Livro para estudantes de doutoramento - The A-Z of the PhD Trajectory: a Practical Guide for a Successful Journey

Sigo há muitos anos a Eva Lantsoght e o seu fantástico blog PhD Talk, onde ela escreve sobre o processo de fazer um doutoramento, a vida no meio académico, dicas de gestão de tempo, de escrita científica, de self-care, e por aí fora. Recentemente foi publicado pela Springer o seu primeiro livro, The A-Z of the PhD Trajectory: a Practical Guide for a Successful Journey, e claro que aproveitei as minhas férias para o comprar e ler. Neste post vou então escrever um pouco sobre este livro da Eva Lantsoght.

O livro destina-se principalmente a estudantes de doutoramento nas áreas da ciência e tecnologia, mas também a professores/orientadores, para que possam ajudar os seus alunos ao longo deste processo. Os principais tópicos discutidos são a definição da questão de investigação, como fazer uma revisão da literatura, preparar e executar experiências, gestão do tempo, escrita científica, apresentações académicas, e preparar uma carreira após o doutoramento.

O livro está organizado em duas partes. A parte I engloba os vários aspetos do percurso do doutoramento, ao longo de 14 capítulos, e a parte II é um glossário (o A-a-Z) com muita informação sobre tópicos específicos.

O que é que eu achei do livro?

Primeiro, as coisas más - ou a coisa má: o livro é muito caro. Paguei cerca de 63 euros pela versão kindle, valor este que está fora do orçamento de muitos estudantes de doutoramento, pelo menos em Portugal. Nestes casos, fará mais sentido o professor/orientador comprar o livro para si e disponibilizá-lo aos seus alunos.

Agora, as coisas boas - adorei o livro! Eu gosto muito da escrita da Eva, é leve, fluida, e consegue agarrar-me até ao fim. O livro é extenso (a versão em papel tem quase 400 páginas) e consegui ler tudo em uma semana. Adorei os exemplos pessoais que a Eva dá para ilustrar os vários capítulos. Vê-se que é alguém que fala por experiência própria, que partilha os seus sucessos mas também os seus erros, e isso é muito motivante - ficamos a pensar, se estas estatégias resultaram com a Eva, também vão resultar comigo!

As minhas partes preferidas do livro? A gestão do tempo, claro, que é um tema que me apaixona. A Eva dá inúmeras dicas sobre como organizar as coisas a fazer e otimizar o tempo que temos. Por exemplo, ela fala sobre a importância de reservarmos um bocadinho todos os dias para escrever (a tese, artigos, seja o que for), pois a escrita, como geralmente não tem prazos, fica esquecida no meio das outras coisas todas... Ela aconselha também um horário semanal das atividades, para que possamos encaixar não só o tempo para escrever, como as outras coisas que têm que ser feitas (como ela mostra aqui). Ela sugere também o uso dos pomodoros (que eu adoro! Já escrevi sobre isso aqui) como estratégia para aumentar o foco. Outra coisa que ela sugere (que eu já fiz, mas depois deixei e agora tenho que voltar a fazer outra vez - será sexta-feira à tarde!) é reservar um tempo específico para ler os artigos que vão sendo publicados - é a única maneira de nos mantermos a par dos progressos em cada área.

Mas devo dizer que o capítulo que teve mais impacto em mim foi o capítulo 9 - Communicating Science in the 21st Century. Aqui a Eva fala acerca dos blogs como forma de disseminação da investigação, o uso do Twitter, e a importância do online branding. Termos uma presença online visível, ativa e positiva pode conduzir a novas oportunidades, e por isso, mal acabei de ler este capítulo, atualizei o meu perfil no ResearchGate e voltei para o Twitter (e graças a isso já soube de oportunidades que desconhecia, já aprendi coisas novas e já me ri imenso).

Para concluir, gostei muito do livro. Já li outros livros sobre a mesma temática, mas este tocou-me mais por ter tanto da experiência da Eva lá dentro. É um livro que recomendo, embora o preço seja um pouco proibitivo. Por isso, seria interessante se as bibliotecas universitárias o adquirissem, disponibilizando-o para toda a comunidade académica.

(o livro na Amazon e na Springer)

Os mitos que comemos

É o título do livro de Pedro Carvalho, nutricionista. Ao passar pelo livro no supermercado, gostei da capa e das questões: Qual a melhor dieta? Um ovo por dia é demais? Leite: sim ou não? Comprei o livro e devorei-o enquanto Portugal jogava contra a Islândia.

Este livro tem, ao contrário da maioria dos livros sobre alimentação e dietas, uma coisa que eu, como cientista, valorizo muito - referências bibliográficas. O que o Pedro escreve está devidamente suportado por centenas de estudos científicos. 

Depois, pareceu-me ser uma pessoa com muito bom senso. Do estilo, se tolera bem o leite de vaca e o bebe moderadamente, continue. Em relação ao glúten, não precisa ser radical, mas quanto menos melhor. Ou ainda, coma fruta na altura em que lhe sabe melhor.  E a minha preferida: o chocolate é algo demasiado precioso para passar a vida a resistir-lhe, por isso, se gostar faça por comê-lo todos os dias mas em quantidades muito moderadas.

Ou seja, bom senso, moderação, fazer escolhas mais saudáveis. Nada de fundamentalismos nem radicalismos.

O livro está dividido em várias partes. Para começar, o Pedro escreve sucintamente sobre os principais nutrientes (proteínas, gorduras e hidratos de carbono) e depois analisa algumas dietas famosas. Fiquei feliz por ler mais uma vez acerca dos benefícios de uma alimentação paleo e gostei que ele referisse várias vezes que carnes vermelhas não é o mesmo que carnes processadas (porque há quem ponha tudo no mesmo saco). 

Depois, um capítulo dedicado ao leite e ao glúten. Em Portugal estima-se que a intolerância à lactose seja de 40%, bastante menor que os valores a nível mundial; portanto, se gostas de leite e não te faz mal, bebe à vontade mas sem exageros. Gosto desta abordagem. O mesmo em relação ao glúten: se conseguires passar sem pão, melhor ainda, mas se gostas mesmo do pãozinho ao pequeno-almoço, não faz assim tão mal quanto isso.

De seguida, os mitos clássicos. A investigação científica mostra que não há nenhuma relação entre o açúcar e comportamentos hiperativos (embora o açúcar e as outras coisas lá misturadas façam mal a outras coisas, claro), os suplementos vitamínicos não abrem o apetite, pode-se comer fruta e beber água sempre que nos apetecer, antes, durante e depois das refeições, os testes de intolerância alimentar não têm qualquer suporte científico, e, outra das minhas preferidas, não é por comer menos ovos que o colesterol vai baixar (não são as gorduras saturadas dos alimentos de origem animal os grandes culpados, mas sim gorduras trans, açúcares e cereais refinados - enchidos, fritos, salgados, bolachas, e coisas dessas).

Por fim, uma capítulo dedicado ao novos super-alimentos - será que são mesmo super ou banha da cobra? Por exemplo, da próxima vez que estiver no hipermercado, em vez de ir ao corredor das bagas goji, experimente ir ao das nossas amoras, mirtilos e morangos. As sementes de chia são interessantes, mas não virá mal ao mundo se não as ingerir diariamente.  Há uma série de cereais que agora estão na moda e que são vistos como super alimentos mas apenas por serem diferentes, como o bulgur, o couscous e o millet. Na verdade, são apenas versões mais caras do arroz, esparguete e batata... E o Pedro dá-nos uma tabela com a composição nutricional de várias fontes de hidratos de carbono e... super alimento é mesmo a batata-doce!

Concluindo, gostei do livro. Gosto destas abordagens que primam pelo bom senso e pelo suporte científico, ao contrário daquelas que proibem a ingestão de fruta mas permitem salsichas e presunto... Por isso, se queres tirar algumas dúvidas em relação a estes mitos que estão tão enraizados na nossa cabeça, este livro é excelente!

Como ser bom aluno

Como agora voltei à escola e sou trabalhadora-estudante, e não quero usar algumas das (más) estratégias que usava quando tirei a minha primeira licenciatura (como faltar às aulas, fazer trabalhos em cima das datas e entrega e estudar de véspera para as frequências...), decidi aprender a ser boa aluna. 

O Cal Newport, autor de um dos meus blogs favoritos, Study Hacks, tem vários livros que abordam este tema do ser bom aluno. Comprei o How to become a straight-A student. Li-o de uma ponta à outra, adorei e verifiquei que algumas das estratégias que ele refere são as que eu usava nas alturas em que decidia ser mais dedicada aos estudos e conseguia tirar excelentes notas (atenção, eu não era assim tão má... acabei a licenciatura com média de 16, o que é muito bom).

As estratégias que ele apresenta no livro não são propriamente dele. São testemunhos de muitos excelentes alunos de boas universidades americanas que ele entrevistou. São, portanto, métodos práticos e testados por pessoas reais.

Assim, se és estudante, aconselho-te mesmo a leitura deste livro (eu li em inglês e não conheço traduções para português). Aqui ficam os principais pontos.

Gere o teu tempo em 5 minutos por dia

> usa um calendário mensal e uma folha para cada dia

> ao longo do dia, aponta na folha todas as coisas que surgem para fazer em datas futuras, assim como datas de entrega de trabalhos ou de avaliações

> na manhã seguinte, transfere estes novos items para o calendário

> planeia o dia em função das aulas e dos deadlines que tens

> decide o que queres fazer em cada dia e aponta na lista para esse dia

> bloqueia tempo para fazer esses trabalhos ou actividades (este é o método que tenho usado e que mostrei aqui)

Não procrastines!

> mantém um diário de progresso e aponta todos os dias o que querias fazer e se o conseguiste ou não (o meu caderno diário também tem esta função)

> alimenta-te bem - come coisas que te dêem energia (fruta e coisas assim, não bebidas energéticas e outras coisas cheias de açúcar que provocam picos de açúcar no sangue... e mais fome)

> divide grandes projectos em tarefas mais pequenas

> mais vale fazer um pouco todos os dias do que passar um fim de semana inteiro a estudar ou a fazer trabalhos

Quando, onde e durante quanto tempo estudar

> tenta trabalhar o máximo de manhã e à tarde, aproveitando os intervalos entre aulas e outras obrigações

> estuda em locais isolados para evitar distracções

> faz pausas de hora a hora (ou usa a técnica do Pomodoro)

Tira bons apontamentos

> vai sempre às aulas e tenta tirar bons apontamentos

> para cursos não técnicos, captura as grandes ideias, tirando apontamentos no formato questão-evidência-conclusão

> para cursos técnicos, aponta o máximo de problemas e soluções

(o que eu tenho feito é levar o portátil para as aulas e tiro apontamentos directamente nos pdfs fornecidos pelos professores; assim não gasto papel nem tinteiros e os apontamentos ficam mais legíveis)

Controla os trabalhos

> trabalha um pouco todos os dias em cada trabalho que tens para fazer; não faças as coisas à última da hora

> não leias todas as fontes sugeridas pelos professores (eu, como professora ocasional, apoio - sugiro sempre leituras, mas é suficiente os alunos irem às aulas e tirarem apontamentos daquilo que digo)

> lê apenas as fontes mais importantes (os professores costumam dizer quais são)

> tira notas das leituras no formato questão-evidência-conclusão

> trabalha em grupo para resolver problemas e escreve sempre as respostas

Usa bem os teus recursos

> sabe exactamente o que é que vai sair nos testes

> agrupa os teus apontamentos consoante o tema

> constrói folhas de problemas para cursos técnicos

Conquista o material

> usa o método das perguntas e respostas para estudar, pois é a melhor maneira de estudar (eu fazia isto às vezes e era quando tinha melhores resultados; fazia exames para mim própria e escrevia as respostas - assim, ficava muito claro que partes da matéria já sabia e que partes tinha que estudar melhor)

> quando há matéria que tem que ser decorada, usa vários dias para o fazer - não tentes decorar tudo num dia

> tira todas as dúvidas que tens antes das avaliações; não tenhas medo de usar as horas de atendimento dos professores

Conquista o exame

> primeiro, lê todo o exame

> decide quanto tempo tens para cada pergunta, deixando 10-15 minutos livres

> responde primeiro às questões mais fáceis

> numa pergunta de desenvolvimento, faz primeiro um pequeno esboço da resposta

> depois de acabares o exame, usa o tempo que resta para rever tudo

O livro tem ainda uma secção inteira dedicada à realização de trabalhos escritos, mas como este é um assunto mais delicado e no qual eu tenho muito experiência, fica para outro post.

Espero que estas ideias ajudem! A mim, têm ajudado. 

Planeio os dias e bloqueio tempo para as tarefas, vou às aulas e tiro bons apontamentos, e em casa, ao serão, trabalho sempre um bocadinho (1 ou 2 pomodoros no máximo). Durante o fim de semana trabalho um pouco mais, vejo muito pouca televisão e procrastino menos - porque, realmente, não posso procrastinar! Sei bem que o mais difícil é começar seja o que for (estudar, fazer um trabalho, escrever um trabalho), e divido estes grandes projectos em pequenas tarefas - e bloqueio tempo para as fazer, no meu caderno. 

Concluindo, agora que ando muito mais ocupada, sinto-me mais produtiva. Sim, trabalho mais horas, ao serão e durante o fim de semana, mas não me sinto mais cansada e tenho à mesma tempo para outras coisas que também são importante para mim, como o tempo em família e a prática espiritual. Acho que aqui vale a velha máxima quem corre por gosto não cansa...

Bons estudos!

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O professor de yoga

Ultimamente tenho lido histórias de ficção que giram em torno do yoga e também as chamadas yoga memoirs, histórias reais, autobiográficas, de pessoas que encontraram o caminho do yoga e o partilham, uns de forma mais séria, outros de forma mais cómica, com o resto do mundo. Um desses livros chama-se Plus One: Finding God on the Yoga Mat, da Cori Martinez, onde ela conta o seu percurso como professora de yoga, as suas descobertas a nível da espiritualidade e o seu dia a dia como mãe e yogi.

Um dos capítulos do livro é engraçadíssimo. Chama-se "Being a Yoga Teacher", ou ser professor de yoga. É um retrato fiel das ideias pré-concebidas em relação aos professores de yoga - um conjunto de "regras" que as pessoas esperam que os yogis sigam. Fartei-me de rir com a descrição destas regras e, como escreve a Cori, não só os outros que esperam isto dos yogis - muitos yogis também esperam isso de si próprios, apesar de muitas das "regras" serem, como refere a Cori quando se apercebeu das suas expectativas em relação a ela própria enquanto professora de yoga, ridículas, contraditórias e hipócritas. Deixo aqui a tradução das partes mais engraçadas...

Para começar, os professores de yoga (e qualquer um que queria ser uma boa pessoa) devem reciclar. E se estiverem com pressa enquanto limpam o frigorífico e jogarem um frasco com restos de comida para o lixo normal, devem cobri-lo imediatamente com outro lixo, esperar que ninguém veja, e sentirem-se culpados depois.

Também devem estar em boa forma física, embora o seu aspecto não deva ser importante para eles. Não devem perder muito tempo a despachar-se nem a olhar-se ao espelho. Não devem pintar o cabelo, nem gastar muito dinheiro em maquilhagem nem fazer compras em centros comerciais.

Devem ser amigáveis, tolerantes e atenciosos com os outros. Nunca se devem irritar com outros condutores, vendedores, operadores de telemarketing, nem com ninguém (fumadores podem ser a única excepção a esta regra).

Ao conduzir, devem parar sempre que esteja alguém a querer atravessar a rua. Se estiverem com pressa, devem evitar olhar directamente para a pessoa e fingir que só a viram no último momento, quando já for demasiado tarde para parar.

Devem dar sempre dinheiro aos sem-abrigo, sobretudo porque não se preocupam com os seus próprios bens materiais. O dinheiro deve ser de mínima importância para um professor de yoga.

Os professores de yoga devem ter relações amorosas saudáveis e ter a capacidade de comunicar sempre de forma honesta e paciente.

Devem comer apenas comida biológica: nada de farinha refinada, comidas processadas, açúcar, cafeína ou álcool. Devem fazer compras apenas em lojas de comida saudável e levar os seus próprios sacos de compras. Se se esquecerem dos sacos, devem enfiar o que conseguirem na mala e carregar o resto nos braços, esperando não deixar cair nada (aliás, eles não devem mesmo deixar cair nada, porque tudo o que fazem deve ser gracioso).

Podem ser vegetarianos, mas o ideal é serem vegans, a não ser que andem sempre cansados; assim, comer carne biológica de animais livres é a única opção aceitável. Nestas circunstâncias, devem sentir-se muito culpados por tirarem a vida a outro ser vivo por causa do seu egoísmo. E não devem tomar suplementos vitamínicos, pois devem ingerir todas as vitaminas de que precisam através da sua dieta saudável baseada em comida biológica e integral.

Não devem ver televisão. Sobretudo programas violentos ou com grandes níveis de dramas pessoais. Devem sentir-se gratos por cada momento, bom ou mau, e conseguir ver a beleza em cada experiência da vida.

Devem ter uma prática diária de asana, pranayama e meditação. De facto, devem acordar às 5 da manhã todas as manhãs e praticar durante pelo menos 2 horas. Depois, devem lavar as narinas com água salgada usando o neti pot, beber água morna com limão e comer um guisado vegan para o pequeno-almoço. Depois é hora de preparar o almoço, uma salada de vegetais biológicos com folhas verdes escuras, verduras cruas, sementes germinadas em casa e repolho fermentado. Devem planear ir ao mercado de produtores comprar fruta colorida biológica para preparem um batido proteico para o jantar.

Devem ser muito organizados, porque o seu ambiente exterior deve ser um reflexo da sua mente calma e clara. Não devem precisar do amor e aprovação dos outros para serem felizes, e devem estar preparados para dar amor e aceitação a toda a gente à sua volta.

Nunca devem pôr nada à frente da sua prática de yoga, nada. Devem ser tão apaixonados por partilhar o dom do yoga com o mundo que nunca devem cobrar pelas suas aulas porque isso não estaria de acordo com o espírito da prática.

Ao mesmo tempo, devem usar apenas roupa feita de algodão biológico de comércio justo produzida por uma companhia local que doe os lucros para caridade.

E se isto se torna complicado porque não conseguem perceber como é que vão comprar roupa de yoga de 95 dólares, dar aulas de graça, comprar comida biológica e dar o seu dinheiro aos sem-abrigo (e a outras causas importantes), devem andar anos e anos a sentirem-se culpados de cada vez que alguém sugere que cobrar dinheiro, ganhar dinheiro ou querer dinheiro não é yogico.

Ah Ah!

Namasté!

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Sobre a força de vontade

Willpower é um livro fantástico escrito por um psicólogo, Roy F. Baumesteir, e John Tierney, jornalista. O livro é um best-seller e está publicado em diversas línguas, entre as quais o português, pela Lua de Papel.

Willpower apresenta as conclusões de imensos estudos científicos realizados na área da força de vontade, muitos deles do próprio Baumeister. É portanto, um livro com muito suporte científico que fala sobre a importância do auto-controlo, para que serve, como é afectado, como pode ser trabalhado. Os estudos feitos nesta área são fascinantes e ao ler o livro consegui identificar-me com muitas situações - e agora compreendo melhor muitos dos meus comportamentos e aprendi ferramentas para, por exemplo, ser mais produtiva no trabalho e não perder tanto tempo ao fim da tarde a ver televisão. Aqui ficam então algumas notas da primeira metade livro (ainda não o acabei de ler e quando acabar, faço a segunda parte).

A grande mensagem do livro é que a força de vontade, que é a virtude que a maioria das pessoas gostava de ter mas acha que não tem, pode ser exercitada, tal como um músculo. A falta de força de vontade ou auto-controlo ou auto-regulação é considerada uma das maiores patologias sociais dos nossos tempos, responsável por comportamentos violentos e destrutivos.

Todos temos uma quantidade limitada de força de vontade, que vai sendo gasta à medida que é usada. Certas coisas provocam um declínio da força de vontade ainda mais depressa, como o stress, a fome... parece mesmo existir uma ligação entre hipoglicémia e criminalidade... 

Tomar decisões, mesmo que sejam decisões agradáveis, gasta a força de vontade. O problema de tomar decisões é ter que fazer escolhas - ao escolher uma opção, estamos a fechar as portas às outras opções, e é por isso que é difícil para muitas pessoas tomarem decisões importantes, como casar, ou escolher um curso superior. 

A capacidade de tomar decisões também é afectada pelos níveis de açúcar no sangue. Estudos mostram que é mais fácil tomar decisões depois de comer; a falta de açúcar diminui, portanto, a força de vontade e provoca uma incapacidade para tomar decisões (é por isso que muitos políticos são apanhados a fazer coisas que não devem...).

O primeiro passo para ter mais autocontrolo é estabelecer um objectivo - um só objectivo. O problema para a maioria das pessoas é terem vários objectivos e muitos deles entrarem em conflito (por exemplo, querer ser mais produtivo no trabalho e passar mais tempo com a família). 

O sucesso de métodos de organização e produtividade como o GTD também está relacionado com o autocontrolo. Quando temos coisas para fazer, como um projecto importante ou estudar para um exame, somos constantemente relembrados disso pelo nosso inconsciente. O que o nosso inconsciente está a fazer é pedir ao consciente para fazer um plano para resolver o problema em questão. Após fazermos o plano, o inconsciente deixa de enviar essas mensagens. Daí a importância de tirar tudo da cabeça, de organizar as coisas, de planear as nossas próximas acções. É por isso que o GTD é tão eficaz.

As pessoas fazem mais e melhor quando têm mais consciência de si próprias. Por exemplo, experiências mostraram que as pessoas postas em frente a um espelho ou a ser filmadas esforçaram-se mais por ter melhores comportamentos e responder correctamente a questionários. Uma pessoa com mais consciência de si própria (basta para tal que esteja em frente a um espelho) tem tendência a comportar-se mais de acordo com os seus valores em vez de seguir a opinião ou vontade dos outros. Parece que a autoconsciência evoluiu para ajudar o autocontrolo.

O segredo das pessoas que parecem ter muito autocontrolo - por exemplo, aquelas que conseguem sempre levantar-se cedo, fazer exercício físico, ter a casa sempre limpa e organizada - não é propriamente ter muito autocontrolo. O que essas pessoas fizeram foi transformar esses comportamentos benéficos em hábitos: numa fase inicial é necessário exercer o autocontrolo para conseguir saltar da cama às 5 da manhã para ir correr, por exemplo, mas ao fim de algum tempo isso torna-se um hábito e aí já não é necessário gastar o autocontrolo nesse comportamento, ficando autocontrolo disponível para melhorar outros comportamentos ou quebrar maus hábitos. É por isso que se costuma dizer que devemos adquirir um hábito de cada vez. Se levantar cedo é difícil e vamos aplicar toda a nossa reserva de autocontrolo nesse comportamento, não sobrará muito para adquirir ou modificar outros comportamentos logo a seguir...

Por outro lado, ao exercitar o autocontrolo numa área da nossa vida, há melhorias em todas as outras áreas. Por exemplo, nas alturas em que me levanto mais cedo, é mais provável que faça a prática de yoga e que coma bem ao longo do dia e geralmente sou mais produtiva no trabalho. Nas alturas em que não consigo levantar-me cedo, tudo o resto corre pior... Ou seja, há alturas em que tenho mais autocontrolo que outras...

Mas como manter o autocontrolo constante ao longo de anos ou de toda a vida? Motivação. É necessário motivação. Quando temos algo a provar a nós próprios ou aos outros, temos mais motivação e, portanto, mais força de vontade. Sem objectivos, sem nada para provar, a motivação e a força de vontade diminuem...

O maior problema do autocontrolo é mesmo este: como manter a disciplina ao longo da vida, em vez de dias ou semanas. Fazer um pré-compromisso connosco próprios ajuda. Por exemplo, ao pôr no papel que vou fazer isto ou aquilo, faço um compromisso comigo própria e falhar não é opção. Comprometer-me a fazer algo (seja perante mim ou outras pessoas) é uma estratégia para conservar a força de vontade...

Outros estudos interessantes mostraram que há uma ligação entre a ordem exterior (um espaço de trabalho arrumado, o aprumo pessoal) e a disciplina. É por isso que os conselhos para uma maior produtividade incluem sempre ter uma secretária arrumada, papéis organizados, e quem trabalha em casa deve-se vestir e arranjar como se fosse para a rua.

Os maiores benefícios de ter autocontrolo são óbvios a nível escolar e laboral. Bons alunos e bons trabalhadores têm bons hábitos. Estudos mostram que os professores universitários têm mais hipóteses de progressão na carreira se escreverem um pouco todos os dias do que se escreverem de vez em quando ou em períodos curtos e intensos (isto nos Estados Unidos, que cá as coisas funcionam, infelizmente, de forma muito diferente...). O autocontrolo deve ser usado para formar um hábito (neste caso, o de escrever um pouco todos os dias). Depois do hábito formado, consegue-se produzir mais com menos esforço.

(parte II daqui a uns dias...)

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Remédios naturais para crianças

O Guia de Remédios Naturais para Crianças da Sofia Loureiro é um livro que eu já conhecia há algum tempo mas ainda não tinha tido oportunidade de comprar e ler. A Editora Nascente foi fantástica e enviou-me um exemplar do livro, que muito agradeço!

Não conheço pessoalmente a autora do livro, a Sofia Loureiro, mas ela também é doutorada pela Universidade do Algarve e trabalhou em coisas semelhantes ao que eu faço (fitoplâncton, qualidade da água, Ria Formosa...). O facto de o livro ser escrito por uma pessoa doutorada, habituada a ler muito, a pesquisar muito, a olhar para todos os lados da questão, leva-me a ter muito confiança no que ela apresenta no livro.

A Sofia começa por introduzir os vários tipos de terapias naturais, como a fitoterapia, os florais de Bach, a hidroterapia, homeopatia, entre outras. Fala também sobre as práticas saudáveis para prevenir a doença, como alimentação, o sono, higiene, exercício físico, contacto com a natureza... De seguida, representando a maior parte do livro, a Sofia escreve sobre cada uma das queixas mais comuns em crianças e como tratá-las usando as terapias naturais. Muitas situações são abordadas, desde queimaduras, infecções, vómitos, medos, constipações, ansiedade, dentição e a que mais me interessa, o défice de atenção.

Como sabes, um dos meus filhos sofre de défice de atenção e está medicado com metilfenidato. Eu raramente lhe dou o comprimido, só em alturas de avaliações na escola  estamos precisamente numa dessas alturas, o frasco de comprimidos acabou e há mais de um mês que está esgotado em Faro... Entram então os florais de Bach! A minha mãe deu-me uns quantos florais há já algum tempo e eu nunca liguei nenhuma, mas agora, depois de ler o livro da Sofia e outras informações na internet, vou mesmo experimentar (para PDAH aconselha-se os florais Clematis e o Rescue Remedy, que combina vários florais num só).

Este livro, é, sem dúvida, para ter sempre à mão. São mais de 400 páginas que informação bem pesquisada que pode ser útil a qualquer momento. Eu não gosto de tomar medicamentos, não gosto de os dar aos meus filhos e só de pensar que a primeira vez que tomei antibiótico já tinha 14 anos e eles tomaram logo em bebés... enfim... Eu nestas coisas sempre fui muito relaxada, só os levo ao hospital quando é mesmo uma coisa séria e, felizmente, eles têm sido bastante saudáveis. Complementar ou substituir, consoante os casos, a medicina tradicional por alternativas mais naturais, agrada-me imenso e está em linha com o estilo de vida que tento levar. Se também pensas assim, aconselho-te este livro!

Podes adquirir o Guia de Remédios Naturais para Crianças na Wook ou nas livrarias. A Sofia tem também um blog e uma página no FB.

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Atenção plena para a Tranquilista

Ah, como eu gosto de fazer estes sketchnotes dos livros que leio e partilhar convosco!

Hoje é um livro da Kimberly Wilson, yogini, professora de yoga, escritora, empresária, uma mulher de muitas facetas que podes conhecer melhor no seu blog Tranquility Du Jour.

Já li os seus dois livros, Hip Tranquil Chick e Tranquilista, e é sobre o último que vou escrever um pouco.

Wilson cunhou o termo tranquilista como uma mulher que abraça as suas várias facetas. Tranquilista é uma mulher espiritual em busca da tranquilidade, é uma mulher criativa que adora estilo, e é uma mulher empreendedora que faz as coisas acontecer. Este livro é, então, uma espécie de guia para a Tranquilista. O livro abrange mais tópicos além daqueles quatro do meu sketchnote, mas esses foram os que me tocaram mais.

Assim, e em primeiro lugar, pois é uma coisa fundamental para ter tranquilidade e equilíbrio, é viver com atenção plena nos dias corridos de hoje. Atenção plena é a nossa tradução para mindfulness, uma técnica que já passou das práticas espirituais para a vida de muitos ocidentais e é muito usada pelos seus efeitos terapêuticos. Mindfulness, ou atenção plena, é, muito resumidamente, ter consciência do momento e não o julgar, isto é, observar o que está, o que é, mas sem julgar ou classificar (isto assim de repente parece complicado, mas abordarei melhor este assunto num post futuro).

Então, de que forma podemos viver de forma mais consciente e plena neste mundo apressado? 

> namaste; reconhecer a luz nos outros - um pequeno gesto como as mãos em posição de oração (anjali mudra) e um namaste para o nosso interlocutor trará mais harmonia que os obrigados (ou bigada, como eu muitas vezes digo) que dizemos sem pensar

> afirmações positivas; dizer coisas boas a nós próprios como "Este vai ser um dia maravilhoso" ou "Hoje sinto-me saudável e forte" - afinal, de acordo com a física quântica, nós criamos a nossa própria realidade

> escreve um diário; eu faço-o para organizar os pensamentos, para reflectir no meu dia, para arranjar soluções para problemas... tudo me parece mais simples se estiver no papel

> medita; é fácil, é barato e tem tantos benefícios, comprovados cientificamente, que devia ser prática corrente em todo o lado!

> gratidão; sermos gratos por aquilo que temos em vez de cobiçar o que outros têm torna as pessoas mais felizes e saudáveis; experimenta um jarro de gratidão e verás como é fácil reconhecer que são as pequenas coisas que fazem toda a diferença

> aromas; os aromas têm efeitos terapêuticos comprovados... investiga a aromaterapia e dá mais cheiro à tua vida!

> cria espaço; destralha a tua vida e ganha espaço, físico e mental, para o que é mais importante

> sonha; Carl Jung acreditava que os sonhos conseguem ensinar-nos coisas sobre nós próprios - afinal, todas as respostas que procuramos já estão dentro de nós

> faz um altar, uma zona de contemplação, um local dedicado ao estabelecimento da harmonia e paz interior (ou até um espaço para a prática de yoga em casa)

> passa tempo na Natureza; sai de casa, dá um passeio por um jardim, abraça uma árvore e sente a comunhão com a Terra

> entoa cânticos e mantras, desperta em ti novas emoções e envia paz para todos os seres; um dos mantras preferidos da Kimberly (e meu também) é este: locah samastah sukhino bhavantu - possam todos os seres ser livres e felizes

> estabelece ritmos e rituais diários, sendo o mais importante o da manhã; começa o dia de forma serena com um ritmo matinal e terás tempo para tudo

> vive de acordo com Patanjali; segue os 8 passos para alcançar o Raja Yoga (ou Ashtanga Yoga - não confundir com o ashtanga vinyasa yoga), a iluminação: 

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O poder de parar

Thich Nhat Hanh, um famosíssimo monge budista, pacifista, e autor de dezenas de livros, tem um pequeno livro muito bonito chamado "Making Space: Creating a Home Meditation Practice" (que eu saiba não existe em português), qualquer coisa como "Fazendo espaço: como criar uma prática de meditação em casa".

O livro é pequenino, lê-se bem e tem umas imagens lindíssimas.

O primeiro capítulo fala sobre a importância de parar.

Parar é, simplesmente, estar, não fazer nada. O problema é que estamos sempre ocupados, o que não é bom... A meditação ajuda a estarmos alerta e frescos sem estarmos ocupados a pensar ou a fazer. No entanto, muitas vezes precisamos de um lembrete para parar e voltarmos a nós próprios, como uma imagem, um som, ou um local específico, como um espaço de meditação em casa.

Ao parar as várias coisas que estamos a fazer (por exemplo, eu já me apanhei a lavar a louça, falar ao telefone e a pensar noutras coisas, tudo ao mesmo tempo) e voltando a atenção para dentro de nós, conseguimos prestar atenção a tudo o que está a acontecer naquele momento, no momento presente (eu, ao fazer aquelas três coisas ao mesmo tempo, não estava com atenção a nenhuma delas). Isto é o mindfulness, a atenção ou consciência plena.

Mindfulness é estar aqui, neste momento, sem preocupações com o passado ou o futuro. Como diz Thich Nhat Hanh, é só quando paramos que encontramos a vida - é só assim que corpo e mente se unem...

Estar presente no momento, no agora, e não no passado ou no futuro, é o que nos traz felicidade. Quantas pessoas andam por aí agora, demasiado ocupadas a pensar no futuro, que acabam por se esquecer que a vida está a acontecer neste momento? Quantas pessoas só pensam em trabalhar para ganhar dinheiro, para poupar para a reforma, que acabam por não fazer mais nada agora e são infelizes com essa excessiva preocupação com o futuro? Quantas pessoas vivem atormentadas pelo passado e não vêem a vida a acontecer diante delas, agora?

Thich Nhat Hanh afirma que não precisamos andar a correr atrás de alguma coisa que achamos que nos trará felicidade, pois já temos tudo isso dentro de nós. A felicidade está dentro de nós. E se conseguirmos parar e olhar cá para dentro, agora, no momento presente, veremos como isso é verdade...

No dia a dia, devemos fazer este exercício. Parar de vez em quando, voltar ao momento presente e deixar ir as preocupações e os problemas. Quando o corpo e a mente estão calmos, conseguimos ver tudo com mais clareza e sabemos melhor o que devemos fazer.

Parar não é, no entanto, uma reacção a algo que aconteceu. Parar é um modo de vida e é o primeiro passo da meditação. Ao meditar, olhamos para dentro de nós, vemos as raízes dos problemas, conseguimos compreendê-los e assim trazemos transformação às nossas vidas. Parar permite-nos também observar e reconhecer os nossos pensamentos negativos - e, assim, reconhecer também o que é positivo.

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O poder do silêncio

Hoje, um post em forma de sketchnote. Eu gosto de tirar apontamentos dos livros à medida que os leio e tento introduzir o mais importante numa página A4. Aqui ficam as minhas notas de um pequeno ebook da Angela Artemis e Steve Aitchison, The Power of Silence, ou o poder do silêncio (clica na imagem para abrir uma maior). Espero que entendas a minha caligrafia! (eu própria às vezes não a percebo...)

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Como implementar o Zen To Done, o sistema de produtividade do Leo Babauta

O Zen to Done é um sistema de produtividade criado pelo Leo Babauta, autor do blog Zen Habits. É um sistema simples e eficaz através do qual uma pessoa pode desenvolver hábitos que manterão todas as suas tarefas e projectos organizados, fazem com o dia de trabalho seja simples e estruturado, permitem que a secretária e caixas de entrada estejam sempre limpas, e fazem também com que o "zen to doner" consiga fazer o que tem a fazer, sem distracções. 

O Leo tem vários posts no Zen Habits sobre as várias fases do Zen To Done, ou ZTD, e publicou também um ebook sobre a implementação do método, Zen To Done: The Ultimate Simple Productivity System. O ZTD é o método que tenho usado há já algum tempo e neste post vou falar mais pormenorizadamente sobre a sua implementação.

Porquê o Zen To Done?

Inicialmente usava o GTD, Getting Things Done, mas deparei-me com vários problemas que o Leo refere. O GTD é um sistema fantástico, mas para mim e outras pessoas tem aspectos que não funcionam tão bem. Por exemplo, o GTD não se foca o suficiente no fazer, mas sim no juntar informação no sistema e processá-la; o GTD não prioriza as tarefas e, com tantas listas, pode complicar demasiado as coisas. Eu queria um sistema simples que se focasse mais no fazer as tarefas, em vez de se focar nos planos e no sistema.

O que é o ZTD?

O ZTD é um conjunto de 10 hábitos. Não é aconselhável implementar os 10 hábitos ao mesmo tempo (outro motivo que faz o GTD falhar para muitas pessoas, pois é uma série de novos hábitos que devem ser implementados de uma só vez), mas 2 ou 3 de cada vez. Os 10 hábitos são:

1. Capturar

Em todos os momentos devemos ter uma caixa de entrada que nos permita capturar ideias, pensamentos, tudo o que nos venha à cabeça e seja importante não esquecer. O Leo aconselha um pequeno bloco de notas; andei durante muito tempo com um pequeno Moleskine e uma caneta, mas agora uso o telemóvel para isso. Ou escrevo ou falo e gravo (já aqui disse que o smartphone foi das melhores compras que fiz nos últimos tempos). Quando estou a trabalhar, se me vier alguma coisa à cabeça, aponto numa folha de rascunho e depois de acabar a tarefa que tenho em mãos, processo essa nova informação. Não devemos ter muitas caixas de entrada. As minhas principais são o email, uma folha de rascunho na secretária, o telemóvel e uma caixa de entrada em casa para cartas e outros papéis. No trabalho, os papéis que chegam ficam em cima da minha secretária, numa zona específica; como gosto de ter a secretária sempre livre, processo os papéis com bastante frequência.

2. Processar

Processar é pegar em cada informação que foi capturada para as caixas de entrada e tomar decisões rápidas. Este processamento deve ser feito todos os dias para não deixar acumular informação nas caixas (sabe tão bem não ter emails na inbox...). As decisões a tomar sobre as informações são: fazer logo (se demorar menos de 2 minutos), deitar fora (se não interessar), arquivar, delegar ou colocar no calendário ou na lista de coisas para fazer mais tarde.

3. Planear 

O Leo sugere estabelecer para cada semana 3 Big Rocks, que são as tarefas mais importantes para completar nessa semana. Em cada dia devemos também estabelecer 3 Most Important Tasks, ou tarefas mais importantes, que são as 3 coisas que têm mesmo que ser feitas nesse dia e estão geralmente relacionadas com os 3 Big Rocks dessa semana. As 3 MITs devem ser feitas logo no início do dia de trabalho, pois se forem deixadas para o fim, o mais provável é não serem feitas...

Eu costumo planear tarefas mais importantes para o mês e em cada dia faço os MITs. Isto depende um pouco do tipo de trabalho da pessoa. No meu trabalho, são poucas as tarefas importantes que consigo completar numa semana, por isso planeá-las ao mês faz mais sentido. 

4. Fazer

Esta é a parte mais importante e mais complicada, aquela em que procrastinamos mais... As tarefas devem ser feitas uma de cada vez (single-task), sem distracções. Uma regra fundamental do ZTD é nunca, nunca, nunca fazer duas ou mais coisas ao mesmo tempo! Assim, primeiro devemos escolher uma tarefa (um dos MITs); depois, eliminamos todas as distracções (fechar o browser ou mesmo desligar a internet, pôr o telemóvel no silêncio e trancar a porta, se possível). A técnica Pomodoro funciona muito bem para completar as tarefas, sobretudo aquelas em que temos tendência para procrastinar mais. Basicamente, a técnica Pomodoro é trabalharmos de forma concentrada numa dada tarefa durante 25 minutos e, ao fim desse tempo, somos recompensados com 5 minutos para fazermos o que quisermos (ver email, navegar na net, etc.). Às vezes faço pomodoros de 50 minutos de trabalho e 10 de descanso, pois consigo focar-me de tal maneira no que estou a fazer que não quero parar ao fim de 25 minutos; ao fim de 50 é que começo a sentir algum cansaço. 

5. Sistema simples e confiável

Esta é a parte das listas. Com o GTD, tinha demasiadas listas. Prefiro simplificar as coisas... Como sabem, já experimentei muitas ferramentas para organizar as tarefas e projectos (Toodledo, Evernote, Google Tasks e outras), mas apercebi-me que o que interessa não é a ferramenta, mas sim o sistema. Seja qual for o programa que uso, organizo-o da mesma forma, com as mesmas listas de tarefas e projectos; falarei deste sistema num próximo post.

6. Organizar

Organizar é ter um lugar para tudo. Toda a informação deve ir para uma caixa de entrada e daí vai para o arquivo, para o calendário, para uma lista de coisas a fazer ou para o lixo. Nada fica por processar ou organizar. Tal como os livros, a roupa ou os sapatos, a informação deve ser sempre arrumada no devido lugar.

7. Rever

O sistema, as listas, os objectivos, tudo deve ser revisto semanalmente, num processo semelhante ao do GTD. Basicamente, a revisão semanal inclui rever as várias listas de coisas para fazer, as listas de projectos, as outras listas, se existirem (algum dia/talvez, à espera); devemos também planear as tarefas mais importantes para a semana seguinte e os MITs para o próximo dia de trabalho. Eu gosto de fazer esta revisão à sexta-feira à tarde, mas no final de cada dia de trabalho também verifico a lista de tarefas e planeio o dia seguinte.

8. Simplificar

Este é talvez um dos hábitos mais importantes para mim - simplificar, reduzir as tarefas que tenho para fazer, recusar projectos que não me interessam e focar-me no mais importante. 

9. Rotina

O Leo aconselha o estabelecimento de rotinas diárias. Eu sou fã de rotinas, ou ritmos (ritmos soa melhor), e já aqui falei sobre as suas vantagens, como estabelecer uma rotina matinal e uma rotina noturna. No trabalho também tenho rotinas. Por exemplo, de manhã quando chego gasto 1 pomodoro (25 minutos) a processar o email, dou um salto ao facebook e ao bloglovin, actualizo o meu ficheiro das contas da casa, e olho para o plano para esse dia - não sou capaz de chegar ao gabinete, ligar o computador e começar logo a trabalhar numa tarefa importante. À tarde, antes de sair, faço o mesmo: 1 pomodoro para limpar a caixa de entrada do email, verificar o plano para esse dia e o que foi feito, planear o dia seguinte, e ainda arrumo ficheiros que estejam desarrumados no computador...

10. Encontrar a paixão

Este último hábito é, de acordo com o Leo, um dos mais importantes: fazer trabalho que nos apaixone. Se gostarmos mesmo daquilo que fazemos, torna-se muito mais fácil não procrastinar e fazer as tarefas. A motivação é, claro, muito maior. No entanto, há quem não concorde com este conselho. O livro de Cal Newport que já aqui referi, So Good They Can't Ignore, fala precisamente da questão da paixão versus compentências, e é algo que eu gostaria de explorar num próximo post.