O que comer?

Nas últimas semanas andei a pensar muito na alimentação, nos desafios de 21 ou 30 dias, nas milhentas dietas que abundam na internet, nos estudos científicos que suportam cada uma delas... E hoje deparo-me com esta foto da Sofia onde ela escreve "Resoluções para este ano? Comer de tudo. Não há sem lactose, sem glúten, vegetariano, paleo, etc etc, nem nada rígido todos os dias a toda a hora. Comer apenas com equilíbrio!!!"

Isto vem mais ou menos na linha do que andei a experimentar nas últimas duas semanas do ano (com pausas nos dias festivos porque... dias festivos é para comer porcarias). Nestas duas semanas apontei, medi, pesei tudo o que comi. Queria ter uma noção da minha ingestão diária de calorias e das quantidades de proteína, hidratos de carbono e lípidos que como.

Escolhi os alimentos que me fazem sentir bem. Para mim, isso é o paleo/primal. Os cereais fazem-me sentir cheia e inchada, as leguminosas, que adoro, fazem-me mal aos intestinos. Não tenho problemas com os laticínios, mas raramente como, e só queijo ou manteiga. O chocolate continua a ser a minha perdição, o meu pior vício, mas está sob controlo (já consigo estar vários dias seguidos sem tocar em chocolate!).

O paleo é o que me faz sentir bem, com energia, sem fome e sem me sentir cheia e inchada. Por isso, estou com a Sofia - comer de tudo, mas tudo aquilo que me faz sentir bem. 

O que me faz sentir bem, são 3 refeições por dia. Como um bom pequeno-almoço, com ovos, muitos vegetais, alguma fruta, às vezes restos de batata (sobretudo nos dias em que tenho natação), e um abacate. Ao almoço e jantar é peixe ou carne, grelhado, frito, estufado, cozido, de uma maneira qualquer, desde que não sejam usados óleos vegetais; só azeite e gorduras animais, como manteiga ou banha. Acompanho com muita verdura, batata branca e/ou doce, e fruta se me apetecer. 

Comprovei que as ideias do Mark Sisson, a cabeça por trás do estilo Primal, fazem todo o sentido, pelo menos para mim. Ele refere (suportado por muita investigação científica) que nós precisamos de muito menos calorias do que aquelas que geralmente ingerimos. A maioria das nossas calorias devem vir das gorduras e são as gorduras que permitem controlar a sensação de saciedade ou fome - absolutamente verdadeiro! Não precisamos de tanta proteína como se pensava - as recomendações atuais são de 1,1 g de proteína por kg de massa magra. E não precisamos de hidratos de carbono para ter energia, pois o corpo prefere usar a gordura para obter energia - é preferível sermos uma fat-burning beast do que estarmos dependentes de hidratos de carbono a toda a hora, picos de açúcar no sangue e produção excessiva de insulina... 

Comprovei tudo isto em mim. A maior ou menor ingestão de gordura é o que faz com sinta fome ou saciedade. O meu grande pequeno-almoço, tomado geralmente entre as 8 e 8h30, aguenta-me a manhã toda, permite-me ter energia para a aula de natação à hora de almoço e não estar esfomeada a seguir; almoço depois da 2h e sinto-me na boa. (e nem estou a contar com as prática de yoga, que também costumam ser puxadas...) 

O almoço tem que ter hidratos de carbono mais complexos - batatas brancas e/ou doces, ou umas castanhas assadas, que gosto tanto! Se a comida não tiver azeite, junto uns frutos secos como fonte de gordura, e assim me aguento sem fome até à hora de jantar. Ao jantar, a mesma coisa, mas nem sempre com hidratos de carbono com amido. Pode ser só a verdura e proteína, e alguma gordura. 

Comprovei que assim não tenho picos de açúcar no sangue, não tenho quebras, não sinto fome. Os meus níveis de energia são constantes ao longo do dia. Comprovei que, de facto, podemos passar daquele estado de fome constante, em que o corpo precisa sempre de hidratos de carbono para ter energia, para uma máquina de queimar gordura, assente no uso de lípidos e não de glucose. E é uma sensação fantástica!

Relativamente às calorias, de facto, ingiro muito menos do que pensava... Andei entre as 1000 e as 1300 kcal por dia (de acordo com a internet, a minha ingestão diária recomendada deveria ser à volta das 1500 kcal). Cerca de 60% dessas calorias vieram dos lípidos, 25% das proteínas e 15% dos hidratos de carbono, mais coisa menos coisa (mesmo comendo batata ao pequeno-almoço, almoço e jantar - 100 g de batata tem mais ou menos 20 g de hidratos de carbono). 

É tal como o Mark Sisson refere. Numa alimentação baseada em produtos naturais, não processados, sem medo das gorduras (que já está mais que comprovado que as gorduras não engordam, mas sim a produção excessiva de insulina provocada pela enorme ingestão de hidratos de carbono das dietas ocidentais), precisamos de muito menos comida... Os nossos antepassados caçadores-recoletores, pré-revolução agrícola, também não comiam de 3 em 3 horas... aguentavam-se muito tempo sem comer e eram saudáveis e atléticos; os registos fósseis mostram que os nossos antepassados de há 10 mil anos atrás morriam de acidentes, de infecções, mas não das doenças que nos assolam hoje.

Eu comprovei isso em mim. E fiz isto ao mesmo tempo que iniciei as aulas de natação - que me puxam mesmo muito pelo cabedal. Perdi peso, senti-me cheia de energia, não senti fome a meio da manhã nem a meio da tarde. Aliás, muitas vezes nem tinha fome à hora de jantar... 

Por isso, sim, quero comer de tudo - mas tudo aquilo que me faz sentir bem. É ir contra a maré, contra a sabedoria convencional, mas cada vez mais a investigação científica mostra que tantas ideias que nós temos, profundamente enraizadas, sobre a alimentação, estão... erradas...

Uma relação saudável com o chocolate

Estive 4 dias inteiros sem tocar em chocolate. Tinha gelado de chocolate no congelador e chocolate preto no frigorífico. Não toquei em nenhum. Nos primeiros 3 dias passei a tarde a pensar em chocolate. Não fiquei zangada nem triste por não poder comer, como da primeira vez que fiz isto. Mas pensei bastante no chocolate. No quarto dia já não pensei muito. E no quinto menos ainda. E aí percebi: será que já me consigo controlar em relação ao chocolate?

Para quem acha que estou a ser demasiado dura comigo própria por querer acabar com este vício, ou que não se pode comparar o vício do chocolate com outros vícios, tem razão até certo ponto. Claro que o vício no chocolate não provoca os problemas de saúde e sociais que o alcoolismo ou a toxicodependência provocam. Mas os problemas psicológicos e comportamentos desadaptivos que já vi em mim... são assustadores. Comer chocolate às escondidas para ninguém ver e para não ter que partilhar, comer chocolate dos meus filhos sem lhes pedir, ir de propósito ao supermercado, todos os dias, para comprar chocolate, arranjar desculpas super racionais para justificar o chocolate, devorar todo o chocolate que vejo à frente... e depois sentir-me imensamente culpada por isto tudo... desculpem, mas para mim isto É um problema. E os problemas são para ser resolvidos, e não tolerados, comendo à mesma uns quadradinhos de chocolate preto por dia (que era a minha dose mínima diária), porque não faz mal nenhum.

O que eu pretendo em relação ao chocolate é ter com ele a mesma relação que tenho com o chá. Adoro chá, sou capaz de estar sempre com uma chávena de chá na mão, dá-me imenso prazer beber chá - mas se não tiver chá disponível, nem penso nisso. Quando não tenho chá, não vou ao supermercado de propósito nem fico o tempo todo a pensar nisso. Adoro chá e tenho com ele uma relação saudável. É o que pretendo para o chocolate.

E acho que estou mais perto dessa relação saudável. Ontem, no 5º dia sem chocolate, estava imenso calor aqui na praia. Apetecia-me mesmo uma coisa fresca. A única coisa fresca que tinha era o tal gelado de chocolate. Comi um pouco, o equivalente a pouco mais de 1 bola. Consegui controlar-me, não comi demasiado, fiquei satisfeita com a quantidade que comi, e não fiquei com nenhum peso na consciência. 

Podem ter passado apenas 5 dias, mas sinto que consigo controlar isto. Hoje vou ao supermercado e vamos ver como me comporto...

Os mitos que comemos

É o título do livro de Pedro Carvalho, nutricionista. Ao passar pelo livro no supermercado, gostei da capa e das questões: Qual a melhor dieta? Um ovo por dia é demais? Leite: sim ou não? Comprei o livro e devorei-o enquanto Portugal jogava contra a Islândia.

Este livro tem, ao contrário da maioria dos livros sobre alimentação e dietas, uma coisa que eu, como cientista, valorizo muito - referências bibliográficas. O que o Pedro escreve está devidamente suportado por centenas de estudos científicos. 

Depois, pareceu-me ser uma pessoa com muito bom senso. Do estilo, se tolera bem o leite de vaca e o bebe moderadamente, continue. Em relação ao glúten, não precisa ser radical, mas quanto menos melhor. Ou ainda, coma fruta na altura em que lhe sabe melhor.  E a minha preferida: o chocolate é algo demasiado precioso para passar a vida a resistir-lhe, por isso, se gostar faça por comê-lo todos os dias mas em quantidades muito moderadas.

Ou seja, bom senso, moderação, fazer escolhas mais saudáveis. Nada de fundamentalismos nem radicalismos.

O livro está dividido em várias partes. Para começar, o Pedro escreve sucintamente sobre os principais nutrientes (proteínas, gorduras e hidratos de carbono) e depois analisa algumas dietas famosas. Fiquei feliz por ler mais uma vez acerca dos benefícios de uma alimentação paleo e gostei que ele referisse várias vezes que carnes vermelhas não é o mesmo que carnes processadas (porque há quem ponha tudo no mesmo saco). 

Depois, um capítulo dedicado ao leite e ao glúten. Em Portugal estima-se que a intolerância à lactose seja de 40%, bastante menor que os valores a nível mundial; portanto, se gostas de leite e não te faz mal, bebe à vontade mas sem exageros. Gosto desta abordagem. O mesmo em relação ao glúten: se conseguires passar sem pão, melhor ainda, mas se gostas mesmo do pãozinho ao pequeno-almoço, não faz assim tão mal quanto isso.

De seguida, os mitos clássicos. A investigação científica mostra que não há nenhuma relação entre o açúcar e comportamentos hiperativos (embora o açúcar e as outras coisas lá misturadas façam mal a outras coisas, claro), os suplementos vitamínicos não abrem o apetite, pode-se comer fruta e beber água sempre que nos apetecer, antes, durante e depois das refeições, os testes de intolerância alimentar não têm qualquer suporte científico, e, outra das minhas preferidas, não é por comer menos ovos que o colesterol vai baixar (não são as gorduras saturadas dos alimentos de origem animal os grandes culpados, mas sim gorduras trans, açúcares e cereais refinados - enchidos, fritos, salgados, bolachas, e coisas dessas).

Por fim, uma capítulo dedicado ao novos super-alimentos - será que são mesmo super ou banha da cobra? Por exemplo, da próxima vez que estiver no hipermercado, em vez de ir ao corredor das bagas goji, experimente ir ao das nossas amoras, mirtilos e morangos. As sementes de chia são interessantes, mas não virá mal ao mundo se não as ingerir diariamente.  Há uma série de cereais que agora estão na moda e que são vistos como super alimentos mas apenas por serem diferentes, como o bulgur, o couscous e o millet. Na verdade, são apenas versões mais caras do arroz, esparguete e batata... E o Pedro dá-nos uma tabela com a composição nutricional de várias fontes de hidratos de carbono e... super alimento é mesmo a batata-doce!

Concluindo, gostei do livro. Gosto destas abordagens que primam pelo bom senso e pelo suporte científico, ao contrário daquelas que proibem a ingestão de fruta mas permitem salsichas e presunto... Por isso, se queres tirar algumas dúvidas em relação a estes mitos que estão tão enraizados na nossa cabeça, este livro é excelente!

O estilo de vida Primal

Já aqui referi várias vezes que a dieta do paleolítico faz muito sentido para mim. Foi a pensar em aprender um pouco mais sobre o Paleo que comprei o livro Energia Paleo do Mark Sisson. Quando comecei a ler, percebi que o título em português é enganador - o livro não é sobre a dieta Paleo, mas sim um estilo de vida ao qual o autor chama Primal. A dieta é baseada no Paleo, mas muito menos restritiva. As semelhanças são muitas, mas há algumas diferenças importantes. Este livro, Primal Blueprint no original, fez ainda mais sentido para mim que o Paleo. Além de directrizes em relação à alimentação, o autor também argumenta em relação ao exercício físico, aos medicamentos, ao sono, ao sol - ou seja, é um estilo de vida baseado na do Homem de há 10 mil anos atrás, período em que a espécie Homo sapiens atingiu o seu pico evolutivo (antes do advento da agricultura).

É mais ou menos este tipo de alimentação que tenho tentado seguir nestas últimas semanas. Já perdi quase 2 kg (em 2 semanas), tenho cometido alguns excessos (a minha desculpa é sempre "eu não tenho assim tanto peso para perder, por isso um chocolatinho ou uma bola de berlim não me vão fazer mal..."), e sinto-me cheia de energia. Tenho praticado yoga quase todas as manhãs e caminhadas em passo rápido depois do jantar, além de nadar, brincar, jogar raquetes e fazer pinos na praia.

Como escrevi aqui, há muitos estudos sobre muitas dietas, e tanto encontramos estudos a favor do paleo, como a favor do veganismo, como a favor do crudivorismo... Há que ter bom senso, ouvir o corpo e perceber o que é que é melhor para nós próprios. Eu estou muito contente com a alimentação que ando a fazer! Sobretudo poder comer mais que 1 ovo por dia sem ficar com um peso na consciência!

Hoje queria deixar-vos as linhas gerais do Primal. As fotos são da parte final do livro, cuja leitura aconselho (assim como o blog do autor, Mark's Daily Apple), e relembro que em vez de Paleo, deve ler-se Primal (não gostei muito da tradução do livro - não li o original em inglês, mas há coisas que estão claramente mal traduzidas...).

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Nem dieta dos 31 dias, nem paleo, nem vegan, nem mediterrânica...

A nutrição é um assunto que sempre me interessou. Começou há muitos anos, quando fazia musculação a sério (para ter músculo!) e tinha que ter muito cuidado com o que comia. Este mês já li uma série de livros sobre dietas e fiz muitas pesquisas na internet.

Sendo cientista, gosto de ver a informação corroborada por estudos científicos (o meu preferido é aquele que conclui que afinal podemos comer ovos à vontade!). O problema é que muitos estudos têm problemas metodológicos (não testam experimentalmente os efeitos das variáveis), outros são mal interpretados pela comunidade não científica (por exemplo, uma correlação entre duas variáveis não implica causalidade, ou seja, uma não causa necessariamente a outra). E o pior é que tanto podemos encontrar estudos que apoiam a dieta paleo, assim como tantos outros que apoiam uma dieta vegan. 

Perante tantos livros, tantas dietas, tantos estudos, onde é que ficamos? Qual dieta devemos escolher? Já aqui referi mais que uma vez que a dieta do paleolítico atrai-me bastante - mas ao mesmo tempo acho-a demasiado restritiva. Ser vegan ou vegetariana também não dá para mim - os meus meses de vegetarianismo resultaram em problemas digestivos porque não posso comer leguminosas. Estas dietas não são coisas passageiras para perder peso - são sim estilos de vida. Em relação às dietas com uma duração limitada e vocacionadas para a perda de peso, a dieta dos 31 dias, a Atkins, a South Beach e outras têm aspetos que me parecem altamente errados - por exemplo, deixar de comer fruta... É verdade que eu não tenho muitos kilos para perder - se tivesse mesmo excesso de peso, talvez reconsiderasse. 

O que acredito é que devemos ouvir o nosso corpo - o nosso corpo dir-nos-á se a nossa alimentação é correta ou não. Para uns, o vegetarianismo é o que os faz sentir bem - fantástico! Para outros, viver sem carne é impensável - fantástico! Desde que as pessoas se sintam bem e tenham saúde, o que é que interessa se seguem esta ou aquela dieta? Na minha opinião, estas coisas das dietas e da alimentação têm dois grandes problemas. Primeiro, a maioria das pessoas não ouve o corpo - ignoram sinais de alarme, não se apercebem de alterações subtis que vão ocorrendo, não são capazes de relacionar certos sintomas à alimentação que fazem. Segundo, as pessoas à nossa volta tentam convencer-nos que a sua alimentação é que é a alimentação certa. Tenho sentido isto sobretudo da parte de alguns vegetarianos/vegan - já recebi vários emails e comentários que me tentam "convencer" a adoptar essa alimentação, ou que afirmam que quando fui vegetariana fiz tudo mal e foi por isso que não resultou (como se soubessem o que é que eu comi durante esses meses...).

Este post serve, na verdade, para responder a uma leitora, Teresa, que me perguntou o que tenho feito em relação à fruta e sopa, que a dieta dos 31 dias elimina nos primeiros 15 dias. Ora bem, a minha intenção nunca foi seguir a dieta da Ágata. Os seus livros inspiraram-me, sim, a começar uma dieta a sério. A perder de vez estes 3 ou 4 kilos a mais. Eu nunca seria capaz de seguir religiosamente um plano alimentar como esses dos livros de dieta porque, em primeiro lugar, não sou eu que cozinho cá em casa e, em segundo lugar, seguir regras com as quais não concordo nunca foi o meu forte. Eu gravito em direção ao paleo, desde sempre, embora também coma muito arroz (agora não). No entanto, o paleo também não me agrada completamente. O primal, que é uma variante do paleo, já admite alguns laticínios, tubérculos e arroz selvagem, enquanto o paleo não.

O que tenho feito agora, que estou ativamente a tentar perder alguns kilos, é aquilo que eu sei, por experiência, que me faz sentir bem e perder peso - o mais importante é cortar os hidratos de carbono complexos, sobretudo ao jantar (ao almoço não faz mal, mas como quero mesmo perder peso, estou a cortá-los ao almoço também). Como muita fruta e verduras porque gosto. Não me interessa se a fruta tem alto ou baixo índice glicémico porque nunca senti que a ingestão de fruta me provocasse grandes picos de açúcar no sangue. Não tenho comido sopa (que adoro) simplesmente porque com este calor não me apetece. Ando a comer mais ovos que o habitual (uns 2 por dia - e desde que conheci o estudo que referi acima, já não sinto um peso na consciência por comer mais ovos que o tradicionalmente recomendado). Tenho comido muito peixe, carne e marisco, não porque a dieta paleo recomenda, mas sim porque peixe e marisco abundam aqui na praia, gosto deles e de carne também, e deixam-me saciada, mas sem aquela sensação desconfortável de ter comido demais como acontecia quando comia leguminosas, arroz ou outros hidratos de carbono complexos. Não bebo leite, mas como produtos fermentados de leite - queijo e iogurtes. Tenho comido umas tostinhas de trigo e alguma aveia integral ao pequeno-almoço, porque os meus intestinos funcionam logo a seguir. E, claro, uns quadradinhos de chocolate preto. E basicamente, é isto. 

De todas as dietas que conheço e dos livros que já li, a dieta que se aproxima mais do que como agora é a Dieta Viva da Ana Bravo. Não há cá fundamentalismos nem muitas restrições, mas sim tudo com conta, peso e medida. No início deste ano, o médico americano Mark Hyman cunhou o termo pegan - uma combinação do melhor do paleo e do vegan. Revejo-me absolutamente naquilo que ele escreve - ide ler, é um texto muito bom mesmo!

Mas, enfim... o objetivo agora é emagrecer... no fim do mês veremos se esta minha abordagem resultou ou não... ;)

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Afinal até sei cozinhar

Muito gosto eu de dizer que não sei nem gosto de cozinhar. Mas apercebi-me que isso não é bem verdade. Eu até gosto e tenho jeito para cozinhar, mas apenas certas coisas! Não gosto de fazer pratos típicos para o almoço e para o jantar, mas adoro fazer bolos, smoothies, saladas e coisas assim mais alternativas...

Por exemplo, o meu salame de chocolate maravilhoso sofreu algumas alterações:

> 125 g chocolate em pó (uso os achocolatados tipo nesquick, para não ter que adicionar açúcar à parte)

> 75 g manteiga

> 1 ovo

> 100 g bolacha Maria

> 100 g de frutos secos (nozes, amêndoas) e sementes (chia, girassol, etc.)

Também comecei a fazer granola. Após a prática de yoga no retiro em VN Milfontes, os anfitriões faziam-nos o pequeno-almoço: iogurte com granola e fruta. Eu nunca gostei muito de iogurte e não comia há anos, mas adorei a combinação. Comecei a fazer granola em casa e o meu pequeno-almoço agora é iogurte grego com a minha granola e fruta variada. Procurei receitas de granola na internet para ter uma ideia geral de como se faz, e o que tenho feito, sempre a olho, é o seguinte:

> flocos de aveia integrais grossos

> frutos secos variados (nozes, amêndoas, pinhões, etc.)

> sementes variadas (chia, papoila, girassol, abóbora, etc.)

> um bocadinho de azeite

> um bocadinho de mel

Faço a olho, misturo tudo, vai ao forno a 180ºC durante 15-20 minutos (já deixei queimar a granola uma vez...) - é uma delícia!

No outro dia fiz um bolo de alfarroba húmido! Fiz só porque queria gastar a farinha de alfarroba que um dia comprei não sei bem porquê e estava à espera de não gostar do bolo - porque eu não gosto nada do cheiro da alfarroba... Então não é que o bolo até ficou bom? Tirei a receita algures da net, mas não me lembro de onde... Fiz assim:

> 3 ovos

> 1 chávena farinha de trigo

> 2 colheres sopa farinha de alfarroba

> 3/4 chávena óleo

> 1 chávena leite

> 1 chávena de açúcar amarelo

> 1 colher chá canela

> 1 colher chá fermento

> misturei os ovos e o açúcar, depois o óleo e leite, a canela e no fim adicionei as farinhas e o fermento

> pus a mistura no forno pré-aquecido a 180ºC durante uns 20 minutos 

Tenho pena de não ter fotos destas delícias para mostrar, mas acredita que é tudo mesmo muito delicioso!

Este mês tenho andado para trás e para a frente em viagem... Já fui a Tomar a um retiro, a Paris passear e a Lisboa tratar de coisas. Andar sempre a fazer e a desfazer malas perturba-me um bocado o sistema, eu que sou muito caseira, mas espero que a partir da semana que vem as coisas acalmem...

Até lá, bom apetite!

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As mudanças que ando a fazer na minha alimentação

Viver uma vida cada vez mais natural, mais saudável, mais livre de produtos químicos nocivos (já me bastam os produtos terríveis com que trabalho no laboratório) tem sido um grande objectivo meu dos últimos tempos.

Na alimentação, tenho feito cada vez mais a comida de raíz. Prefiro ser eu a fazer bolos, biscoitos, granola, até iogurte, em vez de comprar já feito. Feito em casa sabe melhor e sei exactamente o que lá ponho. Tenho privilegiado ingredientes biológicos e, se possível, de comércio justo. Os ovos que compro não são biológicos, mas são de galinhas livres. Só não compro muita carne e verduras biológicas porque os preços costumam ser proibitivos... Prefiro os alimentos (arroz, farinha, etc.) integrais e o açúcar branco não entra lá em casa... As sementes e super-alimentos como spirulina e bagas goji sairam de uma gaveta escondida e têm agora um lugar de destaque no armário da comida. 

Ainda tenho um longo caminho a percorrer, mas estou muito contente com estas alterações que tenho andado a fazer na cozinha. Vou quase sempre almoçar a casa, gasto menos dinheiro... e sim, continuo a comer bastante chocolate, mas prefiro fazer salame ou chocolate caseiro ou um bolo de chocolate sem farinha (ou com farinha integral) do que comprar já feito, que é muito mais processado.

Depois de uns breves meses de vegetarianismo o ano passado, tenho agora vindo a adoptar o estilo intuitivo. Como o que me apetece, mas ouço o corpo. Começar a ouvir o corpo muda a nossa vida. Tento comer quando tenho fome, não por gula. Penso no que é melhor para mim. Preciso mesmo de repetir o prato, como estive quase para fazer hoje ao almoço (por gula, não por fome)? 

Quando como algo que não devo ou quando como demasiado, o corpo dá sinal e a mente também. No outro dia o meu pequeno-almoço foi uma tosta mista, um ucal e ainda um palmier coberto. Esse dia de trabalho não foi nada produtivo... Quando, pelo contrário, tomo um smoothie de fruta e vegetais ou iogurte com granola e fruta, a cabeça funciona muito melhor. Se como demasiado ao almoço, é muito difícil concentrar-me no trabalho à tarde. Se tenho um almoço mais leve mas nutritivo, a tarde passa-se muito melhor.

E não faz mal nenhum se um dia for almoçar fora e comer arroz branco ou batatas fritas ou fast food! Não pode é ser todos os dias a comer dessa maneira, pois o corpo e a mente ressentem-se... O meu pita dosha fica logo desequilibrado quando como coisas picantes (felizmente que não gosto muito de picante) e a minha barriga incha quando como muito feijão... Para mim é importante fazer escolhas alimentares saudáveis, conscientes, comer com moderação, com atenção plena, mas não me privar das coisas que gosto, como o chocolate ou um palmier coberto de vez em quando.

Uma coisa que tenho verificado nos últimos meses, não sei se é da prática de yoga ou... da idade e do abrandamento do metabolismo, é que tenho muito menos fome ao jantar. Basta-me uma sopa e fico bem. De manhã tenho que comer bem, um bom pequeno-almoço, um bom almoço, um lanche mais leve; ao jantar, uma sopa basta. Os yogis comem pouco (em comparação com o comum ocidental), penso que por estarem mais em contacto com eles próprios, têm mais consciência daquilo que realmente precisam...

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Envia um chocolate

Chocolate é das coisas que eu mais adoro!! Não quero saber de outros tipos de doces ou bolos - dá-me um chocolate, um bolo de chocolate, um salame de chocolate, um crepe de chocolate e farás de mim uma mulher feliz! É raro o dia em que eu não como um bocadinho de chocolate (geralmente é um bocadão) e sinto mesmo necessidade de cacau para pôr a cabeça a funcionar, sobretudo depois do almoço.

Portanto, fiquei muito contente quando a mySweets4U me enviou estes deliciosos chocolatinhos!!

Um chocotelegram a desejar um feliz dia da mulher e uns adoráveis chocolates em forma de flor, muito giros mesmo! Além de giros, são bons, são doces e suaves e derretem-se na boca, tal como eu gosto!

Dá um salto ao site da mySweets4U para veres os chocolates personalizados que eles fazem... desde chocotelegrams até baixos-relevos do Kamasutra!

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Receita minimalista || O mais delicioso salame de chocolate

Como sabem, eu adoro chocolate e uma das coisas mais fáceis e rápidas de fazer com chocolate é o salame.

Já aqui partilhei duas receitas de salame de chocolate, mas fui fazendo, testando, inventando, e cheguei a esta receita que, até agora, é a minha preferida!

Aqui fica:

> 125 g chocolate em pó (às vezes uso o achocolatado de pôr no leite; nesse caso, não adiciono açúcar)

> 100 g de açúcar (uso açúcar amarelo ou, de preferência, stevia, que é um adoçante natural; a quantidade de stevia a usar é muito menor, algumas gramas apenas, e geralmente faço a olho)

> 100 g manteiga

> 1 ovo

> 150 g bolacha Maria (uso os pacotes de bolachas que dão na escola ao miúdos, que eles nunca comem...)

> mão cheia de amêndoas palitadas (opcional)

Esta foto é de outra receita... com esta nova receita, o salame fica mais bonito e sabe ainda melhor!!

Primeiro derreto a manteiga em banho-maria. Depois junto o chocolate, misturo, junto o açúcar e o ovo e, por fim, as bolachas partidas aos bocadinhos e as amêndoas. Misturo tudo bem e embrulho em papel de alumínio. Vai ao congelador até endurecer e depois passo para o frigorífico.

Uma delícia! Um salame destes cá em casa dura apenas algumas horas...

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Receita minimalista || paella vegetariana

Quando vi esta receita no blog da Polly, fiquei com água na boca. Uma paella vegetariana com um aspecto delicioso!!

Claro que não resisti e experimentei. Não segui bem a receita da Polly e devo dizer que já fiz este prato várias vezes e nunca o faço da mesma maneira. Este é um daqueles pratos que tem que se ir provando, saboreando, ajustando os temperos... Mas é uma delícia!

O que eu faço é mais ou menos isto:

O que usar

> 2 tomates maduros

> 2 dentes de alho

> azeite

> caldo de legumes em cubo

> mistura de vegetais congelados

> 100 g arroz basmati

> salsa

Como fazer

Primeiro faço um refogado com o tomate cortado aos bocadinhos e os alhos. Adiciono o arroz e depois do azeite ser todo absorvido pelo arroz, junto água e o caldo de legumes (em cubo). Por fim, adiciono uma ou duas mãos cheias de mistura de vegetais congelados (faço a olho). Vou adicionando água até o arroz estar cozido. Também vou provando para ver se é preciso sal ou mais caldo de legumes (já usei meio caldo, um caldo inteiro, umas vezes ponho sal, outras não...). Sirvo no prato e adiciono salsa picada por cima. É uma maravilha!

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Como comer comida a sério

Só agora me apercebi que o Bundle of the Week desta semana é fantástico - os 5 ebooks são sobre Real Food - comida a sério! Como adquirir, preparar e cozinhar comida natural, ou seja, comida sem corantes e aditivos, comida que não vem num saco já preparada. Um dos livros é dedicado às crianças e fala também do movimento Slow Food. Estou muito entusiasmada com este conjunto de ebooks e vou já comprá-lo!

Por 7.40 USD (cerca de 5.50 euros), podes adquirir os seguintes ebooks em formato pdf, kindle ou epub:

7-Day Real Food Challenge by Roxanne King

Real Food Nutrition for Kids by Kristen Michaelis

Real Food for the Real Homemaker from Real Food Cookbooks

Real Food Hits the Road by Millie Copper

Eating Additive-Free Cookbook & Shopping Guide by Christy Pooschke

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Receita minimalista || Sopa deliciosa de abóbora manteiga e batata doce

Vou partilhar mais uma receita que descobri e fiz nos últimos dias - este não se tornará um blog de culinária, mas não resisto em partilhar receitas que são boas e, mais importantes, super fáceis, indicadas, portanto, para pessoas que, tal como eu, não têm o dom da cozinha...

Vi esta receita de sopa de abóbora manteiga e batata doce no blog da Polly (onde ela partilha muitas outras receitas deliciosas, como o bolo de chocolate sem farinha que já experimentei e adorei). Modifiquei um pouco a receita e ficou uma delícia. Da primeira vez que fiz nem aguentei esperar pela hora do jantar para comer a sopa - comi-a ao lanche! 

O que usar

> 1 abóbora manteiga
> 2-3 batatas doces
> 2 cebolas vermelhas
> 2 dentes de alho
> azeite
> 1 caldo de legumes (em cubo)


Como fazer

> descascar e cortar os legumes
> colocar todos os legumes e o caldo de legumes na panela de pressão; cobrir com água
> cozer durante 15 minutos depois de levantar pressão
> moer muito bem até ficar com consistência de creme
> adicionar um fio de azeite e deixar levantar fervura
> servir e polvilhar com salsa

Huuum, uma delícia!!...

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Um smoothie para o pequeno-almoço

Beber um smoothie ao pequeno-almoço já faz parte da minha rotina diária. Há tempos comecei a interessar-me pelo crudivorismo, ou seja, pela comida crua - li, pesquisei, experimentei e adorei. Comecei por fazer pequenas mudanças e o pequeno-almoço foi a primeira. Em vez de comer torradas ou bolachas ou cereais ou sandes ou bolos (o meu pequeno-almoço costumava ser sumo de laranja com linhaça e umas fatias de queijo)... agora como fruta, muita fruta - na forma de smoothie, que é rápido de fazer e de beber!

Mas afinal o que é um smoothie?

Um smoothie não é um sumo. No sumo separa-se o sumo da polpa e no smoothie não. O smoothie tem o sumo, a fibra, todos os nutrientes, como vitaminas e minerais, da fruta (os dos vegetais), numa forma líquida, fácil de consumir. Os sumos também são deliciosos, mas os smoothies têm nutrientes em maior concentração, pois todas as partes da fruta são aproveitadas.

O smoothie que costumo fazer de manhã é mais ou menos este:

> sumo de 2-3 laranjas

> 1 banana

> 1 pêra 

> 1 maçã

> 4 morangos ou 1 manga ou uvas ou frutos silvestres congelados (depende da fruta que tiver em casa)

> também adiciono linhaça moída

Dá cerca de meio litro de smoothie. Como a fruta é pobre em calorias e o pequeno-almoço deve ser uma refeição grande, beber só um copo não me chega - mas com meio litro fico saciada! No início controlava as calorias dos smoothies no FitDay e estes smoothies andam à volta das 400-500 kcal, o que dá uma excelente refeição. 

Um dos meus filhos também começou a beber smoothies ao pequeno-almoço e adora! Quero começar a acrescentar algumas verduras aos smoothies, como espinafres ou alface, mas para já estes smoothies de fruta satisfazem-me e deixam-me com muito mais energia que pequenos-almoços à base de gluten. O gluten é, aliás, uma coisa que ando a tentar eliminar da nossa alimentação, não por sermos intolerantes, que não somos, mas porque sinto-me com menos energia quando como alimentos com gluten e porque o consumo de gluten está associado ao deficit de atenção.

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Receita minimalista || Bolo de chocolate sem farinha

Eu adoro chocolate e este bolo de chocolate é dos meus preferidos. No entanto, cá em casa temos andado a cortar no gluten, ou seja, no pão, na farinha... e nos bolos. Quando descobri esta receita de bolo de chocolate sem farinha, tive que experimentar!

Adaptei a receita da Polly e fiz assim:

> 120 g chocolate de culinária

> 120 g manteiga

> 150 g açúcar amarelo

> 20 g cacau em pó (a receita original dizia 80 g, mas pus menos porque não percebi o objectivo de pôr cacau em pó no bolo...)

> 3 ovos batidos
> opcional - frutos secos, como amêndoas, avelãs, nozes, etc.

1 | Aquecer o forno a 150ºC

2 | Barrar uma forma redonda com manteiga (não é necessário se for forma de silicone)

3 | Derreter o chocolate e a manteiga em banho-maria

4 | Retirar do calor e adicionar o açúcar, o cacau, os ovos e os frutos secos (eu pus amêndoas palitadas)

5 | Deitar o preparado na forma e levar ao forno durante 30 minutos

É muito bom!

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Cozinha minimalista || Crepes deliciosos

Se há coisa que eu adoro comer são crepes e se há coisa que não se encontra com facilidade onde vivo é uma boa creperia. Depois de, ao longo destes anos todos, ter pago demasiado dinheiro por crepes que, na sua maioria, não valiam nada, decidi descobrir a receita do crepe perfeito.

Quando fiz o curso de professores de yoga uma das minhas colegas, francesa, fazia uns crepes deliciosos. Ela fazia tudo a olho (eu preciso de receitas com quantidades bem definidas, sem q.b.'s...) e o que fazia os crepes ficarem maravilhosos e super macios era a manteiga >> ela punha a manteiga directamente na massa e não na frigideira... 

Há dias lá fui para a net pesquisar receitas de massa de crepes. Encontrei uma, já não me lembro onde, que me pareceu boa. Experimentei e... acho que nunca mais vou gastar dinheiro para comer crepes na rua. Uma delícia!

A receita é esta:

> 4 colheres de sopa de farinha (bem cheias)

> 200 mL leite

> 2 ovos

> 100 g manteiga (ponho menos, 70-80 g)

A primeira actividade do calendário do advento foi esta mesmo: comer crepes ao pequeno-almoço!

Fiz chocolate quente, comprei frascos pequeninos de doce, fiz chá de erva príncipe... e comemos, comemos, comemos... Ah, bliss!

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Como fazer chocolate em casa, bom e saudável

Eu sou viciada em chocolate. Não é no açúcar, é mesmo no cacau. Já tentei comer chocolate com alta percentagem de cacau, mas sabe-me horrorosamente mal. Sei que há muitas pessoas que fazem o seu próprio chocolate em casa, usando ingredientes biológicos. Resolvi seguir-lhes os passos.

Encontrei uma receita de chocolate aqui e segui-a. O resultado? Deliciosamente bom! Repeti segunda vez, mas pus menos óleo de coco - ficou ainda melhor.

Aqui fica a receita:

- 110 g de amêndoas (ou nozes ou qualquer outro fruto seco)

- 170 g de óleo de coco, de preferência biológico - da segunda vez pus menos óleo (talvez 100 g) e ficou ainda melhor

- 4 colheres de sopa de cacau em pó (de preferência biológico)

- adoçante - eu não resisti e da primeira vez pus umas 2 ou 3 colheres de sopa de açúcar amarelo; da segunda vez pus 3 colheres de chá de açúcar - fica amargo na mesma, por isso acho que o açúcar não está lá a fazer nada...

1. Picar os frutos secos de maneira a ficarem aos bocadinhos pequeninos (mas não completamente moídos)

2. Derreter o óleo de coco em banho maria (no verão, à temperatura ambiente, o óleo é líquido; se estiver no frigorífico fica sólido)

3. Juntar o cacau ao óleo e misturar bem; juntar o adoçante se for caso disso

4. Juntar os frutos secos

5. Entretanto, já estava uma forma de bolos larga no congelador para arrefecer; tirar a forma do congelador e deitar a mistura, de maneira a que fique bem espalhada na forma (para que o chocolate fique fininho)

6. Colocar a forma com o chocolate no congelador

7. Depois de sólido, pode partir-se o chocolate aos bocadinhos, mas devem ficar à mesma no congelador ou no frigorífico; cá fora, derrete (pelo menos agora no verão)

É uma delícia! Já não compro chocolates na rua! E é saudável, é 100% cacau e não precisa de levar açúcar. Experimenta!