A legapróbb részletek–a csukló

Sokszor a jógaórákon apró, ám de nagyon is lényeges pontok felett siklanak át a gyakorlók. Vannak területek, melyek maguktól értetődő módon vannak jelen a gyakorlatokban anélkül, hogy tudatosítanánk: általuk jön létre a gyakorlat alapja, így nagyon is lényeges, hogyan dolgozunk velük. Nem is beszélve arról, hogy a helytelen kivitelezés következtében a gyakorlás után kellemetlen tüneteket tapasztalhatunk. Egy korábbi bejegyzésben a lábfejről és a talpról beszéltünk, most azonban a tenyerek szerepéről ejtsünk néhány szót.

 

Gyakori hiba, hogy a tenyértámasztásos gyakorlatoknál, úgy támaszkodnak sokan a tenyerükre, hogy a tenyér külső élén van a súly, miközben a hüvelykujj és mutatóujj felőli rész elemelkedik a talajról. Ezáltal nem csak tipikus bőrkeményedések jönnek létre a tenyértőnél, de sokszor kellemetlen érzések is. Ezeknek oka egyrészt az ízület helytelen terhelése, másrészt a kéztőcsontok elmozdulása.

Mielőtt nekifogunk a gyakorlásnak érdemes a csukló bemelegítésére, átmozgatására, mobilizációjára is időt szánni, főként ha olyan gyakorlatokat tervezünk, amelyek erősen igénybe veszik a területet.

Bemelegítéskor mozgasd át a kézfejet. Feszítsd előre és hátra őket, ahogy a lábfejekkel is teszed. Mozgasd őket oldalirányba, mintha integetnél és dolgozz körkörösen is velük. Ha lazítani szeretnéd a csuklóízületet fűzd össze az ujjaidat, majd ellentétesen mozdítva őket, fel-le engedd lazán mozogni őket. Majd ugyanígy összefűzött ujjakkal körözz is a kézfejekkel.

 

Ha mégsem dolgoztál megfelelően és feszültséget, vagy kellemetlenséget tapasztalsz a csuklóban a gyakorlás után, fordítsd egymással ellentétesen a tenyereket, majd a behajlított ujjaiddal, mintha kampót képeznél, akaszd össze a kezeidet és húzd őket el egymástól anélkül, hogy elválnának. Ilyenkor is segíthet a csuklókörzés, vagy a terület gyengéd átmasszírozása, miközben a kéztőcsontokat is visszaigazíthatjuk a helyükre.

 

De mi is a kézfej és a tenyér helyes pozícionálása a gyakorlatban?

Mikor leteszed a kezeidet, teljesen terítsd szét a tenyereket a szőnyegen. Érezd meg a talajt alattuk. A középső ujjak előre néznek a hüvelykujjak pedig egymás felé. Minél jobban szétteríted a kezeidet, annál nagyobb alapot adsz a kéztámaszos gyakorlatodnak, így stabilabbá válsz benne. Figyelj rá, hogy a kisujj-, a mutatóujj-, és a hüvelykujj tövét erősen told bele a talajba, illetve érezd a tenyértő mindkét oldalát is a jógaszőnyegeden. Testsúlyodnak egyenletesen kell eloszlani a tenyér egész felszínén. Ne csak a külső élen támaszkodj! A csuklót ne tartsd lazán, inkább folyamatosan emeld egyre inkább el a talajról, erősen nyújtózz belőle felfelé.

 

 

Vannak pozíciók, amelyeket döntően befolyásol az, hogy a csuklóval hogyan dolgozunk. A legszembetűnőbb példa az adho-mukha-svan-asana, a lefelé néző kutya pozíció. Ebben gyakran erősen támaszkodnak a gyakorlók a külső kéz élen, miközben összehúzódik a tenyerük és a mutatóujj töve elemelkedik a szőnyegről. Ez torlódásokat okoz a kéztőcsontokban, erőlteti és túlterheli az ízületet, és a helytelen strukturálás még a vállakban is problémát okoz. Azoknál, akiknek szépen kinyílt már a mellkasuk a gyakorlás során, laza a vállízületük és mobilis a felső háti szakasz, azoknál megfigyelhető, hogy a csukló az alkarral egy vonalba kerül ebben a testhelyzetben és szinte rásimul a szőnyegre. Ez jó példája annak, hogy még ha ki is toltuk határainkat egy bizonyos szintig, vannak helyzetek, amikor mégsem megyünk el a lehetőségeink végéig. Ilyenkor a nagyobb kihívást az jelenti, hogy megtaláljuk az optimális pozíciót és megérezzük a testünk pontos helyzetét. Ehhez igazán fontos a testtudatosság.  A csukló pontos helyzetének ismerete és tudatosítása kivédheti ezt a jelenséget, hiszen mindig vethetünk egy pillantást rájuk gyakorlás közben.

 

 

Ahhoz, hogy könnyítsünk a csukló helyzetén és megérezzük a tenyérrel való munka súlypontjait, dolgozhatunk alátámasztással. Ezt létrehozhatjuk egyszerűen a jógaszőnyeg felhajtogatásával, vagy beszerezhetünk erre alkalmas eszközt is.

Ahhoz, hogy biztos elkerüljük a csukló túlterhelését, figyeljünk arra, hogy a váll sosem lehet a csukló előtt a gyakorlatokban. Az a csukló ízület visszafeszítését jelentené. Ez alól kivételek azok a gyakorlatok persze, amelyekben hajlított karokkal dolgozunk, mint például a fenti képen is látható bakasana. Ilyenkor a könyök helyzetéhez igazítjuk a csukló pozícióját.

Nagy segítség az ízületek helyzetének pontosítása során, hogy ha mindig derékszögeket keresünk és próbálunk létrehozni az ízületekben. A hegyesszögek az esetek túlnyomó részében nem megfelelő kivitelezés következtében jönnek létre. (Persze azért lehetnek kivételek.)

Jó, hogyha megtanulunk úgy jógázni, hogy azután ne csak mi, de a testrészeink, ízületeink is boldogabbak legyenek. A test gyötrése és a határok, fizikai lehetőségek és anatómiai szabályok figyelmen kívül hagyásával többet árthatunk, mint amennyit tehetünk magunkért. Ha szeretnénk évtizedek múltán is könnyedén mozogni, fájdalmak, kényelmetlenségek nélkül, megéri odafigyelni a gyakorlataink kivitelezésére. És, éppen ebben áll a tudatosság gyakorlása, ami a jóga egyik lényege. Nem adhok tornikázást és akrobatikát végzünk a jógaszőnyegen, hanem minden egyes részletünkben való tudatossággal és értő figyelemmel  vagyunk jelen.

Befelé forduló világok

A jóga-mudra nem véletlenül lett a jóga szimbóluma. Ez a testhelyzet jeleníti meg, ahogy a jógi visszavonja érzékszerveit a külvilágról, cselekvő szerveit időlegesen megfosztja a tettek elkövetésének lehetőségétől, s útra kel belső világa ösvényein. Szemét lehunyja, ajkait elnémítja, kezeit megköti, lábait megfosztja a mozdulás képességétől. Ahogy a Viparitakarani mudra és a Sarvangasana esetében már volt szó róla, ez a pozíció is ‘mudra’, tehát egy belső energetikai gyakorlat formai kifejeződése. Érezheted is mikor belehelyezkedsz, hogy nem fizikai szinten jelent kihívást, nem a formai kivitelezés igényel koncentrációt, bár meg van a maga csínja-bínja annak, hogyan alakulunk bele ebbe a formába.

A jóga mudra tökéletes befelé fordulás. A külvilág ingerei távol maradnak, érzékszerveink visszahúzódnak, s ezek hatására, mintha felhúznánk a materiális világhoz rögzítő horgonyainkat. A tudatosság megnyílik azok felé a megtapasztalások felé, amelyekre nem jut figyelem, vagy épp energia, mikor a külső világban időzünk, hiszen a külső ingerek erőteljes megnyilvánulásai teljesen lekötik a figyelmet.
De miért van ilyesfajta felfedezésre szükség?

Sok mindennel azonosulunk a külvilágban. Külsőségekkel, tettekkel, különböző minőségek szerint azonosítjuk magunkat. Mindezek az azonosságok azonban nem valóságosak. Ahogy a jóga terminológiája kifejezi: minden illúzió, látszat, máya. Amikor felvonjuk ezeket a bizonyos horgonyokat, elkezdjük visszafejteni a kötődéseinket a világhoz. Olyan, mintha elkezdenénk lemosni a színeket a lényünket és a létezést szimbolizáló kristály felületről, hogy aztán a tiszta fény átragyoghasson rajta. És, hogy mi történik, amikor elengedjük ezeket a kötelékeket? Felfedezhetjük, hogy mindentől függetlenné válhatunk, amivel azonosságba kerülünk a körülöttünk létező világban. És bár azt gondoljuk ezek a kötődések biztosítják és bizonyítják számunkra létezésünket, ha elvonatkoztatunk tőlük, találunk mégis valami ősi, ösztönös, igaz és tiszta, mélyben rejlő igazságot: nem vagyok a név, a forma, a tett, s nem vagyok még hitrendszerem sem. Nem az vagyok, akinek látnak mások, s az sem akinek álmodom magam. Nem vagyok azonos feltételekkel, elvárásokkal. Lényegemet nem határozzák meg tetteim, kötődéseim. Mert mindezek nélkül is bennem ragyog a “vagyokság” tiszta és örökérvényű igazsága.

Más oldalról megközelítve pedig a jóga-mudra a legyőzöttek pozíciója. De nem a veszteseké! Azoké, akik megadták magukat és nem harcolnak tovább a Természettel szemben. Azoké, akik átadják, sőt felajánlják önmagukat, s megvalósítják azt az elvet, amelyet pl. a keresztény imádság, a Mi Atyánk egyik sora fejez ki a legszebben: “Legyen meg a TE akaratod!” Ne az enyém, a Tiéd! Így megtörténik az önátadás, a lemondás az ego törekvéseiről. S ez a lemondás az, amely újra visszavezet az Élet Áramlásának befogadásához. Megszünteti a harcot és a szemben állást az Élettel és az Életet működtető és fenntartó erőkkel szemben.

Így építjük fel:

Helyezkedj el sarokülésben. Billentsd a medencét, húzd az ülőcsontot a sarok felé. Majd egyenesítsd a törzsed, emeld a mellkast, nyújtózz a köldöktől a szegycsontig. Majd a megnyújtott törzset döntsd előre és simítsd végig a combokon. Érezd, ahogy a has, majd a mellkas borul rá a lábakra. (Végezheted a gyakorlatot úgy is, hogy szét vannak nyitva a térdek és a mellkast beengeded a combok közé. Majd vidd hátra a kezeket és kulcsold össze az ujjaidat, mintha egy kis gömböt tartanál a kezekben. Ne engedd a tenyértőt szétnyílni. Más variáció szerint az ujjakat nem összefűzzük, hanem a bal kézzel megfogjuk a jobb csuklót, mintegy szimbolizálva a szellem győzelmét az anyag felett. Miután összehoztuk valamelyik változat szerint a kezeket, egy vállkörrel nyitjuk a vállakat és még egyszer megemeljük a szegycsontot, hogy teljesen nyitott legyen ez a terület. Amikor ez meg van, akkor a kezekkel megnyújtózunk a sarkaink irányába, majd ezen a nyújtózáson keresztül emeljük a karokat magasra, amennyiben aktívan szeretnénk végezni a gyakorlatot. Passzív, elmélkedő változatában nem szükséges felemelni a kezeket. Az, akinek nem kényelmes a sarkára ülni, mert feszül a térde, helyezzen a két sarok közé párnát, más esetben a térdhajlatba, vagy a fej alá is kerülhet alátámasztás.


Ha a forma kész, figyeld meg a testérzeteket. A bőr felszínétől egészen a csontjaidig vezesd a figyelmet. Térképezd fel, hol milyen érzetek jönnek létre. Hol könnyű, hol nehéz, hol tapasztalsz ellenállást. Ezek az érzetek mind nagyon beszédesek lesznek számodra. Aztán a testedről vezesd át a figyelmet a légzésre. Figyeld milyen a minősége a levegő áramlásának. Tudatosítsd miként hat rád az ilyen módon áramló lélegzet. Aztán figyeld meg, hogy milyen érzések és érzelmek jelennek meg benned. Hogyan éled meg a külvilág elengedését. Hogyan engeded el a kapcsolatot a tükröződéseket, a visszajelzéseket? Milyen érzés önmagadban, önmagaddal lenni? Számos kérdést tehetsz fel magadnak, amelyek segítenek annak megértésében, hogy miért ezt a pozíciót választották a jóga szimbólumának. S ha megértetted a legmélyebb szintekig, ezt a testhelyzetet további csodákat tár majd fel neked!

Hatásait tekintve a jóga-mudra nyugtató hatású, mivel benne ösztönösen hasi légzés alakul ki. Lecsendesíti a gondolatok szüntelen áramlását, befelé fordítja a figyelmet, koncentrálttá, egyhegyűvé tesz. Reggel és este végezve egyaránt jótékony hatású. Reggel élesíti az elmét, este pedig relaxál, jól előkészítve a pihentető alvást.



Eredményes és hasznos gyakorlást kívánok!

A legapróbb részletek–a lábfej

Ha már régebb óta gyakorolsz jógát észreveszed, hogy  a durvától az egyre finomabb formálások, érzetek felé haladunk, miközben egyre inkább mélyül a testtudatosság. A durván megformált ászanák egyre cizelláltabb részletekre bomlanak, s az oktató instrukciói van, hogy végeláthatatlannak tűnnek és nem hiszed el, hogy ezen az órán, ebben az ászanában végig fog érni a testeden. Pedig így van, egy összetettebb ászanához rengeteg sok instrukció tartozik, szóval ha már ismered a durva formát, érdemes a részletekre irányítania figyelmet.

Itt van például a talp. Nagyon sok gyakorlatnak alapot, támaszt ad. Ennek ellenére sokszor kevés figyelem fordul rá. Pedig nem csak azért van jelentősége, mert erre az alapra építed fel a pozíciót, ettől válik stabillá, hanem azért is, mert ha nem fordítasz elég figyelmet rá könnyen lúdtalp, vagy harántboltozat süllyedés lehet a vége. Ezeket a problémákat inkább megszüntetni kellene a jógával és nem kialakítani. Nézzük, hát, hogy miként is kell dolgoznunk a talp és a lábfej területével az álló gyakorlatokban.
Nagyon fontos, hogy aktív legyen a terület. A lábfej minden izmára szükséged van.






Ezért, mielőtt nekilátnánk kicsit mozgasd át a lábujjakat és a lábfejet, a kép segítségedre lesz:



1. húzd szét, majd engedd egymáshoz a lábujjakat.
2. Szorítsd ökölbe a lábujjakat, aztán lazítsd el őket.
3. Feszítsd lefelé, majd húzd vissza a lábujjakat a térd irányába.
4. Körözz a lábfejekkel.
5. Közelítsd a belső, aztán a külső talpéleket egymáshoz.
6. Masszírozd is át a lábfejeket.
7. Mozgasd át passzívan is őket a kezed segítségével.


Ismerd meg a talpad!
Állj talpra és figyeld meg magad. Hogyan oszlik el a testsúly a talpadon? Jellemzően a külső, vagy belső talpélen, a lábujjak vagy a sarok irányában támaszkodsz? Melyik részen érzékeled a talajt a talpad alatt? Ha megvan ez a megfigyelés, akkor elkezdhetjük alakítani a lábfej és a talp pozícionálását.


Először is terítsd szét a talpat a talajon. Érezd, hogy egész felszínén állsz. Majd emeld fel a lábujjakat nyújtózz velük a talp közepéből, aztán húzd szét őket, akár egy legyezőt. Engedd és aktívan nyomd lefelé a nagylábujjat és a kislábujjat, viszont tartsd meg az aktivitást a köztük lévő három lábujjban és ne engedd vissza őket a szőnyegre. Érzed, hogy dolgoznak a lábfej izmai? De most jön a lényeg, hogy ne legyünk a szorgalmas gyakorlástól lúdtalpasok, (különösen, ha vinyasa flow-ra jár valaki, ahol különösen sok adhomukha-svanasana fordulhat elő) húzd felfelé a talp belső boltívét. Ezt a mozdulatot gyakorolhatod önmagában úgy, mintha a talpaddal egy ceruzát akarnál felemelni a padlóról. Ugye milyen sok izom dolgozik a lábfejben? Mindeközben a sarkat is toljuk lefelé, de nem úgy, hogy elkezdünk azon állni. Figyelj a harmonikus súlyelosztásra.



Ez tehát a talp alaphelyzete. De mi van akkor, amikor például a Virabhardasana II. (Hős póz II)-ben a lábfejek helyzete eltér egymástól? Tegyük fel, hogy a pozícióban a bal láb van behajlítva elől és a jobb láb van nyújtott helyzetben hátul. A bal lábfej, talp helyzete egyértelműen az előbb tárgyalt alap helyzetben van. A hátul lévő lábfejet úgy pozícionáljuk, hogy a kislábujj előrébb helyezkedjen el, mint a sarok. A talp belső boltívével dolgozunk és emeljük az egész gyakorlat közben. Amire itt nagyon kell figyelni, mert hajlamosak lehetünk nem észrevenni, hogy nem támaszkodhatunk a jobb láb külső talpélén. Ezzel túlnyújtanánk a külső bokaszalagot, ami instabillá tenné a boka helyzetét. Ugyan lefelé nyomjuk a külső talpélt, de nem ejtjük le a bokát. Aktív a lábfej és a külső talpélből elnyújtózunk a medence irányába. Ez a lábfej aktivitás a Virabhadra II. mellett érvényes még például az parsvakohnasanára és variációira, megjelenik az uthitta-trikonasanában, vagy variációiban is.

Figyeld meg, hogy mennyiben másak a gyakorlataid, ha erre a jól megformált alapra építed őket. Mindezek persze még csak a lábfej durva instrukciói. Lehetne tovább is cizellálni, de a minőségi változáshoz első körben ennyi is elég.
Ha úgy találod, hogy a lábfej izmai nem elég erősek, vagy már küzdesz a korábban említett problémákkal, a bevezető gyakorlatok mellett a következőképpen erősítheted ezt a területet:





Egy teniszlabda segítségével megérezheted, hogyan is kell emelni a belső boltívet. Próbáld felemelni a talajról. Vagy görgesd a talpad alatt, ez még jól át is masszírozza a talp reflexzónáit.


Az utolsó képen azt láthatod, hogy hogyan lehet megnyújtani a harántboltozatot, hosszanti boltozatot. Ez a gyakorlat azoknak javasolt, akiknek összevannak húzódva a boltozatok, izmok és nem tudják mozdítani a lábfejeket megfelelően a kezdő gyakorlatokban.



A lábfej emelő izmát is lehetséges nyújtani, ha ugyanezt a pozíciót hátranyújtott lábfejjel végzed, majd megtámaszkodsz a térd mellett a kezekkel és emeled a térdet felfelé.
Eredményes és hasznos gyakorlást!

Viparita-karani mudra vs. Sarvangasana–vagyis különbségek és hasonlóságok a fél- és a teljes gyertyatartás között

 

A kezdő gyakorlók gyakran kérdezik, hogy mi a különbség e két testhelyzet között. Látszólag nagyon egyformák, de valójában sokban különböznek egymástól. Érdemes kicsit elmélyedni abban, mik is ezek az eltérések, különbségek? Hogyan kell felépíteni ezeket a gyakorlatokat? Milyen hatásuk van a szervezetre és az idegrendszerre? Milyen mentális hatással rendelkeznek? Hol a helyük a gyakorlásban egymáshoz viszonyítva, vagy általában a gyakorlás során.

Még mielőtt megnéznénk, hogy hogyan is néznek ki ezek a gyakorlatok fizikailag, fontos felhívni a figyelmet arra, hogy ezeket a pozíciókat, (ahogy más fordított testhelyzeteket sem) nem végezhetik a hölgyek a menstruáció ideje alatt! Ennek okairól itt olvashatsz. Magas vérnyomás és szívproblémák esetén kérd tapasztalt jógaoktató személyes iránymutatását.

Viparita karani mudra - “A megtestesült nyugalom szobra”.

Ezzel a jelzővel illetik ezt a pozíciót, aminek nevében már érezheted, hogy valamiben más, mint a többi testtartás. Első hallásra is feltűnik, hogy valójában nem egy “ászaná”-ról, tehát külső fizikai gyakorlatról, hanem egy “mudrá”-ról, egy belső energetikai gyakorlatról van szó. Ez már alapból egy nagyon markáns különbség a két testhelyzet között. De mielőtt nagyon előre szaladnánk nézzük meg, hogy miként lehetséges helyesen, biztonságosan és úgy kivitelezni ezt a gyakorlatot, hogy az valóban alkalmas legyen arra, hogy betöltse rendeltetését.

Ha a legprecízebben szeretnéd végezni, készíts egy olyan alátámasztást, amelyre majd a váll fog felfeküdni, így az egész gyakorlat alapját adja. Erre azért van szükség, hogy a tarkó ne feszüljön be, ne terhelődjön túl a gyakorlat közben. Úgy szoktuk ezt csinálni, hogy 4rét hajtogatunk egy jógaplédet, amit a szőnyeg elejére helyezünk el, majd ráhajtjuk a jógaszőnyeget. Úgy helyezkedünk el, hogy a jógaszőnyegről a plédes vége irányába fekszünk. A fej a padlóra kerül úgy, hogy a pléd és a váll között legyen kb. 10cm távolság. Ez a távolság megszűnik majd, ha felgördülsz a homlokra a térddel és a váll pontosan a matraccal borított pléd szélén támaszkodik majd. Ezzel elkerülhetjük a könyök feletti terület kellemetlen fájdalmát is.

FONTOS! Ha felgördültél a térdekkel a homlokra, vigyázz arra, hogy a súly SEMIKÉPP SEM KERÜLHET A TARKÓRA! a válladon állj és a váll vonalában tartsd meg a test súlyát, különben súlyos sérülést szenvedhetnek a nyaki csigolyák. Nem nyomódhat a koponya sem, mert ha az túlzottan nyomódik, akkor elcsúszhat az atlaszon (legfelső nyakcsigolya), aminek hosszútávon sok káros hatása és eredménye lehet. Ha a nyak nyomódik, vagyis a nyak felfekszik a padlón, azzal az a baj, hogy ha a nyak nem elég mobilis és erős egyszerre, akkor a nyak bőrét ért nyomás érzet miatt, nem vesszük észre, hogy a nyaki csigolyákat terheljük, hiszen a bőrérzetek felülírják a mélyebb érzeteket. Észrevétlenül túlnyújtás, csigolyaelmozdulás, nyaki sérülés jöhet létre. A helytelen kivitelezés a nyaki lordosis kiegyenesedéséhez, és a nyak túlfokozott mobilitásához vezethet, ami a nyak instabilitását okozhatja. Ez keringési problémákat eredményez az agyban, amely látásproblémákhoz, koncentráció zavarhoz és egyéb vegetatív tünetekhez vezethet. Csak gondolj a teljes gyertya póz angol nevére: shoulderstand, vagyis váll állás… Ne is nézelődj most magad körül. A fej forgatása is veszélyes és ártalmas ebben a pozícióban. – Ezekre mindvégig figyelj!

Ha meg van az alap, jöhet a következő lépés:

Fűzd össze az ujjakat a hátad mögött, majd az összekulcsolt kezekkel kezdj el nyújtózni a talajon. Annyi aktivitást vigyél ebbe a nyújtózásba, hogy a vállakat ez behúzza a pozíció alá. Kicsit billeghetsz jobbra és balra, hogy a vállak becsavarása után a két könyök jobban összezárhasson, ez egy fontos momentuma a gyakorlatnak. Ha megvan ez az alap, oldd a kezek kulcsolását és hajlítsd a karod, majd nyisd hátra a tenyerek, mintha meg akarnál tartani a felszínükön valamit. (Gyakori jelenség, hogy ilyenkor sokan elkezdik a hátukat tapogatni, hogy hol is kellene magát megtámasztani, de nem kell… legalábbis nem így.)

Tehát az alkarok merőlegesek a talajra, míg a tenyerek párhuzamosak azzal. Nincs más dolgot, csak egyszerre emelni és zárni a mellkast az ál területéhez és egyben beleengedni a medencét a tenyérbe, úgy hogy a derék homorúvá váljon és a keresztcsont, valamint a csípőlapátok szélei a tenyértővel kerüljenek egy vonalba. Most legyél nagyon precíz, mert a gyakorlat lelke itt van! Addig keresd a mellkas emelésének és a medence engedésének pozícióit, amíg nem kezdesz érezni egy finom vákuumot a gyomortájékon. Ez a jelenség, amit most tapasztalsz az oka egyrészt annak, hogy ez egy mudra és nem egy ászana, másrészt annak, hogy gyakran végezzük ezt a pozíciót az órákon. Ha ez nincs meg, akkor persze egyéb pozitív fizikai hatásoknak örvendhetsz, de a lényeg, az esszencia elvész a gyakorlatból. De maradjunk még a kivitelezésnél…

Ha mindez meg van, nincs más hátra, mint a lábakat kinyújtani felfelé. Úgy helyezd el őket, hogy a lábujjaid a szemmel egy vonalba kerüljenek.

Ebben a gyakorlatban nincs semmilyen aktivitás, semmilyen izommunka, ha már járatos vagy benne és helyesen végzed. A csontok olyan statikusan épülnek egymásra, hogy gyakorlatilag megtartják a testet, akár egy jól megépített ház. Neked nincs más dolgod, csak lazíts… Maradj lehunyt szemmel, vagy tartsd a figyelem fókuszát a nagylábujjakon.

A fél-gyertyatartás az idegrendszer paraszimpatikus tónusát hozza előtérbe, tehát nyugtató hatása van. Ami energetikailag megvalósul benne, azt “maha-bandhá”-nak nevezzük, vagyis a “nagy zár”-nak. Ez egy különleges alkalom. Ilyenkor a 3 zár (jalandhara bandha – torokzár; uddijana bandha – a hasi zár; mula bandha – gyökér zár) egyszerre, spontán módon nyilvánul meg. Ennek hatására a test szinte egy dinamóvá válik és hatalmas energiatermelésbe kezd. Talán ezért is mondják, hogy 10 perc ebben a testhelyzetben minden nap és 10 évvel lesz hosszabb az életünk. – Ez mondjuk jó motiváció, igaz? Ebben a testhelyzetben nagyon finom energetikai áramlások tapasztalhatók. Adj időt magadnak arra, hogy elmerülj ezek felfedezésében.

Lássuk most a sarvangasanát. - “Minden gyakorlatok királynőjét”

A kivitelezésben az alapok egyformák. Egészen addig, míg a térd homlok tartásba kerülünk és összekulcsoltuk az kezeket a hátunk mögött, valamint a vállakat becsavartuk a pozíció alá.

Innen azért már más történik. Mikor behajlítod a karokat és hátranyitod a tenyereket, támaszd meg a hátad a lapockákhoz minél közelebb. Vigyázz, most se told túl a testsúlyt a vállakon. Miközben elkezded kinyújtani a lábakat fölfelé, zárd a mellkast is az álhoz. Ennél a pozíciónál is, akár a többinél, nagyon fontos, hogy miként dolgozol a medencével. Most is billentjük, olyan módon, hogy a szeméremcsontot az ál irányába húzzuk, a farkcsontot pedig húzzuk a sarok irányába. Apropó sarkak! Azokkal most folyamatosan, aktívan dolgozunk egyre magasabbra. Ennek a nyújtózásnak az erejével emeljük felfelé a pozíciót.

Fontos, hogy a váll, a csípő, a térd, a boka egy vonalra kerüljön. Ha nem dolgozunk a medencével, nem aktiválódnak a hasizmok, nem feszesedik ki a gyakorlat. Sokan túlzottan előre engedik a lábukat (a fej irányába), mert úgy érzékelik akkor válik egyenessé a pozíció. Nem így van. A testtartást akkor pozícionáljuk jól, ha a lábak elhelyezését úgy érzékeljük, hogy szinte rézsútosan vannak a törzshöz képest hátrafelé. Ha a láb a fej fölé kerül, túlzottan megnövekszik a nyomás a fejben, ami az agyi ereknek, nem tesz jót.

Ez a gyakorlat szintén erős paraszimpatikus hatást vált ki, annak ellenére, hogy szemben a viparita karani mudra passzív időzésével, itt végig aktívan, minden izommal dolgozunk. Ennek a gyakorlatnak a fókuszpontja, vagyis a dristhi, ahol összpontosul a figyelem: a mellkas közepe.

Energetikailag tapasztalhatod, hogy itt nem jelenik meg a vákuum a gyomor területén, azonban nagyon aktívan záródik a torok területe, illetve a medencével való munka hatására megfeszülő izmok önmagukban is provokálják a gyökér zár létrejöttét. (A mula bandháról egy korábbi cikkben itt olvashatsz.) Ennek a két bandhának a közös munkája azt eredményezi, hogy a testben áramló energiák nem szóródnak szét, nem “folynak” el a testből, hanem azokat a testben tartják és áramoltatják. Így egy zárt rendszerben tartjuk azokat az erőket, amelyek különben csak áthaladnának az egyik vagy a másik irányba és a két pont között kezdenek áramlani. Ennek hatására tisztulnak a test energia pályái, ha úgy tetszik a nádik és harmonizáció, tisztább áramlás alakul ki, mivel kioldja, feloldja a bent megtartott energia az útjában korábban létrejött akadályozó blokkokat.

Mindkét gyakorlatnak fiatalító hatása van, jótékonyan hatnak az egész szervezetre. Edzik a szív- és érrendszert, fokozzák a keringést, főleg az agyi erekre rendkívül jótékony hatásúak. Oxigén dús vérrel látják el a szerveket, szinte átmosva őket. Masszírozódnak is a belső szervek, különösen jótékony ez az emésztés szerveire.

Ha a gyakorlásban szeretnénk mindkét pozíciót elhelyezni, akkor előbb a sarvangászanát, majd a viparita karani mudrát végezzük. Utóbbi a passzív felépítésével és teljes harmóniájával hozzájárul a kellemesebb és békésebb relaxációs pihenéshez. Éppen ezért, lefekvés előtt, vagy egy nagyon aktív nap után különösen érdemes elvégezni, akár passzív formában, mint az alábbi képen:

Ismerjük fel, hogy e kettő két külön gyakorlat, más célokkal, hatásokkal, lehetőségekkel. Nem ugyanannak a gyakorlatnak ‘lebutított’, vagy ‘emelt szintű’ változatai. Nem váltják ki egymást. Nem helyettesítője egyik a másiknak. Ha valamelyiket nem sikerül még kivitelezned, egy tapasztalt tanár tud segíteni abban, hogy milyen eszközökkel, módokkal, fokozatokkal dolgozhatsz egyik vagy másik teljes pozíció helyes kivitelezése felé haladva.

Eredményes és hasznos gyakorlást kívánok!

Ászana korrekció

Bár maga a vinyasa flow, magából a stílus sajátosságaiból adódóan, kevés korrekcióra ad lehetőséget, az ászanák következetes kiigazítása elengedhetetlen a fejlődéshez. Mivel nagyon szeretem a szép ‘assist”-okat, néha az áramlás rovására kell azokat használnom az órákon. Néhány gondolat erről:

1. Az óra éppen arra való, hogy a tanár megmutassa a pozíciókban a szükséges módosításokat, hogy a gyakorló adottságaihoz mérten, relatív tökéletes legyen a testtartás. Célja, hogy a gyakorló megérezze a különbséget a korrigálatlan és korrigált helyzetben kialakuló érzetek és a légzés áramlásának alakulásai között. Ennek a fajta igazításnak azonban akkor van valódi értéke, ha a gyakorló rendelkezik olyan testtudatossággal, hogy egy újbóli pozíció felvételt követően is fel tudja a korrekció alapján építeni a testhelyzeteket, csupán a belső érzékelésére támaszkodva.

2. A kitartó gyakorlás során mindenki megtapasztal bizonyos elakadásokat. Amikor bár gyakorlunk-gyakorlunk mégis, mintha nem fejlődnénk tovább. Ezekben az esetekben, amellett, hogy ennek a tapasztalásnak egyéb vonatkozásai vannak, csupán a test szempontjából vizsgálva a helyzetet, szintén nagy segítséget jelentenek, a hosszasan megtartott korrekciók. Nagy segítséget jelentenek abban, hogy átbillentsék a testet a határokon. Bár az ilyen esetekben fokozott figyelemmel és gondossággal kell a javításokat elvégezni és érdemes egyéb szempontokból is kielemezni az elakadt terület üzeneteit.

3. A kevésbé tudatos gyakorlók számára természetesen jó rávezetés és segítség a határok felfedezésére az ászanák javítása. Pontosan meg lehet vele mutatni, hogy minek is kellene történni a testben, hogyan kellene mozdulni, használni, megtartani. De a kezdő gyakorlók esetében sokszor inkább a sérülések elkerülése hosszú- és rövid távon a cél.

4. Tény, hogy az ászanák akkor tudják kifejteni maximális hatásukat, ha az adott testhez és állapothoz mérten tökéletesen, vagy legalábbis megközelítőleg tökéletesen vannak felépítve. Ha törések és zárakat alakítunk ki, és itt most nem a bandhákat értem a zárak alatt, akkor az energia nem tud megfelelően áramlani. Persze ilyenkor a fizikai test folyamatai és áramlásai is blokkoltak. Mivel minden mindennel összefügg, egyértelmű, hogy az ászana az ilyen esetekben elveszíti lényegét, fizikai, energetikai és mentális szinten is. Korrekciókkal, javításokkal elkerülhetjük ezt, vagy legalábbis csökkenthetjük mértékét az “értékvesztésnek”.

Végeredményben azt gondolom, hogy a korrekciók szükségesek, de nem válhatunk függővé tőlük. Nem hagyatkozhatunk állandóan a tanár korrigálására, hiszen akkor nem fejlődik sem a tudatosság, sem a belső érzékelés. A javítások jó eszközök, de alapvetően nem feltétlen célravezető lépten nyomon alkalmazni őket, hiszen az önálló gyakorlás, a figyelem és tudatosság rovására mehet.

A jógában arra törekszünk, hogy a belső érzékelésre támaszkodva tudjuk felépíteni pontosan a pozíciókat. Tanári segítség, tükör, vagy önmagunk szemmel való pásztázása nélkül. Ez nem csak a testtartások szempontjából fontos folyamata a gyakorlásnak, a fejlődés számos lépcsőfokával van összefüggésben, mintegy előfeltételként.

A korrekcióknak van egy mentális hatása is. Ha valaki minden alkalommal ki van javítva, előfordulhat, hogy egyszerűen ellustul, mivel megszokja, hogy a tanár mindjárt érkezik és majd úgy is kijavítja. Ez a fajta hozzáállás egyrészt függőséget alakít ki és gátolja az önálló gyakorlást, fejlődést és az ez által érzett élményt, másrészt pedig arra tanítja meg a gyakorlót, hogy mankókra támaszkodjon. Kicsit ilyen amikor valaki állandóan eszközökkel gyakorol… heveder és tégla nélkül pedig nem érzi biztonságban magát a jógaszőnyegen.

Visszatérve… Sokféleképpen javíthatunk ászanát. A korrekció módjai lehet az, hogy éppen csak egy ujjal érintve javítunk. Általában ilyenkor az érintés nem feltétlen a javítandó területen érkezik, mégis annak hatására automatikusan korrigál a test a határaihoz képest.

Lehet konkrét, célzott korrekciókat is végrehajtani, amikor az adott testrészt manipuláljuk.

Szerintem az a legszebb, ahogy Vidya a tanárom is tanította nekünk, hogy próbáljuk a korrekciókat ászanákban végrehajtani. Amennyire ez lehetséges persze. Tény, hogy nagyon szép egy másik ember ászanáját, ászanában javítani és energetikailag is más eredménye, hatása van, nem szólva az esztétikáról és harmóniáról.

Erre épül a páros jóga is, hiszen az együtt végzett gyakorlatokban folyamatos segítséget és visszajelzést tudunk adni a másiknak a gyengeségeiről, vagy hiányosságairól. Így alkalom nyílik a javításra. Emellett az ászanákban létrehozott kontaktusnak persze egyéb jelentősége is van, de ez most nem tárgya ennek a bejegyzésnek.

Érdemes a gyakorlás módját és az eszközök használatának mértékét úgy megválasztani, hogy az valóban segítő eszköz legyen és ne kössék meg a gyakorlót. Mindezek eszközök a jóga felszabaduláshoz és szabadsághoz vezető útján és a kellő időben majd el kell engedni őket, ahogy egyszer talán majd magát a jógát is elengedjük, hiszen az sem egyéb, mint eszköz. Tutaj, mely a túlsó partra visz. És amint nincs rá szükség, elengedve a ragaszkodást, tovább lépünk minden kötöttség és ellenállás nélkül.

A tökéletes ászana

…nem létezik. Legalábbis abban a formában nem, ahogy azt elsőre gondolnánk. Lehetséges, hogy egy gyakorlatot elsajátítsunk, de tökéletessége nem egy meghatározott sablon megvalósításában rejlik. Mikor jógát gyakorlunk megfigyeljük és megismerjük a testünket. Ebbe beletartozik az is, hogy szembesülünk határaival és korlátaival. Mindannyian más és más anatómiával rendelkezünk, vannak apró különbségek a csontok formáiban, ízületeink sajátosságaiban, és mozgás szervrendszerünk illeszkedésében. Látszatra egyformák vagyunk, de mindenki mégis más. Lehetséges meghatározni alap irányelveket, amelyek meghatározzák, hogy hogyan épül fel egy ászana, de valójában mindenkinek arra kell törekedni, hogy a saját anatómiai adottsága szerint találja meg a számára legtökéletesebb kivitelezési módot.

Dolgozom az oktatói jegyzeten és sok mindenen gondolkodom, hogy hogyan is lehetne továbbadni. Ilyen például az, hogy egy jógatanár miként válik képessé arra, hogy mindenkinek személyre szabottan tudjon beállítani egy testhelyzetet és a tanítványait ne egy meghatározott formába akarja bele erőltetni. Fontos észrevenni, hogy mindannyian rendelkezünk kisebb-nagyobb anatómiai deformitásokkal. Ilyenek kialakulását nagyon könnyen okozza a helytelen testtartás, ülőmunka, rendszeres cipekedés, de a testet egy esés, vagy még egy kisebb félrelépés is kimozdíthatja egyensúlyából. Ezek közül vannak olyan anomáliák, amelyeket rendbe lehet hozni egyszerű mozdulatokkal, önállóan, vagy terapeuta segítségével, de vannak olyanok, amelyek egy egy gyakorlat kivitelezését hosszú távon, vagy örökre befolyásolhatják.

Mivel magam is rendelkezem olyan sérüléssel, amellyel meg kellett tanulnom együtt jógázni, fel kellett ismernem, hogy különböző pozíciókat hogyan módosítsak ahhoz, hogy ne alakuljon ki további sérülés. Ebből kifolyólag vannak olyan pozíciók, amelyek első ránézésre nem olyanok, mint ahogy a nagykönyvben meg van írva, viszont a testem számára éppen azzal a módosítással válik tökéletessé és kedvezővé.

Bár az anatómia ismereteket rendkívül fontosnak tartom, azonban jó, hogyha nem válunk általa túlzottan merevvé. A jógatanárok művészete sok minden mellett abban is áll, hogy felismerje azokat az elváltozásokat is, amelyek nem teszik lehetővé a szabályok betartását, hiszen azzal esetleg csak tovább ront egy-egy helyzeten.

Mindemellett, ha gyakorlás közben felismerjük azokat a lehetőségeket, melyek bár áthágnak szabályokat, de számunkra mégis megfelelőek, felismerhetjük, hogy ugyanígy az életben sem az tesz szabaddá, és nem az szolgálja a fejlődésünket leginkább, ha mások által meghatározott szabályokat szeretnénk követni. Persze mindez nem válthat át fegyelmezetlenségbe, vagy hányavetiségbe. Sőt! Magunk számára élhető és a fejlődésünket segítő új lehetőségeket teremteni áldásosabb és nagyobb fegyelmezettséget követel, mint csupán előírásokat betartani. Előbbi folyamatos éberséget követel. 

Ha jógaórára mész, nem figyeld mi történik körülötted és ne hasonlítsd máshoz az ászanát, amelyben időzöl éppen. Csak figyeld a tested jelzéseit és engedd, hogy az érzetek elvezessenek ahhoz a pozícióhoz, amely számodra éppen ott és akkor a tökéletességet hordozza.

A jóga szabaddá tesz és nem arra sarkall, hogy olyanná akarj válni, mint más és olyanná akard formálni a pozícióidat, mint a melletted gyakorló. Mindez feszültéséget kelt, s a gyakorlást olyan irányba mozdítja, mely nem elfogadáson és megengedésen alapszik, hanem teljesítménykényszeren. Ez kerülendő. A cél az, hogy magaddal dolgozz és megértsd magad, a tested üzeneteid, hiszen az hordozza a számodra fontos tanításokat. Ha figyelmes és türelmes vagy a testeddel hálás lesz érte. Lehet, hogy néha eszközt kell használni, vagy módosítani kell egy egy gyakorlatot, vagy éppen csak fél pozícióba tudsz elhelyezkedni, de ha nem sürgeted magad és nem gyötröd le figyelmetlenül a jóga gyakorlás szépen rendezni fogja, amit csak lehetséges és végül meg lesz az eredménye. Engedd el a hiúságot. Ne hidd el, hogy a jóga megvalósításának mértéke az ászana bravúrokban mérhető, dehogy… sokkal inkább a gyakorláshoz és a testedhez való szeretetteli hozzáállásban és az általa nyert tanítások felismerésében és megértésében.

…persze lehetne arra hivatkozni, hogy energetikailag nem működőképes egy ászana, ha a fizikai test blokkokat és elmozdulásokat hordoz, de ezen nem az fog segíteni, ha tuszakoljuk a testünket olyan pozíciók felvételére, amire nem áll készen. De a hibás vagy pontatlan ászana energetikájáról egy következő cikkben írok.

Türelmes, hasznos és szeretetteli gyakorlást kívánok!

Virabhadrasana - A harcos pózok filozófiája

Szétnézve magunk körül a világban láthatjuk, hogy minden területen kemény harc folyik a sikerért, az előrejutásért és az érvényesülésért. Rengeteg kihívással kell szembenéznünk nap mint nap, ami nem engedi meg a bizonytalanságot, a gyengeséget és elcsüggedést, sokszor még a hibákat sem, mert akkor máris van valaki, aki gyorsabb, ügyesebb, jobb, s magabiztosságával, határozottságával fölénk kerekedik. Ez az állandó vetélkedés sokszor nem inspirálja az embereket, hogy jobbak legyenek, találékonyabbak, kreatívabbak abban, amit csinálnak, hanem a félelmeik felerősödése miatt a szívük haraggal, gyűlölettel és mindenféle sötét érzéssel telik meg, ami aztán kisebbségi érzésekbe, irigységbe és rosszindulatba, majd a depresszió mocsarába húzza őket. Pedig ez lehetne másképp!

Észrevehetjük, hogy más fajta érdekek és értékek kerülnek előtérbe, mint amelyeket szívünk diktálna. Ezt vagy elfogadjuk, vagy ha nem szeretnénk, akkor magunkban kell olyan változást elindítani, ami majd a világot is képes lesz körülöttünk változásra bírni. A cél nem a fejet hajtás és belekeseredés a nehézségekbe, hanem mindenképpen a felemelkedés, vagy a felülemelkedés a megváltoztathatatlanon, hogy az ne gyűrjön maga alá, és ne vegye el a lehetőségét a boldog, kiegyensúlyozott és harmonikus életnek. Csak kevesen tehetik meg, hogy kilépnek ebből a mókuskerékből és hátat fordítanak a társadalmi elvárásoknak, a piac diktálta tempónak és a magas munkahelyi követelményeknek. A többieknek nincs más választásuk, mint felvértezni testüket, szívüket és elméjüket, hogy még a sokszor extrém körülmények között is megállva helyüket, könnyedén és stressz mentesen legyenek képesek erőszak nélkül érvényesülni, megőrizve elméjük és lelkük tisztaságát, s a nem-ártás elvét.

A jóga testgyakorlatai nem csak fizikai szinten hatnak. A pontos kivitelezés által tulajdonképpen különböző mentális kódokat hozunk létre, s ezekkel képesek vagyunk hangolni az idegrendszert és mentálisan az éppen szükséges tudatállapot kialakulását támogatni. Minden, amire szükségünk van az életben, megjelenik a jógaszőnyegen is. Erős lábakon kell, hogy álljunk, stabilan és magabiztosan, hogy akármilyen váratlan helyzet, ne billentsen ki bennünket az egyensúlyunkból. Fontos, hogy az ilyen történésekkel szemben mindig nyitottak maradjunk, ne zárkózzunk be, ne húzzuk be a nyakunkat félelmünkben, védve magunkat a lehetséges külső támadásoktól. Határozottan kell nyúlnunk azok után a dolgok után, amelyeket el akarunk érni, és egy pillanatra sem szabad célunkat szem elől téveszteni. A nehézségeket próbáljuk más szemszögből megvizsgálni, mint ahogy az önsajnálat és az elkeseredés láttatja. Az élet szép, különleges csoda. Lehet a nehézségeket kihívásnak, az állandó versenyt játéknak, a csalódásokat tanításnak, a bukást pedig új lehetőségként felfogni. Csak döntés kérdése. Ez a helyes hozzáállás az életben, de lássuk, hogy nyilvánul meg ez a jógaszőnyegen.

A harcos pózok, ezeket Virabhadrasana I. II. III. IV. V. néven említjük gyakran, fizikai szinten arra hivatottak, hogy megerősítsék a láb izmait, nyitottá tegyék a csípő területét, megnyissák a mellkast, hogy az teljes kapacitásában álljon a légzés rendelkezésére, és erősítsék a karokat is. De képviselik a az elhatározás, tettrekészség, harc különböző fázisait is.

Virabhadra egy hős volt, akit Shíva egyetlen hajtincsből teremtett, hogy bosszút álljon, mikor szerelme olyan megaláztatásban részesült, hogy szégyenében elégette magát a jóga tüzében. Virabhadra megjelenési formája az I. testtartás. Félelmet keltő magabiztossággal, ereje tudatában megjelent, hogy elpusztítsa ellenségeit. A sorozat második fázisában a hős meghatározza a célt, amire a III. fázisban lecsap. Bár tradicionálisan a IV.-V. pozíció nem része a sorozatnak, mégis kifejező a Virabhadrasana IV. a győztes harcost formázó testtartás, ami aztán az alázatosan meghajló harcos követ a Virabhadrasana V. testtartásban. Ez a mindennapi küzdelmek útja is. Elszántság, céltudatosság, határozottság, mely a sikerhez vezet, ám sosem feledkezhetünk meg arról, hogy hálát adjunk eredményeinkért és lemondjunk azok gyümölcsérről.

Mikor ránézünk a Virabhadrasanára, láthatjuk, hogy határozottságot, magabiztosságot, tettrekészséget, éberséget és teljes stabilitást testesít meg. Elemi erő van benne, amely a föld energiájából táplálkozik. Mi másra lenne szükségünk a mindennapokban?

Szilárdan és erős lábakon állva a talajon biztosak lehetünk benne, hogy egész megjelenésük, és kiállásunk önbizalmunkat fogja hirdetni. Megingathatatlan stabilitásunk a föld energiájának megtartó erejét birtokolja.

A teljes tüdőkapacitás kihasználása és a mély, kiegyensúlyozott légzés az élet befogadásnak, a megengedésnek és az elengedésnek a szimbóluma. Teret kap a folyamatos változás és a ciklikusság, amely semmi másra nem tanít, mint, hogy semmi sem állandó, semmi sem maradandó az életünkben. Az életenergia, a prána, a légzés által is áramlik a testben, nem csak bejuttatja, de meg is mozdítja azt belül.

A csípő területe nem csak a nyitottságot és a befogadást szimbolizálja, hanem az életben való előrejutás képességét is. Megmutatja, könnyedén tudjuk e átlépni az akadályokat, ki tudunk e lépni felvett szerepeinkből, és tudunk e nehézség nélkül haladni egyik helyzetből a másikba, magunk mögött hagyva múltunkat anélkül, hogy kicsúszna lábunk alól a talaj.

A karok erejében ott van az elérés képessége. Valóban képes vagy kinyújtani a kezed azokért a dolgokért, amiket el szeretnél érni? Az erős karok képesek a megragadásra és a megtartásra is, hiszen a dolgokat nem csak elérni kell, sokkal több energiát és tudatosságot igényel, hogy meg is tartsuk őket.

Az elme fókusz, az összeszedettség és figyelem egyhegyű állapota az egyik legfontosabb képesség a tudatos életvezetésben. Pontos célmeghatározás, jól megtervezett lépések, eltökélt szándék és lankadatlan éberség biztos kulcsot adnak a sikerhez.

Persze az ászana nem egy álarc. Nem azt jelenti, hogy megtanuljuk szépen kivitelezni a gyakorlatokat és helyes testtartást kialakítva elhazudhatjuk az embereknek, hogy micsoda változáson mentünk keresztül. A figyelem fókuszáltsága, és a mentális jelenlét a gyakorlatokban azért is hangsúlyos, hogy a gyakorlat kifejthesse a tudatra gyakorolt hatását. Ahogy az elején említettem, a gyakorlatok bizonyos energetikai kódokat jelentenek, amelyek képesek hangolni az idegrendszert. Megfigyelheted magadon és másokon is, hogy a különböző testhelyzetek mindig valamilyen lelki állapotot fejeznek ki. Ha kérném, be tudnád mutatni a szomorú, a félős, az elcsüggedt emberek testtartását. Ez a folyamat oda-vissza működik. Nem csak a hangulat határozhatja meg a testtartást, hanem a testtartás is a hangulatot.

A Virabhadrasana felépítése:

Ezt a pozíciót is többféleképpen lehet felvenni, az általam bemutatott is csak egy opció ezek közül, ha jobban megismered a gyakorlatot különböző utakat találsz majd ebbe a helyzetbe.

Tedd próbára a pozíciót és a fenti irányelvek segítségével figyeld meg miként viselkedsz benne, milyen érzeteket és érzéseket ébreszt. Alább a Virabhadra I. pozíció leírását találod, amely a „harcos” többi mozdulatának alapja.

Sarokülésben helyezkedj el a talajon. Belégzéssel lépje előre a bal lábaddal. A lábujjakat terítsd szét a talajon, a talp belső talp élét húzd felfelé. A tenyereken támaszkodj meg a bal lábfej mellett. A tenyerek vállszélességben és a vállak alatt helyezkednek el. Hátul támaszd fel a jobb láb ujjait. Nyújtózz bele a sarkadba és ezzel emeld el a jobb sarkat a talajról. A csípő jobb oldalát úgy pozícionáld, hogy az ne nyíljon ki oldalra azzal, hogy a jobb láb húzza maga után. Folyamatosan dolgozz előre a csípő jobb oldalával és tartsd meg a medence két oldalát egy vonalon. Legyen aktív mindkét lábad. Az elől lévő lábbal a lábujjakból dolgozz hátra, a hátul lévő láb sarkából pedig előre. Figyeld meg, milyen erővonalak jönnek létre a lábakban, hol találkoznak és hol válnak el egymástól?

Majd megtartva lábaid aktivitását billentsd a medencét, előre hozva a szeméremcsontot és lefelé húzva a farkcsontot, nyújtsd meg a törzset a combodon, tárd ki a mellkast és távolítsd a vállakat a fültől, nyújtsd meg a tarkót. A belégzéssel innen emeld fel a törzsed. Hozd a kezeket a térdedre elől addig, amíg a mellkas helyes helyzetét kialakítod. Tartsd aktívan a hasizmokat. A köldöktől emeld felfelé a szegycsont közepét, de az alsó bordákat húzd vissza a gerinc irányába. Nyújtózz felfelé a fejtetővel, ezzel megnyújtva a gerincet. Finom vállkörön át vidd hátra a vállakat és engedd lefelé a lapockákat hátul. Egy következő belégzéssel emeld a karjaidat a fej fölé, használhatsz különböző mudrákat, kéztartásokat, de tradicionálisan ilyenkor a két kar a fül mellett nyújtózik. Engedd vissza a vállakat a fültől, tarts teret közöttük. A karjaidat csavard befelé, közelítsd a két kisujjat egymás irányába. Lélegezz mélyen, kiegyensúlyozottan.

Légy aktív a gyakorlatban, de ne váljon erőlködéssé, vagy megerőltetővé. Belső erővel dolgozz és ne a túlzott akarás vezessen. Az erőszakosan végzett gyakorlás nem könnyedséget és harmóniát, hanem belső feszültséget és erőszakos elmét teremt. Tartózkodj tőle!

Jó gyakorlást!

Adho-mukha-svana-asana–A lefelé néző kutya

A lefelé néző kutya pozíció gyakori állomás a Vinyasa Flow órákon. Sokaknak kihívást jelent és nem értik, hogyan lehetséges az, hogy tulajdonképpen a foglalkozások alkalmával, mint pihenő testhelyzetet végezzük. Ennek a pozíciónak a titka, mint a legtöbb ászanának, a kivitelezés technikájában rejlik. Csak egyszer kell ráérezned, hogyan is kell helyesen felépíteni és aztán számodra is kellemes pihenővé válik a Vinyasa Flow hullámai között. Azon kívül, hogy nagyszerű pihenő számos jótékony hatása van ennek a gyakorlatnak, ami miatt javasolt minél gyakrabban és minél pontosabban végezni.

Áldásos hatásai közé tartozik, hogy a karok nyújtózása által megnyúlnak a hát izmai és oldódik a lapockák területeinek feszültsége. A pozícióban teljesen nyitottá válik a mellkas, ami segíti a légzés folyamatát és mentesíti a szívet a terheléstől. A hasüregben a szervek visszahúzódnak az eredeti gravitációs hatással szemben és ezáltal megpihennek a szerveket tartó szalagok, szövetek. A combok befelé csavarása által az ülőcsontok távolodnak egymástól és ezáltal mentesül a terhelés alól a gát tájék is, mivel a kismedence szervei is felfelé húzódnak. Így a gyakorlat jótékonyan hat a kismedencei szervekre, megszünteti az ott kialakult problémákat, mint az aranyér, méhsüllyedést és megerősíti a hüvelyt. Nagyszerűen javítja az emésztést, s nem mellékesen a keresztcsontban és a medence területén zajló aktivitások által harmonizálja annak teljes szerkezetét. A láb izmai erősödnek a gyakorlatban, a lábfej izmainak aktivitása megszünteti a lúdtalpat, vagy megelőzi annak kialakulását. Az előrehajlás miatt megtelnek vérrel az agyi erek, de hosszabb ideig kitartva a gyakorlatot össze is húzódnak, ezért edződnek és rugalmassá válnak. Persze a bő vérellátásnak köszönhetően fiatalodik az arcbőr. Általa megnyugszik az idegrendszer. Hatása épp olyan, mint egy jóleső ásítás közbeni óriási nyújtózkodásé...

Kell ennél több indok, hogy minden nap gyakoroljuk? És ez mind még csak töredéke a testhelyzet áldásainak.

A gyakorlat lelke a benne létrejövő aktív nyújtózásban rejlik a csípővel felfelé. Első körben irányítsd a figyelmet a karok és a lábak munkájára. Törekedj rá, hogy a mellkas nyitott maradjon. Lélegezz mélyen, folyamatosan és mielőtt kiesnél a légzés nyugodt ritmusából és erőltetéssé agy erőlködéssé válna a gyakorlat, pihenj meg és aztán próbáld újra. Minden csak a gyakorláson múlik.

Sokaknak segítséget jelentenek vizualizációs technikák a gyakorlatokban. Belégzéssel lélegezz úgy, mintha a tenyereken át a talajból vennéd magadhoz az energiát. Vezesd a figyelmet a tenyértől az ülőcsontig, majd a kilégzéssel az ülőcsonttól a sarkadig. A belégzés ereje támogatni fogja a karok és a hátizmok munkáját, a kilégzés pedig a lábak lefelé nyújtózását.

A legtöbb problémát a gyakorlatban az okozza, hogy a gyakorló nem nyújtózik ki tényleg a tenyerekből, hanem csak támaszkodik rajtuk. Ezt a tenyerek és karok helytelen használata tovább fokozza. Megtörik a pozíció a vállakban, amiben a túlfeszülés miatt fájdalom alakul ki. Ez aztán a gyakorlás után is megmarad a túlerőltetés miatt. Ha nem dolgozunk benne megfelelően felfelé a csípővel a gyakorlat energiátlanná válik és egyre csak nehezedik. A másik probléma a lábak helyezte szokott lenni. Ha nem csavarjuk rendesen befelé a combokat, akkor erőltetés keletkezik a térdekben és tulajdonképpen csak lógunk a szalagokon az ászanában.

Energetikailag is fontos ez a gyakorlat, hiszen minden energia központra egyszerre hat. Az első csakrából elindult energia a második csakrából az uddijana bandha felfelé húzó erejében transzformálódik. A szív területe nyitottá válik. Az energia a torok központig áramlik, ahol a jalandhara banda, a torkzár, attól függően, hogy áll a fej vagy visszaforgatja az energiát a szívközpontba, vagy közvetíti a homlok központba. Ebben a pozícióban maha bandha, vagyis mind 3 zár aktívvá válik, tehát a gát, gyomor és torok területén is. Ez önmagában a szexuális energia szellemi energiává minősülő transzformációját jelenti.

Az energetikai hatások mindig vitatottak, érdemes a saját megfigyelésekre, belső tapasztalatokra hagyatkozni ezen a téren.

Vállalkozó szelleműek kedvéért lássuk a gyakorlat durva, fizikai felépítését:

Adhomukhavírasana-ból, az előre hajló hős pózból indul a gyakorlat felépítése, mert ez jó lehetőséget ad arra, hogy megnyújtsuk a gerinc vonalát, pozícionáljuk a karokat és a lapockákat, kitárjuk a mellkast és megalapozzuk a tenyerek szétterpesztésével az egész pozíciót. Tehát ehhez először is sarokülésben helyezkedj el, úgy hogy a lábujjak fel vannak támasztva. Belégzéssel nyújtózz felfelé a fejtetővel, ezzel nyújtsd meg a gerincet, és figyeld meg, hogyan dolgoznak a törzs oldalsó izmai a csípőtől a hónaljig. Tárd ki a mellkast, úgy, hogy vállaidat hátra húzod, a lapockákat lefelé mozdítod és a mellkas közepét, vagyis a szegycsontot megemeled. Figyel arra, hogy miközben a törzseddel dolgozol, a derekad ne váljon homorúvá, az ülőcsontokat húzd vissza a sarkaidra. Megtartva a törzs egyenességét és a mellkas nyitottságát a kilégzéssel engedd ráfeküdni a megnyújtott törzset a combokra. Közben teljesen ürítsd ki a has területét és mozdítsd a köldököt befelé és felfelé. Ha ráfektetted a törzset a combra, a homlok a talajra kerül, s a karjaiddal nyújtózz előre. Befelé csavard a karokat, hogy hátul a lapockák távolodjanak egymástól, a két könyökhajlat egymás felé néz. Figyelj rá, hogy ne húzd be a nyakad, tartsd meg a teret a fülek és a vállak között. Teljesen terítsd szét a tenyereket a talajon, hogy biztos alapot adjanak. A hüvelykujjak egymás felé néznek a mutatóujjak pedig előre. Erősen nyomd lefelé a kisujj-, mutatóujj tövét, valamint a hüvelykujj alatti párnát és nyomd lefelé a tenyértőt. Eközben a csukló területét folyamatosan emeld felfelé.

Végy egy mély lélegzetet és egy hosszú kilégzés közben az erősen lenyomott tenyerekből told magad hátrafelé, megtartva a mellkas nyitottságát és a törzs helyzetét is. Engedd, hogy miközben tolod magad hátra a tenyérbe a térdek maguktól elemelkedjenek a talajról. Nyújtózz hátra az ülőcsontokkal, és mielőtt kinyújtanád a lábaid, nyújtózz végig még egyszer a törzzsel a combokon és ne engedd előre a vállakat a felemelkedés közben. Emeld egyre magasabbra a csípőt és az ágyéki területet, élesítsd a csípő horpasz területét. Billentsd a medencét és a szeméremcsontot húzd az állad irányába. Az ülőcsontok továbbra is hátrafelé tartanak. A combjaidat csavard befelé, legyenek elől és hátul is aktívak az izmok. Teljesen nyisd ki a térdhajlat területét, majd told bele a sarkaidat a talajba, miközben a combcsonttal a hátsó combizmokba, a lábszárcsonttal a vádli felé dolgozol. Az egész talpadon támaszkodj, és a belső talpélt emeld meg, legyenek aktívak a lábfej izmai is. Nyújtsd ki a lábujjakat is és terítsd szét őket a talajon.

Remélem ösztönöz ez a rövid ízelítő benneteket a kísérletezésre, gyakorlásra, hogy kíváncsi izgalommal várjátok a következő alkalmat, mikor az órán elhangzik újra a bűvös név... adhomukhasvanasana...

A jógi fa (Vrksha-asana)

Ha a mitikus történeteket, vagy az ősi leírásokat olvassuk, gyakran láthatjuk, hogy a bölcsek, tanítók, jógik kedvenc helyük az erdők és a fás ligetek voltak. A terebélyes fák árnyékában kedvükre időztek a jóga aszketikus technikáit, vagy a meditációt gyakorolva, s a lombok ölelő karjai alatt a tanítványok is összegyűlhettek meghallgatni a tanításokat.

Hajdanán volt egy imádság, amit az emberek akkor recitáltak, mikor az erdő egy szegletében lakóhelyet építve letelepedtek:

“Drága fák, növények, rovarok és állatok, bocsássátok meg, hogy erre a területre építem kunyhóm. Szeretnék harmóniában és békében élni veletek.”

Ebben az időben az erdő még nagyobb tiszteletet élvezett. Tudatosabbak voltak az emberek afelől, hogy az erdő maga az élet. A Föld egészségének biztosítéka a fák és az erdők jelenléte, hiszen, mint a világ tüdeje oxigént lélegeznek lélegzetünkbe.

A fák otthont és ételt biztosítottak a lemondottak számára, s kijelölték a teret, ahová a hű tanítványok ashramot építhetnek a mester köré. Ettől kezdve az erdőt “tapovan”-nak, a “lemondás erdeje”-nek nevezték.

Vrksasana-ban, a fa tartásban időzve, megérezhetjük azt a nyugalmat és időtlenséget, amely a fák mozdulatlanságában rejlik. Tapasztalhatjuk az egyediség önállóságát, és az erdő fái között áramló egység élményét. Hiszen nézd csak meg a fákat, mind magában áll, mégis egységben él, nem egymásra támaszkodva, hanem közösséget alkotva. 

Ez a pozíció egy meditatív testhelyzet, de ettől függetlenül rendkívül aktív. Ismert gyakorlat, hiszen nagyon jellegzetes jóga tartás, így gyakran használják illusztrációként. Azonban bármennyire is egyszerűnek tűnik ennek a póznak is meg van a maga technikája:

Alapállásban helyezkedj el (tadasana). Kezdetben csak figyeld meg a stabilitásod. Figyeld meg, milyen érzés stabilan, két lábbal állni a földön. Majd helyezd a súlyt A bal lábadról a jobb lábadra és, ha megtaláltad az egyensúlyod emeld a lábad először a térdedre, majd a belső combodra. Gyakori hiba szokott lenni, hogy mikor felemeljük a lábunkat, akkor az azonos oldalon a csípő is megemelkedik. Ezt úgy lehet kivédeni, hogy a felemelt lábon a combot befelé és lefelé csavarjuk, és a csípőt is húzzuk a talaj felé, hogy annak két oldala egy vonalon maradjon. Ahogy minden gyakorlatnál, úgy itt is hangsúlyos a medence helyzete. Billentsd úgy, hogy a farkcsontot a sarkad felé, a szeméremcsontot pedig előre felé húzod. Aktívan tartsd a hasizmokat. A mellkas legyen kitárva, a szegycsont pedig megemelve, s a nyújtózás mindkét oldalon egyformán aktív a csípőtől a hónaljig. Ha mindez megvan és még stabilan tudsz állni, nyújtózz a kezekkel fölfelé, anélkül, hogy a vállakat rátolnád a fülekre. Tartsd meg közöttük a teret. A tekintet szemmagasságban egy ponton nyugszik. 

A testtartásban időzve alkalom nyílik arra, hogy imaginációs gyakorlatot végezve megérezzük saját gyökereinket, stabilitásunk. Az alsó, vagyis a gyökér csakrához tartozó gyakorlat, ami a biztonsággal, önfenntartással, és az eredettel áll kapcsolatban. Érezd ahogy a talpadból kifutó gyökerek mélyen a földbe hatolnak, megtartanak, erőt adnak és táplálnak téged. Csak nyújtózz el tőlük és engedd, hogy a talpakból kinövő fa lombja beleterjedjen a téged átölelő végtelen térbe…és csak lélegezz, és szemléld a létezést...

Sri Chaitanya, a bengáli táncoló szent azt tanította, hogy a természet által adott tanítások megvalósítása előfeltételei a jóga gyakorlásának:

“Légy alázatosabb, mint a fűszál, elfogadóbb, mint egy fa, tisztelj másokat és ne tartsd magad soha többre náluk. Így fejlesztheted ki magadban azokat a minőségeket, melyek szükségesek a jóga megvalósításához.”

A fa olyan önzetlen, hogy még az őt baltával kivágó favágónak is árnyákot ad. Egyformán szakíthat bárki gyümölcséből, nem tartogatja magának azokat. Egy igaz jógi is így tesz. Szabadon adja spirituális tudásának gyümölcseit, bőkezű és önzetlen, a szeretet közvetítésében, akár a fa árnyékának, termésének, gyümölcsének, s önmagának mások javára történő felajánlásában.

A medence helyzete az ászanákban

A medence a test középpontja. Ez az a terület, ahonnan minden mozgás és mozdulat kiindul. Ezért is hangsúlyos a fontossága annak, hogy az adott testhelyzetekben hogyan pozícionáljuk. Érdemes annak időt szentelni, hogy különböző rávezető gyakorlatok által megérezzük, hogyan mozdítható ez a terület, mely izomcsoportok kapcsolódnak hozzá, azok aktivitása mit eredményez más izomcsoportokban és egyáltalán hogyan stabilizálható a helyzete.

Alig tudnék olyan gyakorlatot mondani, amiben ne lenne nagy szerepe a medence helyzetének, akár álló, ülő, fekvő, vagy csavaró pozícióról beszélünk.  A területen való tudatosság nem csak az ászanák energetikájának szempontjából fontos, de fizikai kellemetlenségeket is elkerülhetünk, mint például a deréktáji fájdalmak, ha tudjuk hogyan dolgozzunk vele.

Erre a mardzsari (macska) domborító és homorító mozdulatok gyakorlata kiválóan alkalmas, illetve az ülő helyzetben ülőcsonton gördülések. Ezek az összes aktivitásra fényt derítenek, amit alkalmazunk a medence pozícionálásakor.

A medence helyzetének igazítását nem lehet függetleníteni különböző izomcsoportoktól, mint például a hasizmok, csípő körüli izmok, farizmok és nem lehet függetleníteni még a combizmoktól sem. Vegyük sorra, hogy mik is az összefüggések, illetve, hogy mit befolyásolnak ezek. Ha sikerül megérteni és megérezni, nagy előrelépés következhet a különböző ászana csoportok gyakorlásának tekintetében. 

Mielőtt azonban elkezdenéd a gyakorlást szánj időt arra, hogy megismerd a tested. Figyeld meg magad álló helyzetben. Figyeld, hogyan áll a medencéd, milyen érzetek vannak a deréktájadban, “egyenes” és nyitott e ez a terület, vagy túlzottan homorú és sokat küzdesz derékfájással? Annak oka általában abban keresendő, hogy a medence nem jól áll, amellett, hogy hasizmok megnyúlnak, meglazulnak, elveszítik tartásukat és mivel nem húzzák megfelelő irányba a medencét a deréktájban a csigolyák torlódni kezdenek, valamint a törzs minden súlya a gerincre nehezedik. Ez rövid idő alatt képes fájdalmat okozni. Tulajdonképpen ez az az állapot, amit nem csak a mindennapokban, de a különböző gyakorlatokban is kerülni kell, vagyis, hogy a gerinc lumbális szakasza ne váljon túlzottan homorúvá.

Térjünk vissza egy kicsit a medence billentésére. Mi történik ilyenkor? Az, hogy a medence előre, vagy éppen hátra billen a csípőcsont helyzete határozza meg. Annak ellenére, ahogy először gondolnánk, mikor a medencét hátra billentjük, az tulajdonképpen az előrehúzás érzetével jár együtt. Tehát, az üllőcsontok éppen ellenkezőleg mozdulnak, mint ahogy a medencét irányítjuk, előre vagy hátra.

Ha kipróbálod ezt a mozdulatot máris tapasztalhatod, hogy milyen aktivitások jönnek létre. A medence hátra billentése azonnal aktiválja a hasizmokat, farizmokat. Mindez a szeméremcsontot előre mozdítja és a farkcsontot a talaj felé irányítja, amire annak lefelé húzásával rá is dolgozunk enyhén. Ne feledkezzünk meg a combok finom befelé csavarásáról, ami a csípő ízületet stabilizálja, valamint az SI ízültet, a keresztcsonti ízesülést nyitja, legalábbis abban a kis mértékben, amennyiben ezt a rendkívül szoros ízesülést lehetséges. Ez a momentum azonban nagyon fontos és rendkívül jó érzés is, különösen, ha probléma van az adott területen.

Ezeket az elveket minden gyakorlatban fontos szem előtt tartani, akárhogy is helyezkedjünk el a térben, akár fekvésben, akár állásban, vagy ülésben. A csavaró gyakorlatoknál, pláne ülő helyzetben kimondottan nagy figyelemmel kell lenni afelől, hogy hogyan áll a medence. Ha a “Vakrasana”-ban, a csavarpózban nem ér le mindkét üllőgumó, mindenképpen alá kell támasztani, ellenkező esetben csinos kis gerincferdülés dolgozhatunk ki magunknak, valamint könnyen károsodhatnak a gerinc kisízületei azáltal, hogy a nem kiegyensúlyozott tartás következtében a csigolyák túlterhelődnek.

A medence helyzete a hátrahajlásokban is nagyon meghatározó és talán a legkritikusabb terület, mert a helytelen végzés könnyen derékfájdalomhoz vezet. Legfontosabb, hogy ne higgy a szemednek. A hátrahajlások, bármennyire is úgy tűnik, nem a derékból történnek. Még ezekben a testhelyzetekben sem nyomódhat össze a deréktáj területe. A hátrahajlásokhoz erős lábak kellenek, amik képesek megtartani a testet. A kivitelezés közben a szeméremcsontot előre toljuk, a medencét megint hátra billentjük, teret hozunk létre a deréktájban, majd emeljük egyre jobban a szegycsontot, a mellkas közepét, távolítva a köldök területétől. A hátrahajlás inkább hátra nyújtózásként valósul meg, mint derékba törésből…

Általánosan ahhoz, hogy a deréktáj, a medence pozícionálása révén, helyes helyzetbe kerüljön sokat kell erősíteni a hasizmokat, farizmokat és nyújtani a csípő horpasz izmot, hogy az se húzza előre a medencét.

Mindennek a fiziológiai folyamatokon, hatásokon kívül fontos energetikai jelentősége is van. Amikor egy korábbi alkalommal a “Moolabandha”-ról írtam, kifejtettem, hogy ezt a finom energetikai tapasztalatot nem az izomaktivitások által hozzuk létre, hanem azok csak tünetként jelentkeznek, mégis amíg ez nem valósul meg, dolgozunk vele, mintegy a terület megismerése és tudatosítása végett.

Figyeld meg magad, próbáld ki a leírtakat, szerezz önálló tapasztalatot és lépj előre az úton! Kellemes gyakorlást!

Chatur-anga-danda-asana

Tegnap a Napüdvözlet tanfolyamon a Chaturanga előkészítésével, felépítésével és kivitelezésével foglalkoztunk. Érdekes módon, mikor az órán elhangzik, márpedig nálam gyakran elhangzik a neve, a csoport ajkai kollektív mosolyra húzódnak… sajnos nem a gyakorlat iránt érzett öröm és lelkesedés következtében, hanem csupán viccként tekintve arra az elképzelésemre, hogy ez valaha menni fog nekik.
Arra gondoltam, érdemes néhány szót szentelni ennek a pozíciónak, hiszen nagyszerű gyakorlat, ami az egész test minden izmát kitűnően erősíti, fejleszti a koncentrációt, akaraterőt és a kitartás képességét. Kijelenthetjük, hogy intenzív önbizalom növelő gyakorlat, ha valaki meg tudja csinálni.
Az ismerkedést a gyakorlattal kezdjük a névnél, ami sok mindent elárul róla: a “chatur” szó “négyet” jelent, a “anga” tagot, vagy pontot, a “danda” “bot”-ot jelöl, az “asana” pedig “pozíciót, testtartást, testhelyzetet”. Ez tehát a “négy-pont tartás”, ami előre vetíti, hogy a test négy ponton kerül megtámasztásra, mely négy pont a két tenyér és a két lábfej.

Ha szétboncoljuk a gyakorlatot, a következő elemekre lehet bontani, melyek fontos részét képezik a gyakorlatnak: lábak aktivitása, medence fixálása, törzs izmainak tónusa, váll-, és csuklóízület pozícionálása, lapockák munkája, hasizmok, bandhák ereje és persze a dristhi.

Megfigyelésem szerint az szokta a legnagyobb problémát okozni a kivitelezésben, hogy valaki vagy nem tudja kiemelni magát ebbe a helyzetbe, vagy éppen ha kiemeli magát a medence túl magasra kerül és megtörik a testhelyzetben működő erővonal folytonossága, aminek mentén belenyújtózhatunk a gyakorlatba, könnyeddé téve a kitartását.

Kezdetben érdeme a chaturangát úgy gyakorolni, hogy a felkarokat összekötjük hevederrel, hogy vállszélességnél ne nyíljon ki jobban a két könyök. Ez egy lényeges pontja a gyakorlatnak, mivel, ha a két könyök kifelé ereszkedik, már nem tudjuk a karunkat “erőkarként” működtetni. Érdemes kipróbálni, hogy milyen könnyebbséget jelent hevederrel megfigyelni a test működését a gyakorlat közben, mert ez a tapasztalat jól felidézhető és használható a végleges kivitelezésnél.

Előkészítés gyanánt fontos, hogy a kar izmai elég erősek legyenek, bár a gyakorlat titka nem a karok erejében rejlik. Nagyon fontos, hogy miként dolgozik össze benne a test teljes egésze.

A következőképpen szoktam ezt tanítani:

Kiinduló helyzet: adho-mukha-danda-asana (lefelé-néző-botpóz)
Ebben a pozícióban a két csukló pontosan a váll alatt helyezkedik el, a karok nyújtva vannak és befelé csavarodnak, ami nem csak a vállövet nyitja, hanem a két lapockát is szétteríti és lefelé húzza. A hátra kinyújtott lábakon támaszkodunk, tehát pont azt a négy pontot használjuk az Adhomukhadandasanában, mint a Chaturangadandában. Már ebben a helyzetben jól megfigyelhetőek az izomaktivitások, amelyek létrejönnek a testben. A láb izmai elől és hátul is aktívvá válnak, hiszen belenyújtózunk teljesen a sarokba, viszont a lábujjakkal előre fele dolgozunk, a combok kissé befelé csavarodnak, ez nem csak a keresztcsont területét szélesíti, hanem stabilizálja a medence helyzetét. A medencét billentjük a gyakorlatban, úgy hogy a szeméremcsontot kissé a talaj felé húzzuk. Ez tovább segíti, hogy a test egy vonalra kerüljön, valamint megszünteti a deréktáji homorulatot, ami szélsőséges esetben derékfájdalomhoz vezet a csigolyák torlódása miatt. A hasizmok megfeszülnek, a köldök területe befelé és fölfelé húzódik, ami tovább segíti az előbbi folyamatot. A törzs izmai is aktiválódnak, szinte fűzőként feszülnek a testre. A tarkót hosszan megnyújtjuk, az ál kissé visszahúzódik a kulcscsont irányába. A tekintet a talajra irányul, egy ponton rögzül.
Ebből a pozícióból indulva már csak bele kell ereszkedni a Chaturangába. Egészen addig engedjük le magunkat, megtartva egész testünket egy vonalon, míg a törzs nem kerül egy vonalba a felkarral, ami az alkarral pont derékszöget zár be.

Számomra a legnagyobb segítséget a gyakorlatban az jelentette, hogy a miközben a sarokba nyújtózom a lábujjakkal tolom magam előre, és pont ilyen intenzitással a tenyerekből pedig hátra felé dolgozom. A két ellentétesen létrejövő erővonal épp a medencében egyesül, ami semlegesíti a megtartásából származó túlzott erőlködés mértékét. Ennek a folyamatnak abban is nagy szerepe van, hogy megtapasztaljuk a mula bandha aktivitását, ami a helyes kialakítás következtében rendkívül aktívvá válik a gyakorlatban. Mindezt már a kiinduló helyzetben, jelen esetben az Adhomukhadandasanában érdemes kitapasztalni, hogy könnyebb legyen érvényesíteni a pozícióban.
Sikeres gyakorlást!