A "moda" Jack 3d!!!

A "moda" Jack 3d!!!

É impressionante, mas o nome que mais tenho ouvido falar ultimamente pela academia em termos de suplementação é o tal Jack 3d. Todos o conhecem como  um óxido nítrico que garante melhoras no treino, mas como nao conhecia a fundo o produto resolvi investigar. Afinal, o que é o Jack 3d?
Para começar vamos citar os seus compostos: teofilina, dimetilamilamina, dibenzo, schizandrol A, creatina mono-hidratada, beta alanina, arginina, alfa-cetoglutarato, ácido nítrico, sucralose e acesulfame k.
Bem, é uma lista de componentes e agora vamos detalha-los para saber como cada um deles age em nosso organismo.

• Teofilina ou dimetilxantina: É uma droga usada no tra­ta­mento de doen­ças res­pi­ra­tó­rias como asma, doença pul­mo­nar obs­tru­tiva crô­nica (DPOC), tem efei­tos esti­mu­lan­tes por pos­suir forma estru­tu­ral seme­lhante a da cafeína. Con­tudo, por causa dos seus efei­tos cola­te­rais agora é rara­mente uti­li­zada clinicamente. Seus efeitos: dilata os bronquios do pulmão, aumenta pressão arterial e fluxo sanguíneo nos rins, estimula SNC, aumenta força de contraçao do coraçao. Efeitos colaterais: nauseas, diarréia, irritabilidade, insônia, aumento da frequência cardíaca, tonturas, cefaléia, vertigens.
• A Dimetilamilamina ou Methy­lhe­xa­ne­a­mine, é um com­po­nente do óleo da flor de Gerâ­nio e por isso é ven­dida pela indús­trias de suple­men­ta­ção como ali­mento dietético. Quando iso­lada em labo­ra­tó­rio, nor­mal­mente é uti­li­zada como des­con­ges­ti­o­nante nasal, por via oral ou nasal, por causa do seu efeito vasoconstritor. Efeitos colaterais: dores de cabeça, náuseas, acidente vascular cerebral.
• Dibenzo: grupo de medicamentos para tratar ansiedade que serve como sedativo, hipnótico e relaxante muscular. Efeitos colaterais: confusão mental, dependência, agressividade, euforia, dentre outros.
• Schizandrol A: Ele pro­voca o aumento nas con­cen­tra­ções de dopa­mina e sero­to­nina no cére­bro, levando a um aumento na sen­sa­ção de pra­zer e bem estar, por isso, tam­bém pode ser uti­li­zado no tra­ta­mento de trans­tor­nos de comportamento, ansiedade e depres­são.
• Creatina mono-hidratada: Como suple­mento, é uti­li­zada nor­mal­mente em moda­li­da­des espor­ti­vas que exi­gem uma grande pro­du­ção de força, e de maneira rápida. Nos ali­men­tos é encon­trada em mai­o­res quan­ti­da­des nas car­nes em geral.
• Beta alanina: É um ami­noá­cido não essen­cial pre­sente no nosso orga­nismo, que tem par­ti­ci­pa­ção em todas as vias energéticas: carboidratos, pro­teí­nas e gor­du­ras. Ela atua no reco­nhe­ci­mento dos nutri­en­tes que serão utli­za­dos pela célula, na regu­la­ção da ati­vi­dade de cer­tos tipos de enzi­mas, no meta­bo­lismo do Trip­to­fano (ami­noá­cido for­ma­dor de Sero­to­nina) e tam­bém auxi­lia no aumento da sín­tese pro­teíca (for­ma­ção de novas proteínas).
• Arginina: A argi­nina é o pre­cur­sor ime­di­ato do Óxido Nítrico e esse por sua vez pro­move rela­xa­mento dos vasos san­guí­neos, dimi­nuindo a pres­são arte­rial. Tam­bém é impor­tante para pro­du­ção de cre­a­tina e tem papel fun­da­men­tal na divi­são celu­lar (mitose e mei­ose), na cica­tri­za­ção de feri­das, na remo­ção de amô­nia do corpo, no sis­tema imu­no­ló­gico e na pro­du­ção de alguns hormônios.
• alfa-cetoglutarato: Conhe­cido tam­bém como Ácido Alfa-Cetoglutarato tem par­ti­ci­pa­ção na for­ma­ção de ener­gia celu­lar sendo uma peça chave no Ciclo de Krebs (ciclo for­ma­dor de ener­gia den­tro das célu­las). Além de regu­lar a pro­du­ção de ener­gia, outra fun­ção impor­tante desse ácido é a for­ma­ção de ácido glu­tâ­mico ou Glu­ta­mina, ami­noá­cido essen­cial para con­tro­lar a repa­ra­ção de teci­dos no corpo (pele, mús­cu­los e outros) e man­ter o sis­tema imunológico.
• Ácido nítrico: é um anti­o­xi­dante encon­trado na mai­o­ria das fru­tas, sobre­tudo nas mais cítri­cas, limão, laranja, acerola. Sua fun­ção é aju­dar a remo­ver os átomos de oxi­gê­nio que “sobram” no nosso corpo, retar­dando o pro­cesso de envelhecimento.
• Sucralose e acesulfame-k: adoçantes

Aí estão todos os composto e seus detalhes de como agem em nosso organismo. Minha conclusão é a seguinte, é claro que os componentes são fortes e podem causar efeitos colaterais, como qualquer outro medicamento que as vezes temos de utilizar em caso de doenças, ou recomendado por médicos, portanto acredito que a diferença entre o medicamento e o veneno é a dosagem e a forma correta de utilizá-lo. E é claro que nao deve ser utilizado por pessoas que já possuem alguma doença cardíaca ou entao pressão alta. Muito importante também lembrar que este suplemento, por ter substâncias que causam dependência, nao deve ser utilizado por grande período de tempo. Como nao utilizei ainda, não posso dar meu depoimento pessoal, mas farei um teste e nao exitarei em compartilhar os meus resultados.

A amplitude que faz a diferenca!!!

Quando realizo alguns trabalhos de assessorias percebo o quanto a amplitude faz diferenca no treinamento e o quanto as pessoas tem dificuldade em associar esta técnica tendo que diminuir a quantidade de pesos para executá-la, pois trata-se de um grau de dificuldade avancado. 
No método de treinamento que utilizo, Musculacao Intensidade Total, levamos este ítem com grande consideracao por notar que com ele conseguimos um grande resultado, trabalhando os movimentos com grande amplitude, com uma grande angulacao, e temos acompanhado resultados gratificantes com a técnica. Quando trabalhamos assim podemos alcancar o músculo desde sua origem á insercao, trabalhando-o como um todo e também trabalhando desde as fibras de contracao lenta, como as de contracao rápida, obtendo-se assim um resultado a curto prazo de tempo e bastante eficaz.

Podemos trabalhar a amplitude em todos os movimentos, tanto para treinar membros inferiores como membros superiores. O que se deve lembrar sempre é que praticantes de musculacao nao sao powerlifters, ou seja, nao é uma competicao para ver quem carrega mais peso, mas sim utilizamos o peso para moldar o corpo, portanto deixe a quantidade de pesos de lado, e pense mais na execucao do movimento, assim garantirá resultados melhores.

Entre os estudos de laboratório que verificaram os maiores níveis de hipertrofia, facilmente encontramos vários que utilizam descargas elétricas em fibras alongadas, ou seja, contrações musculares a partir de ângulos elevados. Pelo que sugerem os estudos de FRIDEN et al (1988), McCULLY et al (1986) e ARMSTRONG et al (1991), a contração dos músculos a partir da posição alongada causa alongamento irregular dos sarcômeros, aumentando o potencial de ocorrência das microlesões, que consistem na base de um dos modelos de hipertrofia mais conhecidos.(retirado do site da academia Corpore Sano)

Devemos levar em consideracao também o fato de que realizar seu treino com grande amplitude, ao contrário do que muitos pensam, é um alívio para suas articulacoes, pois trabalhando com grande angulacao voce irá realizar um número menor de repeticoes e com uma carga relativamente menor, do que fosse realizar com grande carga, movimentos curtos, e com um número grande de repeticoes, porém é claro que nao posso deixar uma enfase de que todos os movimentos devem ser realizados com a devida precaucao, e com os devidos equipamentos de seguranca, como cinto, a faixa para joelho, para cotovelo, e também, em alguns exercícios, deve-se contar com a ajuda de alguém.

Abaixo hack machine sendo realizado em grande amplitude de movimento.

Mundo das musas em expansão

Rainhas do samba precisam dar duro para crescer em todas as direções e impressionar na avenida. Regime de trabalhos forçados inclui malhação da pesada, suplementos poderosos e próteses além da imaginação

Juliana Linhares

Seios 350 mililitros de silicone. "O básico do Rio", explica Mirella Santos Alimentação Várias barras de cereais e no mínimo cinco shakes de proteína por dia. Fora a comida, propriamente. "Fácil, fácil, eu descambo e como todo dia pastel, brigadeiro e coxinha" Braços Exercício relativamente moderado. "Qualquer pesinho que eu pego, já fico grande em cima. Mas carrego o Latino no colo" Quadris São 105 trabalhados centímetros. "Uso calça 42 masculina. Menor que isso não passa no meu bumbum" Coxas Ela empurra 300 quilos no leg press. "Deus me livre de ter as coxas da Gisele Bündchen"

No Carnaval, sabe-se, tudo é possível. Até o fenótipo de Valesca Popozuda, a funkeira carioca, parecer absolutamente normal. Basta olhar as fotos das soberanas da avenida neste ano para notar que a explosão corporal preconizada por Valesca, que já era um projeto em permanente expansão, atingiu novos píncaros. Neste reino do "ão" - coxão, bração e outras características aumentativas do tal fenótipo -, sobressai a espetacularmente musculosa Mirella Santos, 26 anos, destaque da escola Grande Rio. O currículo de Mirella não é exatamente impressionante - mulher do cantor Latino, ex-participante do reality show A Fazenda, carreira de modelo "inclusive na Turquia" -, mas seu empenho em se transformar em colosso muscular é um caso de exemplar dedicação. Há quatro anos, pesava 57 quilos. Hoje, a balança bate em 69. A circunferência de sua coxa é igual à do jogador Roberto Carlos, 64 centímetros, e o conjunto só se acomoda em jeans tamanho 42, com cintura evidentemente ajustada. "Menor que isso não passa no meu bumbum", explica. Mesmo sem exercitar muito os braços, para "continuar feminina", consegue um feito de derrubar o queixo e causar insondáveis consequências para a vida conjugal: "Se o Latino dorme no sofá, eu o carrego no colo para a cama".

"AGORA SUAVIZEI" Gracyanne, a pioneira: depois de quatro anos em que, avalia agora, cresceu "demais", vai sair à frente da bateria da Unidos de Vila Isabel "mais fininha", com meros 102 centímetros de quadris, 77 de cintura e 65 de coxa

A rotina de exercícios e alimentação de Mirella neste período pré-carnavalesco é comparável ao treinamento de um comando Seal da Marinha americana. A reportagem de VEJA tentou segui-la por um dia e confessa: falhou fragorosamente. Os grupos musculares são alimentados diariamente com pratos gigantescos e cinco intragáveis suplementos alimentares à base de proteína. Enjoaram? Pois ainda nem chegamos ao treino de musculação. Mirella faz exercícios de agachamento com uma barra de 100 quilos nas costas - o suficiente para deixar a reportagem de VEJA no chão, logo de cara. Para modelar as coxas portentosas, ela empurra com pés e pernas, num instrumento medieval chamado leg press, 300 quilos. A reportagem tentou, não saiu do lugar e foi empurrada para fora da sala de ginástica (e, de dor, passou três dias sem poder andar direito). Mirella tem a força, e se orgulha disso. "Outro dia, tirei o Latino da piscina com um braço só. A Lucilia estava lá e ficou impressionada", conta. Lucilia é a Diniz, herdeira do Grupo Pão de Açúcar e a mais nova grande amiga do casal. Aos intrigantes que esquadrinham a amizade procurando o que não existe, Mirella reserva boas risadas. "O que acontece é que eu e o Latino tiramos a Lucilia daquela vidinha de playboy de São Paulo. E ela adorou a gente", esclarece, chacoalhando as correntinhas. Sim, porque Mirella malha com rímel, base, blush, seis brincos, quatro anéis, três correntinhas, unhas postiças rosa-choque, top, short e meião. Este, esclareça-se, é um modismo característico do Rio, onde o uniforme completo de malhação entre as ratas, ou gatas, de academia consiste em um macacão bem decotado e a tal da meia grossa, branca e esticada até o joelho, igualzinho a Letícia Spiller na novela. Reza a lenda que a mulher que põe silicone ganha o meião para acompanhar o pacote.

Pioneira do pneumático modelo de beleza que agora predomina no Carnaval, Gracyanne Barbosa, 26, rainha da bateria da Unidos de Vila Isabel (e modelo, o que mais?), delineia certa contenção. "Eu fiz escola com esse meu corpo. Mas perdi o limite. Cresci demais e, agora, suavizei", afirma Gracyanne, que planeja aparecer "mais fininha" neste ano. Não que algum ser normal da espécie feminina conseguisse sequer se aproximar do regime carnavalesco de Gracyanne. Ela faz leg press com massacrantes 600 quilos e ingere nada menos que 32 claras de ovo por dia. "Levo a omelete numa marmita e como até dentro do carro", explica. Mesmo na versão suavizada, mede 102 centímetros de quadris, 77 de cintura e 65 de coxa. Não venham, porém, com essa história de moderação para Valesca Popozuda. Com o atributo que lhe valeu o apodo expandido com 350 mililitros de silicone, Valesca, neste ano, aumentou também a prótese dos seios. "Botei quatro-oito-cinco", informa. Dez dias depois da nova cirurgia, ela participou, nua e pintada, de um ensaio da escola Porto da Pedra. Por causa da imprudência, pegou uma pneumonia e passou sete dias internada. "Mas vou desfilar nem que seja de cadeira de rodas", antecipa.

"QUATRO-OITO-CINCO" Valesca, a maior de todas: depois de aumentar o silicone dos seios para 485 mililitros, a rainha da Porto da Pedra pegou pneumonia e está de repouso. Mas vai desfilar "nem que seja de cadeira de rodas"

Com tantas candidatas dispostas a desdobrar fibra por fibra a musculatura corporal, as altas instâncias carnavalescas precisam fazer certa ginástica linguística. A Mangueira, por exemplo, inventou uma nova categoria de fortonas, a de musa da escola. Uma delas é Nicole Bahls, 24 (currículo: ajudante de palco do Pânico na TV e ex-namorada de Thor, 18, filho de Luma de Oliveira e Eike Batista, com quem terminou porque "era muito cansativo ir todo fim de semana para a casa dele em Búzios, de helicóptero"). Nicole leva muito a sério os preparativos para a função na avenida. "O exercício de quatro apoios é como escovar os dentes para mim; faço todo dia, toda hora", conta. Em um ano e meio, subiu de 48 para 61 quilos graças a uma dieta de crescimento muscular que já incluiu macarrão no café da manhã. Seu diferencial: "Meu silicone é cônico. É melhor que os ovais, porque deixa o peito mais empinado". Ao contrário de outras da musculosa categoria, Nicole avança num assunto proibidão: "Tomo um remedinho que acelera os batimentos cardíacos. Com ele, tenho vontade de ficar dez horas por dia na academia". Uma das colegas com quem vai dividir as honras da avenida, Mariana Souza, 24, prevê que o desfile em posição destacada vai ajudá-la a esquecer um dissabor. Em 2008, foi temporariamente retirada de circulação por envolvimento com clonagem de cartões de crédito e acusada de formação de quadrilha, estelionato, receptação e furto. "Sou inocente. Foi tudo culpa de um amor bandido", esclarece. Alguma dúvida de que o Carnaval das novas e musculosas musas será inesquecível?

quarta-feira, 20 de janeiro de 2010

Alegria à mesa, tristeza na balança.

Fim de ano, tempo de comilança e celebração com os amigos e a família em mesa farta. Infelizmente, as consequências são desanimadoras, pois não há como não ganhar peso. Nem como fugir também de algumas dúvidas que nos atormentam assim que as festas terminam: em quanto tempo conseguiremos eliminar os quilos em excesso?; qual a quantidade necessária de exercício para obter resultados efetivos?; existe alguma "dose" de exercício que proteja dos deslizes gastronômicos?

Em estudo realizado na Universidade de Berkeley (EUA) - Williams, P. T. Asymmetric Weight Gain and Loss from Increasing and Decreasing Exercise. Med. Sci. Sports Exercise, vol. 40, No 2, p. 296-302, 2008 -, em que mais de 50.000 participaram dos levantamentos - corredores com variados níveis de quilometragem semanal e performance, de ambos os sexos e com faixa etária entre 20 a 70 anos, há algumas conclusões sobre o assunto:

1) Se o objetivo é emagrecer, seja caminhando ou correndo, isso só começa a ocorrer a partir de uma quilometragem semanal de 32 quilômetros para homens e 16 quilômetros para mulheres;

2) As pessoas que andam ou correm mais de 48 quilômetros semanais têm mais dificuldade para engordar. E, mesmo quando a gordura corporal aumenta, este aumento ocorre em graus consideravelmente inferiores em comparação a indivíduos que se exercitam menos;

3) A velocidade de emagrecimento é muito mais lenta que a de engorda. O estudo demonstra que é necessário se exercitar muito mais do que o nível habitual para se livrar do excesso de gordura acumulado. E, em muitos casos, os quilinhos a mais tendem a fixar residência permanente no indivíduo.

O estudo não aborda a questão alimentar, mas a qualquer tempo o que deve ser levado em conta é que as pessoas tenham pelo menos moderação durante suas refeições.

Um feliz Natal e um ano novo com muita saúde!

Por Renato Dutra

Considerações atuais sobre a suplementação com creatina

A suplementação com creatina é amplamente utilizada por atletas em todo o mundo, sendo formada pelos aminoácidos arginina, glicina e metionina (1).

A síntese da creatina ocorre no fígado, rins e pâncreas, sendo que a suplementação com creatina é geralmente utilizada na forma monohidratada, podendo proporcionar aumentos em sua concentração no organismo (7).

A forma mais tradicional de se utilizar a creatina é começando com cinco dias de sobrecarga (20 g) diminuindo para 5 g nos dias subseqüentes (fase de manutenção)(7).

Entretanto estudos citam que a suplementação de creatina pode-se ser realizada de acordo com o peso corporal, iniciando-se com a fase de sobrecarga (0,3 g/kg) durante cinco ou seis dias seguido de uma fase se manutenção com 0,03 g/kg de massa corporal/dia (8). A creatina também pode ser ofertada ao organismo pelo consumo de alimentos de origem animais(1).

Atletas geralmente utilizam a creatina para o aumento da força, potência e massa muscular. Nesse sentido estudos comprovam que a creatina melhora as aptidões físicas relacionadas à força e potência, além de um possível aumento da massa muscular (6).

Essa melhora tem sido associada ao aumento do volume intracelular de água, que consequentemente aumenta o volume da célula, favorecendo o turnover protéico e promovendo uma maior síntese protéica. (1,2,5).

Porém a creatina pode trazer também um beneficio importante para atletas e pessoas que pratiquem alguma atividade física de alta intensidade. O que acontece é que muitos atletas realizam um alto volume/intensidade de treinamento semanal, o que pode ocasionar aumentos em marcadores de lesão e inflamação muscular.

Estudos têm demonstrado que a suplementação com creatina pode diminuir a concentração de alguns desses marcadores de lesão muscular como CK, LDH, prostaglandina-E2 (3,4).

Esses tais marcadores são utilizados como indicadores de estado de treinamento do individuo. Uma seqüência de aumentos desses marcadores associada a períodos insuficientes de descanso e um planejamento inadequado de treinamento pode prejudicar o sistema imunológico do atleta, acarretando a uma maior probabilidade de infecções virais e até mesmo um quadro de overtraining.

Assim é possível afirmar que a suplementação com creatina pode ir muito além de ganhos de força e massa muscular, e quem sabe novos benefícios não serão descobertos através de artigos científicos.

Por Gustavo Barquilha Joel

Fonte: http://www.fisiculturismo.com.br/artigo.php?id=286&titulo=Considera%E7%F5es+atuais+sobre+a+suplementa%E7%E3o+com+creatina.html

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Faixa elástica: boa, barata e eficiente

Com o tempo cada vez mais escasso, a faixa elástica (rubber band) pode ser uma boa alternativa para quem quer fazer exercícios com um equipamento compacto e de baixo custo. A faixa pode ser levada para qualquer lugar e permite que o praticante não interrompa seus treinamentos.

Uma recente pesquisa (J. Strength Cond. Res., vol 22, 1441-1448) aponta os efeitos do uso das faixas, numa comparação ao uso de aparelhos de musculação tradicionais. No estudo, 45 mulheres sedentárias de meia idade foram dividas em dois grupos:
- o primeiro fez musculação tradicional em aparelhos, duas vezes por semana
- o outro usou as faixas elásticas, também duas vezes por semana

Os dois grupos realizaram seis exercícios para os principais grupos musculares por sessão; em 3 séries de 8 repetições, durante 10 semanas (dois meses e meio).

Resultados:
- o grupo que trabalhou com as faixas elásticas teve ganho de 0,5 kg de músculos, passando de 40,8 kg de massa magra para 41,3 kg após os exercícios;
- o grupo que usou aparelhos tradicionais teve ganho de 1 kg, passando de 40,1 kg para 41,1 kg de massa magra

O estudo não pretende dizer o que é melhor ou mais eficiente, mas apenas mostrar que as faixas elásticas trazem benefícios. E podem ser uma ótima opção, no mínimo, para quem esteja iniciando na prática esportiva.

Por Renato Dutra

Cansaço durante o treino sinaliza falta de preparo físico ou problemas de saúde

Hidratação, respiração, alimentação e período de descanso amenizam o problema

Um, dois, três, quatro. Quatro, três, dois, um! De novo: um, dois, três, qua-tro, trêeees, d-o-i-s.... Afê. Não aguento, chega! Parece engraçado, mas essa sensação de cansaço é muito comum e atrapalha muita gente na hora de treinar. Falta de preparo físico, respiração errada, pouco descanso, desidratação e alimentação incorreta são algumas das principais causas do problema. "Muita gente começa a treinar achando que a quantidade de exercícios interfere no resultado final e daí exageram na medida, descansam pouco, malham demais e assim comprometem a saúde", explica Valéria Alvim, personal trainer do MinhaVida.

"Se o problema é a falta de preparo físico, o treino tem que ser gradativo. Para que o aluno melhore o rendimento, não basta ficar sempre na mesma intensidade. É necessário que comece a receber pequenos estímulos para que a frequência cardíaca varie entre a alta e a normal. Só assim o condicionamento físico vai melhorar e o aluno vai poder dar adeus ao cansaço', explica o atleta Leandro Carvalho, especialista do MinhaVida. Logo abaixo, seguem as dicas para te ajudar a afastar a falta de pique e manter a forma.

O primeiro passo
Faça uma avaliação física antes de iniciar o treino. É por meio dela que detectamos problemas de saúde e descobrimos o treino mais adequado. A avaliação é simples e pode ser feita na academia, hospital, laboratório ou clube. "Com a avaliação, podemos programar a intensidade e a potência do treino, sem prejuízos para a saúde", diz Valéria. O programa de treinamento deve ser progressivo, ou seja, avançar de acordo com o nível de condicionamento físico e necessidade do aluno.

Você sabe como está a sua pressão?
A pressão sanguínea demonstra a resistência do seu coração. Se você tem um melhor condicionamento físico, em decorrência da prática regular de exercícios físicos, e segue uma alimentação balanceada, a pressão fica mais baixa. Por isso, o exercício é um ótimo aliado para prevenir e controlar a pressão alta. Durante o exercício físico, a pressão tende a subir, mas o nosso organismo se adapta a situação, permitindo a dilatação ou constrição dos vasos sanguíneos, ajudando a mantê-la estável. Se ela se alterar muito, é sinal de que tem algo errado com o seu organismo.

Nível de ferro
Um dos motivos para o cansaço que impossibilita a manutenção do nível de esforço pode ser a ocorrência de anemia, que caracteriza-se pela baixa quantidade de ferro no organismo. "O médico deverá interpretar o seu exame para decidir se você deve ou não malhar e qual seria a intensidade do treino", explica a personal.

Nível de colesterol
Ele também indica como anda seu coração, e se as taxas de gordura no sangue não estão elevadas ao ponto de obstruir as artérias e aumentar a pressão sanguínea. "A malhação é mais do que adequada para combater o problema, porém, se feita na dose errada, pode trazer consequências sérias", alerta Valéria.

Gordura corporal
"Se os índices de gordura corporal forem altos, a tendência é que a pessoa sinta mais cansaço até voltar ao peso ideal. Valéria explica que nesses casos, o ideal é que treinador e nutricionista trabalhem juntos para não deixar que o atleta exagere na dose de exercícios e comprometa a saúde".

Depois do check up, o treino

1. Mantenha uma rotina de 4 a 6 vezes por semana de exercícios regularmente

2. Comece devagar, faça exercícios de 3 a 4 vezes por semana em dias alternados e vá aumentando a intensidade e os dias de exercício.

3. Faça um bom aquecimento antes dos exercícios e alongamento depois do treino

4. Beba água na quantidade certa. A hidratação é fundamental para repor líquido e nutrientes, perdidos durante os exercícios. "Muitas pessoas perguntam qual a quantidade de água ou isotônico a ser tomada durante o exercício. Há uma recomendação de tomar 200 ml cerca de 1 hora antes dos exercícios, de 80 a 120 ml a cada 15 minutos de exercício e até 1 litro depois dos exercícios, em pequenos goles, mas não dá para generalizar", diz Valéria.

5. Use roupas e calçados apropriados para a atividade que você irá fazer. As roupas devem ser leves. Se forem pesadas e muito quentes, poderão aumentar o cansaço durante o exercício. O mesmo serve para os calçados. Se forem inadequados, poderão incomodar e até machucar os pés durante e depois do exercício e causar cansaço em excesso.

6. Use boné, óculos e protetor solar se você estiver treinando na rua e prefira um horário em que o sol está mais fraco

7. Respeite o seu limite e período de descanso de acordo com o seu nível de condicionamento físico e a atividade praticada. "Investir pesado não significa resultados mais rápidos, ao contrário, o descanso é fundamental para alcançar suas metas", alerta Valéria.

8. Respire pela boca, pois há um maior fluxo de oxigênio. Quanto mais intenso, mais curta se torna a respiração. É importante fazer exercícios respiratórios para melhorar o seu fluxo respiratório. A yoga é uma boa dica para melhorar a respiração

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O poder dos Halteres

Quer ficar forte, queimar pneus, evitar doenças, envelhecimento e estresse? Simples: Agarre um par de pesos

Halteres não servem apenas para construir músculos: eles são também a maior arma a serviço do homem na luta contra o excesso de peso, o envelhecimento, a depressão, a irritabilidade e até mesmo a estupidez. Ou seja, esses objetos de ferro fundido deveriam ser considerados de utilidade pública. Descubra agora por que eles são poderosos aliados da sua saúde física e mental. E explore todos os benefícios com um treino que vai fazer você viver mais e melhor. Quem diria que os halteres poderiam ser considerados as mais eficientes ferramentas de exercícios já inventadas? Pois são. Um simples par de pesos ajuda todo homem a ganhar força e vigor físico, uma cintura mais fina e até a adotar uma atitude otimista perante a vida. "Ouvi essa verdade sobre os pesos pela primeira vez quando batia papo com um dono de academia. Ele me disse algo que na hora achei inusitado: "Se preciso ajudar alguém a perder 5 quilos, prefiro usar um par de halteres, e não uma esteira", conta o treinador Lou Schuler, ex-editor da Men’s Health americana, autor de vários livros sobre fitness e nutrição, como The New Rules of Lifting (As Novas Regras do Levantamento de Peso) e The Men’s Health Home Workout Bible (A Bíblia da Men’s Health para Treinar em Casa), inéditos no Brasil. Os médicos hoje poderiam prescrever um bom par de halteres (ou alguns pares, com diferentes cargas) para combater diversas doenças e ter uma chance razoável de acertar no tratamento. Como qualquer remédio, porém, eles só funcionam quando são bem utilizados. Conheça tudo o que esses objetos mágicos fazem por sua saúde e, para explorar ao máximo esses benefícios, adote nosso treino. São exercícios que trabalham o corpo todo, com variações que você incorpora à medida que se aperfeiçoa.

Os halteres combatem: A GORDURA CORPORAL

Um dos superpoderes dos halteres é ajudá-lo a emagrecer. Digamos que você faça toda semana três treinos de uma hora com halteres: vai queimar em torno de 500 calorias não só durante os exercícios mas também depois. Essa queima posterior chama-se consumo de oxigênio em excesso pós-exercício (Epoc, sigla para excess post-exercise oxygen consumption). A aceleração metabólica provocada pela atividade faz seu corpo continuar usando carboidratos e gorduras como combustível mesmo depois que você pára de se exercitar. Ou seja, você queima pneus quando já está embaixo do chuveiro. "Três horas semanais de treino com halteres podem gastar 650 calorias extras por dia de treino", afirma Gary Hunter, especialista em metabolismo da Universidade do Alabama (EUA). Como meio quilo de gordura tem 3.500 calorias, você pode limar de 1 a 2 quilos do seu abdome por mês se pegar pesado. "Para obter os mesmos resultados com uma opção de baixa intensidade, como caminhada, você teria de se exercitar por 100 minutos ao dia, sete vezes por semana", diz.

Os halteres combatem: AS DOENÇAS CARDÍACAS E O CÂNCER

Se você adota o estilo de vida moderno - no trabalho, não levanta o traseiro da cadeira o dia inteiro e, em casa, se joga no sofá com o controle remoto na mão - fatalmente vai entrar para o grupo de risco de um infarto. Ou pode desenvolver uma condição dolorosa como a artrite. Vários tipos de câncer, como os de cólon, rim e reto, também têm sido associados à falta de exercício, ao excesso de peso ou à combinação dos dois fatores. Muitos desses problemas são conseqüências da perda gradual de força, função e flexibilidade dos músculos, como resultado da vida sedentária. Quando a musculatura perde tônus, o metabolismo diminui, a gordura aumenta e seu corpo fica menos resistente. O exercício regular com pesos melhora a circulação sangüínea e ativa o sistema cardiovascular para oxigenar os músculos (o que diminui o risco de infarto), aumenta a tolerância à glicose (que reduz o perigo de diabetes), fortalece os músculos que dão sustentabilidade às articulações (afastando o risco de artrite) e previne o câncer de cólon, diretamente ligado ao sedentarismo.

Treinar com pesos oxigena os tecidos e diminui a taxa de gordura no sangue

Os halteres combatem: A DECADÊNCIA FÍSICA

Se você nunca levantou pesos, os músculos do seu corpo chegam ao pico aos 25 anos. Depois dos 30, começam a encolher e ganhar mais gordura entre as fibras. A partir dos 40, você já estará perdendo 1% de massa muscular por ano. Mas pode se tornar mais forte e sarado aos 40 do que foi aos 20 anos. Estudos têm mostrado que treinar com cargas pesadas aumenta a resistência e a massa muscular e diminui a gordura corporal em qualquer idade. Tanto que, hoje, a musculação é considerada a atividade física ideal na terceira idade por combater a perda muscular e fortalecer ossos e articulações. Se você não quer chegar aos 70 anos gemendo ao levantar da cadeira, comece a malhar agora. Na academia, halteres podem ser mais versáteis do que aparelhos: eles acionam outros grupos musculares além daquele que você está exercitando, afinal, você precisa de apoio para estabilizar o movimento principal, o que contribui também para melhorar seu equilíbrio.

Os halteres combatem: A ANSIEDADE E A DEPRESSÃO

Os pesquisadores já provaram que a prática de exercícios físicos é capaz de aliviar a ansiedade e a depressão. Durante e imediatamente após a atividade física, o cérebro libera na corrente sangüínea endorfinas, substâncias calmantes que promovem em todo o corpo uma sensação de relaxamento, tranqüilidade e bem-estar. Inicialmente, esse efeito positivo era atribuído apenas à prática de exercícios aeróbicos, como corrida, caminhada e natação, mas os pesquisadores já estenderam os benefícios também ao trabalho realizado com a ajuda dos halteres. "A musculação exerce exatamente o mesmo efeito positivo sobre o humor que os trabalhos aeróbicos", garante John B. Bartholomew, autor de um estudo sobre o tema na Universidade do Texas (EUA). A pesquisa norte-americana comprovou que logo após um treino pesado com halteres há um período de certo desconforto no corpo. Entretanto, passado esse tempo inicial, a sensação que se estabelece é bastante semelhante à que é deixada pelos exercícios aeróbicos com a liberação das endorfinas no sangue pelo cérebro. É por essa razão que você se sente de bem com a vida, com um sorriso que vai de orelha a orelha, quando sai da academia - inclusive quando vai participar daquela reunião chatíssima em seguida.

Malhe sua massa cinzenta: seu cérebro também fica mais ágil quando você treina

Os halteres combatem: A ESTUPIDEZ

Quando você faz exercícios intensos e desafiadores, coloca também seu cérebro para trabalhar. Partes de seu córtex cerebral entram em ação, criando sinapses (conexões entre os neurônios) mais complexas. Nessa reconfiguração dos neurônios está a chave para manter sua cabeça tão saudável (e jovem) como seu corpo. "Quanto mais ativo o cérebro, menor o risco de você desenvolver doenças degenerativas, como o mal de Alzheimer", afirma Joe Signorole, pesquisador da área de exercícios da Universidade de Miami (EUA). Os halteres, portanto, são ferramentas eficientes para malhar também sua massa cinzenta. Ao se exercitar nas barras livres e nos aparelhos, você progride fazendo as seqüências de exercícios com cargas mais pesadas, mas os padrões neurológicos em seu cérebro mudam muito pouco. Com halteres, você aciona simultaneamente vários grupos musculares, dando mais trabalho tanto ao corpo quanto ao cérebro.

Este abdominal avançado acaba com seu estoque de gordura

Um treino com halteres para você mexer o corpo todo

O preparador físico americano Juan Carlos Santana, diretor do Instituto da Performance Humana, da Flórida (EUA), formulou este programa de treinamento com halteres. Ele beneficia todos os tipos de homens, dos iniciantes aos veteranos, incluindo aqueles que pretendem começar a malhar em casa. O programa básico vale para qualquer cara - mesmo os que já estão mais avançados no treino podem obter ganhos significativos com ele. As variações intermediárias (para quem vem malhando regularmente há três meses ou mais) ensinam a tornar os exercícios básicos mais pesados. As variações avançadas são mais puxadas — só opte por elas se você treina há pelo menos um ano. Malhadores de longa data também podem juntar as três variações num mesmo treino. Se esse for o seu caso, você pode adotar a rotina básica como aquecimento e depois executar as opções intermediárias e avançadas para desafiar seus músculos de todas as formas possíveis. Não importa o nível que você escolha, veja como executá-lo de acordo com sua meta:

>> GANHO BÁSICO DE FORÇA E MASSA MUSCULAR

Faça uma série de 8 a 12 repetições de cada exercício. Descanse um minuto entre elas.

>> QUEIMA DE GORDURA

Execute o treino em forma de circuito: faça uma série de 8 a 12 repetições de cada exercício e repita uma ou duas vezes com o menor descanso possível entre os exercícios.

>> GANHO AGRESSIVO DE MASSA MUSCULAR

Faça três séries de seis a dez repetições de cada exercício. Você pode substituir os supinos que costuma executar no banco pela flexão ou flexão em T. Descanse de um a dois minutos entre as séries.

>> GANHO AGRESSIVO DE FORÇA E MASSA MUSCULAR

Faça de três a cinco séries de três a seis repetições dos primeiros quatro exercícios e uma série de 10 a 12 repetições dos outros. Você pode substituir o supino pela flexão. Descanse de dois a três minutos entre as séries.

Siga nosso programa de exercícios

PEITO/TRICEPS Flexão de braço com halteres Posicione-se para a flexão com os braços retos, mãos sobre os halteres (eles devem ter um formato que não permita que deslizem pelo chão). Abaixe lentamente o corpo, faça uma pausa e volte à posição inicial.

Intermediário: Flexão em T com um halter Fique na posição de flexão com a mão esquerda apoiada no chão e, na direita, o halter. Abaixe-se e depois eleve o tronco, girando-o de modo a levantar o braço direito e o halter bem acima do ombro. Seu corpo deve formar um T. Abaixe-se e repita o exercício com o halter na outra mão.

Avançado: Flexão em T com dois halteres(na ilustração acima) Posicione-se para executar uma flexão de braço com um halter em cada mão. Faça a flexão e, ao subir, gire o tronco e estique o braço de modo a levantar o peso bem acima do ombro. Abaixe-se novamente e repita o exercício do outro lado.

COSTAS Remada curvada(abaixo) Em pé, com os pés paralelos e afastados na linha dos ombros, incline-se para a frente até que o peito fique paralelo ao solo e segure os halteres com os braços estendidos. Traga os pesos até a altura do peito e abaixe-os lentamente.

Intermediário: remada curvada com um braço Em pé, posicione o pé direito à frente e segure o halter na mão esquerda. Curve-se para a frente e deixe o halter dependurado. Levante-o até a altura do peito, faça uma pausa e abaixe-o. Termine a série, troque de lado e repita.

Avançado: remada curvada alternada Em pé, coloque o pé direito à frente. Curve-se de forma que os halteres fiquem dependurados logo abaixo dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para dentro. Eleve o halter esquerdo para o lado esquerdo da cintura e, ao descer, eleve o halter direito. Alterne durante metade das repetições na série, reposicione as pernas, para que o pé esquerdo fique à frente, e termine a série.

OMBROS Desenvolvimento alternado Fique em pé segurando os halteres ao lado dos ombros. Eleve o esquerdo sobre sua cabeça ao se curvar para a direita. À medida que abaixar um peso, eleve o outro, inclinando-se para a esquerda.

Intermediário: desenvolvimento com rotação (à direita) Execute da mesma forma que o desenvolvimento alternado, mas gire o tronco em vez de se curvar em cada repetição.

Avançado: desenvolvimento com rosca direta Em pé, mantenha os halteres ao lado do corpo, com as palmas das mãos para a frente. Traga-os até os ombros e gire as mãos para fora à medida que você os eleva acima da cabeça.

BÍCEPS Rosca direta alternada Posicione-se em pé, com os halteres ao lado do corpo, palmas voltadas para a frente. Eleve um deles em direção aos ombros e depois o abaixe lentamente enquanto levanta o outro.

Intermediário: gancho com rotação de tronco (à esquerda) Segure os halteres com os braços flexionados. Erga um deles, girando o tronco como se fosse dar um gancho de boxe. Repita com o outro braço.

Avançado: faça o desenvolvimento com rosca direta descrito na série de exercícios para os ombros (acima, nesta página). Ele também trabalha bem os bíceps.

ABDOME Abdominal lateral(à esquerda) Deite com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Segure um halter sobre o ombro esquerdo com as mãos. Eleve o tronco, girando-o para a direita e levando o halter para a parte direita do quadril. Abaixe o corpo, termine a série e repita do outro lado.

Intermediário: rotação de tronco acelerada(à direita) Em pé, segure um halter com as duas mãos em frente ao abdome. Gire 90 graus à direita e, em seguida, 180 graus à esquerda. Mantenha os músculos abdominais o mais rígidos possível e execute movimentos rápidos.

Avançado: lenhador(à esquerda) Em pé, segure o halter com as duas mãos próximo à orelha direita. Flexione os músculos abdominais e gire o torso para a esquerda à medida que você abaixa o halter em direção à parte externa do joelho esquerdo. Volte à posição inicial, termine a série e repita do outro lado.

MEMBROS INFERIORES Agachamento Em pé, segure os halteres na lateral das coxas. Abaixe-se lentamente até que elas fiquem paralelas ao chão. Faça uma pausa e volte à posição inicial.

Intermediário: agachamento com salto(à direita) Agache-se, dê impulso para cima, procurando saltar o mais alto possível. Aterrisse com os joelhos levemente flexionados, imediatamente volte a se agachar, como na posição inicial, e repita o salto.

Avançado: agachamento com salto alternado Em pé, posicione o pé esquerdo bem à frente do direito, mantendo os halteres ao lado do corpo. Salte e troque a posição dos pés no ar, aterrissando com o pé direito à frente e os joelhos flexionados. Rapidamente, abaixe-se até que o joelho à frente dobre a 90 graus e repita.

Músculo feito em casa Veja alguns halteres à venda nas lojas especializadas e escolha aqueles que cabem em seu orçamento.

Halteres de aço cromado, com pegada de inox ou emborrachada, em diversas cargas. A partir de 270 REAIS o par. www.powertone.com.br

O modelo básico, disponível em várias cargas, custa 7 REAIS o quilo. www.atlantica) tness.com.br

Os halteres reguláveis Bowflex permitem ajuste do peso de 2 a 10 quilos. Saem por 690 REAIS o par. www.wellness.com.br

Os modelos emborrachados não danificam o piso. Disponíveis em pesos de 1 a 10 quilos, custam 70 REAIS cada um. www.wellness.com.br

O conjunto de presilhas e barra de aço (com 30 centímetros) sai por 75 REAIS. As anilhas emborrachadas, de diversas cores, custam 8 REAIS o quilo. www.queens.com.br

INICIANTE – Programa Completo para Iniciantes

Ola Diva Muscle Massa Blog. Vamos imaginar que você quer ficar SARADA, mas no momento tem 1000 desculpas para não entrar em uma ACADEMIA.

A SOLUÇÃO:

Sabe aquele Par de Halteres de mão do seu irmãozinho e mais algumas Anilhas, bem você vai PEGAR EMPRESTADO. Se ele reclamar, diga que QUANDO VOCÊ ESTIVER SUPER SARADA E GANHANDO MUITO DINHEIRO POUSANDO PARA REVISTAS,vai lembrar dele.

SEU PROGRAMA INICIAL:

Lembre que uma ACADEMIA sempre é a melhor Opção para seu treinamento, mas no momento você prefere treinar em CASA apenas com HALTERES.Se tiver DISCIPLINA vai obter otimos resultados.

Seu esquema de treino será:

SEGUNDAS = PERNAS,OMBROS,TRAPÉZIO,ABDOME
QUARTAS = PERNAS,COSTAS,BÍCEPS,ABDOME
SEXTAS = PERNAS,PEITO,TRICEPS,ABDOME

Você vai perguntar:

Guimo! Por que Pernas e Abdome eu vou treinar 03 vezes por semana e outros músculos apenas 01 vez.

Neste programa estou INTENSIFICANDO seu treino de PERNAS e ABDOME por um simples MOTIVO:

VOCÊ PRECISA FICAR MAIS SEXY! O OBJETIVO BASE É ENGROSSAR E DAR FORMA PARA SUAS COXAS E BUMBUM, E GANHAR CONTORNOS NO ABDOME.

TREINAMENTO DE SEGUNDAS FEIRAS:

AGACHAMENTO 4 X 10 REPS [COXAS]
AVANÇO 4 X 10 REPS [GLUTEOS]
ELEVAÇÃO LATERAL 3 X 8 REPS [OMBROS]
ENCOLHIMENTO OMBROS 3 X MÁXIMO REPS [TRAPÉZIO]
ABDOMINAIS[ABDOME] 3 X 40 REPS

TREINAMENTO DE QUARTAS FEIRAS:

AVANÇO[GLUTEOS] 4 X 10 REPS
MEIO LEVANTAMENTO TERRA [BÍCEPS FEMORAL] 4 X 10 REPS
REMO UNILATERAL[COSTAS] 3 X 10 REPS
ROSCA ALTERNADA[BÍCEPS] 3 X 8 REPS
ABDOMINAIS[ABDOME] 3 X 40 REPS

TREINAMENTO DE SEXTAS FEIRAS:

AGACHAMENTO[COXAS] 4 X 10 REPS
AVANÇO[GLUTEOS] 4 X 10 REPS
CRUCIFIXO[PEITO] 3 X 10 REPS
TRICEPS COICE[TRICEPS] 3 X 10 REPS
ABDOMINAIS[ABDOME] 3 X 40 REPS

Exercícios Figuras: Agachamento, Avanço,Elevação Lateral, Encolhimento de Ombros, Meio Levantamento Terra, Remo unilateral, Rosca Alternada, Crucifixo, Triceps Coice, Abdominais. [TODOS FEITOS APENAS COM UM PAR DE HALTERES]

ALGUMAS DICAS IMPORTANTES:

1] Deixe os Halteres e Anilhas no seu quarto, perto da sua cama. Isso vai ajuda-lá a manter a disciplina dos tres treinos por semana.
Treine no conforto do seu quarto.

2] Faça movimentos lentos e concentrados, sinta os músculos trabalhando.

3] Comece com pesos leves e moderados e toda semana va aumentando a carga. Lembre: Para resultados o exercício precisa ser…desculpe a palavra… TEM QUE SER FODA!!!…se você trabalhar com pesinhos muito levinhos, NÃO VAI FUNCIONAR.

4] Antes do treino faça um BOM AQUECIMENTO.

INICIANTE – Programa Completo para Iniciantes

Vamos apresentar um programa completo de treinamento para o Iniciante.

Nas semanas 1 e 3 de cada mes o INICIANTE devera treinar no seguinte esquema:

SEGUNDAS – PERNAS + COSTAS + BICEPS
QUARTAS – PEITO + OMBROS + TRICEPS
SEXTAS – PERNAS + COSTAS + BICEPS

Serão 03 [tres] treinos por semana.
O iniciante podera finalizar cada treino com ABDOMINAIS ou AEROBICOS.

SEGUNDAS – PERNAS + COSTAS + BICEPS
AGACHAMENTO 4 X 10 REPS
ROSCA PERNA 4 X 10 REPS
POLIA COSTAS 3 X 10 REPS
REMO UNILATERAL 3 X 10 REPS
ROSCA DIRETA 3 X 10 REPS

QUARTAS – PEITO + OMBROS + TRICEPS
SUPINO PLANO 4 X 10 REPS
SUPINO INCLINADO 4 X 10 REPS
PRESS FRONTAL COM HALTERES 3 X 10 REPS
ENCOLHIMENTO OMBROS 3 X MAXIMO REPS
TRICEPS TESTA 3 X 10 REPS

SEXTAS – PERNAS + COSTAS + BICEPS
AGACHAMENTO 4 X 10 REPS
LEG PRESS 4 X 10 REPS
POLIA COSTAS 3 X 10 REPS
REMADA CURVADA 3 X 10 REPS
ROSCA DIRETA 3 X 10 REPS

Nas semanas 2 e 4 de cada mes o INICIANTE devera treinar no seguinte esquema:

SEGUNDAS – PEITO + OMBROS + TRICEPS
QUARTAS – PERNAS + COSTAS + BICEPS
SEXTAS – PEITO + OMBROS + TRICEPS

Serão 03 [tres] treinos por semana.
O iniciante podera finalizar cada treino com ABDOMINAIS ou AEROBICOS.

SEGUNDAS – PEITO + OMBROS + TRICEPS
SUPINO PLANO 4 X 10 REPS
CRUCIFIXO 4 X 10 REPS
PRESS FRONTAL COM HALTERES 3 X 10 REPS
ELEVAÇÃO LATERAL 3 X 10 REPS
TRICEPS POLIA 3 X 10 REPS

QUARTAS – PERNAS + COSTAS + BICEPS
AGACHAMENTO 4 X 10 REPS
EXTENSÃO PERNA 4 X 10 REPS
POLIA COSTAS 3 X 10 REPS
REMADA NA MAQUINA 3 X 10 REPS
ROSCA ALTERNADA 3 X 10 REPS

SEXTAS – PEITO + OMBROS + TRICEPS
SUPINO PLANO 4 X 10 REPS
SUPINO NA MAQUINA 4 X 10 REPS
PRESS FRONTAL COM HALTERES 3 X 10 REPS
ELEVAÇÃO LATERAL 3 X 10 REPS
TRICEPS POLIA 3 X 10 REPS

Não se esqueça:

Nunca inicie o treinamento sem antes se aquecer.Sempre alongue-se antes e depois dos treinamentos.Realize cada repetição usando a extensão completa de movimentos.

Evite movimentos enganosos, eles aumentam os riscos de lesões.Mantenha o controle do peso durante todo o movimento.Concentre-se em ambas as fases:concêntrica e excêntrica, de cada movimento, pois cada uma tem uma função específica e não deve ser ignorada.

Nunca ignore o período de recuperação, ele é tão importante quanto à execução, é nele que ocorre o anabolismo muscular.Nunca despreze a técnica por causa da ansiedade de aumentar a sobrecarga, isto pode ocasionar sérias lesões que demorarão para serem recuperadas.

Pesos excessivos prejudicam a técnica dos movimentos, aumentando o desperdício calórico. Não use pesos muito leves, pouco resistente ao movimento. Eles não proporcionam um estímulo ideal para proporcionarem a hipertrofia muscular. Procure a carga ideal.

Não faça intervalos longos entre as séries. O ideal neste caso é de um minuto à um minuto e meio, para poder recuperar a energia gasta.

Conforme você for progredindo, varie a intensidade, velocidade, cargas e tempo de recuperação para estimular o crescimento muscular. Durma pelo menos oito horas diárias, para poder recuperar a energia gasta e ter melhor liberação do hormônio do crescimento.

Alimente-se cerca de 5 vez ao dia. Para os magros os melhores alimentos são: ovos, carne vermelha, arroz. feijão, pão integral, leite desnatado, queijos brancos, iogurtes, macarrão, verduras, frutas e castanhas.

Evite : gorduras, frituras e doces.Utilize suplementos alimentares : hipercalóricos, proteínas, energéticos e aminoácidos. Nos dias de treino tome carboidratos 30 minutos antes e 30 minutos após. Assim você terá mais energia para os treinos sem queimar muitas calorias que no caso do magro é de suma importância.

Ingira uma refeição protéica com cerca de 40 a 50 gramas de proteínas de origem animal, ou tome um bom suplemento protéico, que é mais prático, até 90 minutos depois do treino. Evite gastar energia com outros esportes. Reserve suas calorias e energias para construir músculos.

Ganhe músculos com a ajuda da dieta

Um bom treino só funciona se você também fizer mudanças no cardápio

A conta é simples: menos gordura corporal e mais músculos é igual ao corpo dos seus sonhos! Mas se a operação é das mais fáceis na teoria, a prática deixa muita gente de cabelo em pé. Isso porque, nem sempre, basta um treino de musculação parrudo para conseguir um corpo mais torneado. Um plano alimentar é parte essencial dessa transformação. (Clique aqui para fazer uma avaliação nutricional gratuita e descobrir a dieta ideal para o seu perfil)

As proteínas estão por trás da mudança. Elas são as unidades estruturais dos músculos, por isso devem estar presentes na alimentação, auxiliando na formação da chamada massa magra. (entenda as diferenças entre todas as proteínas) "Entretanto, as células musculares são compostas tanto de proteínas

como de carboidratos estocados (para fornecer energia durante o treino) e de água, ou seja, é necessário montar uma dieta que inclua os três itens", afirma a nutricionista Gisele Pavin, da Fórmula Academia.

A quantidade de ingestão depende das características individuais de cada um. Sexo, idade, estado de saúde, além da intensidade, duração e freqüência da atividade física praticada interferem na medida.

Recomenda-se para

indivíduos sedentários a ingestão de 0,8g de proteína por quilo ao dia. Já pessoas ativas podem aumentar a dose: de 1,2 a 1,4g de proteína por quilo estão permitidos diariamente.

"Os atletas que visam a hipertrofia podem aumentar essa quantidade para 1,8g ao dia" , diz Gisele. (veja abaixo as recomendações de cada alimento). No dia-a-dia, o ideal para os freqüentadores de academia é ingerir três gramas de carboidrato para um grama de proteína. Confira nossas sugestões de consumo e, claro, não se esqueça de tomar muita água.

Carne vermelha: é número um em quantidade de creatina, essencial para a construção muscular. Mais: contém ferro, zinco, niacina (vitamina B3) e vitamina B12 - nutrientes cruciais para quem quer resultados.

Quantidade ideal: a carne vermelha deve ser consumida de duas a três vezes por semana. Um bife médio de carne magra tem de 150 a 200 calorias e não compromete a dieta.

Ovo (com gema): é o alimento com o mais alto valor biológico - uma espécie de medida da quantidade de proteína que um alimento é capaz de fornecer ao corpo. É verdade que a proteína da carne é mais eficiente para a construção muscular. Mas a gema, além da proteína, contém a vitamina B12, necessária para diminuir os níveis de gordura e ajudar na contração muscular. Ela também é a melhor fonte de colina, substância que ajuda a dissolver a gordura nas artérias.(saiba mais sobre os benefícios dos ovos)

Quantidade ideal: um ovo com gema equivale a 120 calorias (mas não consuma fritos).

Iogurte: tem aminoácidos essenciais em altas porcentagens e é decisivo no crescimento muscular, porque combina proteína e carboidrato em doses ideais. Um copo fornece 10% da nossa necessidade diária de proteína. A versão com frutas é ainda melhor, porque aumenta os níveis de insulina, uma das chaves para reduzir a perda protéica que costuma acontecer após o exercício.

Quantidade ideal: um ou dois potes de iogurte diariamente, de preferência sem açúcar e sem adoçante, porque esses ingredientes diminuem a ação dos lactobacilos e também o teor de vitaminas do complexo B.

Salmão: é altamente protéico, com grandes quantidades de ômega-3, uma gordura que ajuda na recuperação da massa muscular. (conheça os benefícios do salmão e de outros peixes)

Quantidade ideal: consuma três vezes por semana, mas lembre-se: uma posta ou um filé médio de salmão tem 150 calorias. Para melhor aproveitar os nutrientes, prepare o peixe em baixa temperatura e evite cozinhar demais.

Azeite de oliva: a gordura monoinsaturada ômega-9 tem ação anticatabólica, ou seja, age contra inflamações, que provocam o desgaste e a fraqueza muscular. (diferencie as boas das más gorduras)

Quantidade ideal: use de uma a duas colheres de sopa por dia, em saladas e também para cozinhar. Lembre-se, porém, de que cada colher conta 110 calorias.

Amêndoas: são uma das maiores fontes da vitamina E alfatocoferol, a forma mais bem absorvida pelo corpo e um potente antioxidante, que pode ajudar a prevenir os danos provocados pelos radicais livres após o treino. E, quanto menos agressões praticadas pelos radicais livres, mais rapidamente seus músculos vão se recuperar.

Quantidade ideal: cerca de 15 unidades por dia, no lanche ou na salada. Dica: como dão saciedade, o ideal é comer cinco amêndoas antes do almoço e outras cinco antes do jantar para aplacar a fome.

Bumbum TURBO para Mulheres

Se realmente a Mulher quer desenvolver o BUMBUM, pode esquecer aqueles exercicios levinhos tipo Quatro apoios com chute para tras ou exercicios usando caneleira. É APENAS PERDA DE TEMPO. Estes exercicios somente funcionam para aquelas mulheres que ja tem BUMBUM. Por exemplo: Qualquer exercicio para GLUTEOS da MULHER MELANCIA FUNCIONA, Ela ja tem geneticamente um BUMBUM TURBO.

Se você verificar as rotinas de Juliana Malacarne, Andrea Carvalho, Patricia Mello, Andressa Vieira, Larissa Reis,Gal Ferreira e outras, vai notar que para conseguir Pernas bem torneadas e Bumbum com volume e durinho, o treino tem que ser PESADO.

Este PESADO significa treinar com Agachamento,Leg Press, Avanços, Meio levantamento terra, Rosca de Perna usando Pesos de Moderados para Pesados. Pegue aquela sua caneleira com Pesinho e aposente a mesma ou melhor, dê de presente para aquela sua amiga que VOCÊ NÃO GOSTA!! [[ KKKK Como eu sou CRUEL…. APOSTO QUE VOCÊ GOSTOU DA IDEIA]

Vamos estabelecer o seguinte esquema de treino:

SEGUNDAS = TREINO PESADO PARA PERNAS/GLUTEOS
TERÇAS = TREINO PARA OUTROS GRUPOS
QUINTAS = TREINO PESADO PARA PERNAS/GLUTEOS
SEXTAS = TREINO PARA OUTROS GRUPOS

Como você não esta treinando para Culturismo e não precisa de proporção e simetria entre os musculos, [esta apenas querendo Pernas com volume e BUMBUM TURBO], nas Terças e Sextas podera fazer treinos leves/moderados para Peitoral, costas, ombros, braços e abdomen. Se quiser podera fazer exercicios sem peso, ou apenas abdominais. O plano base é ENGROSSAR A PARTE INFERIOR DO CORPO.

ROTINA PARA SEGUNDAS:
Agachamento(Squats) 5 X 10 Reps
Leg Press(Leg Presses) 5 X 10 Reps
Avanços(Lunges) 5 X 10 Reps

ROTINA PARA QUINTAS:
Leg Press(Leg Presses) 4 X 10 Reps
Step com Barra (Barbell Step) 4 x 10 Reps
Meio Levantamento Terra[Stiff leg deadlifts] 4 X 10 Reps
Rosca Perna(Lying Leg Curl) 4 X 10 Reps

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Mulher sem Bumbum e com Perna Fina realmente não combina com a preferência do Brasileiro. Estão vamos mostrar um programinha para mulherada engrossar as pernas e ficar mais sexy.

SEGUNDAS – Faça exercícios para Peito, Ombros e Triceps com Pesos moderados e Leves. O objetivo é apenas definir estas partes. Recomendamos: Supino, Voador, Elevações Laterais e Triceps na polia. Se concentre mais nos exercícios abdominais no final do treino. Treine Leve / Moderado com repetições entre 10 a 15.

TERÇAS E SEXTAS – Agora o Bicho Pega. Total concentração. Trabalhe com pesos moderados e pesados. O objetivo é fazer com que as Coxas e o Bumbum ganhem volume.

AGACHAMENTO = 5 SÉRIES – 08/12 REPS
LEG PRESS = 4 SÉRIES – 08/12 REPS
AVANÇO COM BARRA, HALTERES OU NA MAQUINA = 04 SÉRIES – 08/12 REPS
ROSCA DE PERNA DEITADO OU EM PÉ = 04 SÉRIES – 08/12 REPS
CHUTE TRASEIRO NA MAQUINA DE GLUTEOS = 04 SERIES – 08/12 REPS

FINALIZE O TREINO FAZENDO STEP e GÊMEOS SENTADO

QUINTAS – Novamente reduza os pesos. Trabalhe para definir Costas e Biceps. Lembre: Seu objetivo é apenas fazer crescer as Pernas e o Bumbum. Deixe para desenvolver a parte superior do corpo apenas se você for fisiculturista. Faça nas quintas Polia costas, remadas e roscas com halteres se concentrando no treino abdominal no final do treino. Pesos leves e altas repetições.

Apenas 03 exercícios realizados 02 vezes por semana podem deixar qualquer mulher com um BUMBUM SEXY em poucos meses.

A ROTINA:

• Agachamento Pernas Abertas 3 a 5 series x 10 a 15 reps
• Meio Levantamento Terra 3 a 5 series x 10 a 15 reps
• Gluteos no Apoio ( Bola ou Banco ) 3 a 5 series x 10 a 15 reps

Veja o video abaixo e observe a perfeita execução de cada exercicio, no video o exercicio gluteos no apoio é feito no banco, mas pode ser feito em bola de treinamento fitness. Inicialmente comece com uma carga leve/moderada e regularmente procure um aumento na carga de peso usado nos exercícios.

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Musculação para Mulheres Observações

Naturalmente, pelos mesmos motivos que para os homens, os abdominais mantêm-se o ponto central de qualquer preparação física para as Mulheres. Adiciono até um motivo suplementar: A maternidade. Os homens têm tendência a querer desenvolver a parte alta do tronco, e as mulheres, por causa da sua natureza, têm tendência a treinar as coxas e os glúteos.

Apesar disso, as mulheres não devem menosprezar o treino das costas , pelos mesmos motivos que os homens. Devem tomar particular atenção aos “dorsais”. O desenvolvimento dos peitorais , embora a sua função não seja a de fazer “inchar” o peito, favorece um apoio mais eficaz e em profundidade.

No que diz respeito aos triceps , também não devem ser esquecidos para não ver rapidamente uma massa flácida aparecer na parte de trás dos braços. As séries longas destinam-se principalmente a queimar gorduras. As séries curtas favorecem a força muscular.Os músculos das mulheres não reagem da mesma forma que os dos homens.

É sempre preferível treinar várias vezes por semana com sessões curtas do que efetuar um treino grande apenas no fim-de-semana.

Musculação ou cardio-training ? As duas modalidades devem ser treinadas, pois os seus efeitos são complementares.É sempre melhor andar regularmente durante 40 minutos do que andar 100 km na bicicleta ao domingo.

As mulheres apresentam diferenças significativas em relação ao sexo aposto. As mulheres apresentam um esqueleto composto por ossos menores, mais leves e frágeis, além das suas articulações, que são mais frágeis e menos adaptadas aos esforços de alta intensidade, devido à maturação mais rápida do esqueleto e fechamento dos discos de crescimento.

A grosso modo as mulheres possuem 5% menos massa muscular que os homens. O homem adulto é 13 cm mais alto, com 15,5 a 18, kg mais pesado no peso corporal magro (sem gordura) que a mulher, que por sua vez possui cerca de 3,5 kg de tecido gorduroso subcutâneo a mais que o homem. Nas mulheres à uma tendência em acumulo de gordura maior nos quadris, coxas ( parte interna e culote), e o abdomem, assim como os seios, explica o seu peso relativamente maior em relação ao seu tamanho.

Segundo Fleck, Steven J. – Fundamentos do treinamento de Força, algumas mulheres não fazem treinamento de força intenso (musculação) porque acreditam que seu músculos irão se hipertrofiar e que elas parecerão menos femininas.

Os músculos da mulher média, no entanto, não se hipertrofiam em EXCESSO. Esta é uma boa notícia para uma mulher que não deseje um aumento no tamanho dos músculos, mas uma má notícia para aquela que deseje um aumento no tamanho muscular tal como uma fisiculturista.

Em geral, no entanto, não estão fundamentadas as crenças de que as mulheres se tornarão excessivamente hipertrofiadas, de que os programas de treinamento de força (musculação) para mulheres devem ser diferentes dos programas para homens e de que o treinamento de força (musculação) resultará em diminuição da flexibilidade.

Outros fatores importantes são as diferenças hormonais, que na mulher principalmente à quantidade reduzida de “testosterona” impossibilitando alto grau de hipertrofia muscular.

Musculação para Mulheres Iniciantes

Para as mulheres que estão entrando na onda de puxar ferro, quatro treinos por semana é o ideal.

SEGUNDAS E QUINTAS: PERNAS/COSTAS/BICEPS/ABS

• Agachamento 4 x 10 reps
• Extensão Perna 4 x 10 reps
• Avanço com Halteres 3 x 10 reps
• Barra Fixa 3 x Maximo reps
• Polia Costas 3 x 10 reps
• Rosca Direta 3 x 10 reps
• Rosca Scoth Unilateral 3 x 10 reps
• Abdominais 3 x Maximo reps

TERÇAS E SEXTAS: PEITORAL/OMBROS/TRICEPS/ABS

• Supino na Maquina 4 x 10 reps
• Voador 4 x 10 reps
• Press Frontal com Halteres 3 x 10 reps
• Remada em Pe 3 x 10 reps
• Triceps Banco 3 x 10 reps
• Triceps Polia 3 x 10 reps
• Aerobico 05 a 20 minutos

Comece trabalhando com pesos leves/moderados e conforme as semanas vão passando comece a aumentar a carga em cada exercício.