонисти.
Всички хормони в нашия организъм са т.н. антагонистични двойки, т.е., нещо като Ин и Ян в действие...
Например - високото ниво на инсулина означава ниско ниво на глюкагона.
Най-просто казано, ако един от хормоните "прекали" в дейността си, то другият моментално "го дръпва за пеша" и възстановява равновесието между тях. И обратното, всъщност, те се самоконтролират, а това е едно уникално и напълно удивително постижение на Великата Природа.
Например - инсулинът отговаря пряко за складирането на енергията в черния дроб и дава разрешение за ползването й. А глюкагонът пък, освобождава складираната в черния дроб енергия под формата на въглехидрати до глюкоза и осигурява нормалното хранене на главния мозък с глюкоза. Като при това осигурява пряк достъп до мастните депа - складове, в които инсулинът далновидно и предвидливо складира масти, от които после лесно да се получи ценната глюкоза.
МНОГО ВАЖНО
Поетото излишно голямо количество храна, (предимно въглехидрати от хляб, тестени произведения и захари) стимулира отделянето на повече инсулин, който пък се стреми да складира излишната и непреработена енергия в мастни депа. А глюкагонът, пък се стимулира основно от протеините в храната ни. Затова изключително важно е:
1. Количеството поета храна
2. Съотношението между протеини и въглехидрати при всяко хранене.
ОЩЕ ПО-ВАЖНО
Най-грубо казано, здравето ни зависи изцяло от равновесието, балансът между двата хормона - антагонисти ИНСУЛИН и ГЛЮКАГОН, които контролират изцяло:
1. Нивото на кръвната ни захар - глюкозата, енергия предимно за мозъка ни и
2. Производството на айказаноидите- новооткритите тъканни или клетъчни хормони, които са основен регулатор на всички наши физиологични функции. "Лепилото", което свързва по уникален начин всичких наши органи на клетъчно ниво.
Есенцията на системата на д-р Бари Сиърс се състои
1. В употребата на протеини, въглехидрати и мазнини в подходящи за конкретния индивид пропорции.
2. Но, в крайна сметка, абсолютно всичко зависи от хормоните или по-точно от тяхната реакция на храната, която консумираме.
3. Добрите айказаноиди.
Един протеинов блок ПБ сдъдържа точно 7 г. протеини.
Първо правило - На едно ядене не консумирайте повече от 145 г. бяло пилешко месо без кожа или еквивалентите му.
Един протеинов блок съдържа 7 г. чист протеин или
28 г. пилешко, пуешко или говеждо месо
42 г. риба
2 белтъка
1/4 ч.чаша обезмаслена извара
28 г. много твърдо тофу.
Второ правило - консумирайте точното количество протеини, необходими за храненето на вашата крехка телесна маса - нито повече (хормонален дисбаланс!), нито по-малко (протеинов глад!).
Съвет от мене - използвайте широко протеин на прах и тофу.
Бобовите растения се водят за протеиносъдържащи, но всъщност не са източник на протеини за нашия организъм. При тях усвояването на протеиновото им съдържание се блокира от целулозната им обвивка и за нас те не съществуват като протеиново съдържание. За сметка на това, обаче, въглехидратната им стойност не се препятства от нищо и в случая доминира.
Т.е. може бобовите да се водят за протеиносъдържащи, но организмът ни ги възприема като въглехидратни.
Трето правило - съотношението между протеини и въглехидрати трябва задължително да бъде 3:4 или 9 г. въглехидрати балансират хормонално 7 г. протеини.Значи 9 г. увеличаващи инсулина въглехидрати са 1 въглехидратен блок.
За въглехидратите важи същото правило - нито повече, нито по-малко!
Приемането на въглехидрати трябва да бъде основно от плодове и зеленчуци и много по-малко от скорбяла, зърнени храни, паста, хляб.
Много важно - при всяко хранене броят на протеиновите блокове по 7 г. задължително трябва да бъде равен на броя на въглехидратните блокове по 9 г. и на мазнинните блокове от по 1,5 г. мазнини.
Примерно: 3 хранителни блока (ХБ) трябва задължително да съдържат 3 протеинови блока (ПБ)(3х7 г.= 21 г. протеини), 3 въглехидратни блока (ВБ)(3х9 г.=27 г. въглехидрати) и 3 блока мазнини (МБ)(3х1,5 г.=4,5 г.мазнини). Или протеини: въглехидрати : мазнини = 7г:9г:1,5г, а в блокове 1ПБ:1ВБ:1МБ.
По отношение на мазнините трябва да се избягват: червените меса, жълтъци и карантия, а могат да се ползват: бяло птиче месо, риба, зехтин, маслини, ядки, авокадо, бадемово масло.
Трябва да се избягват максимално наситените мазнини (от животински произход, най-страшните са пилешките!). По-голямото им количество втвърдява клетъчните мембрани и образува мастни плаки по вътрешността на кръвоносните съдове. Полиненаситените мазнини ускоряват този процес, а най-важната полиненаситена киселина е т.н. арахидонова киселина, която е родоначалник на т.н. "лоши" айказаноиди.
Въпросната арахидонова киселина се съдържа в големи колричества в: мазните червени меса, пилешката подкожна мазнина, яйчения жълтък и карантията. Изброените храни трябва много щателно да се избягват!
Важно: Максималното количество блокове за едно хранене не трябва да надвишава 5 ХБ.
Реално много добра комбинация - Пилешка пържола от филе (естествено, без кожата, нали... :)) ) с леко задушени или съвсем сурови гъби, салата от зеле с моркови с малко зехтин и много лимонов сок.
Важни правила:
1. Да се изпива задължително по 1,8 л. вода - 8 х 220 мл. или по 220 мл. вода 20 мин преди хранене.
Изпреварвам въпросите ви - 220 мл. вода преди хранене не разрежда стомашните киселини по време на храненето, защото са изминали 20 мин. и концентрацията се е възстановила.
2. Плодове и зеленчуци - да, паста, хляб, зърнени, скорбяла - не.
3. Често хранене, с по-малко калории.„
4. Малки количества протеини с ниско съдържание на мазнини при всяко ядене:
- пилешко варено месо (филе)
- белтъци от твърдосварени яйца
- обезмаслено сирене
- обезмаслена извара
- тофу (соево сирене)
5. Малки количества мононенаситени мазнини при всяко ядене.
6. Не повече от 5 ч.пауза между две хранения.
7. Не повече от 5 хранителни блока за едно хранене.
8. Задължително за деня трябва да имаме не по-малко от 8 протеинови блока.
9. Задължително трябва да изконсумираме за деня всичките си протеинови блокове.
10. Дебелеем не от инсулина, а от мазнините!
11. Обърнете внимание и употребявайте микроводорасли и яйчен заместител - например яйчен протеин на прах.
12. С цената на всичко - намаляване на арахидоновата киселина и лошите айказаноиди (ще обясня подробно по-надолу).
Айказаноидите са суровина за незаменимите мастни киселини, които ние не произвеждаме, а ги внасяме изцяло с храната си отвън.
Осемте незаменими мастни киселини са разделени в два класа - Омега-3 и Омега-6.
Омега-6 са много важни за Зоната, защото са градивен елемент за "добрите" и "лошите" айказаноиди.
Но! Прекалената им употреба също е вредна.
Омега-6 ненаситените мастни киселини се съдържат основно и в голямо количество в слънчогледовото олио, шафрановото и соевото масло. Шафрановото и соевото масло са непопулярни в България, а олиото трябва много щателно да избягваме.
Незаменимите и ценни за нас Омега-6 мастни киселини получаваме основно от: пилешкото филе, изварата и растителните протеини.
Омега-3 ненаситените мастни киселини са много важни за нас, в тях се съдържа т.н. АПК - айкозопентенова мастна киселина, която помага да се избегне свръхгенерирането на лошите айказаноиди.
Източници на АПК са:
сьомгата, скумрията и рибата тон, както и перли рибено масло.
Правила:
1. Избягваме наситените мазнини (животинските, от мазни червени меса, карантия, жълтъци)2. Консумираме умерено Омега-3 полиненаситени мастни киселини, които се съдържат в рибеното масло.
3. Консумираме предимно мононенаситени (есенциални) мастни киселини. Те са хормонално неутрални - не влияят на инсулина и айказаноидите и не променят вискозитета на клетъчните мембрани.
Източници на мононенаситени (есенциални) мастни киселини са:
маслини, кайсиеви ядки, бадеми, лешници, кашу, шамфастък, авокадо.
Ако инсулинът и глюкагонът са вратата към Зоната, то айказаноидите (тъканните, клетъчните хормони) са самата Зона!
Фамозните и абсолютно мимолетни айказаноиди са суперхормоните на нашето тяло. Те действат на изключително къси разстояния - излъчени от секретиращата клетка, те мигновено се връщат обратно към нея. Те не навлизат в кръвния поток и на практика са неоткриваеми, защото не могат да се извлекат и изследват от кръвта. Поради изключително мощното си физиологично действие, те често се самоунищожават секунди, след като са изпълнили задачата си. Мистериозни и мимолетни хормони-камикадзе, това са суперхормоните, които се произвеждат от всяка наша клетка и са "лепилото", което споява клетките на нашето тяло.Както и всички останали хормони, айказаноидите се подчиняват на същите правила. Те са биологична система за фина регулация на физиологичните ни функции и точно като останалите хормони, също са антагонистични.
И, тъй като са най-мощната хормонална контролираща система, равновесието между тези техни противоположни функции е предпоставка и гаранция за добро здраве, а дисбалансът между тях определено води до болести.
Природата е заложила една твърде важна роля на клетъчните хормони - те са "изходящият контрол" - окончателната и безпрекословна система за проверка и постигане на равновесие във всяка една наша клетка.
И така, съвсем накратко "перфектната троица" хормони Инсулин-Глюкагон-Айказаноиди стоят в основата на изключителната идея на д-р Бари Сиърс - Храненето в Зоната.
Сега е моментът да изясним този термин - Зоната.Формално, терминът е взаимстван от спортната терминология и жаргон.
Но, всъщност, "разшифроването" му е сравнително просто - ако плюскаме до тотално преяждане и насита, ние максимално затрудняваме организма си и го караме да работи на максимални обороти, като този "хиперметаболизъм" не дава толкова сили и енергия, колкото отнема, че на всичкото отгоре и излишната храна моментално се трупа в мастни депа за съхраняване за бъдещи "черни дни", които обикновено не идват, но пък депата във вид на яко шкембе, дупе, бутове и общ тлъстинен покров ни създават ниското самочувствие на физически и сексуално непривлекателни индивиди. Обратното - прекомерно оскъдното хранене, което не дава достатъчно сили и енергия, макар и да ни е сравнително по-леко, отново не ни прави нито по-привлекателни, нито по-здрави, нито по-силни. Истината, както винаги, е по средата, а именно - в Зоната на Здравето.
А Зоната - това е относителното и условно пространство, в което нашият организъм се чувства в перфектна, идеална форма. Значи, ако се храним с необходимите и строго изчислени за нашия собствен организъм балансирани хранителни блокове от протеини, въглехидрати и мазнини в перфектната им пропорция 7г:9г:1,5г, то ние се намираме в Зоната, т.е., в зоната на здравето, на възможно най-добрата физическа и интелектуална форма на нашето тяло и организъм. Всяко отклонение от тази хармония, вече е излизане извън тази зона, със съответните последствия.
А реалните резултати от храненето в здравословната Зона - намаляване до спиране на всякакъв вид лекарства, рязко увеличаване на менталните и физически възможности, прилив на жизнена енергия, боледуванията са преди всичко изключения, естествено регулиране и оптимизиране на телесното тегло без никакво чувство за глад и без "йо-йо" ефект, просто съвършено недвусмислено говорят за изключителната полза от този вид здравословна система на хранене, довеждаща до балансиране на всички жизнени функции на организма ни, което естествено води до дълголетие и много по-комфортен стил на живот.
Е, опитах се да ви обясня малко по-простичко, по-популярно и лежерно принципите на храненето в Зоната и някои "задкулисни" теоретични неща в тази връзка. Силно се надявам, малко от малко съм успял и вече ви е мъ-ъ-ъ-ничко по-ясна въпросната "загадъчна" Зона.
Всъщност, самият термин - "Зона", според мене отблъсква много хора със загадъчната си и мистична форма. Реагирам изцяло интуитивно като филолог. Ако същата тази "Зона", която е едно уникално, невероятно откритие на д-р Бари Сиърс, беше наречена, примерно, "Състояние на перфектно здраве и жизненост чрез оптимизиране на ежедневното ни хранене", със сигурност щеше да има значително повече привърженици.
Понеже от много време се занимавам творчески със Зоната, притежавам едни създадени от мене таблици на храни със съдържанието им на протеини, въглехидрати и мазнини в грамове за 100 г. продукт, както и таблици, в които същите продукти са представени във вид на 1,2 и 3 протеинови или въглехидратни блока.
Мога да ги изпратя на всеки, който поиска, срещу предоставянето на имейл-адрес.
Освен това, ще отговоря на абсолютно всички въпроси, свързани със Зоната, но тук, в блога, за да могат максимално много хора да имат достъп до отговорите ми.
Силно се надявам да сте получили отговор на въпросите, които са ви вълнували.
